8 IPPT Running Tips för att förbättra 2.4 KM Timings inom veckor, delas av SG Top Marathoner

IPPT running tips

“ORD lo” är vad NSMen älskar att säga när det gäller att undvika att prata om army-relaterade frågor. Men om det finns något vi inte kan fly från, är det årliga reservister och IPPTs. Tack och lov finns det incitament för att skicka din IPPT, nämligen en $500 belöning för att uppnå guld.

lyckligtvis eller tyvärr, en jättestor 50/100 poäng är baserade på 2.4km springa, så du måste göra bra för att passera eller ens ha ett skott på guld. Om du vill förbättra din timing med stormsteg, här är åtta IPPT kör tips från Singapores topp marathoner, Soh Rui Yong, som innehar det nationella rekordet för 10km, 21km och 42km.

öva din pacing genom intervallträning

det bästa sättet att träna i 2, 4 KM är faktiskt inte genom att springa långa sträckor, utan genom att trycka på dig själv med en metod som kallas intervallträning. Men vänta, förbättrar inte långdistansutbildning din uthållighet också? Jo ja, men enligt forskningstidskrifter är intervallträning mycket effektivare, särskilt för kortare avstånd som 2, 4 KM.

intervallträning hjälper till att förbättra din maximala VO2, vilket är den hastighet som din kropp kan använda syre, samtidigt som du konditionerar din kropp för att springa i din måltakt. Du vill inte vara en av de steglöpare som sprintar första halvlek och sedan förlorar all sin fart under IPPT.

enligt Rui Yong består hans intervallträning av sex till 10 400m intervall med en 1 – 2 minuters återhämtningsjog däremellan. Om hans mål är att slutföra 2,4 KM på 10 minuter, skulle han sträva efter att slutföra varje 400m intervall på 1 minut och 40 sekunder – en takt som är nästan nära en sprint.

Pro Tips: nybörjare bör försöka slutföra sex uppsättningar intervaller inom en måltidstid efter eget val. När du blir montör, sikta på att gå vidare mot 10 uppsättningar så att du är mer än beredd att döda din IPPT.

rekommenderade intervallträningar per vecka: 1-2

Bygg muskelminne genom att springa 2-3 gånger i veckan

medan intervallträning är det mest effektiva sättet att göra dig till en snabbare löpare, ska enkla långdistanslöpningar inte försummas eftersom de ger en aerob bas för att komplettera din träning. Som namnet antyder är dessa körningar inte för beskattande och tillåter fortfarande avslappnad konversation medan du kör.

för nybörjare rekommenderas det att springa i 30 – 50 minuter varje gång, utan för mycket betoning på det avstånd som täcks eftersom det till stor del beror på din träningsnivå. Så om du åtminstone vill passera din 2, 4 KM IPPT, ska den genomsnittliga NSMan gå på lätta körningar minst tre gånger i veckan.

rekommenderade enkla körningar per vecka: 2-3

Tillåt dig 1-2 dagars vila & återhämtning mellan körningar

att ha gott om vila är också en viktig faktor när det gäller att förbättra din kondition. Som en allmän regel, låt dig ha en eller två dagars vila och återhämtning mellan dina körningar.

om du är osäker på vilken träningsplan som är bäst för dig, säger Rui Yong att en bra start för nybörjare skulle vara att ha en intervallsession i veckan på onsdagar och enkla körningar på måndagar och fredagar. Du kan också kasta in en valfri lätt körning under helgen.

om du redan är någon som tränar regelbundet men ännu inte har införlivat att springa i din träning, lägger du till en enkel körning och en intervallsession i veckan kommer att förbättra din uthållighet kraftigt.

Stretch & uppvärmning för att känna sig mindre trött

höga knäliftar, rumpsparkar och raka benuppvärmningar är bra att göra innan en körning.

de flesta av oss skulle veta att stretching och uppvärmning är avgörande före någon fysisk aktivitet. Dynamiska sträckor och aktiveringsövningar som rumpa sparkar, höga knähissar och raka benuppvärmningar hjälper dig att lossa kroppen före träning. Detta förbättrar i sin tur prestanda och minimerar risken för skador. Det förbereder dig också mentalt för träningspasset.

helst bör uppvärmning göras 30 minuter före en intervallsession eller 5 minuter före en enkel körning, förutsatt att du inte har några skador. På IPPT-dagen, håll dig till samma uppvärmningsrutin och förbered dig mentalt så att du inte blir för nervös under själva körningen. Ta några djupa, kontrollerade andetag om du behöver lugna nerverna.

