9 bästa Övre Ab Övningar för din Core Workouts

att ha mycket definierade och tonade abs är bra, men att ha en stark kärna är ännu bättre. Tack och lov, om du gör kärnspecifika övningar, estetik och styrka kommer som ett paket. Nu är ett område av kärnan som du behöver fokusera på för styrka och bygga en imponerande “sex pack” den övre abs. Detta är vad vi fokuserar på här (som titeln antyder). Vi kommer att finslipa på den övre abs, som täcker hur de fungerar, hur man rikta dem, och vilka är de bästa övre ab övningar och träning som du kan börja göra idag!

men innan vi helt gräver in i övre rektus abdominis (abs), låt oss ge dig en snabb lektion om anatomi och funktion av kärnmusklerna som helhet…

anatomi & funktion av kärnan

din kärna muskler och sex-pack abs är inte bara tänkt att se bra ut, de har några stora ansvar i rörelse, stöd och stabilitet i ryggraden.

det finns sex huvudmuskler i kärnan, och varje muskel tjänar en primär funktion i hur kroppen rör sig:

• Erector spinae( back extensors): Stamförlängning, lateral stamflexion, antiflexion-ansvarig för att stå upp rakt när den böjs över och för att böja bakåt och böja sida till sida. dvs. tillbaka förlängningar
• interna och externa obliques: Stamrotation, lateral stamflexion, Anti-rotation – ansvarig för vridning åt vänster och höger och böjning sida till sida. dvs kabelsidan böjer, woodchoppers
• Rectus abdominis( trunk flexors): Trunk flexion, lateral trunk flexion, Anti-extension – ansvarig för böjning framåt eller curling upp och böjning sida till sida. dvs benhöjningar, crunches
• Transversus abdominis: kompression av buken – dra din navel i ryggraden. dvs främre plankor
• Multifidi: Spinalstabilitet-håller din ryggrad stabil under rörelse.

Låt oss ta en närmare titt på musklerna i buken:

Rectus abdominis: rectus abdominis är en lång muskel som sträcker sig från botten av bröstbenet till botten av bäckenet. Det är faktiskt en parad muskel som är uppdelad i två halvor (vänster och höger) av ett band av bindväv som kallas linea alba. Som helhet är rectus abdominis din” sex-pack ” (eller 2, 4, 8 eller till och med 10 – pack beroende på din ab-struktur-alla är olika). Det primära jobbet med denna muskel är att hålla dina inre organ på plats och flytta kroppen mellan bröstkorgen och bäckenet. När du utför någon flexion eller antiflexion av kärnan aktiveras din rectus abdominis.

externa obliques: dessa stora platta muskelpar finns på vardera sidan av rectus abdominis. Med tillräckligt lågt kroppsfett kan de yttre obliques ses som det är en ytlig muskel. Det är den största av de laterala bukmusklerna (de andra två är de inre obliquesna och transversus abdominis). Det huvudansvaret är att vrida kroppen åt vänster och höger och att böja sida till sida. Det är också ansvarigt för att motstå dessa rörelser. Dessutom hjälper de yttre obliquesna att dra ihop buken.

inre obliques: detta breda och tunna muskelpar är belägna på vardera sidan av rectus abdominis och är djupa mot de yttre obliquesna (täckta av de yttre obliquesna). Muskelfibrerna löper i motsatt riktning mot de yttre obliquesna, och medan de har samma rörelseroller arbetar de också mittemot varandra. Så, när du roterar till vänster, arbetar din högra yttre sneda med din vänstra inre sneda (den inre sneda är en samma sidorotationsmuskel medan den yttre sneda är en motsatt sidorotationsmuskel). Bara ett snabbt roligt faktum.

Transversus abdominis: transversus abdominis är den djupaste av magmusklerna, vilar under både obliques och rectus abdominis. Muskeln sveper hela vägen runt buken och till ryggraden. Dess huvudsakliga uppgift är ryggradsstabilitet och att upprätthålla normal Bukspänning. Den aktiveras när du drar din navel i ryggraden.

relaterad: bästa Transversus Abdominis övningar

vilka är de övre ABS?

först och främst finns det ingen övre och nedre abs, Tekniskt. Rectus abdominis (som är din “abs”) är inte uppdelad i övre och nedre halvor, bara vänster och höger sida. Men när man diskuterar kärnträning finns det övningar som bättre riktar sig mot den övre delen av rectus abdominis, eller med andra ord din “övre abs”.

