hur man sitter Zen (och stretching övningar för hela lotus)

Wisdom Quarterly har en trevlig how – to på zazen, eller Zen-stil meditation. Det börjar med detta:

Zazen, den formella övningen av sittande meditation, är hörnstenen i Zen-träningen. Za betyder ” sittande.”Zen-som härrör från Sanskrit dhyana, eller jhana i det forntida buddhistiska språket Pali—betyder meditation. I början är zazen en övning av koncentration, med fokus på att följa eller räkna andan. Men mer än att bara koncentrera sig är zazen ett kraftfullt verktyg för självutredning, gränslöst i sin omfattning och förmåga att avslöja verklighetens sanna grund. Genom zazen inser vi självets enhet med alla saker, som har potential att förändra våra och andras liv.

praktisk vägledning komplett med diagram tar dig igenom grunderna. En av mina favoritguider för alla saker Zen är Robert Aitken tar Zen-vägen. Det är en av de allt-du-ville-veta-böckerna. Jag minns att jag tittade igenom det för många år sedan, innan jag någonsin besökte en zendo, för att vara beredd på vad jag kan förvänta mig. Naturligtvis finns det inget sätt att förbereda och dyka upp och sitta är det enda sättet som fungerar. Men att förstå Zen-form och övning från en erfaren lärares synvinkel ger gott om sammanhang. Det finns också mycket jordnära och praktiska instruktioner. Här är Aitken Roshi på zazen och dina ben (jag är säker på att jag inte behöver förklara), med diagrammerade stretchövningar för att förbereda sig för lotuspositionen: “ben är ett problem. Få människor, även barn, även i Japan, är flexibla nog att sitta lätt i lotuspositionen utan smärtsam övning… ”

våra senor och muskler behöver sträcka sig över många månader innan vi kan vara bekväma. Men på lång sikt är det mycket bättre att sitta med en eller båda fötterna i knäet än att sitta i någon annan position. På det sättet är du låst i din övning och dina organ är helt lugna. Att sitta i en stol kan dock vara det enda alternativet för en som lider av skada eller artrit. Vissa övningar är till hjälp vid sträckning för lotuspositionerna. Börja med att sitta på en matta eller dyna: 1. Ta hälarna på båda fötterna till grenen och böj framåt med ryggen rakt och rör ansiktet mot golvet och lägg händerna på golvet strax ovanför huvudet. Knä bör också röra golvet i denna övning och om de inte gör det, rocka dem försiktigt upp och ner, sträcker ligamenten. 2. Ta fötterna ihop med benen utsträckta, böj framåt och rör händerna mot golvet vid fötterna, håll ryggen och benen raka; om möjligt, rör ditt ansikte mot knäna. 3. Förläng dina ben så långt ifrån varandra som möjligt. Böj framåt med ryggen och benen raka och rör ansiktet mot golvet, placera händerna på golvet, antingen utsträckt eller strax ovanför huvudet. 4. Dubbla tillbaka ett ben så att din fot ligger bredvid din plats, med vristen, skenbenet och knäet vilande på mattan eller dynan. Böj det andra benet tillbaka på samma sätt. Nu ligga tillbaka på en armbåge, sedan på båda armbågarna, och slutligen som tillbaka platt. Först kan du behöva luta dig tillbaka mot en soffkudde så att du inte är helt platt och kanske har någon att hjälpa dig. Om du lyckas ligga platt, Lyft armarna över huvudet tills dina händer rör vid golvet och ta dem sedan till din sida igen. Yasutani Roshi gjorde dessa övningar varje morgon före frukost, långt in på åttiotalet. Det kan ta lite tid att bli tillräckligt flexibel för att göra dem till och med delvis. Behåll ansträngningen och din zazen blir mindre krävande fysiskt. Dessa fyra övningar är kärnan i Makkoho, ett japanskt system för fysisk konditionering. Tryck inte på dig själv för hårt, annars kan du anstränga en muskel eller dra ett ligament. Vid gränsen för varje sträcka, andas in och ut tre eller fyra gånger och försök att slappna av. 1982 av Diamond Sangha