Soluciones para Calambres en las Piernas superiores para Ciclistas
Calambres en las piernas: ¿Por qué? Y ahora qué?
Fred Matheny ha sufrido calambres en las piernas a lo largo de su carrera ciclista. Cada vez que mencionó que en el RoadBikeRider.com boletín de noticias-como lo hizo después de su fiesta de calambres en un viaje épico en Colorado, RBR recibiría una serie de remedios de los suscriptores.
De hecho, Fred reconoce que ahora ha oído hablar de todas las curaciones para calambres conocidas por la ciencia — y algunas que deberían colocarse más adecuadamente en los reinos del folclore, el vudú o el ocultismo.
Pero como Carol Torgan señala aquí, los calambres son multifactoriales. No parece existir una causa única.
¿Qué Causa Los Calambres? Un resumen
Por Carol E. Torgan, Ph. D., FACSM
Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre
Los calambres son miserables. Soy un fisiólogo del ejercicio que se especializa en el músculo esquelético, así que permítanme darles a todos un poco de información sobre las causas y la prevención de los calambres.
Un calambre es una contracción intensa e involuntaria de un músculo que generalmente ocurre durante o inmediatamente después del ejercicio. Tradicionalmente se pensaba que los calambres provenían de desequilibrios de líquidos o electrolitos, pero no siempre son la razón. Los calambres pueden ocurrir después del uso crónico de músculos por personas, como músicos, que no están sudando.
Los calambres también se han atribuido a condiciones ambientales extremas o anomalías metabólicas, pero de nuevo hay ejemplos en los que esto no se cumple. Los calambres suelen ocurrir en situaciones que causan fatiga muscular, como hacia el final de paseos largos, extenuantes o intensos.
Una teoría actual sugiere que los calambres musculares son el resultado de la fatiga que desencadena una actividad neuronal anormal. Hay un aumento en la entrada diciendo que el músculo se contraiga, y una disminución en las señales diciendo que el músculo se relaje. El resultado es una contracción vigorosa de parte o de todo el músculo.
Se cree que la presencia de deshidratación acentúa la fatiga muscular, añadiendo insulto a la lesión.
Los calambres son más comunes en los músculos que abarcan dos articulaciones. Los tendones de la corva son un gran ejemplo. Otros músculos de las dos articulaciones incluyen parte del cuádriceps (músculo del muslo) y el gastrocnemio (músculo de la pantorrilla).
Aquí hay una lista de verificación para cada persona afectada por calambres en la que pensar.
Las personas más propensas a los calambres son:
- mayor,
- tiene antecedentes familiares de calambres
- y tiene malos hábitos de estiramiento.
¿Tiene calambres en los músculos que no trabajan muy duro durante el ciclismo (como los bíceps)? Si lo hace, esto sugiere que un factor sistémico es el principal culpable (por ejemplo, un desequilibrio electrolítico o deshidratación). Sin embargo, si los calambres solo ocurren en los músculos que hacen todo el trabajo, probablemente la culpa sea la fatiga. *
¿Los calambres ocurren solo en condiciones de calor, o los contrae si viaja con fuerza en días suaves? Revisa tu diario de entrenamiento y busca patrones a la Sherlock Holmes. Verifique las condiciones climáticas, el tipo/duración del viaje, los patrones de alimentación/bebida el día anterior, durante y después del viaje, la ubicación de los calambres, etc. Por ejemplo, si sus calambres siempre ocurren en el mismo músculo cuando conduce una bicicleta determinada en una posición determinada (es decir, aerodinámica), puede determinar con precisión la fatiga muscular local y entrenar en consecuencia.
Por los suscriptores del boletín de RBR
Debido a que diferentes pasajeros sufren calambres por diferentes razones, en algún lugar de la siguiente colección de remedios para calambres, puede encontrar el que funcione para usted.
- Tums
- Endurolytes
- Mejor Caballo a Través de la Química
- SPIZ
- Sal
- Magnesio
- Potasio
- Kool ‘n Ajuste
- E-Lyte
- Hydra de Combustible
- HCH Calambre Stop
- pez gordo
- RendiMax
- Thermotabs
- Agua Tónica
- Jugo De Pepinillos
- El Tren Más!
