presa de podea este gama parțială de mișcare de mișcare de care aveți nevoie pentru masă și rezistență

presa de podea este o variantă de presare simplă și extrem de eficientă, care poate fi utilizată ca mișcare primară de presare, ascensor accesoriu sau chiar de lifturi predispuse la răniri. Luarea presei de pe bancă de pe o bancă pe podea vă va ajuta să vă îmbunătățiți blocarea, să creșteți puterea generală de presare și să adăugați masă tricepsului. Pentru unii lifturi, este și o variantă mai prietenoasă cu umărul.

mulți stivuitori ar putea să nu știe ce este presa de podea, în principal pentru că este populară în rândul sportivilor de forță hardcore. Lucrul este că oricine — de la o sală de gimnastică la un veterinar experimentat — poate beneficia de această variație presantă. Deci, vă vom arăta cum să faceți presa de podea, împreună cu variații, și să descrieți beneficiile.

• cum se face presa de podea
• beneficiile presei de podea
• mușchii lucrați de presa de podea
• cine ar trebui să facă presa de podea
• Seturi de presă de podea, repetări și recomandări de programare
• variații de presă de podea
• alternative de presă de podea
• întrebări frecvente

cum se face presa de podea

mai jos este un ghid pas cu pas despre cum se efectuează presa de podea. Rețineți că în instrucțiunile de mai jos este demonstrată presa de podea cu barbell. Cu toate acestea, pașii sunt aproape identici dacă ar fi să folosiți gantere sau kettlebells (ambele fiind Opțiuni fine.)

Step 1 — Setup under a mreana

începeți prin poziționarea-te pe podea sub mreana (ochii ar trebui să fie dedesubt). Cu picioarele drepte sau îndoite, asigurați-vă că așezați picioarele, șoldurile și partea superioară a spatelui pe podea, similar cu cel al unei prese de bancă.

rețineți că această relație cu podeaua este esențială pentru presa de podea. Adesea, persoanele care se luptă cu acest lucru pe o bancă pot găsi mai ușor să dezvolte o tensiune mai mare a spatelui în presa de podea în fazele timpurii de învățare.

forma Sfat: când culcat, asigurați-vă că mreana peste ochi. Acest lucru vă va asigura că nu sunteți configurat prea aproape de raft (sau prea departe).

Pasul 2 — Reduce greutatea

cu corpul de prindere activ podea, strângeți ferm mreana și trageți coatele în jos spre trunchi. Odată ce partea din spate a brațelor atinge podeaua, rămâneți tensionat și inversați mișcarea, astfel încât să fiți pregătit să ridicați greutatea.

lifturile se pot opri în partea de jos a presei pentru a ajuta la creșterea stabilității, controlului și pentru a obține o înțelegere mai profundă a dezvoltării și menținerii tensiunii și rezistenței pe tot parcursul ascensorului complet.

sfat de formă: trageți bara la baza pieptului (chiar deasupra sternului), astfel încât coatele să fie la aproximativ 45 de grade de trunchi.

Step 3 — Apăsați greutatea

acum conduce greutatea până când coatele sunt complet extinse. Asigurați-vă că nu exagerați (aduceți omoplații înainte) în partea de sus atunci când completați un reprezentant, deoarece acest lucru vă poate arunca poziționarea și baza în afara liniei.

sfat pentru formular: pe măsură ce extindeți coatele, asigurați-vă că nu ridicați umerii de pe podea. Mai degrabă, gândiți-vă să vă împingeți corpul mai adânc în podea.

beneficiile presei de podea

mai jos sunt câteva dintre beneficiile cheie ale presei de podea. Rețineți că multe dintre acestea sunt tipice pentru cele mai presante mișcări. Cu toate acestea, gama mai scurtă de mișcare a acestei mișcări conferă cerințe mai mari impuse tricepsului.

mai mult mușchi Triceps

ca multe alte mișcări, presa de podea poate fi programată pentru a crește masa musculară (hipertrofie) cu volum crescut de antrenament la sarcini moderate până la grele. Acesta este un exercițiu excelent pentru a dezvolta triceps imens și puternic și poate fi folosit în loc de scufundări sau pentru a însoți un program de presare.

