Top 8 exerciții de compoziție corporală pentru Transformare

cele mai bune exerciții de compoziție corporală – Introducere

care sunt cele mai bune exerciții pentru compoziția corporală?

nu am avut nici o idee cu ani în urmă că tipurile de exerciții pe care le faceți sunt un factor major în schimbarea corpului de la grăsime pentru a se potrivi.

în schimb, am urmat rutinele tipice de exerciții ale majorității oamenilor pe care i-am văzut în sala de gimnastică; în timp ce urmăream știrile sau citeam o carte, ‘antrenament’ pe banda de alergare, eliptică sau o bicicletă culcată timp de 20 de minute de exerciții fizice sau cam așa ceva.

și apoi faceți câteva seturi de bucle și prese de umăr cu gantere, mergeți la dulap, cântăriți-vă și întrebați de ce nu vedeți niciodată schimbări semnificative în corpul vostru.

dacă ați avut vreodată sau aveți această experiență acum, această postare vă va salva de la pierderea timpului și a efortului în sala de gimnastică.

cuprins

• schimbarea corpului
• top 8 exerciții pentru compoziția corporală
  • genuflexiuni
  • Deadlifts
  • Push-up-uri
  • leagăne Kettlebell
  • burpees
  • propulsoare
  • Medicină mingea deasupra capului arunca și Chase
  • intervale sac de box grele
• cele mai bune exerciții de compoziție corporală – înfășurarea

schimbarea corpului

la fel cum am făcut-o odată, s-ar putea să lucrați și în mod special pentru pierderea în greutate.

îți urmărești progresul pe cântar, bucurându-te de fiecare kilogram pe care îl arunci?

în timp ce pierderea în greutate poate fi o urmărire utilă, adevărul este că ar fi mai bine să vă concentrați asupra modificărilor compoziției corpului.

de ce?

deoarece din ce este alcătuită greutatea dvs. este, fără îndoială, mai importantă decât ceea ce spune cântarul.

în cele din urmă, îmbunătățirea procentului de grăsime corporală, cunoscută și sub numele de compoziția corpului, este mult mai utilă.

când vă concentrați asupra compoziției corpului, puteți pierde grăsime, puteți câștiga forță musculară și puteți rămâne aceeași greutate.

în timp ce acest lucru ar putea suna ca și cum ați eșuat, această abordare poate transforma cu adevărat modul în care arătați și simțiți.

în schimb, concentrarea pe pierderea în greutate ar putea însemna că veți pierde mai degrabă mușchi decât grăsime și, în timp ce veți cântări mai puțin, raportul corpului dintre grăsimea corporală și masa musculară slabă nu se va schimba prea mult, dacă este deloc.

ai putea ajunge chiar să fii “slab-gras”, ceea ce înseamnă că arăți subțire, dar ești dezbrăcat, ai puțin mușchi și ai încă o cantitate relativ mare de grăsime corporală.

pentru pierderea în greutate, exercițiile aerobice pot ajuta.

dar pentru a vă îmbunătăți dramatic compoziția corpului, trebuie să ardeți calorii în timp ce stimulați cele mai semnificative grupuri musculare.

ce înseamnă acest lucru este că trebuie să vă proiectați antrenamentele în jurul exercițiilor complexe provocatoare.

Deci, care sunt cele mai bune exerciții pentru o compoziție sănătoasă a corpului?

sper să continuați să citiți pentru a afla ce aș vrea să știu acum zeci de ani!

efectele antrenamentului de exerciții în mod corect

cele mai bune exerciții de compoziție corporală

amintiți – vă acest punct critic-cele mai bune exerciții pentru obținerea celei mai optime compoziții corporale implică multe grupuri musculare care lucrează împreună.

exercițiile compuse sunt provocatoare și ar trebui să vă lase să vă simțiți fără respirație.

am inclus exerciții de barbell, dumbbell și body weight pe care le puteți folosi, deci dacă lucrați acasă sau într-o sală de gimnastică, puteți aborda în continuare aceste mișcări importante.

deci, în nici o ordine anume, aici sunt meu preferat corp comp exerciții de transformare.

#1. Genuflexiuni

culturisti si halterofili în știu numesc ghemuit regele tuturor exercițiilor, deoarece funcționează un caleidoscop de grupe musculare; în partea inferioară a corpului, partea superioară a corpului, și mușchii de bază.

