top cinci moduri de a optimiza sănătatea sistemului Muscular

timp estimat de citire: 5 minute

o credință comună este că un sistem muscular sănătos necesită pur și simplu mușchi puternici și dezvoltați. Deși întărirea mușchilor este o componentă importantă a sănătății musculare, nu este singurul factor. Sistemul muscular este de fapt un sistem vast și complicat în tot corpul care interacționează cu alte sisteme majore, inclusiv sistemele cardiovasculare, respiratorii și nervoase. Mușchii produc fiecare mișcare, de la mișcările automate, inconștiente, inclusiv digestia și respirația, până la mișcările complexe, cum ar fi sprintul, săriturile sau ridicarea greutății.

acest articol vă va oferi o imagine de ansamblu a componentelor sistemului muscular și va oferi sfaturi pentru menținerea sistemului muscular în formă de vârf.

tipuri de mușchi

când vă gândiți la mușchi, probabil vă vin în minte imagini ale pectoralului pieptului sau cvadricepsului piciorului superior. Acestea alcătuiesc unul dintre cele trei tipuri de mușchi din corpul uman:

#1: Mușchii scheletici sunt atașați de oase prin tendoane și controlează conștient mișcarea. Acestea includ toți mușchii pe care îi învățăm în anatomie (inclusiv pecs și quads) și urmăresc să se antreneze cu antrenamente de rezistență. Alte exemple sunt hamstrings ale picioarelor superioare, lats și erector spinae din spate, și biceps și triceps a brațului superior.

#2: mușchii netezi aliniază interiorul vaselor de sânge și al organelor, inclusiv stomacul. Mușchiul neted nu poate fi controlat conștient și astfel acționează involuntar pentru a muta alimentele de-a lungul tractului digestiv și pentru a menține circulația.

#3: mușchii cardiaci sunt localizați în inimă și pompează sângele în tot corpul, acționând involuntar prin sistemul nervos.

fapte despre sistemul Muscular

sistemul muscular este compus din celule specializate numite fibre musculare. Funcția lor principală este contractibilitatea: creierul trimite un mesaj fibrelor musculare pentru a se contracta și relaxa pentru a iniția mișcarea. Filamentele groase și subțiri din fiecare fibră musculară alunecă una peste alta pentru a crea mișcare și a exercita forță.

mușchii sunt un producător major de căldură corporală, generând 85% din căldura corpului. Mușchii sunt, de asemenea, un consumator principal de glucoză, folosind până la 90% din glucoza transportată în sânge. Studiile estimează că pentru fiecare creștere de 10% a masei musculare, obțineți o creștere de 11% a sensibilității la insulină. Utilizarea mai mare a glucozei și sensibilitatea la insulină înseamnă că metabolismul dvs. funcționează mai eficient și veți avea un risc mai mic de diabet.

mușchiul este mai scump din punct de vedere metabolic decât grăsimea corporală, necesitând mai multe calorii pentru a se menține, motiv pentru care construirea și menținerea mușchiului este o componentă cheie a oricărui plan care vizează pierderea în greutate pe termen lung.

mușchiul sănătos are un efect antiinflamator asupra organismului. Cercetările emergente arată că mușchii eliberează miokine, care sunt molecule care acționează similar hormonilor și au efecte benefice în sistemul muscular și asupra altor celule din organism.

Modalități De Top Pentru A Maximiza Sănătatea Musculară& Funcția

#1: Training

menținerea sistemului muscular sănătos ar trebui să înceapă cu un program de antrenament de exerciții care prioritizează antrenamentul cu greutăți. Cu un program periodizat care asigură supraîncărcarea progresivă, astfel încât să obțineți continuu adaptări, este posibilă îmbunătățirea forței și dezvoltării musculare. Un program bine conceput ar trebui să includă faze distincte care să sublinieze următoarele componente:

volum cu repetări mai mari și sarcini moderate pentru a crește masa musculară.

intensități ridicate cu greutăți mai mari și repetări mai mici pentru a viza fibrele musculare cu prag ridicat implicate în rezistența maximă.

putere cu antrenament balistic, cum ar fi săriturile sau aruncarea, pentru a antrena cele mai grele pentru a ajunge la fibrele musculare latente pentru viteză.

formarea ar trebui să includă, de asemenea, condiționarea pentru a antrena componentele aerobe ale mușchilor scheletici și pentru a maximiza funcția inimii. Condiționarea este cea mai eficientă atunci când se face într-un format de interval în care alternați efortul cu recuperarea. O serie de intensități de antrenament pot fi eficiente, de la intervale de efort moderat până la sprinturi complete. Exercițiul la starea de echilibru poate fi, de asemenea, benefic pentru sistemul muscular, mai ales ca instrument de recuperare după antrenamentul care dăunează mușchilor. Dacă vă simțiți dureros a doua zi după un antrenament dur, o plimbare rapidă sau o plimbare cu bicicleta va îmbunătăți fluxul de sânge către țesutul deteriorat și va ușura durerile musculare.

