Top picior crampe soluții pentru pentru bicicliști

picior crampe: de ce? Și acum ce?

Fred Matheny a suferit de crampe la picioare de-a lungul carierei sale de ciclism. Ori de câte ori a menționat că în RoadBikeRider.com newsletter-așa cum a făcut — o după crampfest lui pe o plimbare epic Colorado-RBR ar primi o erupție de remedii de la abonați.

de fapt, Fred crede că a auzit acum despre fiecare Leac de crampe cunoscut științei — și unele care ar trebui plasate mai corect în tărâmurile folclorului, voodoo sau ocult.

dar, după cum arată Carol Torgan aici, crampele sunt multifactoriale. Nu pare să existe o singură cauză.

Ce Cauzează Crampe? O prezentare generală

de Carol E. Torgan, Ph.D., FACSM
Institutul Național al Inimii, Plămânului și sângelui

crampele sunt mizerabile. Sunt un fiziolog de exerciții care se specializează în mușchii scheletici, așa că permiteți-mi să dau tuturor un pic de fundal despre cauzele crampelor și prevenirea.

o crampă este o contracție intensă, involuntară a unui mușchi care apare de obicei în timpul sau imediat după exercițiu. Crampele au fost în mod tradițional considerate a proveni din dezechilibre lichide sau electrolitice, dar nu sunt întotdeauna motivul. Crampele pot apărea în urma utilizării musculare cronice de către indivizi, cum ar fi muzicienii, care nu transpiră.

crampele au fost, de asemenea, atribuite condițiilor extreme de mediu sau anomaliilor metabolice, dar din nou există exemple în care acest lucru nu este valabil. Crampele apar de obicei în situații care provoacă oboseală musculară, cum ar fi spre sfârșitul plimbărilor lungi, intense sau intense.

o teorie actuală sugerează că crampele musculare rezultă din oboseală care declanșează o activitate neuronală anormală. Există o creștere a intrărilor neuronale care îi spun mușchiului să se contracte și o scădere a semnalelor care îi spun mușchiului să se relaxeze. Rezultatul este o contracție puternică a unei părți sau a întregului mușchi.

se crede că prezența deshidratării accentuează oboseala musculară, adăugând insultă la rănire.

crampele sunt cele mai frecvente la mușchii care se întind pe două articulații. Hamstrings sunt un exemplu excelent. Alți mușchi cu două articulații includ o parte din cvadriceps (mușchiul coapsei) și gastrocnemius (mușchiul gambei).

Iată o listă de verificare pentru fiecare persoană care suferă de crampe să se gândească.

persoanele cele mai predispuse la crampe sunt:

• mai în vârstă,
• au un istoric familial de crampe
• și au obiceiuri slabe de întindere.

aveți crampe în mușchii care nu lucrează foarte mult în timpul ciclismului (cum ar fi bicepsul)? Dacă faceți acest lucru, acest lucru sugerează că un factor sistemic este principalul vinovat (de exemplu, un dezechilibru electrolitic sau deshidratare). Cu toate acestea, dacă crampele apar doar în mușchii care fac toată munca, atunci oboseala este probabil de vină. *

crampele apar doar în condiții de căldură sau le obțineți dacă mergeți greu în zilele ușoare? Examinați Jurnalul de antrenament și căutați modele A la Sherlock Holmes. Verificați condițiile meteorologice, tipul/lungimea călătoriei, modelele de mâncare/băut cu o zi înainte, în timpul și după călătorie, locația(locațiile) crampelor etc. De exemplu, dacă crampele dvs. apar întotdeauna în același mușchi atunci când mergeți cu o anumită bicicletă într-o anumită poziție (adică aero), atunci îl puteți identifica la oboseala musculară locală și vă puteți antrena în consecință.

de RBR Newsletter abonați

deoarece diferite rideri crampe din diferite motive, undeva în următoarea colecție de remedii crampe s-ar putea găsi unul care va lucra pentru tine.

• Tums
• Enduroliți
• mai bine de echitatie prin chimie
• SPIZ
• sare
• magneziu
• potasiu
• Kool ‘n Fit
• e-Lyte
• Hydra combustibil
• HCH crampe Stop
• hotshot
• rendimax
• Thermotabs
• apă tonică
• suc de murături
• antrenează mai mult!

TUMS

ALAN E.: Tums ajuta la prevenirea crampe. Pe plimbări lungi și grele, iau o rolă și mestec câteva la primele semne de crampe. Tums m-a ajutat să trec de primul meu secol dublu.