vi kan inte säga hur många förpackningar som är den övre delen och hur många är de lägre, eftersom inte alla har samma antal abs. Du kan ha 2-10 individuella abs som utgör din rectus abdominis. Naturligtvis är 6 Det vanligaste, varför alla kallar sina abs ett “sjukt pack”.

relaterad: Abs (2, 4, 6, 8, 10) förklarade

för att hålla sakerna enkla, när man hänvisar till övre abs, är det den övre delen av rectus abdominis från om naveln uppåt.

nu, medan rectus abdominis inte är uppdelad i botten och övre halvor, anatomiskt sett, är det bra att skilja den övre och nedre delen av din abs i träning eftersom vissa övningar bättre kommer att rikta sig mot den övre abs och vissa övningar bättre riktar sig mot den nedre abs.

i grund och botten kommer den typ av rörelser du utför (spinal flexion och hip flexion) att öka aktiveringen i den ena över den andra, men både de övre och nedre delarna av din abs kommer att aktiveras oavsett vad. Det är bara graden av aktivering som gör vissa övningar bättre för övre abs och andra bättre för nedre abs.

KAN DU ISOLERA DEN ÖVRE ABS?

när du arbetar den övre abs, kommer du att arbeta den nedre abs till en viss grad. Detsamma gäller när du arbetar med lägre abs. Men med vissa kärnövningar finns det en högre aktivering i antingen den övre eller nedre delen av rectus abdominis, så att du i huvudsak kan isolera övre abs eller nedre abs.

HUR RIKTAR DU DIG MOT ÖVRE ABS?

din abs verkar på spinalflexion och höftflexion (såväl som anti-förlängning). Så när man diskuterar övningar för rectus abdominis specifikt kommer det att vara en av dessa åtgärder.

för din övre abs kommer de att vara de mest aktiverade under rörelser som tar överkroppen mot dina höfter/ben (spinal flexion).

för din nedre abs kommer de att aktiveras mest under rörelser som tar dina ben/höft mot överkroppen (höftböjning).

till exempel kommer följande övningar att rikta din övre abs:

• Sit-ups
• Crunches

följande ab övningar kommer att rikta din lägre abs,

• hängande benhöjningar
• fladdra sparkar

naturligtvis finns det övningar som kombinerar både höft – och ryggböjning så att du kan arbeta både övre och nedre delen av din rectus abdominis-till exempel V-Ups.

dessutom, med övningar som planken, arbetar du hela rectus abdominis i hög grad (liksom många andra muskler) eftersom du måste motstå både ryggrad och höftrörelse. Planken är en anti-förlängningsrörelse, som återigen är en av rectus abdominis jobb.

Hur får du definierade övre ABS?

hemligheten med att ha väldefinierade abs är faktiskt ingen hemlighet alls…din kost är nyckeln till att avslöja de dolda musklerna. Om du inte har en tillräckligt låg kroppsfettprocent kan dina magmuskler inte ses – oavsett hur starka eller definierade de är.

Låt oss sätta detta i perspektiv för dig.

medan olika faktorer spelar en roll i detta, såsom kroppstyper och fitnessmål, måste en man ha cirka 13-16% kroppsfett för att se deras abs, och en kvinna behöver cirka 22-25% kroppsfett. För mer definierad abs måste du ha en ännu lägre andel kroppsfett.

så när de säger att abs är gjorda i köket är det sant.

du kan ha stark, tät abs, men om du har även den minsta mängden kroppsfett täcker, kommer ingen att veta.

men med det sagt är det troligt att du kan se definitionen på det övre abs-sättet före din nedre abs. Detta beror på att lägre magefett är ett av de mest envisa fetterna att förlora och det vanligaste området för fett att ackumuleras. De flesta som tränar regelbundet kommer inte att ha mycket fett som täcker deras övre abs, men många kommer fortfarande att ha den “påsen” som täcker den nedre abs.

relaterade: Den bästa skär träning & Diet Plan

fördelarna med att rikta den övre ABS & AB styrka

om du inte inkluderar ab träning i din rutin, det påverkar din totala styrka, uthållighet och prestanda. Folk säger att stora sammansatta rörelser räcker för kärnstyrka, men sanningen är att det verkligen inte är det. Om du inte gör kärnspecifika övningar kommer du att ha en svag länk som är din kärna.

