măgar vițel ridică: un ghid complet

exerciții de vițel nu ar trebui să fie trecute cu vederea. Mușchii gambei au capacitatea de a absorbi încărcătura și de a oferi o odihnă adecvată membrelor inferioare. Cu exerciții regulate de vițel, puteți construi puterea de a alerga mai repede pentru o perioadă lungă de timp.

exercițiul de vițel de măgar este un astfel de antrenament care vă poate ajuta să obțineți viței mai mari și mai multă stabilitate a gleznei.

utilitate	de bază
Mecanică	izolată
forța	împinge

mușchii lucrați de vițelul măgar ridică

două grupuri musculare majore sunt vizate și activate de creșterea vițelului măgar.

primul grup muscular (primar):

mușchii gambei cuprind doi mușchi: mușchiul soleus și mușchiul gastrocnemius. Acestea sunt vizate majorly cu măgar vițel ridică.

structural, mușchiul gastrocnemius se sprijină deasupra mușchiului soleus, făcându-l cel mai mare. Cu combinația sa, puteți controla mișcările cum ar fi mersul pe jos sau alergarea.

al doilea grup muscular (secundar):

pe lângă mușchii vițelului, vițelul măgar ridică, de asemenea, vizează abdomenul și hamstrings. În timp ce efectuați acest exercițiu, veți simți o întindere în hamstrings.

odată cu aceasta, rectus abdominis și abdominis transversal se activează și ele.

beneficiile creșterii vițelului de măgar

creșterea vițelului de măgar depășește lucrul la viței și întărirea mușchilor vițelului. Puteți integra acest exercițiu în rutina zilnică de antrenament din următoarele motive:

puterea vițelului

după cum știm cu toții, vițeii noștri au doi mușchi: Gastrocnemius și Soleus. Este necesar ca acești mușchi să lucreze pentru a-și îmbunătăți puterea generală.

când vine vorba de Gastrocnemius, sunt prezente capete laterale și mediale care se formează în tendonul lui Ahile. Acest mușchi are o importanță deosebită atunci când vine vorba de sărituri sau sprinturi.

venind la Soleus, este fabricat din fibre cu mișcare lentă, cunoscute și sub numele de fibre de tip I. Ele ajută la susținerea membrelor, împiedicându-vă să cădeți.

măgar vițel ridică obiective aceste muschi direct, oferindu-vă îmbunătățit puterea de vițel.

prevenirea leziunilor

măgar vițel ridică ajutor cu un complex de vițel puternic. Cu aceasta, puteți preveni răniri suplimentare, cum ar fi:

• glezne Luxate
• durere patellofemorală
• Tendinopatii ale genunchiului
• lacrimi și tulpini de vițel

de asemenea, ajută la reabilitarea leziunilor.

mai eficient decât creșterea vițelului în picioare

când vine vorba de activarea hamstringului, creșterea vițelului măgar este mai utilă decât creșterea vițelului în picioare. În timp ce efectuați ridicări de vițel de măgar, șoldurile se balama înainte, în timp ce partea din spate a piciorului se întinde. Acest lucru vă activează hamstring-ul, oferindu-vă mai multă flexibilitate și gamă de mișcare.

suport pentru gleznă

făcând creșteri de vițel de măgar zilnic, vă puteți îmbunătăți rezistența și mobilitatea gleznei. Acest lucru diminuează șansele de a obține entorse glezna.

cum se efectuează creșterea vițelului măgar?

unul dintre cele mai bune și mai convenabile lucruri despre creșterea vițelului de măgar este că nu este necesar un echipament major. Dar pentru a obține forma corectă, va trebui să faceți exercițiul cu precizie.

dacă sunteți nou în acest sens, am explicat tehnica într-un mod ușor de înțeles. Sperăm să o urmați în consecință și să aduceți perfecțiunea creșterii vițelului de măgar.

măgar vițel ridică fără o mașină

• păstrați plăci de greutate pe podea. De asemenea, puteți utiliza pași mici de blocare pentru același lucru.
• așezați-le la doi metri în spatele unei bănci sau balustrade robuste și înalte până la talie.
• îndoiți încet înainte și așezați coatele pe bancă. Bilele picioarelor trebuie să fie pe marginea plăcilor de greutate sau a treptelor.
• asigurați-vă că spatele este paralel cu podeaua. Bărbia trebuie să fie ascunsă pe tot parcursul exercițiului.
• menținând această poziție, coborâți călcâiele spre podea. Țineți-l o secundă în timp ce vițeii se întind.
• ridicați călcâiele în timp ce strângeți vițeii și mențineți poziția.
• coborâți tocurile și repetați procedura.

măgar vițel ridică cu o mașină

dacă sunteți la o sală de gimnastică și au libertatea de a face acest exercițiu cu o mașină, puteți perfecționa forma chiar mai mult.

