5-a-day portionsstorlekar: vad räknas som en del av frukt och grönsaker?

vi vet 5-En-dag portionsstorlekar är viktiga men det är inte alltid lätt att veta vad som räknas som en del av frukt och grönsaker.

vi har sammanställt den här enkla guiden för att göra det enkelt att hålla sig frisk. Särskilt på grund av de råd som vi borde äta sju 5-dagars portioner.

frukt som äpplen och bananer är de enkla – en bit är lika med en portion. Men det är grönsaker och mindre frukter där vi blir lite förlorade ibland. Till exempel behöver du faktiskt äta två satsumas, plommon eller kiwifrukter för att göra det till en hel del?

för grönsaker och pulser är matskedar och små handfullar bra mätguider; tre matskedar kokta grönsaker eller bönor är ungefär vad du behöver.

för att komma igång här är några 5-a-day fakta och några bra grundläggande mätningar som räknas som en del vardera för en hjälpande hand när det gäller hur du får din 5-a-day portionsstorlekar

är 5 En dag nog?

vi har fått höra att äta fem portioner frukt och grönsaker om dagen så länge vi kan komma ihåg. Det är något vi alla har blivit upptagna med, men nu verkar det som om det här numret kan vara lite på lågsidan. Vi kanske alla har hört rykten om 5 En dag ökar till 7 en dag men hur är det med ännu högre?

Amanda Callenberg, nutritionist på YourZooki håller med. Hon säger att vi verkligen borde sikta mer än detta.

faktum är att hon räknar med att vi ska gå för 7 portioner grönsaker och 3 portioner frukt per dag. Det är 10 portioner totalt!

varför så många?

‘ kvaliteten på produkterna vi får idag är ganska dålig och utarmad av viktiga näringsämnen, så vi måste konsumera en mycket högre mängd grönsaker och frukt för att säkerställa att vi uppfyller våra dagliga näringsbehov. Vi måste också tänka på fiber när vi tänker på hälsa. Fiber finns rikligt i växter och det har visat sig att människor som äter en fiberrik kost, och de som innehåller 8 portioner eller mer av grönsaker och frukt har en mycket lägre risk att drabbas av många kroniska sjukdomar.’

tror du inte att detta är möjligt? Det är faktiskt mycket enklare än du tror med vår enkla guide. Det finns också gott om andra överraskande livsmedel som räknas till din 5 En dag!

Broccoli portionsstorlek

att mäta små bitar av grönsaker som broccoli kan vara lite fiddly. Här kan du se att åtta spjut av broccoli är allt du behöver för att kryssa av en av dina fem om dagen.

vill du veta hur du håller din frukt och grönsaker fräschare längre? Klicka här …

svamp portionsstorlek

svampar är bra eftersom de kan användas i en sådan mängd olika rätter men du kanske inte äter tillräckligt för att de ska räknas som en av de viktiga fem.

du kanske tror att genom att chucka ett par i en smörgås eller en stek får du allt du behöver, men du måste faktiskt äta en hel del 14 knappsvampar eller tre handfullar skivad svamp för att de ska räknas som en portion. Låt inte det avskräcka dig, vi har massor av läckra svamprecept

bra i sallader och smörgåsar, du måste äta 5 cm gurka om dagen för att få fördelarna. Det är ganska genomförbart verkligen, om du har lite till lunch och sedan lite i en sallad till middag.

Ananasportionsstorlek

ananas är en annan som kan vara förvirrande när det gäller portionsstorlek. Hela fruktregeln som gäller bananer och äpplen är tack och lov inte densamma här för att mumsa dig igenom en hel ananas skulle ta ganska lång tid.

den goda nyheten är att du kan få en del frukt i bara en stor skiva ananas så att en hel frukt kommer att gå långt för att stöta på din familjs dagliga fem-dagars räkning.

Satsuma portionsstorlek

kanske den mest praktiska frukten av alla, två av dessa ödmjuka satsumas är en snyggt packad del redo att gå. Kasta ett par av dessa mini apelsiner i väskan och njut av dem för ett mellanmål på morgonen för att öka ditt intag av färsk frukt, eller ha dem på kvällen som en söt behandling efter te som ett alternativ till en söt efterrätt.