dina magmuskler är också ett ankare för ryggen. Svaga magmuskler lägger onödig belastning på ryggen. Detta ökar inte bara risken för skador, men det hindrar dig också från att uppnå många fitnessmål.

förutom att ha mindre styrka och motståndskraft, är din abs avgörande för balans, koordination, hållning och jämn uthållighet.

sätt det på så sätt, din abs är involverad i ganska mycket varje rörelse du gör. Så det kommer naturligtvis att vara viktigt att ha dem i toppform.

bonusen är att träna din abs kommer att göra dem mer definierade i tid. Du kommer att märka några trevliga, större, skarpare ser abs när du uppnår en lägre kroppsfettprocent. Visst, de har inte allvarlig tillväxtpotential som andra muskler (tack och lov eftersom det kan bli konstigt), och vissa människor är naturligt födda med tjockare abs, men vem som helst kan utveckla sin abs för att göra dem mer framstående.

vilka är de bästa övningarna för övre ABS?

de bästa övre ab-övningarna är baserade på spinalflexion och anti-extension. Det finns gott om övre ab-övningar med och utan utrustning som är perfekta för alla träningsnivåer. Alla övningar nedan betonar den övre magen och kan göras mer eller mindre svåra beroende på din kärnstyrka och träningsnivå.

9 bästa övre AB övningar för din kärna träning

här är 9 av de bästa övre ab övningar att inkludera i din kärna träning.

vi kommer att notera progression (hårdare) och regression (lättare) rörelsealternativ där det är tillämpligt.

1. Barbell Rollout

enligt de flesta allvarliga lyftare är barbell rollout den ultimata ab övningar. Om du vill ha starkare, mer definierade abs, vill du inkludera denna övning i din rutin.

för att vara ganska uppriktig är det inte bara en “övre ab” – övning, det är en allround core-övning. Men eftersom det är så effektivt för övre abs, förtjänar det att vara högst upp på listan.

skivstången fungerar många muskler, men när det gäller abs, som är huvudfokus för övningen, fungerar det på två sätt – när du rullar ut stången motstår du höft-och ryggförlängning (Anti-förlängning) och sedan när du rullar in stången utför du spinalflexion. Det är en dubbel whammy av rectus abdominis aktivering!

Obs: Detta är en avancerad övning eftersom du måste engagera ab-musklerna för att förhindra att bäckenet går in i främre lutning och hyperextending ländryggen.

så här utför du skivstångens utrullning:

1. ladda en skivstång med 5-10kg plattor.
2. gå på knä med skivstången framför dig.
3. ta tag i baren med ett överhandsgrepp, axelbredd från varandra.
4. rulla nu långsamt baren framåt.
5. rulla baren så långt du kan. Helst kommer dina axlar att vara nära dina öron med din kropp nästan parallellt med golvet.
6. pausa i det förlängda läget, rulla sedan skivstången inåt genom att böja magen och föra tillbaka höfterna. När skivstången är ungefär i linje med ditt huvud/axlar är det en rep.
7. upprepa för önskat antal repetitioner.

bästa repintervall: 6-12 reps

svårighet: medelhård

Progression: för att göra träningen svårare kan du göra det från en stående position snarare än en knäposition. Du kan också använda ett band för ytterligare motstånd.

Regression: vissa nybörjare alternativ inkluderar arm walkouts, arm slideouts, planksågar och pikes.

2. Stabilitetsboll Crunch

stabilitetsboll crunch är riktigt bra för honing in på övre abs. Det kan se lätt ut, men aktiveringen är allvarlig. Du kommer att känna några allvarliga sammandragning i övre abs.

det fantastiska med stabilitetskulan är att det möjliggör ett större rörelseområde (både sammandragning och sträckning). Dessutom förbättrar det balans och stabilitet, förbättrar din övergripande fysiska funktion genom att rekrytera fler muskelfibrer och öka muskelaktiveringen i rectus abdominis, tvärgående abdominis och obliques med 24% till 38%.

så här utför du stabilitetsbollens crunch:

1. ta en fast träningsboll (stabilitetskula) som ligger nära knähöjden.
2. Sitt ner på bollen. Se till att knäna är böjda i 90 graders vinkel.
3. med armarna korsade över bröstet eller bakom huvudet, luta dig så långt tillbaka som möjligt bekvämt, så att ryggen kan lindas över bollen.
4. böj sedan i ryggraden genom att dra ihop magen, salta axlarna upp och mot benen men i riktning mot taket. Var noga med att hålla dina höfter och ben stabila när du gör detta. Du borde verkligen känna detta i din övre abs.
5. upprepa för önskat antal repetitioner.