îmi amintesc încă prima dată când am făcut genuflexiuni cu o halteră olimpică de 45 de kilograme în zona mea de greutate liberă a YMCA la 55 de ani.

nu-mi venea să cred cât de greu a fost, atât în ceea ce privește mobilitatea, cât și sentimentul că urma să leșin.

și timp de aproximativ o săptămână după ce am făcut primele seturi de genuflexiuni, abia am putut merge.

lecția învățată este că ghemuitul este un model tipic de mișcare funcțională pe care nu ar trebui să-l pierzi niciodată.

dar, dacă vă asigurați că nu neglijați niciodată genuflexiunile, veți fi uimiți de cât de bine arătați și vă simțiți într-o perioadă scurtă de timp.

genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru compoziția corporală pe care le veți face vreodată.

deci, dacă începeți să faceți antrenamente ghemuite și uitați de antrenamentul de alergare și bucle biceps, veți câștiga mușchi, mobilitate și încredere.

există o mulțime de variații diferite de ghemuit pe care le puteți utiliza pentru a vă îmbunătăți compoziția corpului, inclusiv:

• greutate corporală genuflexiuni
• mreana spate genuflexiuni – bar mare și bar scăzut.
• genuflexiuni frontale
• genuflexiuni aeriene
• genuflexiuni Zercher
• genuflexiuni cutie
• genuflexiuni Anderson
• genuflexiuni Pocale
• genuflexiuni bulgare despicate
• genuflexiuni “pistol” cu un singur picior

#2. Deadlifts

genuflexiuni ar putea fi regele de exerciții, dar deadlifts veni un al doilea foarte aproape.

cred că ar putea fi chiar mai bune, deoarece nu aveți nevoie de un suport ghemuit pentru a le face și, dacă nu puteți completa Un reprezentant, puteți pune bara înapoi pe podea.

o ghemuire eșuată poate duce la vătămări grave.

de asemenea, este posibil să nu aveți mobilitatea de a vă ghemui și, dacă acesta este cazul, îndreptarea este un exercițiu corporal total mult mai accesibil.

și chiar dacă lifturile necesită mai puțină flexibilitate decât genuflexiunile, ele implică în continuare toate cele mai semnificative grupuri musculare, plus mai multă recrutare a corpului superior decât genuflexiunile, astfel încât acestea ar putea arde mai multe calorii.

deadlift-ul a devenit exercițiul meu compus din cauza mobilității mele limitate și a unui menisc rupt în genunchiul stâng.

nu știam că deadlifting-ul ar face mai mult pentru a-mi schimba corpul în doar șase luni decât decenii de bucle cu gantere, prese de umăr și încercări de mers rapid pe banda de alergare.

deci, dacă nu aveți o flexibilitate atât de bună, nu renunțați la transformarea corpului; în schimb, concentrați-vă pe învățarea modului de îndreptare!

un program consistent de exerciții de îndreptare împreună cu obiceiurile alimentare sensibile vă pot ajuta să incinerați grăsimea viscerală o dată pentru totdeauna.

ca genuflexiuni, există o mulțime de diferite tipuri de deadlifts, inclusiv:

• deadlifts convenționale
• deadlifts Sumo
• rack trage
• deadlifts Deficit
• deadlifts românești
• deadlifts Dumbbell
• Trap bar deadlifts
• un singur picior deadlifts
• kettlebell deadlifts
• banded deadlifts

bogat “hashimashi” deadlifting la vârsta de 62

utilizați un program de exercitii compus pentru cele mai bune rezultate

#3. Push-up-uri

umilul push-up este probabil cel mai răspândit exercițiu de pe planetă.

îți funcționează pieptul, umerii și tricepsul, iar miezul și picioarele tale sunt implicate și ele.

toți acești mușchi care lucrează împreună este motivul pentru care este o idee bună să includeți push-up-uri în activitățile de compoziție corporală.

în plus, le puteți face oriunde aveți acces la un etaj – cum ar fi casa ta.

pentru a vă bucura de toate beneficiile pe care le oferă push-up-urile, asigurați-vă că le faceți corect:

1. ghemuiți-vă în jos și așezați-vă mâinile pe podea cu lățimea umerilor, degetele îndreptate drept înainte.
2. mergeți picioarele afară și înapoi, astfel încât umerii, șoldurile și picioarele să formeze o linie dreaptă.
3. încordează-ți picioarele și miezul pentru a-ți menține corpul rigid.
4. îndoiți-vă brațele și coborâți pieptul până la aproximativ un centimetru deasupra podelei.
5. împingeți-vă înapoi și repetați.
6. îndoiți-vă picioarele și odihniți-vă pe genunchi pentru a face acest exercițiu mai ușor.

