Ankelförstärkningsövningar för fotbollsspelare

normalt är konsekvenserna inte så allvarliga och om det är den första vrickningen kan de flesta spelare återvända till fotbollsträning inom några veckor.

tyvärr tenderar skador som skadar fotled ligament att återkomma eftersom ligamenten blir utsträckta.

medan spelaren kan drabbas av minskad fysisk aktivitet och uthållighetsnivåer och förlorad speltid är den största risken kronisk ankelinstabilitet. En skada som är extremt svår att återhämta sig från.

i den här artikeln kommer vi att granska riskfaktorer för fotledsskador och varför de påverkar fotbollsspelare, samt identifiera hur du kan tillämpa fotledsförstärkningsövningar när det gäller förebyggande, smärtbehandling och rehabilitering.

Vad Är En Fotled Vrickning?

de flesta fotledsförstoringar utlöses av att foten av misstag rullar inåt och skadar ett ligament som kallas det främre talofibulära ligamentet, som du kan hitta i mitten till höger på bilden:

källa: https://en.wikipedia.org/wiki/Anterior_talofibular_ligament

efter en fotledning sträcker sig ligamentet normalt men sällan helt trasigt.

vad de flesta spelare gör i det här fallet är helt enkelt att vila och vänta på att svullnaden ska gå ner innan de snabbt kommer tillbaka till handling.

som du kanske misstänker eller har upplevt är detta sällan en hållbar lösning och resulterar vanligtvis i att samma skada återkommer bara några veckor senare.

ligamentet sträcks sedan ytterligare och om du inte genomgår en ordentlig fotledsrehabilitering är det troligt att problemet kommer att fortsätta.

Vad orsakar en fotledning?

Ankelskador bland fotbollsspelare uppstår av flera skäl.

enligt forskning inkluderar några av de vanligaste riskfaktorerna brist på strukturerad uppvärmning, otillräcklig träning, kronisk trötthet, tidigare skadehistoria och foul play .

ett annat hett ämne som du kanske känner till är det potentiella förhållandet mellan fotledsskador och fotbollsspel som spelas på konstgräs.

även om vissa studier tyder på att det finns en koppling mellan de två, krävs ytterligare forskning innan några slutsatser kan dras .

hur vanliga är fotledsförstoringar i fotboll?

studier visar att elitfotbollsspelare upplever så många som 13 till 35 skador per 1000 konkurrenskraftiga spelartimmar, varav 74% orsakas av direkt spelarkontakt .

av dessa påverkas underbenet oftast med fotleden som utgör upp till en tredjedel av alla skador .

om vi granskar statistiken ytterligare hade fotboll fler fot-och fotledsrelaterade skador än någon annan lagsport under OS 2004 .

i 2010 FIFA World Cup var fotledsförstoringar en av de mest diagnostiserade skadorna och av dessa förhindrade nära 50% deltagande i träning eller tävling .

på senare tid visade en studie av en engelsk Premier League-klubb att 20% av lagets skador under en fyraårsperiod bestod av fot-och fotledsskador .

de mest slående uppgifterna är dock att 75-80% av alla fotledsskador är återfallsskador .

detta är uppenbarligen dåliga nyheter eftersom varje gång du vrickar din fotled sträcks ligamenten runt foten längre och längre, vilket kan resultera i permanent minskad fotledsfunktion.

lyckligtvis finns det försiktighetsåtgärder som kan vidtas för att förhindra detta.

vad du ska göra om du vrickar din fotled

när du stöter på en akut skada som en fotled, börjar blodet snabbt strömma till det skadade området.

som ett resultat ökar trycket runt det området och utlöser smärta i fotleden.

det kan också leda till brist på syre i vävnaden runt fotleden, vilket kan orsaka ytterligare vävnadsskada.

i grund och botten, ju mer blod som flyter till det skadade området, desto svårare blir din fotledning.

det är därför det omedelbara du bör göra är att följa en behandlingsprocess som kallas ris: Vila, is, kompression och höjd.

i nästa avsnitt kommer vi att förklara varje steg mer detaljerat.

