Fartlek utbildning med personlig träning klienter

Vad är Fartlek utbildning?

ordet Fartlek kommer från Sverige och betyder “speed play” (2,4). Träningsmetoden introducerades till United Sates på 1940-talet av den tidigare svenska decathleten g Askorbsta Holm Askorbr som en metod för att blanda intervall och kontinuerlig träning för att utveckla både aeroba och anaeroba förmågor för applicering på utomhuslöpning (6). Fartlek-träning beskrivs bäst som perioder med snabb körning blandad med perioder med långsammare körning (4). Under träningspasset använder löparen olika steg beroende på varaktighet och intensitet för varje intervall (7). En idrottsman som kör en Fartlek bör springa i en intensitet (takt) nära VO2max (8). Denna metod för Fartlek skulle oftast förknippas med mitten till långväga uthållighetsidrottare i sin förberedande fas av träning. Även om Fartlek-träning ofta används av elitidrottare, kan fritidslöpare också dra nytta av att lägga till Fartleks i sin träningspass. Denna typ av träning är effektiv för konditionering av olika sporter på grund av förmågan att ändra förhållandet mellan arbete och vila för att ge en önskad anpassning (2,5).

Fartlek kontra högintensiv intervallträning

Fartlek träning och högintensiv intervallträning (HIIT) är båda stilar av intervallträning. Intervallträning innebär upprepade korta till långa anfall av högintensiv rörelse isär med återhämtningsperioder som inkluderar lätt vila eller ingen vila. En vanlig skillnad mellan Fartlek-träning och HIIT är att Fartlek använder lågintensiv körning som återhämtning snarare än passiv vila som kan ses i HIIT. Intervallträning har potential att öka både anaerob och aerob träning (3,8). Träningsmetoderna har mycket liknande metaboliska resultat. Även om aktiviteten är annorlunda i en HIIT-session upprepar individen en övning för ett specifikt förhållande mellan arbete och vila som motsvarar det önskade resultatet av träningen. Träningsintensiteten kan struktureras på ett sätt som antingen skulle använda pulszoner eller procent av maximal hastighet som variabel. Avståndet för varje löprunda kan vara förplanerat eller senast tills önskad hjärtfrekvens uppnås. Variationen i Fartlek-träning möjliggör dess mångsidighet att träna olika kvaliteter för att passa varje idrottares behov. I Fartlek-träning fullbordar individen en snabb körning, följt av en långsammare körning under tävlingshastighet tills andningsfrekvensen har återgått till normal (4). Fartlek stil utbildning varierar mellan långa, långsamma körningar och tempo / tempo träningsintensiteter, inriktning för att träna en individs VO2max från 70-90% (8).

Fartlek Training Programming

Fartlek-träning är vanligtvis förknippad med uthållighetslöpare men andra idrottare kan dra nytta av en väl utformad Fartlek-träningspass (2). Denna metod är idealisk för sport som består av anfall av anaerob sprintning blandad med aeroba återhämtningsperioder, som fotboll, volleyboll, basket och tennis. Uthållighetslöpare använder vanligtvis Fartlek-träning för att förbereda sig för ojämna steg. Denna typ av träning är dock också effektiv för andra sporter, som fotboll, Basket och rugby. (2,4). Fartlekens stil kan variera beroende på träningsstatus. För nybörjare kan det vara jogging med promenader jämfört med mer avancerade praktikanter som skulle springa med jogging.

intensiteten och kontinuerlig träning karaktär Fartlek utbildning ställer stress på både aeroba och anaeroba energisystem (4). När den tillämpas korrekt använder Fartlek training alla tre bioenergetiksystemen. Medan många Fartlek utbildningsprogram utnyttjas föreskrivna löptider arbete att vila, många utövare använder en mer subjektiv inställning till utbildning. Enkelt uttryckt får individen ofta träna utifrån sin uppfattning om hur de “känner” under varje del av Fartlek-sessionen. Med andra ord, om en idrottsman känner att de inte är tillräckligt redo för en annan intensiv upprepning får de återhämta sig något längre före nästa intensiva match. Faren med att använda “känsla” är att vissa mindre motiverade idrottare kanske inte tränar med tillräckligt hög intensitet för att få önskade anpassningar.

om målet med träningen är anaeroba anpassningar utförs träningen med hög intensitet under kort tid. Anaerob Fartlek-träning kommer att förbättra effektiviteten hos en idrottares snabba glykolytiska energisystem för att producera adenosintrifosfat (ATP). Detta ökar idrottarens förmåga att utföra högintensiv aktivitet (2). En typisk metod för aeroba anpassningar innefattar måttlig intensitet under en längre tid (dvs lång, långsam avstånd) men med korta anfall av intervaller med hög intensitet och partiell återhämtning. Detta har rapporterats öka den aeroba kapaciteten om aktiviteten överbelastar det aeroba systemet tillräckligt (6).

