21 Tips: Hur man skottar utan ryggsmärta eller ischias

vintern kommer. Och så är ryggsmärta. Jag ville sätta ihop den mest omfattande guiden om hur man skovlar utan ryggsmärta. (Ärligt talat, det här är lika mycket för mig som det är för dig eftersom jag inte vill kasta ut min rygg shovelin’ forkin’ snö!)

i det här blogginlägget ska jag förklara:

• varför shoveling gör ont i ryggen

• 21 Tips: Hur man skottar snö utan ryggsmärta eller ischias
  • lär dig rätt kroppsmekanik
  • Välj rätt snöskovel & verktyg
  • ta hand om din kropp

• hur man lindrar smärta i nedre ryggen efter att ha skyfflat snö

PS – om du har kort tid kan du hoppa framåt till TL;DR Recap (för länge; läste inte).

mina källor för denna artikel inkluderar: Washington Post, NPR, Kanadensiskt Centrum för arbetshälsa och säkerhet, “störningar i ryggen” av Stuart McGill, Bob Schrupp PT MA, Brad Heinick PT CSC och Cleveland Clinic.

varför skotta gör ont i ryggen

repetitiv lyftning och vridning kan göra skotta snö en hög risk för skador på låg rygg. Du kan till och med säga att dessa rörelser gör att man skyfflar den “perfekta stormen” för smärta i ryggen. (Ja, det här blogginlägget innehåller dåliga ordlekar samt daterade popkulturreferenser!)

Lågryggmusklerna är relativt små

i grund och botten, när människor skottar snö, böjer de sig ofta i midjan. Om någon böjer sig i midjan använder de sina ryggmuskler för att flytta överkroppen upp och ner. Enligt Jenn Sherer från Balance Center är musklerna i lågryggen relativt små och de hanterar inte vridmomentet särskilt bra.

du kan anstränga eller förstuva dina ryggmuskler om du inte använder rätt snöskovlingsteknik. Faktum är att ännu mindre ansträngande husarbeten – som att diska eller dammsuga-kan vara tuffa på nedre delen av ryggen.

Bulging eller Herniated Disk kan leda till ischias

även böjning i midjan får människor att runda ryggen. I detta rundade läge klämmer ryggkotorna i ryggraden skivorna mellan dem och kan potentiellt orsaka att en deformerad skiva sticker ut och rör vid ischiasnerven som löper längs ryggraden i lågryggen. Detta kallas ischias, och det suger!

i GIF nedan representerar det gula bandet ischiasnerven och det röda gummit som pekas på är skivan.

repetitiv lyftning orsakar ryggsmärta

slutligen lyfter det inte bara något tungt som kan orsaka ryggsmärta. Stuart McGill-professor vid University of Waterloo – har studerat ryggradens biomekanik. Han fann att repetitiva rörelser som lyfter lättare belastningar kan vara lika dåliga för din låga rygg, om inte värre.

21 Tips: Hur man skottar snö utan ryggsmärta eller ischias

lär dig rätt kroppsmekanik

1) Håll en rak rygg, böj inte över i midjan

detta kan vara det viktigaste snöskovnings tipset för att inte göra det är ett vanligt misstag.

håll först ryggen rak. Föreställ dig att det är i en roll, och du vill inte bryta rollen. Sedan, snarare än att böja sig i midjan, gångjärn vid höfterna medan du böjer knäna.

så här skyfflar du ordentligt snö med bra form, dvs håll en rak rygg:

och här är hur man skyfflar snö med dålig form, d. v. s. böja över i midjan:

FYI – rörelsen av hinging vid höfterna medan böjning vid knäna kallas vanligtvis ett höftgångjärn. Genom att använda höftgångjärnet använder du dina starkare benmuskler för att flytta överkroppen i motsats till dina mindre ryggmuskler. Och du sätter inte ryggen i den riskabla rundade / böjda positionen.

om du behöver hjälp med att hålla ryggen rak kan du öva på det genom att försöka hålla kontakten med en kvast på 3 platser: ditt huvud, mellan axelbladen och svansbenet.

sidoanteckning: att lära mig att hålla ryggen rak i alla mina dagliga aktiviteter har förmodligen varit det mest effektiva sättet att förhindra min ryggvärk, oavsett om jag sover, kör, sitter på soffan, diskar etc. Och “hålla ryggen rak” betyder inte att din ryggrad blir en rak linje. Det betyder bara att din ryggrad ska ha de naturliga tre kurvorna, det skulle som om du stod upprätt med bra hållning. (Detta är också känt som en neutral ryggrad).

