övningar för bäcken stam och skador på grund av tunga lyft och styrketräning

bäckensmärta kan slå både män och kvinnor. Två främsta orsaker till bäckensmärta är överdriven vikt och felaktig lyftteknik under motståndsträning. Symtom på bäckensmärta kan vara veckor och ibland månader. En solid behandlingsplan för bäckensmärta består av kärnförstärkning och sträckning av nedre extremiteter.

Pelvic Tilts

Pelvic tilts är en standardövning som lär dig hur du flyttar din bäckenregion. Du kan utföra bäckenhöjningar i liggande eller sittande läge. Ditt första mål är att känna var ditt bäcken är. Bäckenbenet ligger precis mellan höftbenen. Placera din vänstra hand på din vänstra höft och din högra hand på din högra höft. Manövrera bara bäckenet framåt och bakåt. Flytta bara bäckenet genom ett smärtfritt rörelseområde.

liggande bro

liggande broar innehåller gluteals och hamstrings i den bakre kedjan. Broar stabiliserar också de tvärgående eller inre buken som stöder den nedre ryggraden och bäckenregionen. Ligga på ryggen, knäna böjda och fötterna platt på golvet. Håll dina fötter och knän höftbredd isär. Lyft långsamt dina höfter från golvet. Dra åt dina inre buken och gluteals när du lyfter dina höfter. När dina höfter är helt utsträckta, tvinga en tre sekunders sammandragning / håll. Sänk dina höfter tills de nästan rör golvet. Håll en konstant buk / gluteal sammandragning under hela rörelsen. Se till att du initierar rörelsen från dina höfter och inte din bagageutrymme.

Quadruped Bird Dog

fågelhunden är en övning som verkar på dina stamstabilisatorer från ett benäget eller nedåtvänt kroppsplan. Ställ dig upp på alla fyra på golvet. Börja med att höja din högra arm och ditt vänstra ben samtidigt. Håll dessa två lemmar i sina förhöjda positioner i ungefär tre sekunder. Efter tre sekunders paus sänker du höger arm och vänster ben tillbaka till golvet. Utför samma rörelse med vänster arm och höger ben. Begränsa hur högt du lyfter upp varje ben. Överdriven benhöjd kommer att kasta bort din bäckeninriktning. Håll en evig sammandragning i dina inre buken och gluteals.

Ball Squat

Ball squats stärker quadriceps, hamstrings och gluteals. Inriktning på glutes och quads hjälper till att stabilisera bäckenbältet. Starka glutes och quads håller otillbörlig belastning ur bäckenet. Placera din nedre ryggrad på mitten av en fysiokula som ligger på en plan vägg. Skapa en konstant bukkontraktion medan du håller ryggen rak. Dina fötter, knän och höfter är alla inriktade. Sänk dina höfter och böj knäna på ett kontrollerat sätt. Flytta nedåt tills låren är parallella med golvet. Efter en sekunders paus lyfter du höfterna uppåt tills benen är nästan raka. Förhindra eventuell lateral knärörelse, vilket kan orsaka patella obehag. Håll dina höfter från att rulla med bollen, eftersom detta kan leda till spinal instabilitet.

Stretching

underkroppssträckning ökar flexibiliteten i vissa viktiga kärnmuskler. De muskelområden du vill fokusera på är hamstrings, höftböjare, quadriceps och gluteals. Dessa primära muskler bör bara vara bitar av ett fullständigt kroppssträckningsprogram. Stretching görs alltid efter din träningspass. Det är då din flexibilitet kan förbättras. Du kan sträcka innan din styrka träning, så länge du utför en uppvärmning. En ordentlig uppvärmning är fem till åtta minuter av en lätt aerob aktivitet.