det rekommenderas att all Fartlek-träning börjar med en stadig uppvärmningsjog mellan 5 – 10 min följt av intervallträningen och slutar med en nedkylning i jämn takt i 10 min. För att betona det anaeroba systemet under Fartlek – träning skulle man springa/sprinta i nära maximala hastigheter följt av mindre än två minuters återhämtningsjogging, upprepade sprintar och återhämtningsperioder upp till 4-5 anfall. Till skillnad från typisk sprintövning med full återhämtning kräver den partiella aktiviteten under återhämtning utnyttjandet av alla tre energisystemen. För att betona det aeroba systemet utförs körningar i en måttlig intensitetshastighet i upp till fem minuter följt av aktiv återhämtning på 1 – 2 min. Kördelen av Fartlek bör vara högre än takten för en lång, långsam distanskörning och återhämtningsperioden är kort för att STRESSA det aeroba systemet. Tabell 2 illustrerar tre Fartlek-exempel för alla tre energisystemen: ATP-fosfokreatin (ATC-PC), snabb glykolytisk och långsam oxidativ. Träningsstilen kan vara framgångsrik inom träningshastighet och kraft med hjälp av ATP-PC-systemet, träna mellandistanshändelser med hjälp av det snabbglykolytiska systemet och träna långdistanshändelser med hjälp av det långsamma oxidativa energisystemet (2,6).

den anaeroba hastighets – / kraftutbildningen använder huvudsakligen högintensiv träning för 10-60 s-intervall, vilket använder ATP-PC-energisystemet. Mycket intensiv aktivitet med kort varaktighet kräver omedelbar energi för till exempel händelser som en 100-m streck, 25-m simma och till och med tung motståndsträning (se Tabell 1). Återhämtningsintervallen sträcker sig från 30-45 s långsam körning efter den högintensiva sprinten som hjälper till vid ATP-påfyllning (6). Den högintensiva sprinten i kombination med partiell återhämtning efterliknar de förhållanden som vanligtvis förekommer i hastighets-och kraftsporter.

Medeldistansutbildning använder huvudsakligen det kortsiktiga glykolytiska energisystemet och bildar därmed laktat i snabbare takt (se Tabell 2). Snabba ansamlingar av blodlaktat förekommer i de stora musklerna under maximala rörelser mellan 60 – 180 s. Återhämtningsperioder på 120-150 s, vid eller under 50% av VO2max, möjliggör endast partiell eliminering av blodlaktatnivåer, vilket med tiden leder till en träningsanpassning av effektivare eliminering av blodlaktat samt laktatbuffringskapacitet (6).

Långdistansträning använder huvudsakligen det långsamma oxidativa energisystemet, vilket ger nästan all energi när intensiv träning fortsätter längre än flera minuter (se Tabell 3) (6). Långdistansutbildningsaktivitet kräver större syreförbrukning och är till stor del beroende av den aeroba förmågan att upprätthålla prestanda vid en given arbetsbelastning under varaktighet. De aktiva återhämtningsintervallen på 60 s ger återhämtning för att undvika träning i anaerobt tillstånd (6).

fysiska och fysiologiska variabler

beroende på hur Fartlek-träning är utformad inkluderar de potentiella fysiologiska förändringarna en ökning av aerob träning som sannolikt kommer att förbättra VO2max, en ökning av laktattröskeln och förbättrad löpekonomi och bränsleutnyttjande (8). Forskning säger att många styrka och kondition tränare tror intervallträning är den bästa metoden för att främja fysiologiska förändringar (5). Fartleks har förmågan att öka träningspulsen precis som en högintensiv träningspass, men att upprätthålla aktiv återhämtning håller hjärtfrekvensen högre än passiv återhämtning. När de appliceras på sport som använder olika energisystem, som volleyboll och fotboll, förbättrades lungventilation och kardiovaskulär effektivitet (1).

som beskrivs av Kumar är ett enkelt exempel på vad en löpare skulle göra under en Fartlek “sprint All out från en ljuspole till nästa, jogga till hörnet, ge en medium ansträngning för ett par block, jogga mellan fyra ljuspoler och sprint till ett stoppskylt, och så vidare, för en uppsättning total tid eller avstånd.”Tabell 4 ger ett exempel på en förenklad Fartlek utbildningsprogram som kan användas som en grundläggande riktlinje för att genomföra Fartlek utbildning.

Tabell 1. Fartlek träningsprogram exempel för anaerob hastighet / Power Training

grundläggande begrepp anpassade från Bashir 2017.

Tabell 2. Fartlek träningsprogram exempel för Medeldistansutbildning

grundläggande begrepp anpassade från Bashir 2017.

tabell 3. Fartlek träningsprogram exempel för Långdistansutbildning

grundläggande begrepp anpassade från Bashir 2017.

Tabell 4. Ett exempel på en förenklad Fartlek träningsrutin