Subidas de Becerro de Burro: Una Guía completa

Los ejercicios de becerro no deben pasarse por alto. Los músculos de la pantorrilla tienen la capacidad de absorber la carga y proporcionar un descanso adecuado a la extremidad inferior. Con ejercicios regulares para las pantorrillas, puedes desarrollar la fuerza para correr más rápido durante un período prolongado.

El ejercicio de becerro de burro es uno de esos ejercicios que puede ayudarlo a obtener pantorrillas más grandes y más estabilidad en el tobillo.

Utilidad	Básica
Mecánica	Aislada
Fuerza	Empuje

Músculos trabajados por las subidas de ternera de Burro

Dos grupos musculares principales son dirigidos y activados por las subidas de ternera de burro.

Primer Grupo muscular (Primario):

Los músculos de la pantorrilla comprenden dos músculos: el músculo sóleo y el músculo gastrocnemio. Estos son principalmente atacados con la cría de terneros de burro.

Estructuralmente, el músculo gastrocnemio descansa sobre el músculo sóleo, haciéndolo el más grande. Con su combinación, puedes controlar movimientos como caminar o correr.

Segundo Grupo muscular (Secundario):

Además de los músculos de la pantorrilla, la elevación de la pantorrilla de burro también se dirige a los abdominales y los tendones de la corva. Mientras realiza este ejercicio, sentirá un estiramiento en los tendones de la corva.

Junto con eso, el recto abdominal y el abdomen transversal también se activan.

Los beneficios de las subidas de becerro de Burro

Las subidas de becerro de burro van más allá de trabajar en sus pantorrillas y fortalecer los músculos de la pantorrilla. Puedes integrar este ejercicio en tu rutina diaria de ejercicios por las siguientes razones:

Fuerza de la pantorrilla

Como todos sabemos, nuestras pantorrillas tienen dos músculos: Gastrocnemio y Sóleo. Es necesario que estos músculos trabajen para mejorar su fuerza general.

Cuando se trata de Gastrocnemio, las cabezas laterales y mediales están presentes que se forman en el tendón de Aquiles. Este músculo viene a ser de gran importancia cuando se trata de saltar o correr.

Llegando al Sóleo, está hecho de fibras de contracción lenta, también conocidas como fibras Tipo I. Ayudan a sostener sus extremidades al evitar que se caiga.

El levantamiento de ternera de burro se dirige directamente a estos músculos, lo que le brinda una mejor fuerza de la pantorrilla.

Prevención de Lesiones

Burro elevaciones de pantorrillas ayudar con un fuerte becerro complejo. Con esto, puede prevenir lesiones adicionales, como:

• Esguince de tobillos
• Dolor patelofemoral
• Tendinopatías de rodilla
• Desgarros y distensiones de pantorrillas

También ayuda en la rehabilitación de lesiones.

Más Eficaz que la de Pie de Becerro Plantea

Cuando se trata de la activación de los isquiotibiales, el burro elevaciones de pantorrillas son más útiles que los de pie de becerro plantea. Mientras realizas levantamientos de terneros de burro, tus caderas giran hacia adelante mientras la parte posterior de tu pierna se estira. Esto activa el tendón de la corva, lo que le da más flexibilidad y rango de movimiento.

Soporte de tobillo

Al hacer levantamientos de terneros de burro a diario, puede mejorar la fuerza y la movilidad de su tobillo. Esto reduce las probabilidades de sufrir esguinces de tobillo.

¿Cómo realizar la Cría de Terneros de Burro?

Una de las cosas mejores y más convenientes de los criaderos de terneros de burro es que no se requiere equipo pesado. Pero para obtener la forma correcta, tendrá que hacer el ejercicio con precisión.

Si eres nuevo en esto, hemos explicado la técnica de una manera fácil de entender. Esperamos que lo sigas en consecuencia y traigas la perfección a tu cría de terneros de burro.

Cría de terneros de burro sin máquina

• Mantenga las placas de pesas en el suelo. También puede usar pasos de bloque bajo para el mismo.
• Colóquelos a dos metros detrás de un banco o barandilla resistente y a la altura de la cintura.
• Inclínese lentamente hacia adelante y coloque los codos en el banco. Las bolas de los pies deben estar en el borde de los discos de pesas o escalones.
• Asegúrese de que su espalda quede paralela al suelo. La barbilla debe estar metida durante todo el ejercicio.
• Mientras mantienes esta posición, baja los talones hacia el suelo. Sosténgalo por un segundo mientras sus pantorrillas se estiran.
• Levante los talones mientras aprieta las pantorrillas y mantenga la posición.
• Baje los talones y repita el procedimiento.