Tips:

• se till att dina magmuskler förblir täta under hela denna magövning.
• att välja en kontaktpunkt i taket hjälper till att upprätthålla korrekt form.

bästa repområde: misslyckande

svårighet: Lätt Medium

Progression: Håll en viktad platta eller hantel vid bröstet.

3. Cable Crunch

cable crunch är baserad på trunk flexion, som du saltning överkroppen mot benen. Som sådan är det en övre AB-dominerande övning.

som nybörjare använder du lättare vikt, och när du blir starkare kan du justera viktnivån samtidigt som du behåller rätt form. Detta är bra eftersom det möjliggör enkel progression. Du kan verkligen kontrollera svårigheten med denna övning enkelt.

så här utför du cable crunch:

1. använd repfästet och fäst remskivan i högsta höjdinställning.
2. du kommer att möta kabelmaskinen och ta tag i repet med ett överhandsgrepp.
3. ta några steg bakåt och knä sedan. Var noga med att hålla tårna böjda och i kontakt med golvet.
4. dra rephandtagen mot sidan av ditt ansikte / axlar och håll den här positionen; detta är startpositionen.
5. gångjärn vid höfterna för att röra sig något framåt för att säkerställa att axlarna ligger något före höfterna.
6. med hakan undanstoppad, pressa magen och börja föra axlarna mot bäckenet tills armbågarna är nära dina ben. När du gör detta, håll bröstet “upp/stolt”. Fokusera verkligen på att använda din abs för att få denna rörelse att hända.
7. Håll längst ner i denna rörelse och fortsätt att pressa din abs.
8. börjar långsamt återgå till startpositionen. Detta är en rep.
9. upprepa för önskat antal repetitioner.

Tips:

• håll ryggen rak för att undvika att runda ryggen.
• Håll dina höfter och armar stilla under hela träningen.
• var noga med att engagera dina glutes och hamstrings. Detta förhindrar att du sitter på dina klackar eller slappnar av underkroppen.

bästa repintervall: 8-15 reps

svårighet: Kan justeras för att passa olika nivåer av kondition. Men bra hållning under hela denna övning är viktigt. Om du har problem med att behålla rätt form kan du börja med kroppsviktversionen av cable crunch tills du blir starkare.

Relaterad: 17 Bästa Kabelmaskin Ab & Sneda Övningar

4. Hip Lift

Detta är i huvudsak en omvänd crunch, så det kommer att fungera din övre abs mycket bra också. Varje gång du lyfter dina höfter från marken med benen rakt i luften, kommer din övre abs att driva rörelsen.

så här utför du höftliften:

1. lägg ner med ryggen på golvet och händerna vända mot handflatan ner vid dina sidor.
2. dina ben kommer att vara i luften parallellt med golvet. Benen kan dock vara raka eller böjda, precis så länge knäna är uppradade över höfterna i startpositionen.
3. dra åt buken genom att dra in naveln mot ryggraden när du andas in.
4. andas sedan ut när du lyfter från höfterna. Var noga med att dina höfter är några inches från golvet, och benen stanna pekade rakt upp när du trycker benen upp mot taket.
5. med kontroll, sänk dina höfter tillbaka till golvet, andas in när du går ner. Detta är en rep.
6. upprepa för önskat antal reps.

Tips:

• låt inte benrörelsen styra rörelsen när du kommer tillbaka. Din mage måste vara i kontroll när du sänker ner för att förhindra nedre delen av ryggen.
• engagera din abs genom att dra bäckenet i din ribbbur.
• lyft inte nacken eller huvudet.

bästa Rep område: 10-20 reps

svårighet: lätt

5. Hallow Body Hold

ihåliga håll är en isometrisk förening kroppsvikt övning. Det kanske inte finns rörelse, men det kräver mycket muskelaktivering, särskilt från rectus abdominis.

