Donkey Calf Raises: en komplett Guide

kalvövningar ska inte förbises. Dina kalvsmuskler har förmågan att absorbera belastningen och ge tillräcklig vila till underbenet. Med regelbundna kalvövningar kan du bygga styrkan för att springa snabbare under en längre period.

Donkey calf motion är en sådan träning som kan hjälpa dig att få större kalvar och mer fotled stabilitet.

verktyg	grundläggande
mekanik	isolerad
kraft	Tryck

muskler arbetade av åsnan kalv höjer

två stora muskelgrupper är riktade och aktiveras av åsnan kalv höjer.

första muskelgruppen (primär):

kalvsmusklerna består av två muskler: soleus muskel och gastrocnemius muskel. Dessa är majorly riktade med åsnan kalv höjningar.

strukturellt vilar gastrocnemius muskeln ovanför soleus muskeln, vilket gör den till den större. Med sin kombination kan du styra rörelser som att gå eller springa.

andra muskelgruppen (sekundär):

förutom kalvsmusklerna riktar sig åsnakalven också mot abs och hamstrings. När du utför denna övning kommer du att känna en sträcka i dina hamstrings.

tillsammans med det blir rectus abdominis och transverse abdominis också aktiverade.

fördelar med åsna kalv höjer

åsna kalv höjer gå utöver att arbeta på dina kalvar och stärka vadmusklerna. Du kan integrera denna övning i din dagliga träningsrutin av följande skäl:

Kalvstyrka

som vi alla vet har våra kalvar två muskler: Gastrocnemius och Soleus. Det är nödvändigt att få dessa muskler att arbeta för att förbättra sin totala styrka.

när det gäller Gastrocnemius finns laterala och mediala huvuden som bildas i din Akillessena. Denna muskel kommer att vara av stor betydelse när det gäller hoppning eller sprint.

kommer till Soleus, den är gjord av långsamma fibrer, även kända som typ-i-fibrer. De hjälper till att stödja dina lemmar genom att förhindra att du faller ner.

Donkey calf höjer mål dessa muskler direkt, vilket ger dig förbättrad kalvstyrka.

förebyggande av skador

Donkey kalv höjer hjälp med en stark kalv komplex. Med detta kan du förhindra ytterligare skador, som:

• Sprained anklar
• Patellofemoral smärta
• tendinopatier i knäet
• kalv tårar och stammar

det hjälper också till rehabilitering av skador.

effektivare än Stående kalvhöjningar

när det gäller hamstringaktivering är åsna kalvhöjningar mer användbara än Stående kalvhöjningar. När du utför åsna kalv höjer, höfterna gångjärn framåt medan baksidan av benet blir utsträckt. Detta aktiverar din hamstring, vilket ger dig mer flexibilitet och rörelseomfång.

ankelstöd

genom att göra åsnekalvhöjningar dagligen kan du förbättra din ankelstyrka och rörlighet. Detta minskar risken för att få fotledsförstoringar.

hur man utför åsnan kalv höjer?

en av de bästa och mest bekväma sakerna med åsna kalv höjer är att ingen större utrustning krävs. Men för att få rätt form måste du göra övningen med precision.

om du är ny på detta har vi förklarat tekniken på ett lättförståeligt sätt. Vi hoppas att du följer det i enlighet med detta och ger perfektion till dina åsnekalvhöjningar.

åsna kalv höjer utan en maskin

• Håll vikt plattor på golvet. Du kan också använda låga block steg för samma.
• placera dem två tre meter bakom en robust och midjehög bänk eller räcke.
• böj långsamt framåt och placera armbågarna på bänken. Bollarna på dina fötter måste ligga på kanten av viktplattorna eller stegen.
• se till att ryggen blir parallell med golvet. Hakan måste stoppas in under hela träningen.
• medan du behåller denna position, sänk dina klackar mot golvet. Håll den i en sekund medan dina kalvar blir sträckta.
• lyft klackarna medan du klämmer på dina kalvar och håll positionen.
• Sänk klackarna och upprepa proceduren.

åsna kalv höjer med en maskin

om du är på ett gym och har friheten att göra denna övning med en maskin, kan du göra din form ännu mer perfekt.