între push-up-uri și deadlifts, aveți un excelent antrenament push-pull.

chiar dacă faci doar flotări și deadlifts de trei ori pe săptămână, în timp ce te concentrezi pe consumul de alimente reale în loc de procesate, îți vei transforma fizicul.

#4. Kettlebell swings

kettlebell swings lucrează mulți dintre aceiași mușchi ca și deadlifts și implică o mișcare puternică a balamalei/extensiei șoldului.

principala diferență este că, în timp ce efectuați de obicei deadlifts destul de încet, faceți leagăne exploziv.

inima și ritmul respirației vor crește după un set de leagăne kettlebell.

pentru a face leagăne kettlebell:

1. țineți kettlebell-ul în ambele mâini în fața șoldurilor.
2. stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii.
3. înclinați-vă înainte de șolduri, împingeți fundul înapoi și coborâți greutatea în jos între genunchi.
4. conduceți șoldurile înainte și rotiți greutatea în afară și până la înălțimea umărului.
5. reduceți greutatea și repetați.
6. fără kettlebell? Nici o problemă! În schimb, puteți balansa o ganteră.

#5. Burpees

nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a face burpees, deci sunt ideale pentru antrenamente la domiciliu și la sală.

acest clasic de greutate corporală funcționează atât de mulți mușchi, încât nu există suficient spațiu pentru a le enumera pe toate, dar știți că burpees sunt un exercițiu de ardere a grăsimilor pentru întregul corp.

cu atât de multe lucruri care se întâmplă, acesta este atât un exercițiu provocator, cât și eficient de transformare a corpului.

pentru a face o burpee:

1. stați cu picioarele împreună și cu mâinile lângă laturi.
2. ghemuiți-vă și așezați-vă mâinile pe podea.
3. săriți picioarele afară și înapoi în poziția de împingere.
4. îndoiți-vă brațele și faceți o singură împingere.
5. îndreptați-vă brațele și săriți picioarele înapoi până la mâini.
6. salt în sus și în aer la fel de mare ca tine poate.
7. aterizați pe genunchii îndoiți și repetați.
8. puteți face acest exercițiu mai ușor lăsând afară push-up-ul sau saltul ghemuit.

#6. Propulsoarele

propulsoarele combină genuflexiunile frontale cu presele aeriene pentru a provoca aproape fiecare mușchi din corp.

încercați acest exercițiu numai dacă vă puteți ghemui cu o formă perfectă.

puteți face propulsoare cu o bară, o gantere în fiecare mână, o minge medicamentoasă sau orice altă greutate substanțială.

pentru a face propulsoare:

1. țineți greutatea(greutatea) în fața umerilor și stați cu picioarele la lățimea umerilor.
2. ține-ți abdomenul.
3. îndoiți picioarele și ghemuiți-vă până când coapsele sunt aproximativ paralele cu podeaua.
4. nu vă rotunjiți spatele inferior.
5. stați înapoi și apoi apăsați greutatea deasupra capului.
6. coborâți greutatea înapoi la umeri și repetați.

#7. Medicină mingea deasupra capului arunca și chase

acest exercițiu este perfect pentru formare în aer liber.

probabil că nu veți putea face acest lucru în interior decât dacă aveți o zonă de antrenament mare și înaltă.

mingea de medicină deasupra capului aruncă lucrați întregul lanț posterior, iar alergarea după minge vă va conduce inima și ritmul de respirație cer ridicat.

dacă preferați să lucrați în aer liber într-un parc sau în curtea din spate, acesta este exercițiul pentru tine!

pentru a face medicina mingea deasupra capului aruncă și urmăriri:

1. țineți mingea medicinală în ambele mâini și stați cu picioarele la lățimea umerilor.
2. cu brațele drepte, împingeți șoldurile înapoi și coborâți mingea între genunchi.
3. conduceți șoldurile înainte și aruncați mingea în sus și deasupra capului, astfel încât să călătorească în spatele vostru.
4. întoarceți-vă și alergați după minge cât de repede puteți – SPRINT!
5. recuperați mingea și repetați.
6. ar trebui să vă asigurați că zona din spatele dvs. este liberă, astfel încât mingea medicamentoasă zburătoare să nu lovească pe nimeni sau să antagonizeze Pit bull-ul vecinului.