KERRY I.: Am folosit băuturi electrolitice, dar nu păreau să facă prea multă diferență. Cu toate acestea, am apărut un Tums și m — am simțit mult mai bine-nici o amenințare de crampe și, în general, o “senzație de corp” mai bună, cu mai mult confort de pedalare. Tums sunt scăzute de sodiu, și eu sunt generos cu agitator de sare în dieta mea, astfel încât sodiu nu este factorul. Calciul pare a fi ingredientul lor misterios.

PAUL B.: În afară de soluțiile evidente de apă, o băutură sportivă de calitate și pastile simple de suplimente de potasiu vechi (pop unul înainte și un cuplu în timpul unei călătorii potențial producătoare de tabără), încercați să mestecați câteva Tums cu calciu din când în când. Cele cu aromă de fructe au un gust destul de bun și le puteți cumpăra de la aproape orice magazin de pe marginea drumului sau benzinărie.

ENDUROLITES

RON M.: locuiesc în marea vale San Joaquin din California Centrală, unde nu este neobișnuit să fii acolo măcinând în grade 100F+. Merg cu bicicleta de aproximativ 15 ani și de 13 dintre ei am suferit cu mai multe crampe decât aș vrea să-mi amintesc. Acum doi ani am început să folosesc Endurolytes de e-Caps. Sunt un ciclist în vârstă de 56 de ani, care se bucură acum de echitatie fără crampe.

J. S.: Pot să vă asigur că un produs numit Endurolytes va preveni crampele. Și picioarele tale vor fi mult mai puțin dureroase după plimbări grele. Am “reparat” nenumărați oameni care au avut crampe cronice cu acest produs. De asemenea, țineți cont de greutatea dvs. înainte și după plimbări. Pe măsură ce timpul trece, veți primi o citire despre cât de bine gestionați hidratarea. Dacă pierdeți mai mult de 2% din greutate, nu beți suficient.

Eli M.: Endurolytes este cel mai bun supliment de înlocuire a electroliților pe care l-am încercat vreodată. Luați câteva înainte de călărie, apoi 1-3 în fiecare oră în timpul. Mare pentru zilele toride sau orice plimbare lungă.

RICHARD M.: pe cele mai dure 65 de mile pe care le-am parcurs vreodată (grade 95F, punct de rouă ridicat, multe urcări abrupte) am luat un Endurolyte pe oră și nu am avut crampe. Poate că lucrurile au funcționat sau poate că a fost doar o coincidență.

DREW C.: Încercați Endurolytes din Hammer Nutrition. O mare parte din lucrurile lor este un pic placebo-ish pentru gusturile mele, dar am găsit acestea să funcționeze bine în căldură.

TOM B.: iau mai întâi capacele electronice Hammer Nutrition și adesea, cu mult înainte de a avea nevoie de ele-2 sau 3 la fiecare oră după primele trei ore. Plus Tums. Într-un secol dublu, voi începe cu Tums până la jumătatea dimineții și apoi voi lua 2 sau 3 la prânz. Mai mult în după-amiaza, poate 8 sau 10 total pentru a doua zi. este la fel sau mai mult pentru e-Caps.

păstrez aceste produse într-o cutie pe tubul meu superior, la vedere și în minte. Când aveți îndoieli și căldură este un factor, mănânc câteva în plus din fiecare.

îmi place și guarana pentru cofeina mea de după-amiază, dar asta nu are nimic de-a face cu crampele. În plus, un cuplu Advil ajută, dar nu mai mult de 2 sau 3 toată ziua.

beau mult Gatorade, purtat în sticla mea de apă. De asemenea, îl amestec cu energia susținută a lui Hammer în CamelBak pentru resursa mea principală de hidratare.

beau 12-18 oz. de suc de roșii sau V8 la orice oprire care le are. Chestia asta e magică pentru mine în după-amiaza plimbărilor lungi.

termin o oprire de odihnă cu un pahar suplimentar de apă sau Gatorade chiar înainte de a sări pe bicicletă. Am constatat că mai scurt este mai bine la opriri de repaus pentru eliminarea crampelor.