2) Vrid inte din kropp eller släng snö över axeln

du har antagligen skyfflat snö genom att kasta den över axeln eller vrida kroppen för att dumpa den åt sidan. Tja, det skulle vara motsatsen till hur du vill skotta! Vridning medan du lyfter en last sätter ryggen på ännu större risk för smärta och skada.

3) Skjut snön eller spade framåt (när det är möjligt)

American Academy of Orthopaedic Surgeons säger att du ska driva snön. Naturligtvis fungerar det bara när snön är lätt. När snön är våt och tung (eller bara riktigt djup), försök att skotta den framåt och kasta den framför dig.

och när du får så mycket snö att du måste stapla den åt sidan… ja, det leder oss till nästa snöskottning tips…

4) vrid fötterna i riktning mot kastet

Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS) säger att du ska rotera hela kroppen och dumpa snön i riktning mot dina fötter, snarare än att vrida överkroppen.

5) Håll lasten nära din kropp

i situationer där du måste lyfta snön för att dumpa den och inte bara kan skjuta bort den, vill du hålla lasten nära din kropp (CCOHS). Ju längre bort lasten är från din kropp, desto större är momentarmen och desto hårdare kommer din kropp att behöva arbeta.

6) Stå med fötterna om höfterna bredd isär

Charlie Domnisch vid Pivot sjukgymnastik föreslår att placera fötterna om höfterna bredd isär. Detta ger dig en stabil bas när du skyfflar.

7) Placera en hand på handtaget och den andra om axelbredd bort

Domnisch rekommenderar också att du håller händerna om axelbredd isär, med en hand på handtaget och den andra på axeln. Det är en kompromiss mellan hur mycket du behöver böja över och hur svårt det blir att lyfta snön.

välja rätt snöskyffel & verktyg

8) Välj rätt spade längd (från marken till armbågen eller bröstet)

du vill välja en spade som är tillräckligt lång så att du inte behöver böja dig så mycket men tillräckligt kort så att du är stabil att lyfta snön.

enligt Canadian Centre for Occupational Health and Safety (CCOHS), när skovelbladet är på marken, vill du att handtaget ska komma upp till dina armbågar. Bob och Brad – två sjukgymnaster från Minnesota – föreslår en spade som går upp till bröstet. Så det låter som en spade längd någonstans däremellan skulle fungera.

(om någon vet något om shoveling, skulle det vara kanadensare och Minnesotans!) 🙂

9) Välj en lätt men robust spade (ca 3 lbs)

du vill inte slösa energi att lyfta mer vikt än du behöver. Till exempel kan en spade som är ca 3 kg (1,5 kg) hantera snö (CCOHS). Men 6 lbs är alldeles för tung om du inte planerar att skotta kol och stenar.

10) applicera matlagningsspray på spade bladet

detta är särskilt användbart om du skottar tung, våt snö. Matoljesprayen hindrar snön från att hålla fast vid bladet och låter den glida direkt. Jag har faktiskt försökt att hälla matolja på min spade, men sprayen är mycket bättre.

som med allt annat i denna värld kan du hitta matoljespray på Amazon:

11) använd en ergonomisk spade

du har förmodligen sett en ergonomisk spade. Vissa har en böjd, S-formad axel. Andra har ett handtag i mitten av axeln. CCOHS säger att inga vetenskapliga studier har gjorts för att bevisa att ergonomiska spadar är bättre eller sämre för smärta i ryggen. Men vissa användare har rapporterat mindre obehag. Enligt min mening är ergonomiska spadar värda att prova.

11a) ergonomisk spade med en böjd eller S-formad axel

av egen erfarenhet kan jag säga att en spade med en böjd axel kan vara effektiv om 1) axeln är mycket styv och 2) ett metallblad är vid kanten av spaden. Men utan dessa funktioner kan en böjd spade suga på att skotta snö som har packats in. Det kommer inte att kunna skrapa bort snön eftersom axeln kommer att böjas för mycket eller kanten kommer inte att vara tillräckligt skarp.

New York Times & populär mekaniker bedömde båda True Temper 18-tums ergonomisk Mountain Mover som den bästa övergripande snöskoveln 2019.