TUMS
ALAN E.: Tums ayuda a prevenir los calambres. En paseos largos y duros, tomo un rollo y mastico algunos a los primeros signos de calambres. Tums me ayudó a superar mi primer siglo doble.
KERRY I.: He usado bebidas electrolíticas, pero no parecían hacer mucha diferencia. Sin embargo, he hecho estallar un Tums y me he sentido mucho mejor, sin amenaza de calambres y una “sensación corporal” generalmente mejor con más comodidad para pedalear. Los Tums son bajos en sodio, y soy generoso con el salero en mi dieta, por lo que el sodio no es el factor. El calcio parece ser su ingrediente misterioso.
PAUL B.: Aparte de las soluciones obvias de agua, una bebida deportiva de calidad y pastillas simples de suplementos de potasio (haga una antes y un par durante un viaje que podría producir campamentos), intente masticar unos cuantos Tums con calcio de vez en cuando. Los que tienen sabor a fruta saben bastante bien, y puedes comprarlos en casi cualquier tienda de conveniencia o gasolinera al borde de la carretera.
ENDUROLITOS
RON M.: Vivo en el gran Valle de San Joaquín en el centro de California, donde no es inusual estar ahí afuera moliendo en grados 100F+. He estado en bicicleta durante unos 15 años y durante 13 de ellos sufrí más calambres de los que me gustaría recordar. Hace dos años empecé a usar Endurolytes de E-Caps. Soy un ciclista de 56 años que ahora disfruta de montar sin calambres.
J. S.: Casi puedo asegurarle que un producto llamado Endurolytes evitará los calambres. Y también te dolerán mucho menos las piernas después de los paseos duros. He “arreglado” a innumerables personas que tenían calambres crónicos con este producto. Además, tome nota de su peso antes y después de los paseos. A medida que pase el tiempo, obtendrá una lectura sobre qué tan bien está manejando la hidratación. Si pierde más del 2% de su peso, no está bebiendo lo suficiente.
ELI M.: Endurolytes es el mejor suplemento de reemplazo de electrolitos que he probado. Tome unos pocos antes de montar, luego 1-3 cada hora durante. Ideal para días calurosos o cualquier viaje largo.
RICHARD M.: En las 65 millas más duras que he recorrido (95 grados F, alto punto de rocío, muchas subidas empinadas) Tomé un Endurolito por hora y no tuve calambres. Tal vez las cosas funcionaron, o tal vez fue solo una coincidencia.
DREW C.: Pruebe Endurolytes de Hammer Nutrition. Muchas de sus cosas son un poco como placebo para mis gustos, pero he encontrado que funcionan bien en el calor.
TOM B.: Tomo las cápsulas electrónicas de Hammer Nutrition primero y a menudo, mucho antes de necesitarlas, 2 o 3 cada hora después de las primeras tres horas. Más Tums. En un siglo doble, comenzaré con Tums a media mañana y luego comeré 2 o 3 en el almuerzo. Más por la tarde, tal vez 8 o 10 en total para el día. es lo mismo o más para los E-Caps.
Guardo estos productos en una caja en mi tubo superior, a la vista y en mente. Cuando tengo dudas y el calor es un factor, como un par extra de cada uno.
También me gusta el guaraná para mi cafeína de la tarde, pero eso no tiene nada que ver con los calambres. Además, un par de Advil ayuda, pero no más de 2 o 3 durante todo el día.
Bebo mucho Gatorade, llevado en mi botella de agua. También lo mezclo con la Energía Sostenida de Hammer en mi CamelBak para mi recurso principal de hidratación.
Bebo 12-18 oz. de jugo de tomate o V8 en cualquier parada que los tenga. Esto es mágico para mí en las tardes de los paseos largos.
Termino una parada de descanso con un vaso extra de agua o Gatorade justo antes de subirme a la bicicleta. He descubierto que más corto es mejor en las paradas de descanso para eliminar los calambres.
