3 sätt att fixa smärta i nedre ryggen när du hukar

lider du av smärta i nedre ryggen när du hukar? Jag är Dr Scott Gray, ägare och grundare av BIM Fitness and Performance i Fort Myers, Florida.

jag är specialutbildad sjukgymnast och idrottscoach. Jag har också här vår fitness och sport prestanda coach, Chad Anderson med mig för att hjälpa mig med demonstration.

idag vill jag prata om tre olika sätt som du kan förhindra smärta i nedre ryggen när du hukar. Squat är ett rörelsemönster som har funnits i hundratals år och vi behöver squat, men det borde aldrig vara smärtsamt.

det finns tre huvudorsaker till att majoriteten av människor kommer att få ryggsmärta medan de hukar.

# 1 Undvik den fruktade Butt Wink

den första anledningen till att någon kan uppleva låg ryggsmärta medan huk är från att gå in i “butt wink” position; luta bäckenet under, som rundar ländryggen (nedre) ryggraden.

när du går in i denna position går din ryggrad i flexion. När vi squat i denna position har vi redan det som kallas en axiell belastning på ryggraden och att lägga till denna typ av flexion orsakar många problem. Det är svårt på skivor, leder och ledband. Så vi vill verkligen fokusera på den bästa positionen för huk, vilket eliminerar den flexionen.

hur vi gör det är genom att leka med olika fot-och höftpositioner. När du går i quadruped position (på dina händer och knän) och du rockar bakåt, är det samma rörelse och position som en squat. Så vi ska bara tweak Coach Chads fotställning lite för att se om det ändrar sin position när han gör en rumpa.

Coach Chad är ungefär två meter bred med lårbenen (lårbenet), men fötterna är ungefär en fot ifrån varandra. När vi står upp och antar samma position medan vi hukar, undviker det den fruktade rumpblinkningen som laddar ryggraden, vilket orsakar smärta i ryggen.

#2 skifta inte när du hukar…

den andra anledningen till att människor får smärta i ryggen är att de är asymmetriska när de hukar. Ofta är de antingen svaga i en glute eller de har minskat höft-eller fotled dorsiflexion flexibilitet.

så vanligtvis när någon saknar rörlighet, kommer de att flytta över till ena sidan eller den andra när de hakar. I det här fallet, när Coach Chad skiftar till vänster, har han tillräcklig flexibilitet i höft och fotled, men inte när han skiftar till höger.

ett snabbt och enkelt sätt att hitta källan till denna obalans är med ett ankel dorsiflexionstest. Vi vill se knäutflykten över tårna. Om du kan göra det utan att klackarna kommer upp, vet vi att du har ganska bra dorsiflexion.

fotled flexibilitet

så jag kommer att ha Coach Chad sätta ett ben framåt över den andra, han kommer bara att driva detta knä framåt. Och igen kontrollerar jag rörligheten i hans fotled igen, vilket, som du kan se, får många utflykter.

så många gånger kommer idrottare och kunder, om de är rätt i fotleden, inte att kunna köra knäet framåt väldigt långt. Ofta kan det vara kalven eller det kan till och med vara gemensamt. Om det är kalven kan du göra olika korrigerande övningar, som skum som rullar den kalven. Du kan också göra olika sträckor, som nedåtgående hund, för att städa upp det.

höftmobilitet

nu, om det är höften, så är det så vi rensar ut det. Vi kommer att ha Coach Chad låg på ryggen. När vi sitter på huk går höften in i höftböjning, bortförande och inre rotation när vi böjer oss ner.

så vi vill bara kontrollera skillnaden i symmetri mellan höger och vänster höfter. Han har faktiskt lite mer rörlighet i vänster höft, jämfört med höger. Så, han kan faktiskt flytta lite.

vi kan också kontrollera höftens inre rotation, komma in här med benet och se vad rörligheten jämförs med andra sidan. Om höftens inre rotation är tät finns det ett par saker som kan begränsa det.

det kan vara höften externa rotatorer är täta; det kan också vara ledkapseln. Det kan också vara andra patologier i labrummet eller det strukturellt, det är så höften byggdes. Det här är några av de frågor som kan behöva åtgärdas.

om det bara är muskulöst och en tät höftledskapsel kan du sträcka ut musklerna i höftleden genom att göra en viss inre rotation av båda höfterna. Det är ett bra sätt att mobilisera höften.

vi kan sätta ett band runt låret och dra ut på höftleden, och sedan kan han rotera fram och tillbaka, in och ut, för att mobilisera det i inre rotation. Brist på fotled flexibilitet och höft inre rotation eller höftböjning kommer att orsaka en förskjutning av bäckenet när huk. Och det kan lägga mycket vridmoment på ryggraden.

#3 svaga Glutes eller Quads

ett annat villkor som vi ofta ser är svagheten hos antingen glutes eller quads. Det finns olika kompensationer för varje. Du kan se en höftskift när någon har en svag glute.

ett sätt du kan bestämma detta är genom att göra ett par tester, varav en kallas single-leg bridge. Så Chad, gå vidare och låt oss göra en enda ben bro.

så du vill i princip ladda upp det här. Du vill göra detta till trötthet och se hur många reps han kan göra till höger mot vänster. Du letar bara efter en stor skillnad mellan höger och vänster sida. Han ser bra ut där. Nu ska vi gå vidare och testa vänster.

så det är allt rensat ut. Så vi antar bara om hans vänstra sida var svag, eller hur? Han kommer att luta sig mer mot höger sida igen, vilket orsakar det skiftet, vilket kan efterlikna en potentiell ankel dorsiflexionbegränsning eller en höftmobilitetsproblem. Men i verkligheten kan det också vara glutes.

en annan anledning till att människor får ryggsmärta medan de hukar är att de har svaga fyrhjulingar. De kan inte stanna relativt upprätt när de hukar, så de försöker luta sig framåt mer och sedan försöker de använda nedre delen av ryggen och höftförlängarna för att förlänga, istället för att använda sina fyrhjulingar.

de kan inte hålla den relativt vertikala hållningen. Det är vanligtvis en indikation på en svag quad. Ett test du kan göra för att avgöra detta är en pistol squat.

så Chad, bara håller mina händer här och gå vidare och gå in i en enda benställning och sedan komma ner och backa upp. Tillbaka till vänster.

återigen letar du bara efter skillnader, vänster och höger. Om du ser en stor förändring, då du förmodligen skäller upp rätt träd och det kan finnas en viss svaghet i fyrhjulingar.

slutsats:

så där har du det. Det är de tre sätten att en friskare rygg squat utan smärta. Vi pratade om att undvika de fruktade rumpa blinkningarna; vi vill kontrollera olika fotpositioner och se om det förhindrar det.

vi pratade också om bristen på höftflexibilitet och fotled dorsiflexion flexibilitet eller asymmetrisk huk.

slutligen talade vi om svagheten i glute på ena sidan eller den andra och svagheten i quadriceps, vilket kan orsaka kompensationer i ryggraden, överbelastning av höftförlängarna och ryggen, vilket drar dig in i flexion.

genom att genomföra dessa tester ovan och urskilja exakt varför någon upplever ländryggssmärta medan huk, kan vi justera sin knäböj position och eller arbeta på att stärka vissa muskler för att åtgärda de kompensationer som sätter stress på nedre delen av ryggen, med några bra strategier för att minska eller eliminera det!