SPIZ

RANDY I.: nimeni care a folosit SPIZ pentru orice eveniment de orice fel de durată mai mult de trei ore a vreodată înghesuit (că știu de). În 2002, Dr.Bob Breedlove a stabilit recordul transcontinental american de peste 50 de ani obținând 95% din caloriile sale de la SPIZ și nu a avut crampe, chiar și în deșertul California de 110F. SPIZ are 600 mg de sodiu pe porție, suficient încât, dacă coborâți o sticlă la fiecare 60 de minute, sodiul este înlocuit mai repede decât îl puteți pierde.

sare

FRANK D.: am amesteca un amestec personalizat de sare “lite” — jumătate clorură de sodiu și jumătate clorură de potasiu, Extran și Accelerade. Folosesc un sistem imens de hidratare în stil rucsac, în jur de 4 litri, și îl umplu pentru o plimbare lungă de vară. Sarea variază de la o lingură în timpul iernii la două sau puțin mai mult în timpul verii. Terenul de aici din SoCal este destul de abrupt unde mergem, așa că picioarele mele de 52 de ani se ciocănesc destul de bine.

cred că din moment ce nu adaug sare în mâncarea mea și nici nu mănânc multe lucruri sărate ambalate, probabil că sunt timid de sodiu. Adăugarea de clorură de potasiu pare a fi benefică, de asemenea. Înainte de a-l adăuga la bere, am avut totul, de la crampe înfiorătoare la crampe scandaloase și părea să rețin lichide.

toate acestea sunt anecdotice, desigur, dar mi-am perfecționat mixul în ultimii ani. De la adăugarea Accelerade ceva timp în urmă, sunt fericit să spun că nu am avut o crampe. Poate că este proteina (cine știe?). Kilometrajul dvs. poate varia.

AMY R., MD: o cheie este să mănânci un mic dejun bine sărat, cum ar fi un mic pachet de sare pe fiecare — ouăle, cerealele fierbinți, cartofii. Nu am primit o durere de cap sau crampe de când am început această pre-încărcare.

o altă cheie într-o zi fierbinte și transpirată este să bei suc V-8, o adevărată pastilă lichidă de sare, care conține mult sodiu și potasiu. Dacă este prea puternic, udați-l puțin. O cutie de patru uncii la prânz este un mare rapel pentru mine și suficient de ușoară pentru a o purta în spatele șeii mele. Când încep să mă gândesc că Lingerea brațului meu sărat, transpirat și protejat de soare este o idee gustoasă, știu că sunt în urmă. Ieși din V-8!

un avertisment: am fost într-o plimbare de nouă zile în sudul fierbinte Utah. Cu toții am intrat în doborârea multor V-8. Bine, până s-a terminat călătoria. A doua zi, încărcătura mea de sare a început să apară în picioare umflate, pe care nu le-am avut niciodată, și le-a luat zile să coboare. Asta a fost educativ.Data viitoare, voi da înapoi în ultima zi sau cam asa ceva, care nu ar trebui să dăuneze performanță. Hipertensivi feriți-vă!

de asemenea, ați observat cât de mult sodiu există în Fig Newtons? Mercy! Sunt mai bune decât covrigii ca o gustare sărată. Îmi place carne de vită sacadat, de asemenea, uneori. Citiți imprimarea mică pe gustări. Este iluminant.

în afară de experiența de călărie adevărată, singura mea Altă acreditare este că sunt MD (anestezist). Pentru ceea ce merită!

LEE R.: Am câteva metode pe care le folosesc pentru cursele de anduranță de 6 ore. În primul rând, mâncați o cutie mică de Pringles (pizza aromată este preferata mea) cu o oră sau două înainte de început. În al doilea rând, adăugați un vârf de sare kosher pe sticlă pentru a vă îmbunătăți băutura sportivă. Nu aș recomanda utilizarea sării de masă iodată obișnuite, deoarece adaugă un gust neplăcut” tinny”.

MIKE B.: fă cum fac profesioniștii din tenis. Păstrează sarea într-un baggy, iar între seturi consumă o lingură sau cam așa ceva cu băutura lor. Am grijă să iau cât de multă sare pot. Sunt un triatlonist, iar privarea de sare este probabil cauza principală a exploziilor spectaculoase!

KENT W.: În călătoria morții aici, în California, la majoritatea opririlor de odihnă au fiert cartofi roșii sărate. Mâncare adevărată pentru călătoria lungă, cu multă sare pentru a ajuta la prevenirea crampelor. De asemenea, mâncarea mexicană cu o seară înainte de o plimbare fierbinte și transpirată vă oferă multă sare.