#2: nutriția

ceea ce mănânci influențează foarte mult sănătatea mușchilor. Dieta dvs. ar trebui să acorde prioritate alimentelor întregi și să includă proteine de înaltă calitate, carbohidrați complexi și grăsimi sănătoase.

fiecare masă ar trebui să includă proteine de înaltă calitate. Mușchii sunt alcătuiți în mare parte din proteine. Aminoacizii din proteine stimulează sinteza proteinelor, care este mecanismul prin care organismul construiește mușchi. De fiecare dată când refaceți piscina de blocuri de aminoacizi este un lucru bun, declanșând reconstrucția țesuturilor. Proteinele de înaltă calitate includ carne roșie, păsări de curte, ouă, fructe de mare și produse lactate.

carbohidrații întregi sunt, de asemenea, importanți, deoarece alimentele vegetale oferă o serie de nutrienți necesari pentru o sănătate optimă a sistemului muscular și servesc drept sursă principală de combustibil în timpul activității fizice intense. Includerea unei game de legume, fructe, leguminoase și cereale integrale poate ajuta la menținerea sănătății sistemului muscular.

grăsimile alimentare sănătoase din surse saturate și nesaturate vor îmbunătăți funcția musculară și recuperarea. De exemplu, uleiul de pește pare să aibă un efect anabolic, îmbunătățind sinteza proteinelor și reducând inflamația după un antrenament intens. Nucile, uleiul de măsline, uleiul de nucă de cocos, untul și produsele lactate integrale pot furniza toate substanțele nutritive care ajută sistemul muscular.

multe vitamine și minerale joacă un rol în sănătatea musculară. Magneziul, în special, joacă un rol cheie în relaxarea musculară. Vitamina D acționează, de asemenea, asupra fiecărei celule din organism, îmbunătățind funcția și forța musculară. Consumul unei diete bine rotunjite și suplimentarea strategică vă vor asigura că furnizați substanțele nutritive pentru un sistem muscular fericit.

#3: hidratarea

hidratarea este importantă pentru sănătatea generală și joacă un rol primordial în funcția musculară. Apa funcționează cu electroliți esențiali, cum ar fi sodiu, potasiu și magneziu, care sunt necesari pentru forța și controlul muscular. Apa este, de asemenea, necesară pentru sinteza proteinelor și eliberarea hormonilor, făcând deshidratarea inamicul recuperării musculare.

#4: Warm-Up

încălzirea joacă un rol primordial în sănătatea musculară, pregătindu-vă pentru rigorile antrenamentului. O încălzire țintită care crește ritmul cardiac și activează mușchii pe care intenționați să îi antrenați vă va pregăti pentru un antrenament de înaltă calitate. Încălzirea nu trebuie să dureze mult, dar ar trebui să fie suficient de viguroasă pentru a induce o transpirație ușoară și a viza întregul corp, astfel încât să puteți da totul în antrenament.

#5: Recuperare

recuperare se poate face mai multe moduri, dar câteva strategii dovedite includ următoarele:

Body work—masaj, Spuma de rulare, și alte modalități de lucru organism ajutor de recuperare musculare și de a îmbunătăți unitatea neuromusculare.

nutriție Post-antrenament-proteinele stimulează repararea țesuturilor, în timp ce anumiți nutrienți și alimente pot ușura durerile musculare, inclusiv cafeaua, afinele, curcumina și taurina.

somn—somnul de înaltă calitate permite organismului să metabolizeze toxinele produse în timpul antrenamentului, optimizând în același timp eliberarea hormonilor pentru o mai bună sănătate și funcție musculară.

Stretching—flexibilitatea slabă va compromite capacitatea mușchilor de a exercita forța și duce la creșterea durerii și degenerării în jurul articulației. Întinderea regulată poate îmbunătăți gama de mișcare și funcția musculară.

pentru mai multe informații despre optimizarea sănătății sistemului muscular, citiți ghidul atletului Hardcore pentru recuperarea musculară.