SPIZ
RANDY I.: nadie que haya utilizado SPIZ para cualquier evento de cualquier tipo que dura más de tres horas ha estrecho (que yo sepa). En 2002, el Dr. Bob Breedlove estableció el récord transcontinental de más de 50 Estados Unidos obteniendo el 95% de sus calorías de SPIZ y no tuvo calambres, incluso en el desierto de California de 110 grados F. SPIZ tiene 600 mg de sodio por porción, lo suficiente como para que si tomas una botella cada 60 minutos aproximadamente, el sodio se reemplace más rápido de lo que puedes perderlo.
Sal
FRANK D.: Mezclo una mezcla personalizada de sal “lite”, mitad cloruro de sodio y mitad cloruro de potasio, Extran y Accelerade. Uso un enorme sistema de hidratación estilo mochila, de unos 4 litros, y lo lleno para un largo viaje de verano. La sal varía de una cucharada en invierno a dos o un poco más en verano. El terreno aquí en SoCal es razonablemente empinado donde montamos, por lo que mis piernas de 52 años se martillan bastante bien.
Creo que como no agrego sal a mi comida, ni como muchas cosas saladas empaquetadas, probablemente soy tímido con el sodio. La adición de cloruro de potasio también parece ser beneficiosa. Antes de agregarlo a la cerveza, tenía de todo, desde calambres punzantes hasta calambres escandalosos y parecía retener líquidos.
Todo esto es anecdótico, por supuesto, pero he perfeccionado mi mezcla en los últimos dos años. Desde la adición de Accelerade hace algún tiempo, me alegra decir que no he tenido un calambre. Tal vez sea la proteína (¿quién sabe?). Su kilometraje puede variar.
AMY R., M. D.: Una clave es comer un desayuno bien salado, como un pequeño paquete de sal en cada uno: los huevos, el cereal caliente, las papas. No he tenido dolor de cabeza o calambres desde que empecé esta pre-carga.
Otra clave en un día caluroso y sudoroso es beber jugo V-8, una verdadera píldora líquida de sal, que contiene mucho sodio y potasio. Si es demasiado fuerte, riéguelo un poco. Una lata de cuatro onzas al mediodía es un gran refuerzo para mí, y lo suficientemente liviana como para llevarla detrás de mi silla de montar. Cuando empiezo a pensar que lamer mi brazo salado, sudoroso y con protector solar es una idea que suena sabrosa, sé que estoy atrasada. ¡Sal del V-8!
Una advertencia: Estaba en un viaje de nueve días en el caluroso sur de Utah. Todos nos metimos en derribar muchos V-8. Bien, hasta que terminó el viaje. Al día siguiente, mi carga de sal comenzó a mostrarse en las piernas hinchadas, que nunca había tenido, y tardaron días en bajarse. Eso fue educativo.La próxima vez, me retiraré el último día más o menos, lo que no debería perjudicar la actuación. ¡Cuidado con los hipertensos!
Además, ¿ha notado cuánto sodio hay en los Newtons de higo? ¡Piedad! Son mejores que los pretzels como tentempié salado. A veces también me gusta la carne seca. Lea la letra pequeña de los bocadillos. Es iluminador.
Además de la experiencia de montar a caballo, mi única otra credencial es que soy médico (anestesiólogo). ¡Por si sirve de algo!
LEE R.: Tengo un par de métodos que empleo para carreras de resistencia de 6 horas. Primero, coma una lata pequeña de Pringles (mi favorito es con sabor a pizza) una o dos horas antes del comienzo. En segundo lugar, agregue una pizca de sal kosher por botella para mejorar su bebida deportiva. No recomendaría usar sal de mesa yodada regular, ya que agrega un sabor desagradable “hojaldre”.
MIKE B.: Haz lo que hacen los profesionales del tenis. Mantienen la sal en una bolsa, y entre juegos consumen una cucharada más o menos con su bebida. Tengo cuidado de tomar tanta sal como pueda. Soy triatleta, y la falta de sal es probablemente la principal causa de explosiones espectaculares.
KENT W.: En el Viaje de la Muerte aquí en California, en la mayoría de las paradas de descanso tienen papas rojas hervidas con sal. Comida de verdad para el viaje largo, con mucha sal para ayudar a prevenir los calambres. Además, la comida mexicana la noche antes de un paseo caliente y sudoroso le da mucha sal.
