Sofá A 10k: Un Programa de carrera para Principiantes

Nuestro programa de carrera para principiantes de sofá a 10k está hecho para aquellos que quieren comenzar a correr pero no están seguros de cómo hacerlo. Sabemos que muchas personas piensan que la idea de que los humanos nacieron para correr no se aplica a ellos. Este programa tiene como objetivo hacerte creer que naciste para correr y salir a los senderos lo antes posible. Este programa también reduce el Riesgo de lesiones, al desarrollar lentamente tu capacidad para correr en lugar de lanzarte al fondo.

Antes de comenzar nuestro programa de correr de sofá a 10k, asegúrese de leer nuestro artículo sobre los 5 pasos para convertirse en corredor.

Sesiones de entrenamiento de sofá a 10k

Hemos establecido un programa de carrera para principiantes de 8 semanas para comenzar a correr. El programa incluye todos los principios básicos necesarios para crear un corredor de por vida: La fuerza. Resistencia. Velocidad.

A continuación describimos cada tipo de sesión de entrenamiento, con un calendario para mantenerlo en el camino durante las 8 semanas. Hemos decidido no entrar en cosas complicadas como el entrenamiento de la frecuencia cardíaca, etc., ya que es innecesario para los principiantes. Echa un vistazo al artículo sobre el método 80:20 de entrenamiento de resistencia si quieres aprender más sobre el entrenamiento de la frecuencia cardíaca y la tasa de esfuerzo percibido (RPE). Si quieres una experiencia de coaching personalizada, dirígete a nuestra PÁGINA DE COACHING EN LÍNEA para obtener más información.

Primero superamos los 4 tipos principales de sesiones de entrenamiento:

Carreras de baja intensidad

La mayoría de los corredores nuevos corren demasiado rápido. Correr regularmente a un ritmo en el que la respiración es difícil aumenta significativamente la fatiga y el riesgo de lesiones. Esta es la razón por la que las carreras de baja intensidad representarán aproximadamente el 80% de tu entrenamiento de carrera. Las carreras de baja intensidad son tus carreras diarias, que deben realizarse a “ritmo conversacional”. Es decir, un ritmo fácil en el que puedes mantener una conversación sin hiperventilar o soltar cada palabra.

En las primeras dos semanas, está bien caminar por períodos cortos de sus carreras. Sin embargo, si siente la necesidad de caminar, probablemente vaya a ayunar. Después de las primeras 2 semanas, intente disminuir el ritmo en lugar de caminar cuando sienta la necesidad de detenerse.

Sesiones de intervalos de colina

Correr colina es el arma secreta de cualquier corredor serio. Correr cuesta arriba ayuda a aumentar la fuerza de las extremidades inferiores y la condición aeróbica. También reduce el riesgo de lesiones, ya que implica menos carga en las articulaciones que la marcha en tierra plana. Lea más sobre los beneficios de hill running aquí.

Las sesiones de hill en este programa se dividen en intervalos de repetición. La inclinación de la colina no importa demasiado, ya que usamos intervalos cronometrados. Así que cualquier colina que tengas cerca está bien.

Concéntrese en correr fuerte y constante cuesta arriba durante el tiempo asignado, con descansos lentos para correr cuesta abajo.

Sería ideal completar un calentamiento y enfriamiento lento de 5 minutos antes y después de la sesión de montaña.

Carreras de Tempo / Carreras de umbral

Las carreras de tempo generalmente se realizan a un ritmo de carrera de aproximadamente 10 km. Como eres un corredor principiante, es posible que aún no sepas qué es esto. Para estimar un ritmo de carrera de tempo, recuerde que debe ser “cómodamente difícil”. Eso es más intenso que un “ritmo conversacional”, pero no tan intenso que necesites parar cada 3 minutos.

Las carreras de tempo son excelentes para aumentar la velocidad y la fuerza. Sin embargo, están agotando el cuerpo y requieren un tiempo de recuperación amplio. Las carreras de tempo deben completarse como máximo una vez por semana. Hemos optado por alternar carreras de tempo con intervalos de pendiente para reducir el riesgo de lesiones.

Lea más sobre las carreras de tempo, las carreras de umbral y el umbral de lactato aquí.

Entrenamiento de fuerza

Las sesiones de entrenamiento de fuerza son clave para la prevención de lesiones y para construir economía de carrera (cuán eficiente corres). Centra tus ejercicios en fortalecer los cuádriceps, las pantorrillas, los isquiotibiales, los glúteos y los músculos de la cadera. Esto ayudará a mejorar el rendimiento en carrera y reducir el riesgo de lesiones. Lea más sobre el entrenamiento de fuerza aquí.

Programa para correr para principiantes: Sofá a 10k

Una vez que haya terminado el programa de 8 semanas, debe sentirse seguro de correr distancias medias de alrededor de 10 km. ¡A dónde vayas ahora depende de ti! ¿Media maratón? Maratón? Ultra-maratones? Lee nuestro artículo

Consejo rápido

¡Encuentra un amigo con quien correr! Correr con otra persona toma tu mente de la tarea de correr y lo hace aún más agradable. ¿Nadie con quien correr? No te preocupes. ¡Encuentra un buen camino para correr y presta atención al mundo que te rodea! Un estudio reciente ha descubierto que centrarse en su entorno al correr mejora su economía de carrera y hace que correr se sienta más fácil.! (Shucker et al., 2016).