1. Vila

för det första, när du misstänker att en skada har inträffat; spela det säkert och avsluta aktiviteten du utförde så snart som möjligt.

anledningen till att detta är så viktigt beror på att när en specifik muskelgrupp är starkt aktiverad kommer blodflödet till det muskelområdet att vara upp till 10 gånger högre jämfört med när det är i vilotillstånd.

även om denna fysiologiska funktion är fördelaktig under fysisk prestanda, blir den faktiskt en nackdel när du stöter på en vävnadsskada.

ju tidigare du kan minska blodflödet till den skadade vävnaden desto bättre.

den andra uppenbara anledningen till att du vill avsluta aktiviteten så snart som möjligt är att förhindra att skadan blir värre. Om du försummar detta och fortsätter aktiviteten, kan det som började som en delvis sönderriven muskel lätt övergå till en fullständig muskelbrott.

under viloprocessen bör du också undvika att exponera den skadade muskeln eller leden från några höga slagrörelser inom de första 24-48 timmarna efter att skadan inträffade.

ett enkelt sätt att göra detta om du lider av en fotledning är att använda kryckor, vilket hjälper till att stödja din fot och fotled.

2.Ice

när du har avslutat aktiviteten kan du med fördel kyla ner det skadade området genom att applicera en ispåse på fotleden.

som en försiktighetsåtgärd kan du använda ett tunt tygstycke mellan ispåsen och din fotled för att undvika direktkontakt.

även om vissa studier tyder på att isen kan sakta ner blodflödet till det skadade området, är huvudfunktionen med att applicera is att minska smärta.

den rekommenderade tidsramen för detta steg är att placera ispåsen på din fotled i cirka 20 minuter.

3. Komprimering

komprimering är det mest effektiva steget i RISBEHANDLINGEN när det gäller att minska blodflödet till det skadade området och därmed sänka svullnaden.

genom att linda din fotled med ett elastiskt bandage kan du minska blodflödet med så mycket som 95%.

för maximal effekt bör du linda din fotled så tätt som möjligt, särskilt direkt efter skadan har inträffat eftersom det är när blodflödet är på topp.

om du upplever trycket från det elastiska bandaget som något smärtsamt är det helt normalt. Vad du kan göra då är helt enkelt att lätta upp wrap lite. Försök dock hålla det så tätt som möjligt i minst de första 10-15 minuterna.

totalt bör det elastiska bandaget förbli applicerat i ungefär de närmaste 24-48 timmarna efter skadan.

en vanlig fråga är om det är säkert eller inte att hålla din fotled insvept över natten. Eftersom det finns lite forskning om denna oro är ditt bästa alternativ att rådgöra med en fysioterapeut.

om du fortfarande är osäker, ta bara av det elastiska bandaget medan du sover och sätt på det igen nästa dag.

4. Höjd

syftet med höjningssteget är återigen att minska blodflödet till det skadade området och bör främst appliceras under den första dagen efter skadan.

för att detta steg ska hjälpa till att minimera svullnaden i en fotledning, se till att placera foten över hjärtat.

detta kan uppnås genom att använda en kudde för att stödja din fot i en högre position, när du sitter eller ligger ner.

höjd kan också vara ett bra alternativ till kompression under natten om du bestämmer dig för att inte sova med ett elastiskt bandage.

fungerar ris verkligen?

det har varit många diskussioner om effektiviteten ris .

enligt vissa kritiker är denna behandling föråldrad och kanske inte lika effektiv som först uppfattades.

men även om bevisen för ris är begränsade finns det forskning som tyder på att det kan ha en positiv inverkan på rehabiliteringsprocessen för fotledsförstoringar – särskilt bland idrottare .

med det sagt bör ris ensam inte betraktas som ett botemedel mot fotled.

istället bör det ses som en kompletterande behandling under de första 24-48 timmarna efter skadan har inträffat, med huvudsyftet att minimera svullnad och smärtlindring.

när detta kritiska steg har passerat och du har slutfört alla steg i ris (Vila, is, kompression och höjd) är det oerhört viktigt att du börjar mobilisera och aktivera det skadade området för att påskynda läkningsprocessen.

ska du tejpa din fotled?

den genomsnittliga rehabiliteringstiden för att tillåta fotledsskador att läka helt är 12 veckor. Naturligtvis är detta en extrem förenkling eftersom varje fall kommer att vara unikt. I pro sport det händer regelbundet, killar kommer att få en 12 vecka återhämtning och vecka 9 de är tillbaka. Naturligtvis tenderar det motsatta att inträffa också-spelare kan inte återvända så snabbt som de hoppas.