BEN C.: Si eres como yo, las correas de tu casco se vuelven crujientes con sal. Tu cara se pone arenosa con sal. Y no es raro tener bandas de marcas de sal en pantalones cortos y camisetas.
Forzarse a consumir agua incluso cuando no desea beber más es solo parte de la solución/problema. Reponer los electrolitos que sudan también es clave.
Este es el truco: ¡reponer los electrolitos en las mismas concentraciones que los estás perdiendo!
no es suficiente consumir mucha agua, sal y potasio. Si consume demasiada sal, puede enfermarse. Si no consumes suficiente sal, en última instancia, “te golpearás contra la pared.”
Si consumes solo la mitad de sal, por ejemplo, de la que has perdido, pero consumes la misma cantidad de agua que has sudado, entonces habrás diluido tu reposición de sal. Con el tiempo, esto acabará contigo.
No tengo una manera infalible de estar seguro de que está consumiendo suficiente sal y otros electrolitos para compensar esta pérdida. Pero al ser consciente de la necesidad de mantener un equilibrio, puede ayudarlo a acercarse mucho más.
HANK G., M. D.: He hecho muchos siglos y siempre parezco tener calambres. Cuando escuché hablar a Arnie Baker, me recomendó tomar más sal para evitar calambres. Así que antes de un viaje de 200 millas, comí papas fritas y un par de Snickers, además de mucha mantequilla de maní en un bagel. Fue la primera vez que no tuve calambres en un viaje largo, y fue el viaje de un día más largo que he hecho. Estoy convencido de que la sal en esos alimentos marcó la diferencia.
Magnesio
GILLIAN M.: El magnesio es el “mineral antiespasmódico”.”Trabajo con muchas personas en mi consulta que sufren de calambres. Si obtienen buenos niveles de potasio, magnesio y calcio, el doloroso problema puede desaparecer. Prefiero las formas líquidas de estos minerales porque funcionan mucho más rápido y se absorben mejor.
Un suplemento con una proporción de calcio / magnesio de 1: 1 brinda alivio después de una semana aproximadamente de usarlo. Para algunas personas, la vitamina E adicional es útil, al igual que el DMG aangámico (que solía conocerse como B15), que reduce la acumulación de ácido láctico.
Potasio
PAT C.: Desde que tomo 550 mg de potasio al día, parece que no puedo tener calambres durante los baños, paseos en bicicleta, carreras y dos horas de karate al día.
Kool ‘n Fit
PETE K.: Prueba Kool’ n Fit, un analgésico líquido. ¡Esto es mágico! He tenido un calambre del tamaño de una pelota de golf justo sobre mi rodilla, rociado sobre Kool ‘n Fit, y vi cómo se soltaba. No resuelve los calambres indefinidamente, pero te volverá a subir a la bicicleta y a rodar de nuevo.
Viene en una botella grande, así que la puse en una pequeña botella de laca para el cabello de travel pump para paseos. También elimina la sensación de que mis piernas están hechas de madera de que llegas tarde a un viaje, incluso cuando no tienes calambres. ¡Magia, te lo digo!
E-Lyte
DAVID F.: He sufrido calambres durante mucho tiempo, algunos de los cuales han sido inmovilizantes. Recientemente he estado usando un producto llamado E-Lyte, y mis calambres han cesado.
Varios de mis compañeros de equipo nos habían estado molestando para que usáramos E-Lyte, que se convirtió en patrocinador de nuestro equipo. Los ignoré, pero después de sudar cubos y sufrir un horrible ataque de calambres en el entrenador de interior, decidí probarlo. Desde entonces, sorprendentemente y para mi sorpresa, no he tenido calambres. Las cosas funcionan.
Combustible Hydra
GENE P.: He evitado con éxito los calambres bebiendo combustible Hidra diluido de TwinLab. Mi computadora tiene una función de intervalo, que configuré para emitir un pitido cada 10 minutos para recordarme que tome una copa. Cada otro pitido, también como un bocado de una barra de energía o un poco de gel. Recientemente completé un doble siglo sintiéndome genial con esta fórmula.
