utilizați Hang Snatch pentru tragerea câștigurilor de putere și rezistență

oricine este interesat să dezvolte puterea reală va dori ascensoarele olimpice în programul lor. Hang snatch este o variație smulge, care este popular printre halterofilii Olimpice, sportivi de fitness competitive, și sportivii de sport tradiționale deopotrivă. Poate funcționa pentru a crește rata de dezvoltare a forței la șold, pentru a spori tehnica de smulgere și pentru a crește explozivitatea la toți sportivii, indiferent de priceperea lor atletică.

în acest ghid, vom discuta tot ce trebuie să știți despre hang snatch și apoi despre unele.

• cum se face Hang smulge pas cu pas
• beneficiile Hang smulge
• muschii lucrat de Hang smulge
• cine ar trebui să facă Hang smulge
• Hang smulge recomandări de programare
• Hang smulge variații
• Hang smulge Alternative
• întrebări frecvente

cum se face agățarea smulge pas cu pas

există multe moduri diferite de a jupui o pisică, iar această zicală este dublu adevărată atunci când vine vorba de haltere. Acest ghid descrie metoda” de sus în jos”, în cazul în care începe de la șold și tehnica de lucru în trage într-o” progresie în jos”, mai degrabă decât de învățare lift de la podea.

Step 1 — Ia-ți prindere

începeți prin asumarea lățimea corectă prindere smulge, astfel încât mreana este la cutelor șold și brațele tale sunt drepte. Pieptul tău ar trebui să fie înalt și postura ta erectă, cu umerii trași împreună și în jos. Picioarele trebuie să fie drepte, cu echilibrul păstrat pe întregul picior.

sfatul antrenorului: Adesea, lifturile se vor apleca înapoi sau înainte în poziția lor de plecare, schimbându-și excesiv greutatea. Stați în mod normal în poziție verticală și simțiți că întregul pantof de haltere intră în contact cu solul.

Pasul 2 — fixați cârligul

pentru cele mai bune rezultate în antrenamentul de haltere, ar trebui să utilizați o prindere cu cârlig. Mânerul cârligului este o prindere specializată care necesită timp și răbdare pentru a stăpâni. Asigurați-vă că o practicați în mod regulat. Pentru a efectua prinderea cârligului, pur și simplu înfășurați degetul mare în jurul barei și suprapuneți degetele pentru a crea o etanșare strânsă.

sfatul antrenorului: Mânerul cârligului se poate simți inconfortabil sau dureros la început, dar în cele din urmă va deveni obișnuit și va face aproape imposibil ca bara să alunece din mâini.

Pasul 3 — balama și agățați

pentru a coborî în agățare, împingeți șoldurile înapoi și lăsați bara să alunece pe coapse. Genunchii trebuie să fie ușor îndoiți, astfel încât gambele să fie perpendiculare pe podea. Țineți pieptul în poziție verticală și asigurați-vă că umerii sunt stivuiți vertical peste bara atunci când sunt priviți din lateral.

sfatul antrenorului: Dacă vă aflați tras pe degetele de la picioare, trebuie să lucrați cu adevărat pentru a menține tocurile în jos în timp ce stați peste bar și trageți activ bara în tine cu lats.

Pasul 4 — Trageți cu putere

odată ce ați ajuns în poziția de agățare — care poate fi oriunde de la înălțime pe coapsă până la abia de la sol — extindeți complet trunchiul și picioarele pentru a conferi forță verticală în barbell.

în timp ce vă ridicați împingând în podea cu picioarele, asigurați-vă că țineți degetele de la picioare și călcâiele în jos până când bara ajunge la șold. Evitați să vă mișcați greutatea înapoi sau înainte și mențineți brațele libere. Rezistați tentației de a vă îndoi sau de a trage cu brațele înainte ca picioarele să-și fi terminat extensia.

sfatul antrenorului: în forma sa cea mai simplă, tragerea implică extinderea forțată a corpului inferior în pământ pentru a genera mișcare verticală a barei. Permiteți-vă picioarelor să facă munca și nu vă gândiți prea mult la mecanica individuală.

