monitorizați starea de sănătate a comunității dvs. aici

când vine vorba de dietă, nu există un plan unic. Unii oameni mănâncă mai bine trei mese pe zi, în timp ce alții consideră că este mai ușor să controleze foamea atunci când mănâncă mai des. În ambele cazuri, totul se reduce la calorii. Atunci când alegeți să mâncați mese ușoare pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de pierdere în greutate, păstrați-vă mesele mici și controlate de calorii.

faceți matematica

un kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii, iar pentru a pierde acel kilogram trebuie să reduceți aportul săptămânal cu 3.500 de calorii. Când mâncați cinci sau șase mese mici pe zi, asigurați-vă că fiecare masă ușoară nu conține mai mult de 300 de calorii. Limitarea caloriilor fiecărei mese vă ajută să păstrați caloriile totale între 1.000 și 1.600 de calorii pe zi, care este intervalul de calorii care poate ajuta majoritatea oamenilor să slăbească, potrivit Institutului Național al Inimii, Plămânului și sângelui.

începeți ziua chiar

40g dieta cu carbohidrați

Începeți fiecare zi liberă chiar cu un mic dejun sănătos. Micul dejun vă oferă energie și vă ajută să controlați foamea pentru a preveni supraalimentarea mai târziu în timpul zilei. O masă ușoară pentru micul dejun ar putea include 1 cană de cereale integrale cu 1 cană de lapte degresat și o banană mică sau o felie de pâine prăjită integrală cu 2 lingurițe de unt de arahide și un măr.

Mini prânzul

mâncați la fiecare două-trei ore când mâncați mese ușoare și asigurați-vă că fiecare masă conține un fruct sau o legumă. Fructele și legumele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, astfel încât acestea ajută la satisfacerea foamei, ajutându-vă în același timp să rămâneți în intervalul dvs. de calorii. Un prânz ușor ar putea consta dintr-un sandwich de curcan cu două felii de pâine integrală de grâu și uncie de curcan, împreună cu 1 cană de verdeață mixtă, acoperită cu 2 linguri de dressing de salată cu conținut scăzut de grăsimi. O altă opțiune de prânz este 1/4 cană de hummus cu o pita integrală de grâu de 6 inci și 1 cană de legume tăiate, cum ar fi castraveți, morcovi și țelină.

prânz gustare alegeri

400 calorii masă Idei

pentru controlul foamei, includ cereale integrale la masă și gustare ori. Fibrele din cerealele integrale te fac să te simți plin mai mult timp. Pentru o gustare ușoară la prânz, încercați un recipient de 6 uncii de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu 12 biscuiți de grâu integral sau 6 căni de popcorn cu aer amestecat cu 20 de arahide.

ușurați cina

mențineți caloriile sub control în dieta ușoară, alegând bucăți slabe de carne, cum ar fi coapsa de porc, păsările de curte și peștele. Pregătiți 3 uncii de somon la grătar cu o porție de 1/2 cană de cartofi dulci și 1/2 cană de broccoli aburit. Sau amestecați 1/2 cană de orez brun cu 1/2 cană de fasole neagră și 1/2 cană de salsa de roșii pentru o masă gustoasă și ușoară.

Post-cină — dar nu prea târziu

când mâncați lumină, încercați să nu mâncați prea târziu în noapte. Ultima masă a zilei ar trebui să fie cu cel puțin trei ore înainte de a merge la culcare, conform prognozei diabetului. O gustare sănătoasă pe timp de noapte ar putea include 1/2 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cu 2 căni de pepene proaspăt sau 4 linguri de stafide amestecate cu 18 migdale.