intervalul limitat de mișcare (deoarece coatele lovesc podeaua înainte ca pecs să se poată întinde complet) a crescut încărcarea și cerințele impuse tricepsului pentru a se extinde în partea de sus, având o mare report către presa de pe bancă și alte mișcări de presare.

mai multă rezistență a corpului superior

Similar cu presa de pe bancă, presa de podea poate îmbunătăți rezistența corpului superior (și chiar puterea…atunci când este antrenată exploziv). Datorită gamei scurte de mișcare, puteți încărca această mișcare cu mai multă greutate decât ați putea apăsa de obicei. Programând acest lift similar cu presa de pe bancă, puteți lucra pentru a dezvolta puterea de presare și abilitățile de blocare, în special cu lifturile care se luptă cu finisarea presei de pe bancă după jumătatea drumului.

este mai prietenos cu umărul

în cazul în care lifturile au probleme cu umărul în timp ce apasă, pur și simplu tăierea gamei de mișcare în orice mișcare de presă orizontală poate ușura umerii, oferind în același timp un stimul bun. În plus față de apăsarea cu prindere neutră, care reduce și tulpina umărului datorită poziționării articulațiilor, presa de podea se poate face în locul presei de pe bancă în zilele de presare.

dacă dvs. sau sportivii/clienții dvs. aveți o accidentare, cel mai bine este să o analizați înainte de a schimba exercițiile și de a spera la cele mai bune.

mușchii lucrați de presa de podea

presa de podea este o mișcare de presare utilizată pentru a crește dimensiunea, rezistența și performanța corpului superior, în special tricepsul și pieptul. Mai jos sunt mușchii primari utilizați, în mișcarea presei de podea:

pectorali (piept)

mușchii pectorali (piept) sunt grupele musculare primare implicate în producția de forță necesară pentru a efectua presa de podea. În timp ce presa de podea este limitată în gama de mișcare la articulația umărului, mușchii pieptului sunt încă folosiți (doar mai puțin decât într-o presă normală pe bancă) pentru a efectua ridicarea.

Triceps

tricepsul este implicat în stabilitatea cotului și este responsabil pentru extinderea finală a cotului pentru a bloca presa de podea. În presele de podea non-barbell, cum ar fi presele de podea cu gantere, elevatoarele pot manipula unghiul cotului pentru a crește în continuare angajarea tricepsului.

Romboizi și stabilizatori scapulari

romboizii și scapularii sunt responsabili pentru stabilizarea barei și/sau încărcarea în timpul presei de podea. Prin efectuarea presei pe bancă pe podea, ridicatorul poate stabili o relație mai bună pentru retragerea scapulară și tensiunea superioară a spatelui, sporind în cele din urmă rezistența și performanța la presare.

cine ar trebui să facă presa de podea?

în secțiunea de mai jos vom discuta despre diferite puterea, puterea, și sportivii de fitness care pot beneficia de integrarea presa podea în puterea și accesorii programe de formare.

sportivi de forță și putere

sportivi de forță și putere folosesc presa de podea pentru a crește rezistența la presare, pentru a aborda problemele de blocare și punctele de lipire în presa de pe bancă, pentru a îmbunătăți stabilitatea scapulară pentru presarea pe bancă, pentru a vă antrena în jurul unei accidentări, pentru a crește hipertrofia și rezistența tricepsului și pentru a supraîncărca mișcarea de presare a bancului.

Fitness și populație generală

presa de podea poate izola aspecte specifice care pot limita o presă de bancă, crește rezistența corpului superior și poate fi utilizată pentru a adăuga varietate programelor generale de presare.

Seturi de presă de podea, repetări și recomandări de programare

mai jos sunt trei obiective principale de antrenament și recomandări de programare atunci când programați presele de podea în antrenamente. Rețineți, că acestea sunt orientări generale, și în nici un caz nu ar trebui să fie utilizate ca singura modalitate de a programa presa podea.

pentru a câștiga mușchi

presa de podea poate fi utilizată pentru a crește masa musculară în triceps și piept și poate fi o modalitate excelentă de a supraîncărca tricepsul în mod specific. Pentru a construi masa musculară în triceps și piept, puteți antrena o varietate de intervale de rep. Pentru cele mai bune rezultate, adăugați varietate în programul dvs. de antrenament folosind intervale de cinci până la 10, 10 până la 20 sau 20 până la 30 de repetări pentru un total de trei până la cinci seturi.