• placera dig själv på maskinen med nedre delen av ryggen vilande på dynan.
• Lägg till vikterna som du är bekväm med.
• Håll bollarna på dina fötter på tallriken med dina klackar hängande.
• dina ben måste förlängas och dina underarmar på armkuddarna.
• luta in så att din torso rör sig framåt.
• böj dina kalvar genom att trycka på fötterna. Håll benen raka vid knäna.
• flytta fötterna medan du andas ut.
• sänk dina klackar medan du andas in.
• upprepa processen.

vanliga misstag att undvika när du utför åsna kalv höjer

åsna kalv höjer är en enkel och okomplicerad övning. Trots det tenderar människor att göra subtila misstag när de försöker behålla sin form. Detta kan leda till en kompromiss om din teknik, vilket gör träningen överflödig.

du kan dock undvika sådana misstag genom att undvika följande misstag:

hoppa över den hårda sammandragningen

du kan bli frestad att avsluta tio reps på en minut. Detta kan skjuta upp dina kalvar tillfälligt, men det kommer inte att skörda några långsiktiga fördelar.

när du lyfter dina klackar i åsnekalvhöjningar, se till att du håller den en sekund för en hård sammandragning. Att hoppa över detta hjälper dig inte att bygga starka och stora kalvar.

gå inte för fort genom träningen och ta dig tid med det. Kom ihåg, långsam och stadig vinner alltid loppet!

hoppa över viktplattorna eller stegen

om du vill göra åsna kalv höjer på rätt sätt, måste du använda några viktplattor eller förhöjda steg. Att bara hålla fötterna på marken och böja det kommer inte att göra tricket.

du får bara en fin stretch samtidigt som du håller ett robust föremål under dina fötter.

ryggläge

att hålla ryggen parallell med golvet är avgörande för att hålla en stretch i vaderna. Om du står för upprätt, är sträckan frånvarande. Detta hjälper dig inte att få starka kalvar.

uppsättningar, Reps, Programmeringsrekommendationer för åsna kalv höjer

om du är nybörjare, rekommenderar vi att du börjar med tre uppsättningar av tjugo reps vardera.

den avancerade kategorin kan gå för två uppsättningar av femton reps vardera.

se till att du vilar en minut mellan två uppsättningar.

du kan öka eller minska antalet rep beroende på sträckan i kalvarna.

denna övning kommer att bygga dina kalvar så småningom, så försök inte överdriva det.

variationer av åsna kalv höjer

du kan göra åsnan kalv höjer på flera sätt. Vi har redan förklarat hur man gör åsna kalvhöjningar med en maskin tidigare i den här artikeln. Men det finns också andra variationer, som följande:

åsna kalv höjer med Partner

placera armarna på bänken med fötterna rakt på marken. Du behöver inte använda viktplattor för detta.

håll armarna parallella med axlarna och be din partner att sitta på korsryggen.

lyft dina klackar från golvet och böj dina kalvar medan du andas ut. Håll benen raka under hela denna övning.

håll i några sekunder och sänk dina klackar medan du andas ut. Upprepa processen.

Donkey Calf Raises med Doppbälten

bind ett doppbälte runt midjan och haka fast doppplattorna på den. Du kan också använda en skivstång för samma.

placera den försiktigt mellan benen medan du placerar armarna på en upphöjd bänk eller räcke.

placera bollarna på dina fötter på viktplattorna, och du är redo att göra övningen.

andas ut och lyft dina klackar för en bra stretch. Håll den en sekund. Sänk klackarna och andas in.

upprepa processen.

säkerhet & försiktighetsåtgärder för Åsnakalvhöjningar

för att rädda dig från olyckor eller skador, följ följande försiktighetsåtgärder när du gör åsnakalvhöjningar:

1. gå för en full sammandragning och inte halvhjärtsträckor.
2. andas in medan du sänker dina klackar och andas ut medan du lyfter upp dem.
3. placera fötterna korrekt på viktplattorna.
4. håll inte fötterna bredare än axellängden.
5. dina knän eller ben får inte böjas under hela träningen.
6. sänk dina klackar långsammare än du lyfter upp dem.
7. om du använder en maskin ska du alltid hålla nedre delen av ryggen mot dynan.
8. ta pauser mellan två uppsättningar.