övningen använder alla magmusklerna och din låga rygg för att hålla positionen. Det riktar sig emellertid specifikt mot de övre abs-musklerna genom att skapa spänning när de kontraherar inåt och skapar intra-abdominalt tryck, eller IAP. Det fungerar också den nedre magen bra eftersom du måste hålla benen uppe på plats.

så här utför du hallow hold:

1. börja med att lägga på ryggen och förlänga armarna över huvudet och se till att dina biceps ligger bredvid öronen.
2. placera knäna ihop och räta ut benen och peka sedan på tårna.
3. engagera kärnan genom att dra dina revben mot bäckenet och böja din abs. Genom att andas in får du en hårdare press på buken och förbättrar effektiviteten i denna övning.
4. lyft dina fötter, ben, axlar och armar från golvet och tryck nedre delen av ryggen i marken. Endast din ländryggsregion kommer att vara i kontakt med marken. (Detta inkluderar den nedre tredjedelen av ryggraden, från svansbenet till mittbackområdet.) Titta ner på din kropp hela vägen till fötterna utan att stoppa hakan i bröstet.
5. Håll denna position i några sekunder och slappna sedan av genom att gå tillbaka till startpositionen. Detta är en rep.
6. upprepa för önskade reps.

Tips:

• Var säker på att du inte böjer ryggen. Koppla in den främre kärnan.
• fokusera på en plats i taket för att undvika att stoppa hakan i nacken.

bästa repområde: fel (eller 30-60 sekunder) klämmer verkligen när du håller för att öka svårigheten och effektiviteten.

Svårighet: Lätt. Ju längre du håller positionen desto svårare blir den här övningen och desto starkare blir du. När du kan hålla detta i en minut kommer du att gå vidare till en hallow rock.

Progression: du kan hålla en lätt vikt och något mellan dina fötter för att öka svårigheten.

6. Tuck Crunch

denna kroppsvikt övning riktar främst abs, och specifikt, den övre abs. Det här är en bra övning om du vill förbättra bukstyrkan och bygga muskler i midsektionen. Olika tuck crunch variationer kan vara lättare att utföra, såsom Stolen ab tuck, stabilitetskula tuck, eller helt enkelt hålla fötterna planterade på golvet i stället för lyfts från marken. Att lyfta fötterna från marken möjliggör dock bättre inriktning av övre abs.

så här utför du tuck crunch:

1. använd en träningsmatta, lägg på ryggen.
2. börja med att korsa armarna över bröstet och ta tag i axlarna med motsatta händer.
3. lyft sedan benen och böj knäna och håll dina kalvar parallella med golvet. Detta är startpositionen.
4. andas ut när du börjar rulla framåt och lyfter din torso från golvet. Ta inte bort ryggen från mattan.
5. i omvänd rörelse, återgå långsamt till startpositionen. Detta är en rep.
6. upprepa för önskade reps.

Tips:

• Håll rörelserna kontrollerade och långsamma.
• se till att nacken och axlarna är avslappnade under rörelserna.
• om du har rygg-eller axelproblem kan du välja ett alternativ eller diskutera denna övning med din läkare.

bästa Rep område: 10-20 reps

svårighet: lätt

7. Front Plank Walkout

medan denna övning kommer att få din abs att brinna, kommer du också att känna det i axlar, bröst, rygg och ben. Det är en total kroppsviktsträning.

om du vill ha en stark kärna (och abs) är det här. Det är i grunden kroppsviktversionen av skivstången, eftersom den fungerar kärnan på samma sätt. Så, om du inte kan göra AB-utrullningar eller om du bara vill byta upp det, gör den främre plankan.

så här utför du den främre plankan walkout crunch:

1. börja i en plankläge med händerna platt på golvet framför dig. En rundad rygg och något böjda knän är okej.
2. Håll dina fötter planterade på samma plats, börja långsamt gå dina händer bort från dina fötter. Dina klackar börjar komma från golvet, och du kommer att vara på dina spetsar.
3. du flyttar förbi en pushup position med händerna, och fortsätter att nå in i en förlängning så långt du kan, hålla dina glutes pressas och abs engagerade för att upprätthålla en neutral ryggrad.
4. Håll denna position i 3 sekunder innan du vänder rörelserna för att gå händerna tillbaka till fötterna och stå upp igen. Detta är en rep.
5. upprepa för önskat antal reps.

Tips:

• stoppa förlängningen innan du börjar känna att dina ryggmuskler gör jobbet istället för dina ab-muskler.
• låt inte höfterna sjunka till golvet.

bästa repområde: fel (30-60 sekunder)

svårighet: Medium. Överväg att börja med en planka, och när du kan hålla en planka i en minut kan du gå vidare till denna övning.

