använd Hang Snatch för dragkraft och styrka vinster

den som är intresserad av att utveckla verklig kraft vill ha de olympiska hissarna i sitt program. Hang snatch är en snatch-variation som är populär bland Olympiska tyngdlyftare, konkurrenskraftiga fitnessutövare och traditionella idrottsutövare. Det kan fungera för att öka graden av kraftutveckling i höften, förbättra snatch-tekniken och öka explosiviteten hos alla idrottare, oavsett deras atletiska förmåga.

i den här guiden kommer vi att diskutera allt du behöver veta om hang snatch, och sedan några.

• hur man gör Hang Snatch steg för steg
• fördelar med Hang Snatch
• muskler arbetade av Hang Snatch
• vem ska göra Hang Snatch
• Hang Snatch Programmeringsrekommendationer
• Hang Snatch Variations
• Hang Snatch Alternatives
• vanliga frågor

hur man gör Hang Snatch steg för steg

det finns många olika sätt att skinna en katt, och detta ordstäv är dubbelt sant när det gäller tyngdlyftning. Den här guiden beskriver” top-down “- metoden, där du börjar vid höften och arbetstekniken i dragningen i en” nedåtgående progression ” snarare än att lära sig hissen från golvet.

Steg 1-Få ditt grepp

börja med att anta rätt snatch greppbredd, så att skivstången ligger vid höftvecket och dina armar är raka. Bröstet ska vara högt och din hållning upprätt, med axlarna dras ihop och ner. Benen ska vara raka, med din balans hålls på hela foten.

Tränartips: Ofta kommer lyftare att luta sig tillbaka eller framåt i sin startposition och flytta sin vikt för mycket. Stå normalt upprätt och känna att hela din tyngdlyftskon kommer i kontakt med marken.

steg 2-säkra kroken

för bästa resultat i tyngdlyftningsträning bör du använda ett krokgrepp. Hook grip är ett specialiserat grepp som tar tid och tålamod att behärska. Var noga med att träna det regelbundet. För att utföra krokgreppet, Linda bara tummen runt skivstången och överlappa fingrarna för att skapa en tät tätning.

Tränartips: Krokgreppet kan känna sig obekväma eller smärtsamma i början, men kommer så småningom att bli vanligt och göra det nästan omöjligt att få skivstången att glida ur dina händer.

steg 3-gångjärn och häng

för att gå ner i hänget, Tryck tillbaka höfterna och låt skivstången glida ner i låren. Knäna ska vara något böjda så att skenorna är vinkelräta mot golvet. Håll bröstet upprätt och se till att axlarna staplas vertikalt över skivstången när de ses från sidan.

Tränartips: Om du befinner dig att få dras på tårna, måste du verkligen arbeta för att hålla klackarna ner när du stannar över baren, och aktivt dra baren i dig med dina lats.

steg 4 — Dra med kraft

när du har nått hängpositionen — som kan vara var som helst från högt på låret till knappt från marken-förläng torso och ben helt för att ge vertikal kraft i skivstången.

när du står upp genom att trycka in i golvet med benen, var noga med att hålla tårna och klackarna nere tills skivstången når höften. Undvik att svänga din vikt bakåt eller framåt och behåll lösa armar. Motstå frestelsen att böja eller dra med armarna innan benen har avslutat sin förlängning.

Coach ‘ s Tip: i sin enklaste form innebär dragningen att kraftigt förlänga underkroppen i marken för att generera vertikal rörelse av skivstången. Låt dina ben göra jobbet, och tänk inte över enskilda mekaniker för mycket.

Steg 5-fånga och stå

om du har gjort allt korrekt bör den här fasen vara ganska smidig. Ta emot skivstången i en överliggande squat-position så djupt du kan gå och återgå sedan till en stående hållning. Det är typiskt att lyfta fötterna efter förlängning och plantera dem i ett bredare, bekvämare läge för knäböj.

var inte rädd för att sitta ner i botten av squat om du behöver stabilisera lasten över huvudet innan du står. Många lyftare kommer att rusa ut ur mottagarpositionen, saknar stabilitet och saknar hissen. Det kan vara till hjälp att inkludera pauser i squat-läget för att hjälpa till med stabilitet och styrka.

Tränartips: Två signaler som vanligtvis hörs i detta skede är” reach “och” push”, som båda förstärker aktivt att trycka uppåt mot skivstången för att hjälpa till i en stabil och stark återhämtning från squat.

fördelar med Hang Snatch

medan hang snatch kan vara invecklad att utföra, är de tillhörande fördelarna jämförbart olika. Nedan finns tre skäl till varför du bör börja inkludera hängflickor i ditt träningsprogram, oavsett om du är en tyngdlyftare, CrossFit-idrottare eller till och med en vanlig gymgoer.

