8 Vanliga Keto misstag som nybörjare gör, och hur man undviker dem

undvik följande vanliga fallgropar av keto för att säkerställa att du följer detta tillvägagångssätt så säkert som möjligt:

RELATED: 8 steg nybörjare måste ta innan du försöker ketodieten

skära dina kolhydrater och öka ditt fett för mycket för snabbt

en dag äter du spannmål, smörgåsar och pasta, och nästa bestämmer du dig för att hoppa på keto och äta bara 20 gram (g) kolhydrater om dagen, vilket ofta är den rekommenderade mängden att börja med. (Ett medium äpple har 25 g kolhydrater, för referens.) Det kan vara en drastisk förändring för din kropp. Överväg att lätta in. “Innan man börjar en keto-diet kan individer dra nytta av att minska sitt kolhydratintag, istället för att minska kolhydrater kall kalkon”, säger Lara Clevenger, en ketogen dietist-nutritionist med en privat övning i New Smyrna Beach, Florida.

dricker inte tillräckligt med vatten på Keto

för allt fokus på vad du äter, glöm inte vad du smuttar på. Dehydrering är en ökad möjlighet på keto. “Den drastiska minskningen av kolhydratintaget på den ketogena kosten kan orsaka förändringar i din vätske-och elektrolytbalans. Kolhydrater lagras tillsammans med vatten i kroppen, så eftersom dessa butiker är utarmade, förloras det vattnet tillsammans med dem”, säger Alyssa Tucci, RDN, näringschef på Virtual Health Partners i New York City. Hon säger också att kroppen spolar ut uppbyggnaden av ketoner i urinen, vilket också tömmer vatten och natrium från kroppen. Allt detta att säga: drick upp. Tucci rekommenderar att vakna upp till ett stort glas vatten och smuttar regelbundet hela dagen för att nå ett mål att konsumera hälften av din kroppsvikt i uns vatten dagligen.

relaterade: 8 av de bästa dryckerna för människor på ketodieten

förbereder dig inte för ketoinfluensan

när din kropp övergår från en kolhydratbrännare till en fettbrännare kan du uppleva det som kallas “ketoinfluensan” eller influensaliknande symtom (inklusive muskelkramper, illamående, värk och trötthet) under de första två veckorna av ketodieten. (Det händer inte alla, FYI.) Om du inte är beredd på den här känslan kanske du tror att något är drastiskt fel och ger upp kosten helt. Mer än det kan du hjälpa dig själv genom övergångsperioden med låg energi genom att planera dina måltider eller måltidsprepping, säger Clevenger. Hon rekommenderar också att äta mat rik på kalium, magnesium och natrium, samt hydrering för att lindra ketoinfluensa symptom.

glömmer att äta mat rik på Omega-3 fettsyror

medan fett regerar högsta på kosten, vänd dig inte bara till bacon, ost och grädde. När du väljer dina fetter, syftar du till att inkludera mer antiinflammatoriska omega-3, särskilt EPA och DHA, den typ som finns i lax, sardiner, ostron, sill och musslor, säger Clevenger. (Om skaldjur inte är din sak kan du också ta torskleverolja eller krillolja.) Andra hälsosamma fetter är också ett bra val; om du inte har lagrat på avokado, olivolja och frön som chiafrön och linfrö, gör det definitivt. De är inte bara keto — vänliga-de erbjuder också hälsosamt fleromättat och enkelomättat fett som din kropp behöver för att fungera bäst.

relaterade: De 10 bästa och värsta fetterna att äta på ketodieten

saltar inte din mat tillräckligt

med människor som konsumerar mer natrium än någonsin i en diet rik på bearbetad mat, är du förmodligen inte van vid att höra samtalet att äta mer salt. Men på keto är det nödvändigt. Inte bara gör clearance av ketoner att kroppen förlorar natrium, men du kan få mycket mindre bordsalt (som består av 40 procent natrium och 60 procent klorid) nu när du har sparkat ut den bästa saltkällan i den vanliga amerikanska kosten: förpackade, bearbetade livsmedel, inklusive bröd, chips, kex och kakor. “Chansen är att om du följer en ketogen diet måste du förbereda de flesta, om inte alla, av dina egna måltider och snacks från början, så helt enkelt krydda med salt”, säger Tucci.

gå ensam och inte rensa kosten med din Doc

många anhängare av ketodieten försöker det eftersom de hoppas kunna använda det terapeutiskt för ett medicinskt tillstånd. Om det är du, prata med din läkare först och se till att de är ombord med din plan — speciellt om du också tar medicin, säger Clevenger. “Vissa mediciner kan behöva justeras av din vårdgivare när dina tecken och symtom förbättras”, säger hon. Bara ett exempel är insulin, eftersom en lägre dos kan behövas nu när du kraftigt begränsar kolhydrater.

relaterad: 11 hälsotillstånd Keto kanske kan hjälpa — och 6 Det kommer definitivt inte

inte uppmärksamma ditt veggieintag

grönsaker har kolhydrater. Och det betyder att du måste titta på hur mycket du äter — även sallad. Om du inte är försiktig eller äter dem som en fri-för-alla, kan du överkonsumera kolhydrater och därmed bli sparkad ur ketos. Å andra sidan kan du hoppa över grönsaker helt och hållet om att räkna varje baby morot blir för komplicerat. Men det är viktigt att komma i grönsaker (dessa innehåller fiber som förhindrar förstoppning, en potentiell bieffekt av keto) medan du tänker på delar och räknar kolhydrater ordentligt. Gå för nonstarchy alternativ i en regnbåge av färger för en mängd olika näringsämnen, säger Tucci, som bladgrönsaker, gurka, tomat, broccoli, blomkål, paprika, och sparris.

fastna i Carb-räkna och glömma att livsmedelskvalitet frågor

när det verkar som om det enda målet för keto är att drastiskt skära kolhydrater, resten kan kännas som en eftertanke. “Att minska ditt kolhydratintag är bra, men att fokusera på produkter av högre kvalitet när budgeten tillåter hjälper också till att förbättra din hälsa”, säger Clevenger. Det innebär att välja omega 3-rika livsmedel, som vild lax, gräsmatad, lokal eller ekologisk kött, och snacking på hela livsmedel snarare än bearbetade keto-godkända godis. Det betyder också att du försöker följa en balanserad diet så bra du kan genom att införliva så många näringsrika frukter och grönsaker som möjligt. Många registrerade dietister är inte ett fan av keto eftersom det kan leda till näringsbrister. Du kan hjälpa till att undvika dessa genom att arbeta med en RD själv när du följer keto. Hitta en på EatRight.org.

relaterad: vilka är hälsoriskerna och fördelarna med ketodieten?