Spaghetti Hoops portionsstorlek

det kan överraska dig men allas favorit butik skåp stapel faktiskt räknas mot din 5 En dag. Tack vare den signatursåsen får du faktiskt en bra gammal hit av tomat godhet i varje 1/2 tenn, så du kan njuta av ett snabbt och enkelt te skuldfritt. För tillsatt 5 en dagsfaktor varför inte rör om lite spenat.

portionsstorlek för sockermajs

en annan konserverad hjälte är den mäktiga sockermajs. Dessa små kärnor av solsken smakar inte bara läckra de hjälper dig att få alla viktiga vitaminer och mineraler. Tre matskedar är det belopp du behöver för att tjäna upp som en del för att kryssa en annan del av frukt eller grönt från din lista.

tomater portionsstorlek

tomater kommer i alla former och griper men som en grov guide räknas ett medium som en del av grönt, medan sju barn rack upp en hel del också. De kan avnjutas i så många recept att det inte finns någon ursäkt att inte inkludera dessa små chaps i din kost – tänk soppor, sallader eller pastasåsar.

avokado portionsstorlek

det kan inte förnekas att avokado är grönsaken för tillfället, men du behöver inte äta ton saker för att få din fem om dagen portion. Bara hälften av denna stenfrukt räknas, och det är så enkelt att förbereda. Helt enkelt pop ut sin hud och njuta av i bitar genom en sallad eller mosade på toast.

banan portionsstorlek

en annan bärbar favorit, bananer är ett bra sätt att fylla på dina delar av frukt. Bara en räknas och kan enkelt monteras mellan frukost och lunch för att hjälpa dig att komma ur den mid-morning nedgången med sina härliga naturliga sockerarter.

blomkål portionsstorlek

åtta blomkålfloretter råkar räknas som dina fem om dagen, vilket vi uppskattar som den perfekta portionsstorleken för blomkålost! Kväva denna härliga veg i en rik sås och servera den tillsammans med din söndagsstek för en god sida som du inte behöver känna dig skyldig till.

äpplen eller päron portionsstorlek

vissa frukter är bara lättare att mäta än andra och två av de enklaste versionerna kommer i form av äpplen och päron. Bara en av var och en av dessa klassiskt Brittiska frukter kommer att ge din 5 En dag en boost, och vem tycker inte om en äppelpaj vi frågar? Den perfekta användningen!

Kiwi portionsstorlek

en tropisk frukt som ingen annan, kiwi är ett gott sätt att hålla på toppen av din 5 En dag. Bara två av dessa små ljusgröna frukter kommer att tot upp till en del och de är läckra skivad i yoghurt eller kastas på toppen av tårtor.

Mango portionsstorlek

om du älskar mango du ska vara glad att veta att det tar bara två skivor av denna läckra gula frukt för att få din fem en dag hit. Vi gillar det eftersom det kommer i tjocka bitar för att njuta av smaken helt.

bönor portionsstorlek

om du alltid undrat hur man bäst kan dra nytta av bönor så kan vi berätta för dig. Bara tre rågad matskedar räknas som en del och är en stor låg fetthalt sätt att fylla upp. Kastade i en härlig lätt dressing de kan avnjutas som en sallad eller blandas genom såser du kan göra dem en del av en chili, gryta eller herdens paj.

lök portionsstorlek

Gläd dig lök älskare. Dessa osannolika chaps räknas faktiskt som en veggie. Du måste gå igenom en på en dag vilket är lätt nog när du tänker på alla sätt du kan använda dem – tänk chutneys, sallader och naturligtvis såser.

selleri portionsstorlek

selleri är en av de tillfredsställande crunchy grönsakerna och du måste munch dig igenom bara tre små pinnar för att kryssa en annan grönt av din dagliga lista. Vi gillar vår dunked i hummus eller gräddfil och gräslök dip – läcker.

portionsstorlek för körsbär

få ut det mesta av körsbär medan de är i säsong för att ge dig en extra portion frukt. Fjorton körsbär är det nummer du behöver för att få igenom, men vi tror inte att det är mycket av en utmaning när de är så läckra. Dessutom anses de också vara kalorifattiga frukter så att de inte påverkar ditt kaloriantal mycket om du bantar.

portionsstorlek för plommon

en annan säsongsbetonad brittisk favorit är den läckra plommon. Dessa saftiga stenfrukter är sötaste på sensommaren och du måste äta bara två för att få en av dina 5 om dagen portioner.

torkad frukt portionsstorlek

din 5 En dag portioner behöver inte alltid komma i form av färsk frukt eller grönsaker. Torkade alternativ är ett bra sätt att öka ditt intag och göra ett riktigt enkelt mellanmål hela dagen.

grapefrukt portionsstorlek

grapefrukt är lite av en kärlek eller hatar det frukt. I alla fall, om du är i kärlekslägret kommer du att vara glad att veta att du kan ta dig igenom en halv och kryssa av din 5-dagars räkning. Det är utsökt som frukost med lite honung på toppen för att ta kanten av bitterheten.

paprika portionsstorlek

Crunchy peppers är en stor grönt att dunk i dips som ett mellanmål. Du behöver bara en handfull remsor för att ta dig igenom en del när en halv peppar räknas. Och med så många andra läckra sätt att använda dem kan du enkelt kryssa för den här. Fylld peppar, någon?