8. Viktad nedgång Sit Up

viktad nedgång situps är en av de mest effektiva kärnövningarna för att förbättra din kärnstyrka och stabilisera kroppen för att förhindra skador. Vikterna ger dig kontroll över dina progressioner, så att du kan få dina träningsmål.

naturligtvis bör du som nybörjare börja utan någon vikt alls. Du kan korsa armarna eller hålla dem bakom huvudet eller rakt ut.

eftersom du lägger till extra motstånd mot den traditionella sitta upp och placeras i en avböjd position, ökar du träningsintensiteten för din rectus abdominus (liksom din tvärgående abdominis och obliques), särskilt den övre abs på grund av att rörelsen är baserad på att böja din torso mot dina ben.

så här utför du den vägda nedgången sitta upp:

1. Lägg med ryggen på en nedgångsbänk och benen hakade för att upprätthålla stabiliteten.
2. du börjar med att hålla en vikt med armarna utsträckta över bröstet.
3. krulla sedan bröstet mot höfterna medan du lyfter torso från bänken tills du sitter upp.
4. Behåll kontrollen, du börjar gå tillbaka ner mot bänken tills strax innan axelbladen rör bänken. Detta är en rep.
5. upprepa för önskat antal reps.

Tips:

• var noga med att behålla rätt form under varje rörelse. Om du inte kan göra detta måste du minska vikten.

bästa repområde: 8-15 reps

svårighet: hård

Regression: ingen vikt.

9. De hundra

denna intensiva övning engagerar inte bara hela din kärna, det rekryterar också dina hamstrings och dina kalvar genom att hålla benen utsträckta i luften under hela träningen.

när det gäller rectus abdominis, medan det är en övre ab-fokuserad övning på grund av att rörelsen är trunkböjning, är det också bra för din nedre abs eftersom de kommer att aktiveras på ett isometriskt sätt för att hålla benen uppe.

Sammantaget är det ingen tvekan om att de hundra övningarna kommer att få andan att gå eftersom det bygger en stark kärna, förbättrar uthållighet och samordning. Stabilitet och kontroll är avgörande för övningen.

så här utför du hundra:

1. börja med att lägga på ryggen, placera benen i luften i 90 graders vinkel och knäna böjda.
2. sträck ut armarna över huvudet så att dina biceps är placerade vid öronen.
3. Förläng nacken, andas ut och dra ihop buken.
4. medan du håller armarna raka, börja flytta armarna mot fötterna tills din övre rygg lyfts av mattan.
5. Håll denna position innan du går tillbaka till startpositionen. Detta är en rep.
6. upprepa för önskat antal reps.

Tips:

• sikta på stabilitet först.
• framsteg genom denna övning genom att hålla högst upp längre.

bästa repintervall: 10-20 reps

svårighet: Medium

Crunch – fel vs rätt:

de flesta gör crunchen felaktigt, och det påverkar nacken och ryggen.

här är några av de felaktiga sakerna att göra när du utför en crunch,

• hugger hakan för långt in i bröstet.
• Jerking upp i en crunch.
• inte hålla din abs kontrakterade under hela övningen.
• höj dig för högt från golvet.

här är några av de rätta sakerna att göra när du utför en crunch,

• Använd din kärna för att höja överkroppen.
• lyft på ett långsamt, kontrollerat sätt.
• placera händerna bakom huvudet, inte på nacken.
• håll nedre delen av ryggen i ständig kontakt med golvet.

Plank-fel vs rätt:

här är några av de felaktiga sakerna att göra när du utför en planka,

• inte engagera din kärna tillräckligt och övergripande ryggen.
• sänka dina höfter när du blir trött.
• ser fram emot, detta sätter en belastning på nacken.

här är några av de rätta sakerna att göra när du utför en planka,

• håll ögonen titta ner på golvet.
• krama dina glutes och höja din rumpa för att hålla dina höfter upptagna.
• Håll en tät kärna.

relaterad: 29 bästa Plankvariationer

hur många uppsättningar per vecka?

hur många uppsättningar Du kan göra per vecka beror på din träningsnivå. Satser kan variera från 2 till 10 men kan vara upp till 20 uppsättningar. Att välja det bästa antalet uppsättningar för din träningsnivå kräver ditt bästa omdöme i kombination med progression.

du kan träna din abs varje dag så länge du tränar olika kärnmuskler, och detta kommer att träna dina muskler jämnt och undvika överträning av en enda muskelgrupp.

om din kärna är öm, ta en vila. Överträning är aldrig bra. Liksom andra muskler måste din abs återhämta sig. Och om du så småningom upptäcker att din abs inte blir öm någonsin, måste du ta progression upp ett hack (gör fler reps eller lägg till en extern belastning eller gör hårdare variationer). Om din kärna träning blir lättare, är du inte progressiv överbelastning.

