Golvpressen är det partiella rörelseområdet du behöver för massa och styrka

golvpressen är en enkel och mycket effektiv pressvariation som kan användas som en primär pressrörelse, tillbehörslyft eller till och med av skadebenägna lyftare. Att ta din bänkpress från en bänk till golvet hjälper till att förbättra din lockout, öka den totala pressstyrkan och lägga till massa i dina triceps. För vissa lyftare är det också en mer axelvänlig variation.

många lyftare kanske inte vet vad golvpressen är, främst för att den är populär bland hardcore styrka idrottare. Saken är, vem som helst — från ett gym newb till en erfaren veterinär — kan dra nytta av denna pressande variation. Så vi ska visa dig hur du gör golvpressen, tillsammans med variationer, och beskriva fördelarna.

• hur man gör Golvpressen
• fördelar med Golvpressen
• muskler arbetade av Golvpressen
• vem ska göra Golvpressen
• Golvpressuppsättningar, Reps och Programmeringsrekommendationer
• Golvpressvariationer
• golvpressalternativ
• vanliga frågor

hur man gör Golvpressen

Nedan följer en steg-för-steg-guide om hur man utför Golvpressen. Observera att i nedanstående instruktioner visas skivstångens golvpress. Stegen är dock nästan identiska om du skulle använda hantlar eller kettlebells (båda är bra alternativ.)

Steg 1-Setup under en skivstång

börja med att placera dig själv på golvet under skivstången (ögonen ska vara under). Med benen antingen raka eller böjda, var noga med att placera fötter, höfter och övre rygg på golvet, som liknar en bänkpress.

Observera att detta förhållande till golvet är viktigt för golvpressen. Ofta kan individer som kämpar med detta på en bänk ha lättare att utveckla större ryggspänning i golvpressen i de tidiga inlärningsfaserna.

Form Tips: när du ligger ner, se till att skivstången över dina ögon. Detta säkerställer att du inte är inställd för nära racket (eller för långt borta).

steg 2-Sänk vikten

med kroppen som aktivt griper golvet, kläm fast skivstången och dra armbågarna ner mot torso. När baksidan av dina armar berör golvet, håll dig spänd och vänd rörelsen så att du är grundad för att lyfta vikten.

lyftare kan pausa längst ner i pressen för att öka stabiliteten, kontrollen och få en djupare förståelse för att utveckla och bibehålla spänning och styrka under hela hissen.

formtips: dra skivstången till bröstets botten (strax ovanför bröstbenet) så att armbågarna är ungefär 45 grader från torso.

steg 3-Tryck på vikten

kör nu vikten tills armbågarna är helt förlängda. Se till att inte dra över (ta med axelbladen framåt) högst upp när du fyller i en rep, eftersom det kan kasta din positionering och bas ur linjen.

formtips: när du förlänger armbågarna, var noga med att inte lyfta axlarna från golvet. Tänk snarare på att trycka din kropp djupare in i golvet.

fördelar med Golvpressen

nedan är några av de viktigaste fördelarna med golvpressen. Tänk på att många av dessa är typiska för de flesta pressrörelser. Det kortare rörelseområdet för denna rörelse ger emellertid större krav på tricepsna.

mer Tricepsmuskel

liksom många andra rörelser kan golvpressen programmeras för att öka muskelmassan (hypertrofi) med ökad träningsvolym vid måttliga till tunga belastningar. Detta är en bra övning för att utveckla stora och starka triceps och kan användas i stället för dips eller för att följa ett pressprogram.

det begränsade rörelseområdet (eftersom armbågarna träffade golvet innan pecs kan sträcka sig helt) ökade belastningen och kraven på tricepsna att sträcka sig överst, med stor överföring till bänkpressen och andra pressrörelser.

mer överkroppsstyrka

i likhet med bänkpressen kan golvpressen förbättra överkroppsstyrkan (och till och med kraft…när den tränas explosivt). På grund av det förkortade rörelseområdet kan du ladda upp denna rörelse med mer vikt än du normalt kan trycka på. Genom att programmera denna hiss som liknar bänkpressen kan du arbeta för att utveckla pressstyrka och lockout-förmågor, särskilt med lyftare som kämpar med att avsluta bänkpressen efter halvvägs.

det är mer axelvänligt

om lyftare har problem med axeln medan de trycker på, kan du helt enkelt klippa ner rörelseomfånget i någon horisontell pressrörelse lätta upp på axlarna medan du fortfarande ger en bra stimulans. Förutom att pressa neutralt grepp, vilket också minskar axelbelastningen på grund av gemensam positionering, kan golvpressen göras i stället för bänkpressen på pressdagar.

om du eller dina idrottare/klienter har en skada, är det bäst att få det tittat på innan du byter övningar och hoppas på det bästa.

muskler arbetade av Golvpressen

golvpressen är en pressrörelse som används för att öka Överkroppens storlek, styrka och prestanda, särskilt triceps och bröst. Nedan är de primära muskler som används, i golvet pressrörelsen:

Pectorals (Bröst)

pectoral muskler (bröst) är de primära muskelgrupperna som är involverade i kraftproduktionen som behövs för att utföra golvpressen. Medan golvpressen är begränsad i rörelseomfång vid axelleden, används bröstmusklerna fortfarande (bara mindre än i en vanlig bänkpress) för att utföra hissen.