öka kraftproduktionen

ökad kraftproduktion, höftförlängningskraft och kinestetisk känsla är alla attribut som kan läras och utvecklas av hang snatch. Medan du kan utveckla några av dessa med andra rörelser, kan hang snatch erbjuda dig en unik, allt-i-ett träningslösning för att maximera din tid i gymmet.

Snatch teknik Progression

hang snatch är ett användbart verktyg för tränare att lära lyftare på alla nivåer hur kraftfullt valv en skivstång overhead. Det kortare rörelseområdet möjliggör större tonvikt på kraftfull höftförlängning själv, vilket är kärnan i varje tyngdlyftningsrörelse.

Helkroppsengagemang

tyngdlyftning är i sig en totalkroppssport-benen, glutes och nedre delen av ryggen är motorn, men övre rygg, axlar och armar ger kritiskt stöd. Även en “partiell” rörelse som hang snatch kan stimulera majoriteten av din muskulatur samtidigt, vilket gör det till ett fantastiskt element i en total kroppsrutin.

muskler arbetade av Hang Snatch

hang snatch fungerar många, många muskelgrupper, men istället för att lista varje enskild muskel som är involverad kan vi bryta ner de stora spelarna så att du vet var din ansträngning kommer att riktas.

Quads, Hamstrings och Glutes

underkroppen som helhet tränas effektivt i hang snatch. Benen används för att stå lasten upp till höfterna och producerar också den ikoniska förlängningen av kroppen på toppen av dragningen. Dina ben absorberar också lasten när du rör dig under baren och får vikten före och under själva huvudet.

axlar och Triceps

dina axelmuskler arbetar för att rikta stången uppåt när dina ben är färdiga, samt ge en kritisk stödstruktur för belastningen i mottagningsfasen. Tricepsna arbetar övertid för att upprätthålla förlängningen av armen när du stiger upp ur knäböjningen.

tillbaka

muskulaturen i övre delen av ryggen fungerar för att stabilisera ryggraden under ryckets dragfas, samt förstärka axelbandet när du fixerar skivstången i den överliggande knäböjningen.

Scapular stabilisatorer

scapular stabilisatorer och bakre axelmuskler — tänk bakre deltoid och teres major/minor — muskler arbetar tillsammans för att förbättra axelstabiliteten. Ökad scapular stabilitet hjälper också till att minimera överdriven belastning på armbågar och handleder.

vem ska göra Hang Snatch

hang snatch är en explosiv övning som kan användas för att öka atletisk prestanda, förbättra explosivitet och förbättra dina tävlingsresultat. Även om det kan se otillgängligt ut, har hang snatch en plats i en mängd olika träningsplaner.

styrka och kraft idrottare

hang snatch ses ofta i olympisk tyngdlyftning och kan användas för att ta itu med styrkafrågor och timing i tävlingsliften. Dessutom kan hang snatch användas av strongman och powerlifting idrottare som en allmän explosivitetsprimer.

funktionella Fitness idrottare

hänga rycker är nyckeln till rycka teknik, därför fitness idrottare måste ha förmåga och skicklighet att inte bara utföra hänga rycker med bra teknik, men också under höga mängder av trötthet.

idrottsutövare

även om det finns debatt bland styrka tränare om vilken olympisk hiss som är bäst för sportprestanda, är de flesta överens om att kraftfull höftförlängning är den viktigaste aspekten på fältet eller domstolen. Genom att ta bort dragningen från golvet tillåter hang snatch traditionella sportidrottare att utveckla den kvalitet som är mest relevant för deras huvudaktivitet.

Gymgoers på alla nivåer

för allmän träning kan snatchen inte vara en nödvändig komponent för att öka kraft, teknik etc. Du behöver inte ens gå tungt – någon variation av hang snatch kan bidra till att öka effekten, stimulera muskeltillväxt och anpassning och bidra till att öka allmän prestanda över tiden.

Hang Snatch Programmeringsrekommendationer

om du är övertygad om att hang snatch är rätt för dig, är nästa steg att tillämpa det på ditt program. Nedan följer tre rekommendationer för korrekt programmering av hang snatch baserat på träningsmål.

