en Flatlanders träningstips för höjd

denna berättelse visas ursprungligen i mars 2014 ATRA nyhetsbrev.

av Herb Kieklak

den här artikeln är för oss alla flatlanders som bor på havsnivå eller “nearabouts”, men strävar efter att springa “på höjd.”Om du bor i Colorado eller andra stora bergsplatser, kommer det bara att få dig att skratta, eftersom du bara måste gå ut genom din ytterdörr för att “träna på höjd.”Jag har inte lyxen att gå ut en vecka eller två före en höghöjdslopp eller köpa ett av de superdupertält som efterliknar syreförhållanden. Så, jag bestämde mig för att se vad jag kunde göra för att acklimatisera medan jag bodde här i Florida. Enligt läroböcker kommer människor att börja märka en förändring i andningen vid 3000 fot. De flesta löpare och vandrare säger att det bara är om du inte är i form. Mest sannolikt kommer en löpare att börja märka förändringar runt sju kilometer i höjd. På nio kilometer kommer du att känna en bestämd förändring även om den är i god form. Från min egen senaste erfarenhet som låghöjdslöpare på hög höjd, skulle jag hålla med om detta. Det var en liten förändring vid 7K, men sömnig känsla/trötthet/huvudvärk blev alla märkbara vid 9K. jag valde två enkla tekniker när jag körde på havsnivå för att förbereda mig för en höghöjdslopp: jag använde ett munstycke för att ändra min andning och hade extra kläder för att efterlikna höjdstress. Mitt val av dessa två metoder baserades på massor av anekdotiska bevis från andra löpare och forskning på myriaden av webbplatser som annonserar höghöjdsprodukter. Sedan, efter det första försöket 2012, gjorde jag lite tweaking till träning, men inte “anpassningsmetoden.”

teknik för att ändra andning
tanken att använda ett munstycke för att ändra andning vid havsnivå bygger på förutsättningen att du på hög höjd kommer att ha en lägre syremättnad, så om du kan förbättra din lungkapacitet/andningsförmåga på en lägre höjd kommer din kropp att användas för att andas djupt och effektivt när du kommer till bergen. Jag plockade upp den här tekniken från college-simmare, som brukade träna med snorklar som hade luftröret äventyrat för att få dem att andas hårdare i träning. Det är samma ide som att springa med en viktväst och sedan ta av den för loppet – förutom att göra det för dina lungor.

jag bestämde mig för att gå med ett vanligt munstycke och kunde märka en stor skillnad i hur mycket mer jag använde diafragmatisk andning. Jag hade försökt ett dubbelbettmunstycke med bara ett litet hål i mitten för att verkligen begränsa luftflödet, men jag tyckte att det var alldeles för slobbery att använda offentligt. Jag tittade också på alla dessa andningsskydd av Darth Vader/skidmask, men jag ville inte spendera pengarna. Jag trodde också att de såg alltför konstigt att använda när du kör i stan – ingen anledning att fresta en polis som har en dålig dag. Folk verkade inte hitta munstycket konstigt, och de flesta trodde att jag använde det för antingen en rädsla för att falla eller för att undvika att slipa tänderna medan de körde. Om jag förklarade den verkliga anledningen skulle jag få ett av dessa tomma utseende och ett “Åh, ja” svar, och de skulle flytta bort.

teknik för att efterlikna höjd stress
denna teknik var lätt att arbeta med här i Florida. Tanken är att stressa din kropp med värme/fuktighet, eftersom blodet kommer att gå till ytan och lämna lite för muskler och organ. Mindre blod betyder mindre syre, detsamma som att vara i hög höjd. Verkar som ett ganska enkelt koncept. Den lilla detalj är att överhettning kan vara mycket, mycket dåligt för dig med Spy, passerar ut, etc., är några av de trevligare biverkningarna. Så jag tog att bära långärmade skjortor och handskar och kör i middagstid under träning. Detta gav mig ett ännu konstigare rykte än munstycket. När resten av löpgruppen är antingen bar överkropp eller bär en sport-bh bara, bär långa ärmar och handskar tenderar att sticka ut lite. Plus, på sommaren är de fanatiska om att springa bara under de små timmarna på morgonen. Nu vet jag hur Rudolph kände.

resultat i 2012
jag sprang i Flagstaff Endurance Run, som går upp, ner och runt San Francisco Peaks i Buffalo Park strax utanför Flagstaff, AZ, i September, 2012. Jag kom tidigt på en fredag eftermiddag med avsikt att använda strategin “komma in och komma ut” i motsats till att spendera en vecka acklimatiserande. Jag tillbringade eftermiddagen promenader/vandring runt staden och parken för att bekanta sig med området och kände inga effekter av att vara på 7000 fot. Mitt största problem var en brist på sömn, som vandrarhemmet som jag bodde på var inom spotta avstånd från en sena dansklubb med en utomhus däck.