övervaka dina hydreringsnivåer för att undvika stygn

att hålla dina hydratiseringsnivåer kan vara lite knepigt – att dricka för mycket kan orsaka uppblåst mage eller stygn, medan du dricker för lite kan leda till uttorkning. Det är därför det är viktigt att införliva liknande hydratiseringscykler under träning och IPPT-testet själv.

under träning behöver våra kroppar mer än bara vatten för att fylla på och balansera våra kroppsvätskor. När vi förlorar kroppsvätskor när vi svettas, förlorar vi också joner som magnesium och natrium som är fördelaktiga för våra kroppar.

Rui Yong föreslår att du dricker en 500 ml flaska Pocari Sweat minst 30 minuter före träning och endast små sippor därefter mellan intervallkörningar för att fylla på din kropp.

när man ska dricka: före och efter träning, mellan intervaller.

få de skor som passar bäst för dina fötter

att välja lämpliga löparskor kan göra eller bryta din löpupplevelse, så det är viktigt att välja rätt.

när du köper en löparsko måste du säkerställa rätt passform för att förhindra obehag och blåsor. I allmänhet bör du ha tillräckligt med svängrum för tårna, minst hälften till en full tumme bredd av utrymme från spetsen på stortån till spetsen på skon.

var inte blyg för att få dina fötter uppmätta för skor som passar rätt, eftersom dina fötter faktiskt kan förändras över tid på grund av faktorer som viktminskning eller livsstilsförändringar. Ta med ett par strumpor eller skär som du normalt använder, och prova olika skomodeller för att få bästa passform.

välj en hälsosam kost med bra kolhydrater

bildkredit: Eatbook

som de säger, “du är vad du äter”. Om du vill vara i toppskick för din 2.4 km körningar, du behöver en hälsosam kost rik på kolhydrater som innehåller saker som pasta, frukt, grönsaker och brunt ris. Detta håller din kropp i form samtidigt som du kan driva genom träningspass.

som sagt bör man inte fylla munnen med kolhydrater strax före en körning eftersom du riskerar att få en uppblåst mage. Det rekommenderas att ha din sista riktiga måltid minst tre timmar före en körning och konsumera små portioner mat därefter för att hålla energinivåerna uppe.

om du någonsin har varit i ett maraton är det inte ovanligt att se löpare ha en banan före körningen. Detta beror på att bananer är lätta på magen och rik på kalium vilket minskar risken för kramper och stygn. Som sådan är det bra att ta med ett litet mellanmålspaket med en banan och en isotonisk dryck för att konsumera 30 minuter före din 2,4 KM IPPT.

överväg korsträning för andra delar av kroppen

medan du är på det, överväga att arbeta på andra delar av kroppen för att stärka din kondition. Detta kan göras enkelt genom att delta i andra sporter eller träna på gymmet. Grundläggande träningspass som push-ups och sit-ups är också bra eftersom du måste göra det för IPPT ändå.

gå för guld och återfukta med POCARI svett påsar i 3 steg

en av de viktigaste komponenterna för att förbättra din timing på 2,4 KM är att ha en bra hydreringsrutin tillsammans med din träningsplan. När du tränar förlorar din kropp mycket vatten genom svettning, så du måste balansera dina kroppsvätskor.

med Pocari Sweat kan du återfukta dig mycket snabbare än bara dricksvatten. Det innehåller inte bara väsentliga elektrolyter, Pocari Sweat har också en liknande sammansättning som din kroppsvätska, vilket möjliggör snabbare absorption och längre retention av dessa näringsämnen.

om du letar efter en hydratiseringslösning som lätt kan glida i fickan, är Pocari Sweat sachets go-to för att fylla på din hydratiseringsnivå. Så här kan du enkelt återfukta i tre steg med Pocari Sweat sachets:

1. Riv upp en påse och häll den i din vattenflaska

2. Fyll din vattenflaska med vatten

3. Drick Pocari Sweat för att hydrera din kropp

från och med den 1 mars 2021 får du en gratis Pocari Sweat sportflaska om du får Pocari Sweat eller ION Water på $12 vid något deltagande FairPrice eller Sheng Siong-utlopp, så länge lagret räcker. Så beväpna dig med dessa bergsäkert tips och redskap upp med Pocari svett som du pistol för guld.

om du behöver lite inspiration för att starta din träningsresa kan du också kolla in Pocari Sweats Facebook-sida eller följa @pocarisg på Instagram för sportrelaterade guider.

ta reda på mer om Pocari Sweats kampanj här

det här inlägget kom till dig av POCARI SWEAT SG.
fotografi av Nadia Loewito.