hur man går upp i vikt och blir starkare hälsosam

hur man går upp i vikt och blir starkare. Du har inte problem med att vara överviktig men du vill bli starkare hälsosam utan att gå upp i vikt?

eller vill du bli starkare och förlora fett samtidigt? Ja det är möjligt.

jag kommer att förklara i den här artikeln hur du kan göra det. Så låt oss komma igång.

om du är ny på detta och inte vet hur du blir starkare, bör du göra någon form av motståndsträning. Det betyder inte att du behöver lyfta vikter, det kan göras med din kroppsvikt eller till exempel med några band eller upphängningstränare.

viktig del är att du alltid försöker lägga till svårigheter i ditt träningspass. När du lyfter vikt kan du lägga till mer vikt varje vecka, lägga till några fler reps eller till och med göra samma mängd den veckan innan men med bättre teknik. Kort sagt, tanken är att bli bättre varje gång du tränar. Självklart blir det inte bättre varje gång men det borde vara ditt mål.

om du använder band eller gör kroppsvikt övningar, samma principer räknas. Att använda olika band, ändra mängden reps eller göra svårare övningar är nyckeln till framgång.

du måste gå ut från din komfortzon eftersom din kropp är så lat som möjligt. Din kropp vill inte göra något extra. När du använder fler vikter är din kropp som: vad f * * * händer!! För att utföra den övningen vad du gör vecka efter vecka och lägger till mer motstånd, tänker din kropp att det är omöjligt att utföra den träningen med nuvarande muskelmassa. Din kropp kommer att reagera genom att bygga muskler.

om du alltid använder samma motstånd bara för att bli svettig, kommer din kropp aldrig att förstå att bli starkare. Muskelmassa du redan har är tillräckligt för att utföra övningar som tidigare.

näring när du går upp i vikt hälsosam

om du vill bli starkare och gå upp i vikt hälsosam spelar näring en nyckelroll. Jag rekommenderar att du äter på litet kaloriöverskott, vilket innebär att du äter 100-200 kalorier mer än din kropp behöver. Genom att göra det ger du dina muskler möjlighet att växa men samtidigt äter du inte för mycket att du inte får fett. På träningsdagar kan du äta lite mer (vanligtvis 300-400 kalorier mer) än icke träningsdagar så att du har energi att utföra ditt träningspass med hög energi och bättre kvalitet.

samtidigt är det viktigaste makronäringsämnet proteiner. När ditt mål är att bygga muskler bör du sikta på minst 1,5 gram per kilo kroppsvikt. Du kan äta upp till 2,5 gram per kilo kroppsvikt. Högre mängder rekommenderas inte och det finns inga vetenskapliga bevis för att lägga till mer protein än det.

du kan fokusera på att bli starkare i 4 till 12 veckor och vara på litet kaloriöverskott. Efter denna korta period kan du alltid gå för kaloriunderskott för att förlora fett.

om du aldrig har haft kaloriöverskott är det få saker du måste veta.

ja din vikt kommer att öka. Men det är inte fett. När du äter mer kolhydrater, håller din kropp mer vatten och när du skär dina kalorier kommer du att gå ner i vikt igen. Det finns ingen anledning att panik, lita på processen och fortsätta.

du kommer att inse att du har mycket mer energi att göra din träning. Du kan utföra träningspass med bättre kvalitet och bli starkare snabbare.

kom ihåg att att vara på litet kaloriöverskott betyder inte att du kan äta vad som helst och hur mycket du vill. Genom att äta cirka 100-200 kalorier mer än din kropp behöver, kommer du inte att göra dig fet. Om du äter 500-1000 kalorier mer än du behöver, kommer du att ha mer fett. Det är annorlunda att vara medvetet på litet kaloriöverskott än att äta allt du vill.

näring när du vill gå ner i vikt och få muskelmassa

är det möjligt att gå ner i vikt och få muskelmassa samtidigt. Särskilt om du är nybörjare med styrketräning.

som du redan vet är det enda sättet att gå ner i vikt att vara på kaloriunderskott. Samtidigt måste du fokusera på att äta tillräckligt med proteiner. Det viktigaste är att se till att du äter tillräckligt med proteiner. Sikta på 1,5 till 2,5 gram per kilo kroppsvikt och samtidigt när du har kaloriunderskott kommer du att förlora fett.

det fungerar riktigt bra i början men ju längre du gör det, desto svårare blir det att gå ner i vikt och bli starkare samtidigt. Senaste undersökningar visar att det definitivt är möjligt att få muskelmassa även att äta på kaloriunderskott även om du är mer erfaren i styrketräning men det blir mycket långsammare än i början och även om det är möjligt är det inte det mest optimala sättet att göra det.. Om du just har börjat styrketräning kan du äta i kaloriunderskott och träna runt de första 6 månaderna utan att ändra ditt kaloriunderskott. Senare är det mest optimala sättet att koncentrera sig antingen för fettförlust (kaloriunderskott) eller få styrka (kaloriöverskott).

du kan välja ditt kaloriunderskott beroende på dina mål och energinivåer. Det vanligaste sättet jag använder med mina online-kunder är -500 kalorier eftersom det är möjligt på lång sikt och med rätt matval kommer du inte att känna dig hungrig.

kalorier är inte allt som betyder något. De kommer alltid att räkna men det finns också andra viktiga faktorer som:

ditt proteinintag.

din sömnkvalitet.

.

din hydrering.

din matkvalitet.

din styrketräning.

kort sagt, Du kan ha den renaste kosten och bara äta mat av hög kvalitet, men om dina kalorier inte har kontroll når du inte dina mål. Men kalorier är inte allt som betyder att de alltid räknas.

sammanfattning

• syftar till att lägga belastning eller motstånd till din träning varje vecka.
• fokusera på proteiner, 1,5 till 2,5 gram per kilo kroppsvikt
• om du vill gå upp i vikt frisk och bli starkare , äta på lätt kaloriöverskott (100-200 kalorier mer dagligen)
• om du vill gå ner i vikt och bli starkare, fokusera på proteiner och kaloriunderskott. Detta kommer att fungera särskilt i början.
• kalorier är inte allt som betyder att de alltid räknas.

för alla frågor är jag alltid här för hjälp.