Pasul 5 — prindeți și stați

dacă ați făcut totul corect, această fază ar trebui să fie destul de lină. Primiți bara într-o poziție ghemuită deasupra capului cât de adânc puteți merge, apoi reveniți la o poziție în picioare. Este tipic să ridicați picioarele după extensie și să le plantați într-o poziție mai largă și mai confortabilă pentru ghemuit.

nu vă fie teamă să vă așezați în partea de jos a ghemuitului dacă trebuie să stabilizați sarcina deasupra capului înainte de a sta în picioare. Mulți stivuitori se vor grăbi să iasă din poziția de primire, lipsiți de stabilitate și vor pierde ascensorul. Poate fi util să includeți pauze în poziția ghemuită pentru a ajuta la stabilitatea și rezistența aeriană.

sfatul antrenorului: Două indicii auzite în mod obișnuit în această etapă sunt “reach” și “push”, ambele întărind activ împingerea în sus împotriva barbellului pentru a ajuta la o recuperare stabilă și puternică din ghemuit.

beneficiile Hang Snatch

în timp ce hang snatch poate fi complicat pentru a efectua, beneficiile asociate sunt comparabile diverse. Mai jos sunt trei motive pentru care ar trebui să începeți să includeți agățări în programul dvs. de antrenament, indiferent dacă sunteți un halterofil, un atlet CrossFit sau chiar un gymgoer obișnuit.

creșteți producția de energie

rata crescută de producție a forței, forța de extensie a șoldului și simțul kinestezic sunt toate atribute care pot fi predate și dezvoltate de Hang snatch. În timp ce puteți dezvolta unele dintre acestea folosind alte mișcări, hang snatch vă poate oferi o soluție unică, all-in-one exercițiu pentru maximizarea timpului în sala de gimnastică.

smulgere tehnica progresie

hang snatch este un instrument util pentru antrenori pentru a preda lifters de toate nivelurile cum să bolta puternic o mreana deasupra capului. Gama mai scurtă de mișcare permite un accent mai mare pe extensia puternică a șoldului, care este esența fiecărei mișcări de haltere.

implicarea întregului corp

halterele sunt intrinsec un sport total al corpului-picioarele, glutele și partea inferioară a spatelui sunt motorul, dar partea superioară a spatelui, umerii și brațele oferă un sprijin critic. Chiar și o mișcare “parțială”, cum ar fi hang snatch, poate stimula majoritatea musculaturii dvs. simultan, făcându-l un element fantastic al unei rutine totale a corpului.

mușchii lucrați de Hang Snatch

hang snatch funcționează multe, multe grupuri musculare, dar în loc să enumerăm fiecare mușchi individual implicat, putem descompune marii jucători, astfel încât să știți unde va fi direcționat efortul dvs.

Quads, Hamstrings, și Glutes

corpul inferior ca un întreg este instruit în mod eficient în hang smulge. Picioarele sunt folosite pentru a suporta sarcina până la șolduri și, de asemenea, produc extensia iconică a corpului în partea de sus a tragerii. Picioarele tale absorb, de asemenea, sarcina pe măsură ce te miști sub bară și primești greutatea înainte și în timpul ghemuitului în sine.

umerii și tricepsul

mușchii umărului lucrează pentru a direcționa bara în sus odată ce picioarele au terminat, precum și pentru a oferi o structură critică de sprijin pentru sarcina deasupra capului în faza de primire. Tricepsul lucrează ore suplimentare pentru a menține extensia brațului pe măsură ce vă ridicați din ghemuit.