• Așezați-vă pe mașină cu partea inferioară a spatelui sprijinită pe tampon.
• adăugați greutățile cu care vă simțiți confortabil.
• țineți bilele picioarelor pe farfurie, cu călcâiele atârnate.
• picioarele trebuie să fie întinse, iar antebrațele pe tampoane.
• înclinați-vă astfel încât trunchiul să avanseze.
• flexați vițeii apăsând picioarele. Țineți picioarele drepte la genunchi.
• mișcă-ți picioarele în timp ce expiri.
• coborâți călcâiele în timp ce inhalați.
• repetați procesul.

greseli comune pentru a evita în timp ce efectuează măgar vițel ridică

măgar vițel ridică sunt un exercițiu simplu și direct. În ciuda acestui fapt, oamenii tind să facă greșeli subtile în timp ce încearcă să-și mențină forma. Acest lucru poate duce la un compromis asupra tehnicii dvs., făcând antrenamentul redundant.

cu toate acestea, puteți evita astfel de gafe evitând următoarele greșeli:

sărind peste contracția dură

s-ar putea să fiți tentați să terminați zece repetări într-un minut. Acest lucru ar putea declanșa temporar vițeii, dar nu va avea beneficii pe termen lung.

când vă ridicați călcâiele în ridicări de vițel de măgar, asigurați-vă că îl țineți o secundă pentru o contracție tare. Omiterea acestui lucru nu vă va ajuta să construiți viței puternici și mari.

nu mergeți prea repede prin exercițiu și luați-vă timp cu el. Amintiți-vă, încet și constant câștigă întotdeauna cursa!

sărind peste plăcile de greutate sau pașii

dacă doriți să faceți măgar vițel ridică calea cea dreaptă, trebuie să utilizați unele plăci de greutate sau trepte ridicate. Pur și simplu păstrarea picioarele pe pământ și flexie nu va face truc.

veți obține doar o întindere frumoasă, păstrând în același timp un obiect robust sub bilele picioarelor.

poziția spatelui

menținerea spatelui paralel cu podeaua este crucială pentru a menține o întindere a vițeilor. Dacă stați prea în poziție verticală, întinderea rămâne absentă. Acest lucru nu vă va ajuta să obțineți viței puternici.

seturi, repetări, recomandări de programare pentru creșterea vițelului de măgar

dacă sunteți începător, vă recomandăm să începeți cu trei seturi de douăzeci de repetări fiecare.

categoria avansat poate merge pentru două seturi de cincisprezece repetari fiecare.

asigurați-vă că vă odihniți un minut între două seturi.

puteți mări sau micșora numărul de repetări în funcție de întinderea vițeilor.

acest exercițiu vă va construi vițeii în cele din urmă, așa că nu încercați să exagerați.

variații de măgar vițel ridică

puteți face măgar vițel ridică în mai multe maniere. Am explicat deja cum să facem creșterea vițelului de măgar cu o mașină înainte în acest articol. Dar există și alte variații, cum ar fi următoarele:

măgar vițel ridică cu partenerul

așezați brațele pe bancă cu picioarele drepte pe pământ. Nu trebuie să folosiți plăci de greutate pentru asta.

țineți brațele paralele cu umerii și rugați-vă partenerul să stea pe spatele inferior.

în timp ce expirați, ridicați călcâiele de pe podea și flexați vițeii. Păstrați picioarele drepte pe tot parcursul acestui exercițiu.

țineți câteva secunde și coborâți călcâiele în timp ce expirați. Repetați procesul.

măgar vițelul ridică cu curele de scufundare

legați o centură de scufundare în jurul taliei și agățați plăcile de scufundare la ea. De asemenea, puteți utiliza o bară pentru același lucru.

poziționați-l cu grijă între picioare în timp ce așezați brațele pe o bancă sau balustradă ridicată.

așezați bilele picioarelor pe plăcile de greutate și sunteți gata să faceți exercițiul.

expirați și ridicați călcâiele pentru o întindere bună. Stai puțin. Coborâți tocurile și inhalați.

repetați procesul.

siguranță & Precauții pentru creșterea vițelului de măgar

pentru a vă salva de orice accidente sau răni, respectați următoarele măsuri de precauție în timp ce faceți creșterea vițelului de măgar:

1. du-te pentru o contracție completă și nu se întinde pe jumătate de inimă.
2. inspirați în timp ce coborâți călcâiele și expirați în timp ce le ridicați.
3. poziționați picioarele corect pe plăcile de greutate.
4. nu țineți picioarele mai late decât lungimea umărului.
5. genunchii sau picioarele nu trebuie să se îndoaie pe tot parcursul exercițiului.
6. coborâți călcâiele mai încet decât le ridicați.
7. dacă utilizați o mașină, țineți întotdeauna partea inferioară a spatelui pe suport.
8. faceți pauze între două seturi.