Parada para calambres de HCH
CLIFF K.: Aquí en Nueva Zelandia, hay un producto llamado Parada para calambres de HCH. Se vende a través de un sitio web y funciona para todos los que conozco que lo han probado.
Viene en una pequeña botella de aerosol de plástico que apenas se nota en el bolsillo de tu camiseta. Cuando comienzan los calambres, un par de aerosoles debajo de la lengua es todo lo que se necesita para que todo vuelva a la normalidad entre 30 segundos y dos minutos, el tiempo parece variar de una persona a otra.
RendiMax
GREG C.: RendiMAX está disponible en historias de medicamentos, como Medicine Shoppe, que se especializan en medicamentos homeopáticos. Guardo algunas pastillas en una bolsa de sándwiches en viajes largos y las disuelvo en mi boca a la primera señal de calambres. Eso y Cytomax, muchos líquidos y un pretzel salado o dos me mantienen libre de calambres.
Thermotabs
TOM G.: Tuve calambres hasta que comencé a tomar Thermotabs, disponibles en farmacias. Ahora no tengo calambres debido al calor y la disminución de minerales / electrolitos.
Agua tónica
GRAHAM F.: Había sufrido de calambres durante años. Cuando corría en Inglaterra, mi entrenador me dijo que bebiera un litro de agua tónica la noche antes de cada día duro. El agua tónica contiene quinina, que los médicos agregaron al agua para los soldados británicos cuando tenían calambres durante los combates en el calor de la frontera noroeste de la India. Ahora corro en los EE.UU. y siempre bebo agua tónica antes de un día duro.
Jugo de encurtidos
MARGIE B.: Sé que esto parece una locura, pero mi marido es un ávido jugador de tenis y uno de sus socios jura por el jugo de pepinillos para los calambres. Guarda un frasco durante los partidos largos.
TERRY M.: Vivo en Luisiana, donde el calor es casi implacable. no es raro que tengamos un índice de calor de 110-115F grados, y por supuesto la humedad nunca es inferior al 70%.
Una cosa que evita los calambres es el jugo de encurtidos. Sí, jugo de pepinillos. Aprendí este truco hace años cuando jugaba al fútbol en la universidad. Algunos de los equipos de la NFL también lo usan, especialmente cuando juegan en el Sur. No recuerdo todos los por qué y cómo funciona, pero ha funcionado para mí muchos años. Solo un par de onzas, y tampoco tiene mal sabor.
Chupitos de jugo de pepinillo en Amazon.
HOTSHOT
DOUG F.: He probado la mayoría de las sugerencias de esta lista con un éxito mínimo. Hace dos años, probé HotShot y por primera vez, pude prevenir o terminar los calambres en un minuto. Cuando aparecen los primeros signos de un calambre en la pierna, tomo unos sorbos y giro el líquido picante en mi boca antes de tragarlo. Si tuviera calambres, bebería la mitad de la botella suministrada para acabar con ellos. Para un acceso más fácil, vierto una botella o dos en un frasco de compresión como Hammer Nutrition o Honey Stinger sells. Los paseos intensos son ahora mucho más largos, lo que permite una mejora más rápida en el estado físico. HotShot es una necesidad para las carreras de XC de una sola velocidad o las carreras de grava.
¡Entrena más!
JAMES W.: Tuve calambres brutales en TOMRV, un viaje de dos días por el Valle del río Mississippi y regreso. Me estrecho tan difícil en la final de 110 millas el primer día que yo no podía caminar, pararse, sentarse, agacharse, o cualquier cosa. ¡Tuve calambres competidores en lados opuestos de mis piernas!
Hice todo lo que se me ocurrió para alejarlos, pero fue en vano. Intenté comer plátanos, kiwi, naranjas. Bebí 140 onzas de Cytomax y 60 onzas de agua. Comí pretzels y mezcla de frutos secos para la sal. Nada funcionó.
Mi conclusión fue que los calambres no fueron inducidos por calor o ejercicio, sino por falta de entrenamiento. No pude hacer mucho al respecto, excepto entrenar más para la próxima vez. Lección aprendida.
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