înapoi

musculatura spatelui superior funcționează pentru a vă stabiliza coloana vertebrală în timpul fazei de tragere a smulgerii, precum și pentru a întări brâul umărului în timp ce fixați bara în ghemuitul deasupra capului.

stabilizatori scapulari

stabilizatorii scapulari și mușchii posteriori ai umărului — gândiți — vă la deltoidul posterior și la teres major/minor-mușchii lucrează împreună pentru a îmbunătăți stabilitatea umărului. Creșterea stabilității scapulare va ajuta, de asemenea, la minimizarea tensiunii excesive pe coate și încheieturi.

cine ar trebui să facă Hang Snatch

hang snatch este un exercițiu exploziv care poate fi folosit pentru a crește performanțele atletice, pentru a îmbunătăți explozivitatea și pentru a vă îmbunătăți rezultatele competiției. Deși poate părea inaccesibil dintr-o privire, hang snatch are un loc într-o multitudine de planuri de antrenament diferite.

sportivi de forță și putere

hang snatch este adesea văzut în haltere olimpice și poate fi folosit pentru a aborda problemele de forță și calendarul în ascensorul competiției. În plus, hang snatch poate fi folosit de sportivii strongman și powerlifting ca grund general de explozivitate.

sportivi de fitness funcționale

Hang frânturi sunt cheia pentru a smulge tehnica, prin urmare, sportivii de fitness trebuie să aibă capacitatea și abilitatea de a efectua nu numai atârnă frânturi cu tehnica buna, dar, de asemenea, în cantități mari de oboseală.

sportivi sportivi

deși există dezbateri între antrenorii de forță cu privire la care ascensorul Olimpic este cel mai bun pentru performanța sportivă, majoritatea sunt de acord că extensia puternică a șoldului este cel mai important aspect pe teren sau pe teren. Prin îndepărtarea tragerii de pe podea, hang snatch permite sportivilor sportivi tradiționali să dezvolte calitatea cea mai relevantă pentru activitatea lor principală.

Gymgoers de toate nivelurile

pentru fitness generale, snatch nu poate fi o componentă necesară pentru a crește puterea, tehnica, etc. Nici măcar nu trebuie să mergeți greu — orice variație a agățării poate ajuta la creșterea puterii, la stimularea creșterii și adaptării musculare și la creșterea performanței generale în timp.

recomandări de programare Hang Snatch

dacă sunteți convins că hang snatch este potrivit pentru dvs., următorul pas este aplicarea acestuia la programul dvs. Mai jos sunt trei recomandări pentru programarea corectă a agățării pe baza obiectivului de antrenament.

rețineți că liniile directoare de mai jos sunt aici pentru a oferi antrenorilor și sportivilor recomandări libere pentru programare și nu trebuie luate ca evanghelie.

pentru a învăța tehnica smulgerii

primul pas pentru a stăpâni smulgerea este practicarea tehnicii. Pentru a face o mișcare avansată simplă, descompunerea ascensorului în părțile sale este esențială pentru succes.

pentru a face acest lucru, începeți cu o țeavă din PVC sau o bară descărcată și faceți trei până la cinci seturi de două până la trei repetări. puteți face acest lucru și cu o bară și puteți efectua repetări cu sarcini ușoare până la moderate.

pentru a îmbunătăți puterea de ieșire

pentru a îmbunătăți puterea de ieșire trebuie să utilizați o greutate care este semi-provocatoare, dar încă poate fi mutat exploziv. Dacă ascensorul este prea greu, capacitatea dvs. de a dezvolta puterea este diminuată, deoarece vă puteți lupta pentru a stabiliza bara sau pentru a menține o formă bună.

începeți prin a efectua două până la patru seturi de două până la trei repetări folosind 60-75% din 1RM.

pentru a crește valoarea maximă

când programați pentru rezistență maximă și transferați la frânturi grele, trebuie să ridicați mai greu decât atunci când vă concentrați pe tehnică sau putere. Cu toate acestea, mișcările de haltere nu pot fi efectuate cu adevărat pentru schema tradițională de cinci pe cinci.