#8. Intervale grele de sac de box

exercițiul final funcționează pieptul, umerii, brațele și miezul și, de asemenea, vă va accelera inima și ritmul de respirație.

desigur, veți avea nevoie de un sac de box greu pentru acest exercițiu, dar, dacă aveți spațiu pentru a pune unul în sala de gimnastică de acasă, recompensa este un antrenament plăcut și eficient.

pentru a face acest exercițiu, Balena pe sacul de perforare timp de 2-3 minute și odihniți-vă timp de 60 de secunde.

Faceți 3-6 “runde” pentru un antrenament scurt și ascuțit.

asigurați-vă că nu puneți niciodată degetul mare în pumn și că purtați o formă de protecție a mâinilor (mănuși de box, împachetări de mână sau mănuși de sac) pentru a vă scuti articulațiile de vânătăi și abraziuni.

Deplasați-vă în jurul sacului de perforare și aruncați pumni (și lovituri dacă doriți) din stânga și din dreapta.

Imaginați-vă că lucrați cu un partener de sparring.

exerciții pentru compoziția corporală – împachetarea

deși nu este nimic în neregulă cu exercițiile cardio și de izolare, acestea nu sunt cea mai bună alegere pentru îmbunătățirea compoziției corpului.

Cardio arde calorii, dar face foarte puțin pentru a păstra sau a crește masa musculară slabă, în timp ce exercițiile de izolare sunt pur și simplu ineficiente; trebuie să faci zeci în loc de doar o mână de activități bine alese.

vestea bună este că nici măcar nu aveți nevoie de un antrenor personal pentru a intra în cea mai bună formă a vieții dvs., deoarece exercițiile din acest articol oferă o mulțime de bang pentru buck, oferind un antrenament eficient în timp minim.

într-adevăr, cel mai bun mod de a construi un corp mai slab și mai puternic este cu exerciții compuse de mare intensitate.

împreună cu un plan de nutriție excelent, oricare dintre aceste exerciții pentru compoziția corporală menționate mai sus vă va ajuta să transformați modul în care arătați și vă simțiți mai repede decât ați crezut vreodată posibil!

ce urmează

nu sunteți sigur cum să utilizați cel mai bine exercițiile din acest articol pentru a reduce grăsimea corporală și a construi mușchi?

verificați exercițiile compuse pentru antrenamentul de slăbit.

sau puteți utiliza, de asemenea, 3 5 antrenament de antrenament: singurul program de antrenament de forță de care veți avea nevoie vreodată.

și ultima, dacă vă simțiți aveți nevoie pentru a scoate unele greutate înainte de a începe un program de formare greutate, vă rugăm să ia în considerare iau o copie a ebook mea, planul Hashi Mashi să-și piardă 20 de lire sterline în 3 luni; Vă mulțumesc!

Obțineți PDF

articolele mele au tot ce aveți nevoie pentru know-how și motivația de a scădea 20 de kilograme în doar trei luni. Dar ele sunt o lectură lungă la 90 + pagini!

dacă este mai convenabil, le puteți achiziționa, plus conținut exclusiv suplimentar, într-un fișier PDF pentru doar 7 USD.

în acest fel, îl puteți consulta sau citi oricând doriți fără reclame, în format tipărit sau pe un dispozitiv.

<– Faceți clic pe coperta cărții pentru a achiziționa PDF-ul.

apreciez cu adevărat sprijinul dumneavoastră pentru a continua ajuta pe oricine se luptă cu excesul de greutate merge de la grăsime pentru a se potrivi.

mulțumesc!

• 20 cele mai mari beneficii ale Genuflexiunilor; Regele de formare greutate gratuit
• Cum de a face genuflexiuni în mod corespunzător, cu sau fără greutăți
• ce este compoziția corpului & de ce este Vital pentru o mai bună sănătate & Fitness
• 7 Deadlift grupe musculare lucrat, care va schimba corpul tau & viață
• 37 beneficii remarcabile ale Deadlifts pentru a elibera de Fitness rapid
• 27 moduri senzaționale cum deadlifts schimba corpul tau
• 7 rezultate pierderea de grăsime Deadlift trebuie să știți
• 5 Epic Kettlebell Swing beneficii pentru corp total condiționat
• cel mai bun incepator greutate corporală plan de antrenament în doar 30 Minute
• un simplu de mare intensitate interval de formare antrenament va Torța grăsime
• greutate de ridicare pentru pierderea in greutate: rezistență de formare pentru a pierde in greutate
• Top 10 beneficii de activitate fizică pentru sănătate & Fitness fizic