ett sätt att ge stöd till fotleden, efter en skada är genom att tejpa (kinesiologi) den. Ett annat alternativ är att hitta en fotled som fungerar med dina knapar och shin pads, vilket är lättare sagt än gjort. Personligen var jag tvungen att ändra mina shin guards och bära en större socka för att glida en minimal ankelstöd under.

genom att stödja din fotled genom tejpning kommer du sannolikt att kunna återuppta fotbollsträning inom 2-4 veckor och kan sedan helt enkelt fortsätta ditt rehabiliteringsprogram separat. Återigen kommer detta att variera från idrottare till idrottare och att följa behandlingsplanen från din fysioterapeut är den bästa åtgärden

som en allmän riktlinje är det inte dåligt att fortsätta att tejpa din fotled väl efter din skada.

vilka fotledsförstärkningsövningar ska du göra?

när det gäller ämnet för vad som är det mest optimala sättet att behandla en fotledning, finns det fortfarande brist på forskning och evidensbaserad litteratur tillgänglig.

många undersökningar pekar på styrka – och balansträning som mest effektiva.

huvudmålet för att återhämta sig från en fotledning är att försöka återuppbygga samma fulla funktion av fotleden som fanns före skadan, detta stärker din fotled och arbetar med att förbättra ditt rörelseområde.

i det här avsnittet presenterar vi ett allmänt träningsprogram som syftar till att hjälpa dig att uppnå det målet.

innan du börjar detta träningsprogram bör du komma ihåg att det inte är optimerat för att passa alla fotledsskadade fotbollsspelare där ute. om du planerar att återvända till handling besök en fysioterapeut som kan bedöma skadan och ge en specifik handlingsplan.

slutligen är tidsplanen för detta träningsprogram mycket ungefärlig.

första stegs mobilisering (dag 2-12)

efter att den akuta fasen av din fotledning har passerat, de första 24-48 timmarna, är det dags att gradvis börja använda din fotled igen.

eftersom svullnaden i din fotled kommer att påverka dess rörelseomfång negativt, när svullnaden har gått ner kan du börja arbeta med att återställa rörelseomfång. Kom ihåg att lyssna på din kropp.

Tänk på att under de mest allvarliga fotledsförstoringarna kan svullnaden pågå i upp till 10 dagar och som resultat kan du behöva förlänga mobiliseringsfasen i första etappen tills den akuta smärtan har minskat.

nedan hittar du två olika fotledsförstärkningsövningar du kan följa.

1. Aktiv dorsal och plantar flexion:

ta helt enkelt tur mellan att förlänga och böja din skadade fot så långt du kan, utan hjälputrustning.

sikta på 20 repetitioner för totalt tre uppsättningar.

2. Sträcker kalvarna:

sträck din kalvsmuskel (gastrocnemius och soleus) genom att använda både ett förlängt och ett böjt knä.

syftar till att sträcka 30 sekunder för totalt tre uppsättningar.

förutom att utföra dessa två övningar kan du behålla dina tillståndsnivåer och stimulera din fot och fotled genom att cykla.

sen mobilisering (dag 12-42)

i detta skede bör majoriteten av svullnaden runt din fotled förhoppningsvis vara borta och det betyder att du kan börja använda den skadade foten för att gå igen.

det är också dags att börja bygga om och förbättra styrkan och balansen i din fotled, till samma nivå som före skadan.

under ankelförstukningar påverkas både posturala muskler och peroneusmuskler negativt, särskilt när det gäller balans, reaktivitet och styrka .

således måste du ägna tid åt att återaktivera dessa muskler genom olika övningar som följande exempel.

1. Kalv höjer:

för att uppnå ett fullständigt rörelseområde, börja med att placera fötterna på ett blockstopp eller ett kalvblock. Om du inte har rätt träningsutrustning kan du använda ett trappsteg.

placera nu fötterna på kanten av blocket eller steget.

se till att tårna pekar framåt, ryggen är rak och buken dras in.

nästa, höja hälarna några inches ovanför kanten, så att du står på tårna. Håll den positionen 2-3 sekunder innan du sakta sänker dina klackar tillbaka till utgångspunkten.

upprepa 20 repetitioner för totalt 3 uppsättningar.