Observera att nedanstående riktlinjer är här för att erbjuda tränare och idrottare lösa rekommendationer för programmering, och ska inte tas som evangelium.

att lära sig Snatch teknik

det första steget att behärska snatch är att öva teknik. För att göra en avancerad rörelse enkel, bryta ner hissen i dess delar är av största vikt för framgång.

för att göra det, börja med ett PVC-rör eller lossad skivstång och gör tre till fem uppsättningar med två till tre reps. du kan också göra detta med en skivstång och utföra reps med lätta till måttliga belastningar.

för att förbättra uteffekten

för att förbättra uteffekten måste du använda en vikt som är semi-utmanande men ändå kan flyttas explosivt. Om hissen är för tung minskar din förmåga att utveckla kraft eftersom du kan kämpa för att stabilisera baren eller upprätthålla god form.

börja med att utföra två till fyra uppsättningar av två till tre reps med 60-75 procent av din 1RM.

för att öka din Max

när du programmerar för maximal styrka och överföring till tunga ryck måste du lyfta tyngre än när du fokuserar på teknik eller kraft. Tyngdlyftningsrörelserna kan dock inte riktigt utföras för det traditionella fem-till-fem-schemat.

börja med träning med cirka 80 procent av din 1RM, för fyra till åtta uppsättningar av en till två reps.

häng Snatch Variations

om du vill lägga till mångfald i din snatch-träning eller attackera olika svagheter i din snatch-teknik kan du introducera lite variation i ditt typiska träningsprogram.

nedan finns tre hang snatch variationer och alternativ som kan göras för att förbättra snatch teknik, timing och prestanda.

No Foot Hang Snatch

no foot hang snatch görs med fötterna redan i överliggande squat-läge. Medan detta något förändrar dragmekaniken, tvingar idrottaren att inte flytta fötterna efter förlängningen dem att dra skivstången ordentligt vertikalt. Om du har problem med att hoppa framåt, kollapsa i snatchen eller dra vertikalt kan denna variation vara mycket fördelaktig för utvecklingen.

Hang Muscle Snatch

hang muscle snatch har lyftaren utföra standarddragningen, men istället för att anta en squat för att ta emot skivstången fortsätter de att förlänga torso och armar uppåt och trycka ut vikten över huvudet medvetet. Denna variation kan göras för att öka överkroppsstyrkan i dragningen såväl som tekniken för din lockout.

Hang Power Snatch

hang power snatch görs identiskt med hang snatch, med det enda undantaget att lyftaren inte får skivstången i full snatch. Snarare får lyftaren skivstången i halv squat eller parallell squat-position, vilket tvingar dem att ha ett kraftfullare drag eftersom skivstången måste dras högre än en vanlig snatch.

Hang Snatch alternativ

om du inte kan utföra hang snatches eller inte är intresserad av att utföra dem, men vill ha några av samma fördelar för effekt eller atletik kan du prova några av alternativen nedan.

Observera att om du vill attackera snatch-teknik för tyngdlyftningsändamål, kan dessa alternativ inte hjälpa dig så mycket som att göra direkta snatch-variationer.

hantel Hang Snatch

hantel snatch kan göras från golvet eller hängningen, och erbjuder många av samma bakre kedjestyrka och kraftfördelar som barbell hang snatch, men erbjuder ytterligare anpassning. Detta kan vara till hjälp för lyftare som inte kan utföra skivstång rycker, eller funderar på att justera mekaniken att arbeta runt skada eller obehag.

Kettlebell Swing

både den amerikanska och ryska kettlebell swing kan hjälpa dig att skapa större bakre kedjeffekt och explosivitet. utan att ballistiskt lyfta en bar overhead eller spendera alltför timmar raffinering teknik. Kettlebell swing är ett utmärkt sätt att hjälpa till att bygga grundläggande atletik och effekt för lyftare på alla nivåer.

sista ordet

hang snatch har mer att göra för det än att bara vara ett annat tillbehör för tyngdlyftning. Om du kan spika ner tekniken kan det ge dig fördelar som kommer att påverka alla aspekter av din prestation.

från bakre kedjeutveckling till total kroppskoordinering för att imponera på människor på gymmet, är hang snatch mycket mer tillämplig på att utveckla sann prestanda än det ser ut på ytan.

Vanliga frågor

hang snatch kan vara en svår övning att behärska, och frågor dyker ofta upp på vägen. Även en mer avancerad lyftare kan ha frågor angående snatch-teknik eller programmering. Låt oss komma in i några vanliga frågor och rensa luften.

Dagens bild: belyaev.foto /