loppet startade tidigt nästa dag, och jag kom in med en grupp från Phoenix, och de gjorde också loppet för första gången, men hade mycket mer erfarenhet av desert mountains. Vi sprang / gick ett försiktigt lopp. Allt verkade gå bra tills jag lämnade den näst sista hjälpstationen. Därifrån var det en åtta mil nedförsbacke och tillbaka till sista stoppet och sedan homestretch. Jag var psyched eftersom, även med en långsam tid, jag kände mig bra och hade bara lite huvudvärk men ingen av trötthet eller uttorkning som jag hade blivit varnad om. Jag höll på med originalpaket med semi-lokala löpare. WHOO-HOO!

då kröp allt upp på mig. Nedförsbacken var väldigt teknisk och mina fyrhjulingar skrek – nu vet jag vad alla dessa historier i Trail Runner handlade om. Mina pacers var nu långt framåt; solen var upp och varm. Jag drack snabbt allt vatten i min flaska plus det extra Jag bar i en förpackning. De kommande fyra mil tillbaka uppförsbacke verkade en mardröm. Jag var uttorkad som aldrig förr, varm och olycklig, och jag hade en överväldigande lust att bara ligga ner och sova. På något sätt lyckades jag göra det upp till toppen och kollapsade på hjälpstationen och bad om en tur till botten, eftersom jag var säker på att jag skulle passera och bli skadad om jag försökte fortsätta springa för nästa nedförsbacke. Detta var min första DNF! och vid mil 26, Inte Mindre.

lärdomar
1) Acclimate bättre – nästa år skulle jag gå en dag tidigare och vandra mer enligt råd från tävlingsdirektören Nick Coury. Och hittade en annan plats att bo, med en god natts sömn!
2) minimera tiden på toppen – när jag kom ner till loppet mållinjen, jag blev förvånad över hur måste bättre jag kände. Det var aha! ögonblick att inse att symtomen vid 9000 fot kommer att försvinna när jag kommer till lägre höjd. Detta skulle vara enormt för att forma framtida träning. Bli starkare vid klättring och på något sätt bli bättre på nedförsbackar. Ju tidigare jag kunde komma till lägre höjd, desto snabbare skulle jag återhämta mig, med mindre chans att bli hamrad.
3) vänja dig att vara uttorkad – låter enkelt, men att göra det var inte trevligt. Dessutom var det en genomsnittlig kombination med värmestressutbildningen. Men om du kan anpassa dig till att vara uttorkad och överhettad, är det stort plus i ultramarathons Värld.
4) hydrera bättre – drick mycket mer vid varje hjälpstation, även om du inte känner dig törstig – igen enligt råd från tävlingsdirektören Nick Coury. Detta skulle spela upp träningsteknik nummer 2: om du tränar uttorkad och sedan på tävlingsdagen, se till att hydrera väl vid varje hjälpstation, din kropp kommer att känna att den får den kungliga behandlingen. En trevlig motvikt mot tekniska aspekter och massiva stigningar som inte kan tränas i förväg.
5) träna för den röda zonen-jag insåg att alla spår som körs i Florida gjorde zippo när det gäller att förbereda mig för ökenbergen och springa på stenar, särskilt nedförsbacke. Så jag började springa på den lokala fotbollsstadion och använda blekarna istället för steg för att gå upp/ner. Detta fick mig att ta de stora obekväma framstegen som gick upp, och nedgången var påverkan efter påverkan. Mina fyrhjulingar blev långsamt starkare och min kropp brukade dunka.
6) Resisted Breathing – fortsätt med resisted breathing (munstycke) och värmestress eftersom de hade hjälpt mig att göra det till mile 26 när alla i början av loppet trodde att jag skulle vara en goner långt före den punkten.

resultat i 2013
i September 2013 sprang jag Flagstaff Endurance Run igen och framgångsrikt avslutade loppet med en anständig tid. Jag var den enda personen från östkusten i loppet. Det är definitivt möjligt att leva på havsnivå och tävla i höghöjdshändelser med lite uppfinningsrikedom och dedikerad träning. Den enda variabeln – en av de största-var omfattningen av klättring/nedstigning, plus klipporna. Här i Florida, de största kullarna/interstate broar / etc. är bara en bråkdel av stigningarna på riktiga berg. Precis som simning i en pool är trevligt, det är inte samma sak som öppet vatten simma i en triathlon.

i framtiden skulle jag verkligen vilja göra det bra i ett höghöjdslopp i motsats till att ” bara avsluta.”När jag planerar mitt nästa lopp tror jag att det skulle vara mycket fördelaktigt att resa till en plats i god tid och vänja sig vid terrängen och höjden. Jag tror att värmestress och andningsmotstånd är bra men kommer bara att få dig så långt. Sedan förbättrar de andra tweaksna din hastighet och tekniska färdigheter för att minimera tiden du är “på höjd.”