11b) ergonomisk spade med ett extra handtag

jag har inte använt en spade med ett handtag i mitten. Men det ger förmodligen din kropp liknande kroppsmekaniska fördelar som en ergonomisk spade (se tidigare tips). Specifikt betyder det att du inte behöver nå ner så mycket och kan behålla korrekt snöskottning.

om du inte vill köpa en helt ny spade, rekommenderar New York Times ezimate BackEZ verktygshandtag, som du kan fästa i mitten av axeln. Kundrecensioner på Amazon för EziMate ser bra ut (och det är förmodligen billigare än att köpa en ny spade).

eller så kan du prova Snow Joe Shovelution. Populär mekaniker rankade den som den bästa ergonomiska spaden 2019.

12) Lägg till ett sträckband för att göra din spade ergonomisk

Detta är förmodligen den “roligaste” snöskovlingstekniken. (Japp. ROLIG). I grund och botten lägger du till ett band i din spade, vilket gör att du kan lyfta snö utan att behöva böja dig. Bob och Brad förklarar:

här är skriftliga instruktioner:

• för att ändra din spade behöver du 1) en slangklämma och 2) en sträckrem.
• placera först slangklämman cirka 1 tum från bladet och dra åt den.
• dra sedan ena änden av sträckbandet genom öglan i den andra änden. Du kommer att sluta med en stor, justerbar slinga som en lasso.
• slinga lasso runt axeln och dra åt den i det 1 tum utrymmet mellan bladet och slangklämman.
• ta nu den andra änden av sträckbandet och skjut det genom spadhandtaget från toppen och ner.
• slutligen, dra handtaget genom öglan i slutet av sträckbandet och dra åt det.

här är en högt rankad stretch out rem på Amazon:

och här är en slangklämma från Home Depot:

13) skaffa en snöblåsare (det är inte fusk!)

här är varför jag anser att en snöblåsare är legit sätt att förebygga ryggsmärta. Inte bara sparar en snöblåsare tid & energi, men det håller dig potentiellt säkrare och friskare. Även om en snöslunga kan vara relativt dyrt, kan det spara pengar på lång sikt eftersom det hjälper dig att undvika medicinska räkningar och ta ledigt arbete för att sjuksköterska en skadad rygg.

New York Times rankade de bästa snöblåsarna. Deras toppval är Toro SnowMaster 724 QXE:

deras tvåa är Cub Kadett 2 26 26 HP:

för en billigare snöslunga som är bra för lättare snöfall rekommenderar NYT Toro Power Clear 721 E:

för stora uppfarter och tunga snöfall: Troy-Bilt Arctic Storm 30

ta hand om din kropp

14) värm upp med några rörelseövningar

skotta snö kan vara hårt, fysiskt arbete. Om din kropp är stel kan du skada ryggen. Värm och lossa dina muskler med rätt rörelseövningar. Bob och Brad har föreslagit:

• arm cirklar
• Torso twist (aka stående spinal rotation)
• tillbaka förlängning (om du inte har stenos)
• jumping jacks

Arm cirklar:

Torso rotation:

stående tillbaka båge:

Jumping jacks:

Varning! Du kanske tror att någon stretching/övningar är ok, men vissa kan utlösa förödelse på låg rygg. Enligt Bob och Brad, gör inte:

• tå handen
• kors kropp tå handen
• Sit ups
• v-sits
• stående sida crunch
• medicin boll sida vändningar

15) lyft lättare laster @ lägre priser (15 pounds eller mindre @ 15 skopor per minut)

15 är det magiska numret. Dr Andrew Bang på Cleveland Clinic säger att lyft upp till 15 pund snö är låg risk för ryggskada. Men att bara sänka vikten räcker inte. Ju snabbare du skyfflar, desto mer trött blir du och mer sannolikt förlorar du rätt form. Så du vill skotta i rätt takt. Vid 15 pounds, ccohs säger graden av skovling bör handla om 15 skopor per minut.

16) ta 15 minuters pauser, var 15: e minut (och hydrera!)

15 är fortfarande det magiska numret. CCOHS rekommenderar att du tar 15 minuters pauser, var 15: e minut. Skotta snö är ansträngande arbete på hela kroppen. Vila är nyckeln till att minimera risken för ryggsmärta. Åh, och glöm inte att dricka mycket (vatten!)

17) skyffla inte när du först vaknar

vid störningar i ryggen skriver McGill att skivorna i ryggraden absorberar vätska/hydrat efter sömn eller sängstöd. Dessa svullna skivor gör din ryggrad styvare när du först står upp och är mer benägna att skjuta ut på sin plats. Så istället för att vakna och börja skotta, vänta 60 minuter eller så och gör bara några enkla, lätta rörelser runt ditt hus. Detta ger dina diskar en chans att krympa.