pentru a câștiga forță

presa de podea poate fi utilizată pentru a aborda rezistența la blocare și pentru a construi triceps și masa pieptului (în principal triceps) prin antrenament cu sarcini mai grele pentru mai puține repetări. începeți prin a efectua prese de podea cu trei până la cinci repetări pentru trei până la opt seturi totale, în funcție de obiectivul de antrenament. Aceasta este o mare utilizare variație banc de presă pe non-banc de presă zile în mai multe sisteme conjugate.

pentru a îmbunătăți tehnica de presă pe bancă

presa de podea este o versiune regresată bună a presei de podea care poate ajuta la educarea ridicătorilor cu privire la indicii specifice, cum ar fi tensionarea spatelui, plasarea corectă a piciorului și menținerea stabilității. Începeți prin a efectua 5-10 repetări folosind excentrice lente și controlate pentru două până la trei seturi.

variații ale presei de podea

mai jos sunt trei variații ale presei de podea care pot fi utilizate de antrenori și sportivi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv.

Dumbbell Floor Press

dumbbell floor press este o variație provocatoare unilaterală a presei de podea — deoarece va trebui să echilibrați fiecare dumbbell individual — care poate fi făcută pentru a aborda dezechilibrele musculare, pentru a crește cerințele de stabilizare și pentru a permite o mai mare individualizare a unghiurilor de presare dacă un sportiv are disconfort în timpul unei poziții fixe a barei.

presă de podea cu Lanțuri/benzi

presa de podea poate fi realizată folosind lanțuri și benzi de rezistență, similare cu majoritatea celorlalte mișcări ale barelor. Adăugarea de benzi / lanțuri pe părțile laterale ale barei și plasarea a aproximativ 60-70% din maximul unui elevator pe bară poate ajuta la creșterea forței și a mușchilor generali, la îmbunătățirea ratei de dezvoltare a forței și la ajutarea ridicatorilor să dezvolte mai bine o cale mai bună a barei în presă.

presă concentrică de podea

presa concentrică de podea necesită plasarea unui elevator într-un suport sau într-o zonă care permite susținerea barei în partea inferioară a mișcării presei de podea. Acest lucru permite ridicatorului să se decupleze în partea de jos, astfel încât să își poată concentra toate eforturile asupra porțiunii de presare a mișcării. La fel ca presa Anderson squat sau pin, presa concentrică de podea crește nevoia de rezistență concentrică a tricepsului și pectoralilor, care pot egala blocări mai puternice și mai puternice în presa de bancă (ca să nu mai vorbim de dimensiunea și rezistența crescută a corpului superior).

alternative de presă de podea

mai jos sunt trei alternative de presă de podea pe care antrenorii și sportivii le pot folosi pentru a crește forța toracică și triceps și hipertrofia musculară.

presa de bord

presa de bord este o variantă de presă de bancă care are un elevator care oprește câțiva centimetri din corp, prin plasarea unei plăci (care poate varia în lățimi) pe piept. Procedând astfel, această gamă parțială de presă de mișcare poate viza multe dintre aceleași unghiuri de îmbinare ca și presa de podea și poate întări tricepsul și intervalele de mișcare care pot fi puncte de lipire pentru presorii care au probleme la finisarea ascensorului.

Spoto Press

Spoto bench press este similar atât cu presa de podea, cât și cu presa de bord, așa cum se face prin oprirea unui centimetru (sau doi) de pe piept, oprindu-se ușor și apăsând bara în sus spre poziția inițială. În timp ce oprirea scurtă a pieptului nu este o ridicare valabilă în powerlifting, această variație a presei de podea poate întări tricepsul, poate aborda punctele slabe ale punctelor de lipire și poate crește stabilitatea umărului și echilibrul de presare în presă.

Pin Press

banc de presă de la pini, sau pin press, este o altă gamă parțială de prese de banc de mișcare efectuate de către având pinii de ridicare stabilite la diferite înălțimi, și apăsați în sus. Prin setarea știfturilor de pe corp, ridicatorul trebuie să dezvolte o rezistență concentrică maximă pentru a muta sarcini mai grele; ceea ce poate ajuta ridicatorii care au probleme în primul unu până la doi centimetri de presă pe bancă în timp ce părăsește corpul.

Întrebări frecvente