începeți prin antrenament cu aproximativ 80% din 1RM-ul dvs., pentru patru până la opt seturi de una până la două repetări.

Hang Snatch Variations

dacă doriți să adăugați diversitate antrenamentului dvs. snatch sau să atacați diverse puncte slabe ale tehnicii dvs. snatch, puteți introduce unele variații în programul dvs. tipic de antrenament.

mai jos sunt trei variante hang snatch și alternative care pot fi făcute pentru a îmbunătăți tehnica snatch, calendarul și performanța.

nici un picior Hang smulge

nici un picior hang smulge se face cu picioarele deja în poziția ghemuit deasupra capului. În timp ce acest lucru modifică ușor mecanica de tragere, sportivul care nu își mișcă picioarele după extensie îi obligă să tragă corect bara pe verticală. Dacă aveți probleme sărind înainte, prăbușindu-vă în smulgere sau trăgând vertical, această variație poate fi foarte benefică pentru dezvoltare.

Hang Muscle Snatch

hang muscle snatch are ridicatorul să efectueze tragerea standard, dar în loc să presupună o ghemuire pentru a primi bara, ei continuă să extindă trunchiul și brațele în sus, apăsând în mod deliberat greutatea deasupra capului. Această variație se poate face pentru a crește puterea superioară a corpului în tragere, precum și tehnica blocării.

Hang Power Snatch

hang power snatch se face identic cu hang snatch, cu singura excepție că ridicatorul nu primește bara în smulgerea completă. Mai degrabă, ridicatorul primește bara în poziția pe jumătate ghemuit sau ghemuit paralel, ceea ce îi obligă să aibă o tragere mai puternică, deoarece bara trebuie trasă mai sus decât o smulgere standard.

Hang smulge Alternative

dacă sunteți în imposibilitatea de a efectua hang frânturi sau nu sunt interesați în efectuarea lor, dar doresc unele dintre aceleași beneficii la putere sau atletism puteți încerca unele dintre alternativele de mai jos.

rețineți că, dacă doriți să atacați tehnica de smulgere în scopuri de haltere, este posibil ca aceste alternative să nu vă ajute la fel de mult ca să faceți variații directe de smulgere.

gantera Hang smulge

smulge gantera se poate face de la podea sau atârnă, și oferă multe din aceeași putere lanț posterior și beneficii de putere ca mreana hang smulge, cu toate acestea oferă unele personalizare suplimentare. Acest lucru poate fi util pentru lifters care nu sunt în măsură să efectueze smulgeri de barbell, sau sunt în căutarea de a ajusta mecanica pentru a lucra în jurul valorii de prejudiciu sau disconfort.

Kettlebell Swing

atât american și rusă kettlebell swing vă poate ajuta să stabilească o mai mare putere de ieșire lanț posterior și explozivitate. fără a fi nevoie să ridice balistic un bar deasupra capului sau petrece ore excesive tehnica de rafinare. Kettlebell swing este o modalitate foarte bună de a ajuta la construirea atletism de bază și puterea de ieșire pentru lifters de toate nivelurile.

cuvânt Final

hang smulge are mai mult merge pentru ea decât doar fiind un alt accesoriu pentru haltere. Dacă puteți unghii jos tehnica, vă poate permite beneficii care va afecta fiecare aspect al performanței.

de la dezvoltarea lanțului posterior până la coordonarea totală a corpului până la impresionarea oamenilor de la sala de sport, agățarea este mult mai aplicabilă dezvoltării performanței adevărate decât pare la suprafață.

Întrebări frecvente

agățarea poate fi un exercițiu dificil de stăpânit, iar întrebările apar adesea pe parcurs. Chiar și un elevator mai avansat poate avea întrebări cu privire la tehnica sau programarea smulgerii. Să intrăm în câteva întrebări comune și să clarificăm aerul.

imagine prezentată: belyaev.fotografie /