18) spade i bitar

om möjligt, försök att skotta regelbundet snarare än att ta allt på en gång, Detta ger dig tid att vila och återhämta sig mellan varje session. När du blir trött är det mer troligt att du tappar fokus och skyfflar med dålig form. Att lära sig att skotta utan ryggsmärta är bara effektivt om du kan göra det konsekvent.

19) övning för att få ryggen i form

övning är avgörande för att hålla ryggen frisk så att du kan skotta utan ryggsmärta.

en studie av Group Health Research Institute fann att individer upplevde mindre smärta efter att ha deltagit i 12 veckor av a) yoga eller b) ett konventionellt sträcknings-och förstärkningsprogram. Du kan se övningarna från styrk-och förstärkningsprogrammet i videon nedan.

Obs: du ser att några av dessa sträckor är för höfter, hamstrings och knän. Övningarna hjälper dig höft gångjärn så att du inte belastar din låga rygg.

Professor McGill har också citerat aerob träning som att springa som fördelaktigt för att sänka förekomsten av smärta i ryggen.

20) drick inte alkohol eller ät en tung måltid innan du skjuter

ledsen att vara en downer. Alkohol kan göra det svårt att hålla rätt form eller veta hur mycket du beskattar din kropp. Och att äta en stor måltid kan anstränga ditt hjärta. Du måste spara godsaker för en annan gång!

21) få hjälp (allvarligt!)

innan du trycker på bakåtknappen, hör mig. För flera år sedan fann forskare vid Nationwide Children ‘ s Hospital i Ohio att i genomsnitt 11 500 snöskottrelaterade skador och nödsituationer inträffar varje år i USA. Dessutom ledde skottning av snö till 1 600 hjärtrelaterade dödsfall mellan 1990 och 2006. Så att bryta ut din plånbok för att betala grannbarnet kan låta som ett fräckt förslag, men det är ett legitimt sätt att få din snö skovlad utan att skada ryggen.

TL; DR Recap: hur man skottar utan ryggsmärta eller ischias

1. Håll en rak rygg, böj inte i midjan

2. Vrid inte din kropp eller kasta snö över axeln

3. Skjut snö eller spade framåt (om möjligt)

4. Vrid fötterna i riktning mot kastet

5. Håll lasten nära kroppen

6. Stå med fötterna om höfterna ‘ bredd isär

7. Placera ena handen på handtaget och den andra om axelbredd bort

8. Välj rätt spade längd (från marken till armbågen eller bröstet)

9. Välj en lätt men robust spade (ca 3 lbs)

10. Applicera matlagningsspray på skovelbladet

11. Använd en ergonomisk spade

12. Lägg till ett stretchband för att göra din spade ergonomisk

13. Skaffa en snöblåsare (det är inte fusk!)

14. Värm upp med några rörelseövningar

15. Lyft lättare laster @ lägre priser (15 pounds eller mindre @ 15 skopor per minut)

16. Ta 15 minuters pauser, var 15: e minut (och hydrera!)

17. Skyffla inte när du först vaknar

18. Spade i bitar

19. Träna för att få ryggen i form

20. Drick inte alkohol eller ät en tung måltid innan du skjuter

21. Få någon att hjälpa (allvarligt!)

hur man lindrar smärta i nedre ryggen efter att ha skottat

om du skadar ryggen, säger betrodda hälsoinstitutioner att du förmodligen kan bli bättre med några enkla hemmetoder och självbehandling. Jag sammanställde rekommendationer från Harvard, Health Mayo Clinic och Cleveland Clinic i det här inlägget om hemmetoder för smärta i nedre ryggen:

källor som används för den här artikeln:

Avoid Back Pain with Smarter Shoveling

https://www.npr.org/sections/health-shots/2018/02/26/587735283/lost-art-of-bending-over-how-other-cultures-spare-their-spines

https://www.ccohs.ca/oshanswers/ergonomics/shovel.html

https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Low-Back-Pain-Fact-Sheet

https://www.washingtonpost.com/news/local/wp/2016/01/24/tips-for-safe-snow-shoveling-from-doctors/

https://www.popularmechanics.com/home/lawn-garden/a29414027/best-snow-shovels/

https://thewirecutter.com/reviews/best-snow-shovels/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22025101

https://www.youtube.com/watch?v=MCtkR7X_Pac

https://search.creativecommons.org/photos/3eb403e5-773e-4f4a-a288-5f0f82b96ac2