BEN C.: Dacă ești ca mine, curelele tale de cască devin cruste cu sare. Fața ta devine pietroasă cu sare. Și nu este neobișnuit să ai benzi de urme de sare pe pantaloni scurți și tricouri.

forțarea consumului de apă chiar și atunci când nu doriți să beți mai mult este doar o parte a soluției/problemei. Completarea electroliților pe care îi transpirați este, de asemenea, esențială.

acum iată trucul: reumplerea electroliților în aceleași concentrații pe care le pierdeți!

nu este suficient de bun pentru a consuma o mulțime de apă și o mulțime de sare și potasiu. Dacă consumați prea multă sare, vă puteți îmbolnăvi. Dacă nu consumați suficientă sare, în cele din urmă veți “lovi peretele.”

dacă consumați doar jumătate din cantitatea de sare, de exemplu, așa cum ați pierdut, dar consumați o cantitate egală de apă pe măsură ce ați transpirat, atunci ați diluat reaprovizionarea cu sare. În timp, acest lucru vă va face.

nu am un mod foarte simplu de manevrat pentru a fi sigur că consumați suficientă sare și alți electroliți pentru a compensa această pierdere. Dar, fiind conștient de necesitatea de a menține un echilibru, vă poate ajuta să vă apropiați mult mai mult.

HANK G., MD: am făcut multe secole și întotdeauna par să crampe. Când l-am auzit pe Arnie Baker vorbind, mi-a recomandat să iau mai multă sare pentru a preveni crampele. Deci, înainte de o plimbare de 200 de mile, am mâncat chipsuri de cartofi și o pereche de Snickers, în plus față de o mulțime de unt de arahide pe un covrig. A fost prima dată când nu am crampe pe o plimbare lungă și a fost cea mai lungă plimbare de o zi pe care am făcut-o vreodată. Sunt convins că sarea din acele alimente a făcut diferența.

magneziu

GILLIAN M.: magneziul este “mineralul anti-spasmodic.”Lucrez cu mulți oameni din practica mea care suferă de crampe. Dacă obțin niveluri bune de potasiu, magneziu și calciu, problema dureroasă poate dispărea. Prefer formele lichide ale acestor minerale, deoarece acestea funcționează mult mai repede și sunt absorbite mai bine.

un supliment cu un raport 1: 1 de calciu/magneziu aduce o ușurare după o săptămână sau cam așa ceva de utilizare. Pentru unii oameni, vitamina E suplimentară este utilă, la fel și DMG Aangamic (cunoscut sub numele de B15), care reduce acumularea de acid lactic.

potasiu

PAT C.: Din moment ce iau 550 mg de potasiu pe zi, nu pot par să mă cramponez în timpul înotului, plimbărilor cu bicicleta, alergărilor și două ore de karate pe zi.

Kool ‘n Fit

PETE K.: încercați Kool’ n Fit, un calmant lichid. Chestia asta e magică! Am avut o crampă de mărimea unei mingi de golf doar deasupra genunchiului meu, pulverizat pe Kool ‘ n Fit, și privit-o de presă. Nu rezolvă crampele la nesfârșit, dar te va readuce pe bicicletă și te va rula din nou.

vine într-o sticlă mare, așa că am pus-o într-o sticlă de spray de păr cu pompă de călătorie pentru plimbări. De asemenea, îndepărtează senzația că picioarele mele sunt făcute din lemn că întârzii într-o plimbare, chiar și atunci când nu ai crampe. Magie, îți spun!

e-Lyte

DAVID F.: Am suferit de mult timp de crampe, dintre care unele au fost imobilizate. Recent am folosit un produs numit E-Lyte, iar crampele mele s-au oprit.

un număr de colegii mei au fost bugging restul dintre noi pentru a utiliza e-Lyte, care a devenit un sponsor al echipei noastre. Le-am ignorat, dar după ce am transpirat găleți și am suferit o criză oribilă de crampe pe antrenorul de interior, am decis să încerc. De atunci, remarcabil și spre surprinderea mea, nu am avut crampe. Lucrurile funcționează.

Hydra Fuel

GENE P.: am prevenit cu succes crampele consumând combustibil hidra diluat de la TwinLab. Computerul meu are o funcție de interval, pe care am setat să bip la fiecare 10 minute pentru a-mi reaminti să iau o băutură. La fiecare alt bip, mănânc și o mușcătură dintr-o bară de energie sau un gel. Am terminat recent un dublu secol senzație de mare cu această formulă.

