hur man förbereder sig för en fotbollsmatch som en Pro

vi kanske inte har pengarna eller berömmelsen, men en fördel som amatörfotbollsspelare har över proffsen är att vi kan ha ett liv borta från fotboll.

även om vi i allmänhet kan vara mer avslappnade om saker, kan det vara bra att följa de strikta matchdagsrutinerna för proffsen om du försöker hitta en kant för ditt spel.

du kanske inte har ett personligt team av nutritionists, kockar och physios som tittar på din rygg, men du kan fortfarande förbereda din kropp och själ på sätt som liknar professionella fotbollsspelare. Du behöver bara kunskapen-och det är vad vi kommer att ge dig idag så att du kan förbereda dig för fotboll som en professionell.

hela säsongen lång

den största sak att ta bort från denna artikel är att förberedelserna för varje match bör vara en säsong lång affär. Proffsen lever bra under hela säsongen. Med detta menar vi inte Ferraris och designer kitbags – vi menar att ge sina kroppar rätt näringsämnen genom en kvalitet carb-tung diet full av färska hälsosamma livsmedel, mycket vatten och massor av sömn.

du kan göra detsamma genom att lägga mer tonvikt på att fylla din tallrik med rätt mat, dricka tillräckligt med vatten och få god vila varje natt. Det kan ta lite mer planering, ansträngning och offer under hela veckan, men resultaten kommer att vara värda det.

genom att hålla dig i form och hälsosam under hela säsongen kommer du redan att vara på väg till bra matchdagsförberedelser och närmare proffsen än 90% av amatörfotbollsspelarna där ute.

uppbyggnaden

om du hanterar matchförberedelser som ett proffs, börjar tankning för din match i dagarna innan. För att säkerställa att du har tillräckligt med energi för en fullständig match bör du sträva efter att öka ditt kolhydratintag mellan 36 och 48 timmar före kick-off. Lördag morgon match? Lägg tonvikten på kolhydrater från torsdag lunchtid.

detta kan kännas lite extremt, men tanken bakom denna ‘carb-loading’ – strategi är att se till att dina muskler är fulla av glykogen kommer matchday, så att du kan lätta på att äta innan ditt spel. Med tanke på att många fotbollsspelare har nerver före matchen kan du koppla av och äta mindre måltider innan du börjar springa.

förutom att lägga till mer stärkelserika kolhydrater i din kost – inklusive potatis, ris, bröd och pasta – se till att du också har tillräckligt med grönsaker, protein och fett för balans.

när det gäller träning bör dagen före en match vanligtvis vara en vilodag, eller högst lite dynamisk stretching och lätt cardio, som att simma. Undvik bara allt för ansträngande som kan tömma energi och öka risken för skador.

en annan ruta att kryssa några dagar före matchen är hydrering. Självklart, vistas hydrerad hela veckan, säsong och hela året är optimal men, när du närmar dig matchday, hydrering blir kritisk. Sikta på att dricka cirka 2 liter vatten varje dag och tillsätt elektrolyter under och efter träning – våra Hydrate90 accumber brustabletter erbjuder viktiga doser av elektrolyter och B-vitaminer, utan socker.

Matchday

med tillräcklig vila och muskler fulla av glykogen, bör du känna dig redo att gå kom matchday.

med carb-laddningen ur vägen kan du fokusera på att äta mindre måltider före din match – perfekt om du har en tidig kick-off. Om möjligt, äta en kolhydratbaserad måltid som gröt eller pasta cirka 2 till 3 timmar före din match. Runt denna tid, se till att dricka mellan 500 ml och en liter vatten också.

näring åt sidan, du måste också se till att din kropp är fysiskt redo för vad som väntar. Att köra på tonhöjden är ett recept på skada. Uppvärmning är kritisk, oavsett din ålder och rörlighet!

vi har en fullständig artikel om hur man värmer upp som proffsen, men nyckeln takeaway här är att gradvis bygga upp för att matcha takt. En 30 minuters on-field session i timmen innan är vanligtvis tillräckligt.

följ proffsen och använd RAMP-protokollet (höj, aktivera, mobilisera och potentiera). Detta innebär att du gradvis bygger upp takten och intensiteten i din uppvärmning, använder lättare rörelser som att springa och hoppa för att höja din hjärtfrekvens och kärntemperatur och sedan flytta till rörelser som knäböj och lungor för att aktivera och mobilisera musklerna i underkroppen. Slutligen kan detta följas av sprints och snabba fötter flyttar för att prima din kropp för hastighet.

den slutliga nedräkningen

med allt varmt kommer proffsen vanligtvis att spendera de sista 30 minuterna före matchen i omklädningsrummet, koppla av och ta extra energi om det behövs.

ett snabbt mellanmål inklusive 30g till 60g snabbverkande kolhydrater ger dig den energiökning du behöver för att komma igenom första halvåret. Du kan göra detta i form av ett energitillskott som vår Fuel90 Ukrainian gel, som används av tusentals professionella spelare och lag inklusive West Ham och Monaco.

försumma inte den mentala sidan av spelet. Att ta någon form av koffein, som ett starkt kaffe eller ett Focus90-skott, kommer att förbättra ditt fokus före matchen. Var noga med att också ta lite tid att komma in i rätt tänkesätt, vilket borde vara en blandning av förväntan och självförtroende.

experimentera alltid med nya måltider eller kosttillskott före träningspass och träningsmatcher för att se hur du mår innan du implementerar dem på matchdagar.

så, medan du kanske inte kan äta och träna precis som proffsen, kan du åtminstone följa liknande matchday rutiner och använda samma kosttillskott i din strävan att ta ditt spel till en ny nivå.