Hur Man Blir Rippad!

alla vill bli rippade, men en snittkropp kräver mer än bara kardio och bön. För den ultimata strimlingen måste du övervaka vikt och kroppssammansättning, räkna kalorier och beräkna näringsförhållanden. Det kan vara svårt, men om du vill förlora kroppsfett och få klippa, måste du sätta i arbetet.

spåra din kroppssammansättning

börja med att mäta din kroppssammansättning och övervaka den varje vecka. Det är inte så svårt som det låter.

kroppssammansättning betyder de jämförande procentsatserna av fett, muskler, vatten och ben i kroppen—men för att bli mager behöver du bara fokusera på muskler och fett.

om din fettvikt överstiger din muskelvikt, har du ätit som om du är på semester, och du kommer inte att kunna strimlas utan lite arbete.

när du har för mycket kroppsfett beror det på att du äter mer kalorier än du bränner. En av de första saker som folk brukar göra för att få skära är slash deras kalorier och öka deras cardio. Jag har sett mycket stora kroppsbyggare komma ner till 500 kalorier om dagen för att få bara lite hårdare—men det fungerar inte!

våra kroppar ser drastisk kaloriskärning (tränar och svälter dig själv) som ett hot mot vår överlevnad och börjar omedelbart lagra fett för framtida behov.

i svältläge slukas den magra muskelmassan först, så att släppa kalorier för snabbt är kontraproduktivt-du skär kalorier, men din fettmassa stannar kvar och din muskelmassa sjunker!

någon viktminskning på större än 0.3 pund per dag kommer att inkludera mager muskelförlust, vilket inte är målet. För att bli strimlad måste mager muskelförlust minimeras.

total viktminskning måste därför tempo och planeras för att leda till fettförlust. Det är därför veckovis övervakning av din kroppssammansättning är viktig.

vet hur mycket du ska äta

du måste känna till dina kaloribehov för att bli rippad. Ju mer muskelmassa du har, desto högre din ämnesomsättning, eller hastigheten på energi skjul, medan mer kroppsfett du har, desto lägre din ämnesomsättning. För att förenkla: mer muskler leder till högre kaloriförbränning, medan mer kroppsfett leder till långsammare kaloriförbränning-det är exakt motsatsen till vad du hoppas på när du har för mycket kroppsfett!

var och en av oss har ett minimalt dagligt kaloribehov att leva och en viss hastighet med vilken vi bränner kalorier i gymmet.

för att bibehålla vår nuvarande vikt måste vi konsumera de dagliga kalorierna vi i allmänhet behöver leva, plus kalorierna vi bränner i gymmet.

till exempel skulle en 150-pund man som spenderar en timme om dagen i gymmet behöva konsumera 1950 kalorier varje dag bara för att bibehålla sin vikt (1600 kalorier att leva, plus cirka 350 kalorier som bränns i gymmet på en timme).

för att bli strimlad, skulle samma man behöva släppa några av dessa kalorier. Det finns stora kaloriräknare som hjälper dig att räkna ut saker.

du måste justera dina kalorier varje vecka, beroende på kroppssammansättningsförändringar och personligt utseende (strimlingsfaktorn).

om din magra massa bibehåller och fett tappar—är du på rätt spår!

Ät en proteinrik Diet

Protein ökar mättnad, eller känslan av fullhet, och proteinförtunning bränner mer kalorier än fettförtunning. Så en högprotein diet är perfekt för fettförlust.

att äta tillräckligt med protein är också viktigt för att upprätthålla en positiv kvävebalans och reparera skador från träningen.

du vill konsumera en stadig tillförsel av protein, minst var 2,5: e timme, för att undvika att muskler bränns vid de mest kataboliska tiderna på dagen.

med fokus på protein kan du känna dig mer full, bränna mer kalorier och äta mindre fett till att börja med.