HCH Cramp Stop

CLIFF K.: aici, în Noua Zeelandă, există un produs numit HCH Cramp Stop. Este vândut prin intermediul unui site web și funcționează pentru toată lumea pe care o cunosc cine a încercat-o.

vine într-o mică sticlă de pulverizare din plastic care nu se observă cu greu în buzunarul tricoului. Când încep crampele, câteva spray-uri sub limbă sunt tot ce este nevoie pentru ca totul să revină la normal între 30 de secunde și două minute, timpul pare să varieze de la o persoană la alta.

RendiMax

GREG C.: RendiMAX este disponibil în povestiri de droguri, cum ar fi Medicine Shoppe, care se specializează în medicamente homeopate. Păstrez câteva pastile într-o pungă sandwich pe plimbări lungi și le dizolvă în gură la primul semn de crampe. Asta și Cytomax, o mulțime de lichide și un covrig sărat sau două destul de mult mă ține fără crampe.

Thermotabs

TOM G.: Am avut crampe până când am început să iau Thermotabs, Disponibil în farmacii. Acum nu am crampe din cauza căldurii și a scăderii mineralelor / electroliților.

apă tonică

GRAHAM F.: Am suferit de crampe de ani de zile. Când concuram în Anglia, antrenorul meu mi-a spus să beau un litru de apă tonică cu o seară înainte de fiecare zi grea. Apa tonică conține chinină, pe care medicii au adăugat-o în apă pentru soldații britanici atunci când au fost crampe în timpul luptelor în căldura frontierei de Nord-Vest din India. Acum alerg în SUA și beau întotdeauna apă tonică înainte de o zi grea.

suc de murături

MARGIE B.: Știu că sună nebunesc, dar soțul meu este un jucător de tenis avid și unul dintre partenerii săi jură pe suc de murături pentru crampe. Păstrează un balon în timpul meciurilor lungi.

TERRY M.: locuiesc în Louisiana, unde căldura este aproape neobosită. nu este neobișnuit să avem un indice de căldură de 110-115f grade și, desigur, umiditatea nu este niciodată sub 70%.

un lucru care previne crampele este sucul de murături. Da, suc simplu de murături. Am învățat acest truc cu ani în urmă când am jucat fotbal în facultate. Unele dintre echipele NFL folosesc, de asemenea,, mai ales atunci când joacă în sud. Nu-mi amintesc toate de ce și cum funcționează, dar a funcționat pentru mine mulți ani. Doar câteva uncii, și nu este degustare rău, fie.

shots suc de murături pe Amazon.

HOTSHOT

DOUG F.:Am încercat majoritatea sugestiilor de pe această listă cu un succes minim. Acum doi ani, am încercat HotShot și pentru prima dată, am reușit să previn sau să termin crampele într-un minut. Când apar primele semne ale unei crampe la picioare, aș lua câteva înghițituri și aș învârti lichidul picant în gură înainte de a înghiți. Dacă ar fi crampe, aș bea jumătate din sticla furnizată pentru a le termina. Pentru un acces mai ușor, am turna o sticlă sau două într-un balon stoarce ca Hammer Nutrition sau miere Stinger vinde. Plimbările Intense sunt acum mult mai lungi, permițând îmbunătățirea mai rapidă a fitnessului. HotShot este o necesitate pentru o singură viteză XC racing sau pietriș racing.

Antrenează Mai Mult!

JAMES W.: am avut crampe brutale pe TOMRV, o plimbare de două zile pe valea râului Mississippi și înapoi. M-am înghesuit atât de tare la sfârșitul celor 110 mile în prima zi, încât nu puteam să merg, să stau, să stau, să mă aplec sau altceva. Am avut crampe concurente pe părțile opuse ale picioarelor mele!

am făcut tot ce am putut gândi pentru a le îndepărta, dar fără nici un rezultat. Am încercat să mănânc banane, kiwi, portocale. Am băut 140 de uncii de Cytomax și 60 de uncii de apă. Am mâncat covrigi și amestec de urme pentru sare. Nimic nu a funcționat.

concluzia mea a fost că crampele nu au fost induse de căldură sau de exerciții fizice, ci de subantrenament. Nu am putut face prea multe în legătură cu asta, decât să mă antrenez mai mult pentru data viitoare. Lecție învățată.