7 Skäl du behöver prova Kettlebells

Kettlebells är kanonkula formade träning verktyg du bör lägga till din rutin om du vill få en smalare, stramare figur utan att spendera mycket tid. Om du har sett dessa hanterade vikter på ditt gym men undvikit dem eftersom du inte visste vad du skulle använda dem till, har du kommit till rätt ställe.

vi frågade Lorna Kleidman, tre-tiden kettlebell sport världsmästare, kettlebell instruktör i New York City, författare till Body Sculpting med Kettlebells för kvinnor, och skapare av två kommande kettlebell workout DVD-skivor, på ins och outs att forma upp med kettlebells. En före detta gym råtta som tillbringade så mycket som 2 timmar om dagen går till olika gympa, Kleidman upptäckte kettlebell träning 6 år sedan och kunde skära sin träningstid med nästan två tredjedelar även som hennes kropp blev smalare än någonsin.

här är hennes 7 Skäl till varför du bör göra kettlebell-träning till en del av din träningsrutin.

1. De kommer att hjälpa dig att få en kändis kropp
orolig dessa vikter kommer att göra din kropp ser ut som en av de ryska kroppsbyggare som ursprungligen började arbeta med dem? Svelte och starka fans av kettlebell träning inkluderar Jessica Biel, Jennifer Lopez, Jennifer Aniston, Penelope Cruz, Kim Cattrall och Kim Basinger.

2. Du har lättare att utföra dagliga aktiviteter
att träna med en kettlebell är definitionen av vad fitnessproffs kallar en “funktionell” träning. Det betyder att det fungerar dina muskler på samma sätt som när du gör vardagliga aktiviteter, som att plocka upp ett barn, bära din bärbara väska, lyfta en liter mjölk eller släpa en tung matväska. Om svänga en vikt runt i stället för att hålla den i handen som en hantel verkar skrämmande, tänk på det som en tyngre version av din handväska, som bär vikten på slutet av sin rem, säger Kleidman. Vi satsar på att din väska eller arbetsväska kommer att känna sig mycket lättare efter några kettlebell sessioner ändå!

3. Du kommer att skjuta upp mer muskler
ett av de största misstagen nybörjare gör med kettlebell träning tar inte en session eller två med en certifierad tränare. Tränaren kan hjälpa dig att lära dig rätt form och vara mer kreativ med rörelserna, säger Kleidman. Visst kan du hålla vikten framför bröstet som du gör knäböj eller lungor eller använda den för att göra armkrullar, men om det är allt du gör kommer du att sakna alla de otroliga tredimensionella rörelserna som den är gjord för-och effekterna dessa övningar kan ha på din kropp.

en stor skillnad mellan traditionella vikter och kettlebells är att medan du försöker undvika “fusk” genom att använda momentum i vardagliga hantelrörelser, handlar kettlebells om att skapa—och kontrollera—momentum. Genom att svänga klockan i olika mönster, och sedan styra momentum för att ändra riktningar, du utnyttja stora kraftpaket muskler (som dina ben och rumpa) och mindre stabilitet muskler (som din abs) under hela träningen. Om du letar efter inspiration och instruktioner, boka ett par sessioner med en kvalificerad instruktör eller köp en kettlebell träningsbok eller DVD. Se till att du börjar med en total kroppsuppvärmning. Att få blodet att flyta till dina muskler är viktigt för alla träningspass, men mer än någonsin när du svänger en järnboll runt. Kleidman rekommenderar att du går utöver att gå eller jogga för att få ditt kardiovaskulära system och dina muskler och leder lossna. Hon rekommenderar att du gör några axelrullar, knäböj, lungor, plankhållare eller push-ups (på knä, om det behövs) och jumping jacks innan du börjar kettlebelldelen av träningen.

4. Du kommer att förlora mer vikt på kortare tid
Kettlebell träning kan dra åt och tona hela kroppen, men de dynamiska all-muskler-on-däck rörelser bränner också en hel del kalorier—i nivå med att köra en 6-minuters mil, enligt forskare vid University of Wisconsin’ La Crosse, som utvärderade energiproduktionen av en typisk kettlebell session. I sina tester brände utövare cirka 20 kalorier per minut, eller 400 i en 20-minuters session.

mer: en minuts Viktminskningshemligheter

5. Du kommer att inse att du är starkare än du trodde
du kanske aldrig har nått en hantel tyngre än 5 pund tidigare, men Kleidman föreslår att kvinnor börjar med en 15-pundare och en 25 – till 30-pundare när du byter till kettlebells. Du vill använda den tyngre vikten när kraften kommer från dina ben (som med gungan, när du hänger på den) och den lättare vikten under ett drag där dina armar betonas, till exempel pressar eller en halorörelse runt huvudet. När du kombinerar momentum med styrkan hos flera muskelgrupper kan du lyfta mer vikt än du tror att du kan. När allt kommer omkring skulle du förmodligen inte tänka två gånger innan du plockar upp en 40-pund småbarn.

mer: Varför du bör använda tyngre vikter

6. Din hållning kommer att förbättra
med så många muskelgrupper i samband betyder att din kärna måste vara förlovad 360 grader för att stabilisera varje rörelse. Bra form är viktigt i kettlebell träning, så stanna och vila om du känner att din försämras. Den främsta saken att tänka på är att hela strukturen på ryggen och magen omedvetet borde vara rak, som om du bär en styv korsett. Varje framåtböjning du gör bör komma från dina höfter eller vecket på toppen av benet, snarare än från en välvd rygg. Signaler som du behöver för att stoppa träningen är att du känner att du inte kan hålla fast i kettlebellen säkert (tips: hoppa över handlotionen före träningen) eller din arm skakar för mycket i en överhuvudposition.

7. Du kommer att öka din baksida i ett drag
kettlebell swing är grunden för många andra kettlebellövningar, och det stärker samtidigt din rumpa och din abs. Så här gör du: stå med fötterna höftbredd från varandra, dina höfter och knän är något böjda och ryggen och armarna raka, plocka upp kettlebell vid handtaget med båda händerna, knogar framåt. Gångjärn framåt från höfterna och sväng klockan tillbaka mellan benen, andas sedan ut, räta ut benen och knäpp dina höfter och bäcken framåt för att driva kettlebell uppåt till ungefär brösthöjd (det är butt-toning-delen). När du sänker kettlebellen kommer din abs att kontrahera-som en inbyggd crunch. Fortsätt med en flytande rörelse när du sänker tillbaka till början och upprepar. (Det är okej att börja med mindre svängningar för att bygga fart tills du får rörelsen och kan svänga den till brösthöjd.) När du är bekväm med rörelsen, försök att svänga kettlebell med en hand, alternerande händer med varje rep (båda händerna kommer till handtaget på uppgången och en släpper när du svänger ner).

mer: Prova denna 10-minuters Kettlebell-träningsvideo!