2. Aktivera peroneusmusklerna med ett terapiband

det finns otaliga övningar som du kan göra för att träna dina peroneusmuskler.

Detta är ett mycket enkelt exempel som du kan göra hemma eftersom allt du behöver är ett terapiband, en stol och ett bord.

sätt dig först på stolen och placera dig bredvid bordet. Se till att möblerna inte rör sig.

Lägg ena änden av terapibandet runt ett bordsben och den andra på utsidan av foten.

nu ska din fot vridas något inåt och från denna position, vrid långsamt foten utåt (bara din fot, inte hela benet) så att du kan känna att den sträcker sig.

upprepa 20 repetitioner för totalt 3 uppsättningar.

kom ihåg att hålla knäet stillastående under hela träningen.

3. Balansbräda eller Bosu-boll

växla mellan balansering på båda fötterna eller bara den skadade foten på en balansbräda.

denna övning kan gradvis försvåras genom att studsa en boll mot en vägg, samtidigt som du försöker behålla din balans.

utför övningen dagligen i minst 10 minuter per dag.

samordning och reaktionsstegsmobilisering (dag 43-90)

när du har nått detta stadium bör din balans och styrka vara nära nivåerna före skada.

de enda två komponenterna du kanske saknar nu är din koordination och reaktionsförmåga.

dessa kan vanligtvis förbättras genom variationer av hoppövningar eller grundläggande styrkaövningar.

så småningom kan du också börja introducera mindre övningar som är mer fotbollsspecifika.

2. Hopp

som nämnts ovan finns det massor av olika hoppövningar som du kan använda för att rehabilitera din fotled.

en av de mest grundläggande är att ha en utgångspunkt från vilken du börjar en cykel med att hoppa ett steg framåt, ett steg bakåt, ett steg åt höger och sedan ett steg åt vänster.

för att lägga till lite mer spänning till denna övning, sätt din timer på 1 minut och försök att utföra så många rundor som möjligt.

Dessutom kan du göra sicksackhopp mellan kottar, eller börja med kortdistanshopp som du successivt ökar till långdistanshopp.

sikta på 2-3 variationer av hopp och utför varje övning i cirka 60 sekunder.

2. Styrketräning

att utföra styrketräning är inte bara ett bra sätt för dig att öka dina styrknivåer och förhindra framtida skador, de kan också användas för att förbättra din samordning och stabilitet.

ett bra exempel är militären eller axelpressen där du helt enkelt avslutar rörelsen genom att stå på tårna.

självklart bör denna övning utföras noggrant och i syfte att sträcka och balansera din fotled, snarare än att lyfta tunga belastningar.

när det gäller återintroduktion av fotbollsspecifika övningar, skulle en bra start vara att börja med lågintensiva rörelser som inte lägger för mycket tryck på din fot, som att dribba bollen mellan konerna.

vad sägs om återfall av fotled?

som vi har diskuterat och tidigare nämnt är 75-80% av alla fotledsskador återfallsskador .

det är också relativt vanligt att spelare som tidigare drabbats av en större ankelskada kommer att stöta på en liknande eller mindre allvarlig återfallsskada.

detta kan vara ett tecken på att din fot och fotled fortfarande inte är helt återhämtade och att du måste fortsätta eller börja om med delar av din rehabiliteringsprocess.

slutsats

Ankelskador och återfall av fotledsförstoringar är extremt vanliga bland fotbollsspelare.

även om det fortfarande finns ett stort behov av ytterligare forskning om hur man bäst behandlar och rehabiliterar fotledsskador, följer RISBEHANDLINGEN och genomgår ett ordentligt träningsprogram ett första steg för att förhindra återfall.

även om du utför fotledsförstärkning och rehabiliteringsövningar kanske inte är det mest motiverande sättet att spendera din tid, kom ihåg att det kan förbättra dina chanser att återvända – och stanna kvar – på fotbollsplanen med dina lagkamrater.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0949328X1400060X

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2577464/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2465249/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4716575/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12860543

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19361341

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21257668

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25457658

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21903616

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735675714004276

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23899892