Cría de terneros de burro con una máquina

Si estás en un gimnasio y tienes la libertad de hacer este ejercicio con una máquina, puedes perfeccionar aún más tu forma.

• Colóquese en la máquina con la parte baja de la espalda apoyada en la almohadilla.
• Agregue las pesas con las que se sienta cómodo.
• Mantenga las bolas de los pies en el plato con los talones colgando.
• Las piernas deben estar extendidas y los antebrazos en las almohadillas de los brazos.
• Inclínate para que tu torso se mueva hacia adelante.
• Flexione sus pantorrillas presionando sus pies. Mantén las piernas rectas en las rodillas.
• Mueve los pies mientras exhalas.
• Baje los talones mientras inhala.
• Repita el proceso.

Los errores comunes que se deben evitar al realizar subidas de terneros de Burro

Las subidas de terneros de burro son un ejercicio simple y directo. A pesar de eso, las personas tienden a cometer errores sutiles al tratar de mantener su forma. Esto puede llevar a un compromiso en su técnica, haciendo que el entrenamiento sea redundante.

Sin embargo, puede evitar tales errores evitando los siguientes errores:

Saltarse la contracción dura

Puede estar tentado a terminar diez repeticiones en un minuto. Esto podría encender sus terneros temporalmente, pero no cosechará beneficios a largo plazo.

Cuando levantes los talones en subidas de becerro de burro, asegúrate de sostenerlo durante un segundo para una contracción dura. Saltarte esto no te ayudará a construir terneras fuertes y grandes.

No camine demasiado rápido durante el ejercicio y tómese su tiempo con él. Recuerde, lento y constante siempre gana la carrera!

Saltarse los platos de pesas o escalones

Si desea hacer levantamientos de terneros de burro de la manera correcta, debe usar algunos platos de pesas o escalones elevados. El simple hecho de mantener los pies en el suelo y flexionarlos no servirá para nada.

Solo obtendrás un buen estiramiento mientras mantienes un objeto resistente debajo de las bolas de tus pies.

Posición de la espalda

Mantener la espalda paralela al suelo es crucial para mantener un estiramiento en las pantorrillas. Si te paras demasiado erguido, el estiramiento permanece ausente. Esto no le ayudará a tener pantorrillas fuertes.

Juegos, Repeticiones, Recomendaciones de Programación para Crianzas de Terneros de Burro

Si eres un principiante, te recomendamos que comiences con tres juegos de veinte repeticiones cada uno.

La categoría avanzada puede ir para dos series de quince repeticiones cada una.

Asegúrese de descansar durante un minuto entre dos juegos.

Puede aumentar o disminuir el recuento de repeticiones de acuerdo con el estiramiento de las pantorrillas.

Este ejercicio construirá sus pantorrillas con el tiempo, así que no intente exagerar.

Variaciones de Subidas de becerro de burro

Puedes hacer las subidas de becerro de burro de varias maneras. Ya hemos explicado cómo hacer el burro elevaciones de pantorrillas con una máquina antes en este artículo. Pero también hay otras variaciones, como las siguientes:

Cría de becerro de burro con pareja

Coloque los brazos en el banco con los pies rectos en el suelo. No es necesario usar discos de pesas para esto.

Mantén los brazos paralelos a los hombros y pídele a tu pareja que se siente en la parte baja de la espalda.

Mientras exhala, levante los talones del suelo y flexione las pantorrillas. Mantenga las piernas rectas durante este ejercicio.

Sostenga durante unos segundos y baje los talones mientras exhala. Repite el proceso.

Cría de terneros de burro con cinturones de inmersión

Ate un cinturón de inmersión alrededor de su cintura y enganche las placas de inmersión a él. También puede usar una barra para el mismo.

Colóquelo cuidadosamente entre sus piernas mientras coloca sus brazos en un banco elevado o barandilla.

Coloque las bolas de sus pies en las placas de pesas, y estará listo para hacer el ejercicio.

Exhale y levante los talones para un buen estiramiento. Aguanta un segundo. Baja los talones e inhala.

Repita el proceso.

Seguridad & Precauciones para la cría de terneros de burro

Para salvarse de cualquier accidente o lesión, siga las siguientes medidas de precaución al hacer la cría de terneros de burro:

1. Opta por una contracción completa y no estiramientos de medio corazón.
2. Inhale mientras baja los talones y exhale mientras los levanta.
3. Coloque los pies correctamente en las placas de pesas.
4. No mantenga los pies más anchos que la longitud de los hombros.
5. Sus rodillas o piernas no deben doblarse durante todo el ejercicio.
6. Baja los talones más despacio de lo que los levantas.
7. Si está utilizando una máquina, mantenga siempre la parte baja de la espalda contra la almohadilla.
8. Tome descansos entre dos juegos.