prova detta läckra rostade grönsaker recept …

jordgubbar portion storlek

om det någonsin fanns en bra ursäkt för att äta en stor skål med jordgubbar och grädde det är nyheten att en del kommer till sju av dessa härliga små frukter. Perfekt för lunchlådor och läckra som desserter, vi är säkra på att du hittar många sätt att njuta av dessa käkar.

mer frukt och grönsaker portion 5-a-day portionsstorlekar
1 x apelsin, nektarin
2 x plommon, satsumas, kiwifrukt
3 x aprikoser 5cm skiva melon
4 x rågad msk kokt grönkål, vårgrönsaker, gröna bönor 4 x rågad msk blåbär 1 x kopp granatäpplefrön 3 x rågad msk morötter och ärtor
2 x rågad msk spenat 8 x brysselkål

överraskande livsmedel som räknas till din 5 En dag

det handlar inte bara om äpplen, morötter och bananer. Det finns faktiskt andra sätt att få dina portioner och de är faktiskt roliga sätt! Amanda säger nedanstående alla räkningar…

• kikärter: (3 upplagda matskedar) – ‘vi tenderar att tänka på frukt och grönsaker när vi tänker på våra fem om dagen, men denna puls räknas mot ditt dagliga intag. Lägg dem i dina sallader eller blanda dem för att göra hemlagad hummus. Du kan till och med byta hälften av din risdel för att göra en 50/50 ris-och kikärtskål, säger Amanda.

• guacamole: (gjord med avokados av en avokado) – Amanda rekommenderar att man sprider lite på en skiva rostat bröd för en arkiveringsfrukost. Alternativt skär upp några morötter och njut av guac som ett dopp. För ett större mellanmål, försök att skära upp gurka och selleri också. Capsicums smakar också bra dunked i guacamole!

• russin: (1 rågad matsked) – dessa torkade druvor läggs bra till din morgongröt. Eller så kan du kombinera med blandade nötter för ett hälsosamt eftermiddagsmat. De smakar också bra i sallader för att lägga till en söt kant!

• tomat puree – (1 msk matsked) – Ja, det här räknas! Amanda rekommenderar att du lägger puree till din pastasås eller soppor för att få dina portioner upp.

förvånande att inte räkna med din 5 En dag

så, vi vet vad som räknas mot våra 5 En dag, och hur mycket av vissa livsmedel utgör en del, men du kan bli chockad över att upptäcka att en populär stärkelse grönsak faktiskt inte räknas till din 5 En dag. Amanda förklarar att vita potatisar, medan de är friska, inte ska räknas.

varför?

‘ eftersom vita potatisar klassas som stärkelse, så är de faktiskt en kolhydrat och räknas inte till en av dina fem om dagen.’

så, även om du inte behöver väja den klassiska vita spud (de smakar bra trots allt!), kan du byta vitpotatis mot sötpotatis.

sötpotatis är ett sötare alternativ, som räknas till din 5 om dagen. Dessutom är de packade med vitamin A, ett viktigt vitamin som hjälper till att öka immuniteten och hålla synen frisk.

Amanda förklarar att du kan göra dem till kilar, sötpotatismos eller till och med baka en hel potatis för att öka ditt veggie-och fiberintag utan att kompromissa med smaken!

hon tillägger: ‘Plantain är en annan mat som klassas som stärkelse så räknas inte till dina fem om dagen. Byt mot en omogen banan, som har de extra hälsofördelarna med prebiotiska fibrer.’

hur man ökar dina fem om dagen

det behöver inte vara en syssla, och det kan faktiskt vara ganska kul, öka dina delar av frukt och grönt. Amanda rekommenderar följande…

• Lägg till en handfull spenat och blandade bär i dina smoothies. Fryst banan är också bra för att göra smoothies lite tjockare och skummare!

• lager frysen med frysta grönsaker och lägg dem till curryrätter, grytor och risrätter

• Byt ut din potatismos för antingen sötpotatis eller blomkålmos

• servera dina måltider med en sallad och inkludera massor av färg; morötter, tomater, gurka, oliver, lök, spenat.

• skär upp färska grönsaker som selleri, morötter, gurka och ät dem som mellanmål med några salas, guacamole eller hummus

• Lägg upp dina smörgåsar med tomater, avokado, gurka, paprika och spenat

• Lägg till färsk frukt i ditt vatten

kolla in den här videon på enkla sätt att äta mer gröna …

Amanda lägger till: Vår senaste forskning visar att 39% av människor har förberett fler måltider från början sedan lockdown, vilket är bra eftersom det är mycket lättare att öka ditt intag av grönsaker i dina måltider, ofta utan att resten av din familj inser, eftersom du kan bulk upp populära middagstid måltider som curry eller stuga paj med extra grönsaker.’