HUR MÅNGA REPS SKA JAG GÖRA FÖR ÖVRE AB ÖVNINGAR?

eftersom buken består av både långsamma och snabba muskelfibrer är det viktigt att du använder en kombination av låg vikt och höga reps och tung vikt och låga reps. dessutom måste du ge dem tid att vila och återhämta sig efter träning (du kan inte träna din abs varje dag! åtminstone inte om du tränar dem ordentligt).

om du vill maximera dina resultat, här är några saker du kan göra,

• anpassa sig till principen om progressiv överbelastning. Gradvis ökar stressen som du placerar på musklerna hindrar dem från att anpassa sig, vilket i slutändan leder till en platå. Detta kan uppnås genom att öka den använda vikten. Målet är att trötta musklerna genom att få dem att misslyckas.
• använd en kombination av kroppsvikt övningar och vikt övningar. Kroppsvikt övre ab övningar förbättra fettförbränning under träningen och är lika utmanande som viktade övningar. När du använder din egen kroppsvikt aktiverar du de flesta av dina muskler när du utför träningen.
• att göra tidsinställda uppsättningar på 30-60 sekunder hjälper dig att nå fel eller nära fel. Du brukar använda lätta vikter för dessa typer av uppsättningar.

Tips:

generellt 5-20 reps, och bör ta dig till nära misslyckande. Så en bra tumregel med låga vikter och höga reps är om du inte når misslyckande med 20 reps, måste du öka vikten. Och detsamma gäller för tungvikt och låga reps, om du inte når misslyckande med 8 reps, vill du öka vikten.

hur programmerar du Övre AB-övningar i dina kärnövningar?

en bra, väl avrundad ab träning kommer att bestå av lägre och övre ab hypertrofi övningar samt lägre och övre ab styrka övningar. Detta innebär att sprida ut uppsättningar som kommer att rikta de olika funktionerna i abs som vi tidigare har diskuterat i den här artikeln.

för att uppnå detta kommer du att göra ab-specifika träningspass under hela din vecka. Till exempel, en dag kommer du att göra en övre ab-träning nästa session, du kommer att fokusera på obliques eller göra erector spinae övningar. Målet är att fokusera på hela abs över olika sessioner eller göra ett par uppsättningar för var och en i ett träningspass, 2-3 gånger i veckan.

prov övre ab träning (5 minut)

• Skivstångsutrullning 30 sekunder
• vila i 30 sekunder
• Tuck Crunch 30 sekunder
• vila i 30 sekunder
• Front Plank Walkout 30 sekunder
• vila i 30 sekunder
• vila i 30 sekunder
• vila 30 sekunder
• tuck crunch 30 sekunder
• vila i 30 sekunder
• främre planka walkout 30 sekunder

prov kärna träning (hela kärnan, 10 minuter)

• planka axel kran
• cykel Crunch
• Hallow Håller
• Cross-Body bergsklättrare

20 reps av varje övning för en 10-minuters AMRAP

FAQ

fungerar plankor övre abs?

Ja, När du korrekt utför en planka, engagerar den din abs, inklusive din övre abs, och hjälper till att utveckla en stark kärna.

vad händer om jag tränar abs varje dag?

din abs är uppdelad i olika muskler, och på grund av detta kan du träna olika ab-muskler varje dag medan du ger de andra en paus. Du bör inte rikta in samma muskler i följd.

hur tonar du din övre mage?

Toning din övre mage kräver att du gör ab-specifika träningspass som riktar sig mot din övre abs samtidigt som du minskar fettlagret som täcker din abs.

Hur bli av med övre magefett?

din kost är den kritiska komponenten för att bli av med övre magefett. Ingen mängd cardio eller övningar i sig kommer att räcka för att bränna fett.

Relaterat Innehåll:

• Sit Ups vs Crunches
• Best Bodyweight Core Exercises
• Best Ab Exercises With Bench
• Best Resistance Band Core Exercises
• Best Kettlebell Core Exercises
• Core Stability Exercises (Best Rotation & Anti-Rotation Exercises)