Triceps

tricepsna är involverade i armbågsstabilitet och ansvarar för den slutliga förlängningen av armbågen för att låsa ut golvpressen. I golvpressar utan skivstång, såsom hantelgolvpressar, kan lyftare manipulera armbågens vinkel för att öka tricepsengagemanget ytterligare.

romboider och Scapular stabilisatorer

romboiderna och scapular är ansvariga för att stabilisera skivstången och/eller ladda under golvpressen. Genom att utföra bänkpressen på golvet kan lyftaren skapa ett bättre förhållande för scapulär retraktion och övre ryggspänning, vilket i slutändan förbättrar pressstyrkan och prestandan.

vem ska göra Golvpressen?

i avsnittet nedan diskuterar vi de olika styrka, kraft och fitness idrottare som kan dra nytta av att integrera golvpressen i träningsprogram för styrka och tillbehör.

styrka och kraft idrottare

styrka och kraft idrottare använder golvpressen för att öka pressstyrkan, ta itu med lockout-problem och stickpunkter i bänkpressen, förbättra scapular stabilitet för bänkpressning, träna runt en skada, öka tricepshypertrofi och styrka och överbelasta bänkpressrörelsen.

Fitness och allmän befolkning

golvpressen kan isolera specifika aspekter som kan begränsa en bänkpress, öka överkroppsstyrkan och användas för att lägga till variation i allmänna pressprogram.

Golvpressuppsättningar, Reps och Programmeringsrekommendationer

nedan finns tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när du programmerar golvpressarna i träningspass. Observera att dessa är allmänna riktlinjer och inte på något sätt bör användas som det enda sättet att programmera golvpressen.

för att få muskler

golvpressen kan användas för att öka muskelmassan i triceps och bröst, och kan vara ett bra sätt att överbelasta tricepsna specifikt. För att bygga muskelmassa i triceps och bröst kan du träna en mängd olika repområden. För bästa resultat, lägg till variation i ditt träningsprogram med repintervall på fem till 10, 10 till 20 eller 20 till 30 reps för totalt tre till fem uppsättningar.

för att få styrka

golvpressen kan användas för att adressera lockout-styrka och bygga triceps och bröstmassa (främst triceps) genom att träna med tyngre belastningar för färre reps. börja med att utföra golvpressar med tre till fem reps för tre till åtta totala uppsättningar, beroende på träningsmålet. Detta är en stor bänkpress variation användning på icke-bänkpress dagar i mer konjugerade system.

för att förbättra Bänkpresstekniken

golvpressen är en bra regresserad version av golvpressen som kan hjälpa till att utbilda lyftare på specifika signaler som att spänna ryggen, korrekt fotplacering och upprätthålla stabilitet. Börja med att utföra 5-10 reps med långsamma och kontrollerade excentriker för två till tre uppsättningar.

Golvpressvariationer

nedan finns tre golvpressvariationer som kan användas av tränare och idrottare för att hålla träningen varierad och progressiv.

Hantelgolvpress

hantelgolvpressen är en utmanande ensidig golvpressvariation — eftersom du måste balansera varje hantel individuellt — som kan göras för att hantera muskelobalanser, öka stabiliseringskraven och möjliggöra mer individualisering av pressvinklar om en idrottare har obehag under en fast skivstångsposition.

golvpress med kedjor/band

golvpressen kan göras med kedjor och motståndsband, som liknar de flesta andra skivstångsrörelser. Att lägga band / kedjor på skivstångens sidor och placera cirka 60-70% av en lyftares max på baren kan bidra till att öka den totala styrkan och muskeln, förbättra kraftutvecklingen och hjälpa lyftare att utveckla bättre en bättre barväg i pressen.

koncentrisk golvpress

den koncentriska golvpressen kräver att en lyftare placeras i ett rack eller ett område som gör att skivstången kan stödjas längst ner på golvpressrörelsen. Detta gör det möjligt för lyftaren att koppla ur i botten så att de kan fokusera alla sina ansträngningar på rörelsens pressande del. Liksom Anderson squat eller pin press ökar den koncentriska golvpressen behovet av koncentrisk styrka hos triceps och pectorals, vilket kan motsvara starkare och kraftfullare lockouts i bänkpressen (för att inte tala om ökad storlek och styrka i överkroppen).

Golvpressalternativ

nedan finns tre golvpressalternativ tränare och idrottare kan använda för att öka bröst-och tricepsstyrka och muskelhypertrofi.

Board Press

board press är en bänkpress variation som har en lyftare stoppa några inches av kroppen, genom att placera en styrelse (som kan variera i bredder) på bröstet. På så sätt kan denna partiella rörelsepress rikta sig mot många av samma gemensamma vinklar som golvpressen och stärka triceps och rörelseområden som kan vara stickpunkter för pressare som har problem med att avsluta hissen.

Spoto Press

Spoto-bänkpressen liknar både golvpressen och skivpressen, eftersom det görs genom att stoppa en tum (eller två) från bröstet, pausa något och trycka skivstången uppåt mot ursprunglig position. Medan stopp av bröstet inte är en giltig hiss i kraftöverföring, kan denna golvpressvariation stärka tricepsna, ta itu med stickpunktsvagheter och öka en lyftares axelstabilitet och pressa balans i pressen.

Stiftpress

bänkpressen från stiften, eller stiftpress, är ett annat partiellt rörelseområde bänkpressar som görs genom att ha lyftaren inställda stiften i olika höjder och tryck uppåt. Genom att sätta stiften från kroppen måste lyftaren utveckla maximal koncentrisk styrka för att flytta tyngre belastningar; vilket kan hjälpa lyftare som har problem i den första till två tum av bänkpressen när den lämnar kroppen.

Vanliga frågor