skär vissa kolhydrater-inte alla kolhydrater

i allmänhet är dina högkolhydratdagar över om du vill bli mager. Precis som på vilken diet som helst, bör mängden kolhydrater begränsas eftersom en överdos av kolhydrater lätt lagras som fett. Dessutom ökar kolhydrater insulin och insulin sockerbehov, vilket leder, om det är hängivet, till fler kolhydrater, sedan till fler insulinspikar, sedan till mer sockerbehov—det är en ond cirkel!

och ändå, om vi inte har några kolhydrater att bränna, kommer vårt protein att brännas istället, vilket är vad vi inte vill ha!

så det är viktigt att vi får kolhydrater, men från rätt källor. Om du äter små portioner av baljväxter, korn, sötpotatis och grönsaker istället för stora bitar bröd som rivits från brödet som ett kolhydrat-svalt djur, borde du ha det bra.

undvik inte fetter

du vill ha fettförlust, men dietfetter, som ett alternativt bränsle till kolhydrater, bör ökas något när du skär andra kalorier. De kommer att begränsa hunger och carb cravings, vilket hjälper till att begränsa ditt sockerintag.

fetter är fördelaktiga för hår, naglar och hud, och de hjälper också till att göra testosteron och vitamin D. Detta optimerar den proteinsparande effekten och säkerställer korrekt reparation av skadad vävnad.

de fetter du lägger till ska vara friska, rena som lin eller olivolja, färska nötter och avokado.

mättade fetter, den typ som vanligtvis finns i bearbetade livsmedel, har mycket liten användning i kroppen, är hemskt bränsle för träning och är lika hemskt efter träning. I allmänhet håll dig borta från dem.

tanka med Protein efter träning

Glöm allt det där om att frukost är dagens viktigaste måltid-om du försöker bli mager är näring efter träning mycket viktigare!

när du bantar är du i ett kataboliskt tillstånd större delen av dagen. Din träning lägger bara till den katabolismen, eftersom du spenderar mer kalorier och skadar mer muskelvävnad. Om du inte är försiktig kommer den skadade muskeln att brännas och bli mindre istället för större!

istället för viktökningsskakningar, som är för höga i kolhydrater, bör du fokusera på proteinpulver, helst blandningar av vassle och kasein. Vasslen fungerar snabbt och är rik på de aminosyror du behöver för att påskynda återhämtningen. Kaseinet brinner långsammare och släpper ut aminos stadigt under de kommande tre timmarna.

Drick vatten

vi vet alla att vatten behövs för att hydrera vävnaderna ordentligt, men väldigt få människor inser att ju mindre vatten din kropp får desto mer kommer den att försöka lagra. Du kan ha extremt lågt kroppsfett och ser fortfarande uppblåst ut eftersom din kropp håller på vätskor.

om din kropp inser att den får tillräckligt med vatten konstant – hela dagen-kommer den att ge upp att försöka hålla fast vid det vattnet, och du kommer att luta dig ut jämnare!

vanliga Skärproblem och lösningar

• Problem: du förlorade mager massa och lite fettmassa (allt gick ner).

• lösning: minska cardio, öka dina kalorier med 100-200 per dag och kontrollera om en vecka.

• Problem: Ditt fett ökade och musklerna förblev desamma eller ökade.

• lösning: öka cardio, minska dina totala dagliga kalorier med 300-500 per dag och kontrollera om en vecka.

• Problem: muskler och fett förblev desamma—inga förändringar.

• lösning: ändra din hjärtrutin (prova HIIT), öka dina totala dagliga kalorier med 300 per dag och kontrollera om en vecka.

• Problem: mager massa förblev densamma och fett sjönk.

• Lösning: Det är inte ett problem! Fortsätt med vad du gör och kontrollera om en vecka.

den som tar sig tid att träna och äta rätt, spåra sina kalorier och övervaka sin kroppssammansättning kan lyckas bli strimlad.

det handlar bara om disciplin och prioriteringar.