soffa till 10k: ett löpande Program för nybörjare

vår soffa till 10k nybörjarprogram är gjord för dem som vill börja springa men inte är säkra på hur man ska gå tillväga. Vi vet att många tror att tanken att människor föddes för att springa inte gäller dem. Detta program syftar till att få dig att tro att du föddes för att springa och få dig ut på spåren så snart som möjligt. Detta program minskar också skaderisken genom att långsamt bygga din körförmåga snarare än att kasta dig i den djupa änden.

innan du börjar vår soffa till 10K kör program, se till att läsa vår artikel om 5 steg för att bli en löpare.

soffa till 10k träningssessioner

vi har satt ut ett 8-veckors nybörjarprogram för att få din löpande karriär från marken. Programmet innehåller alla grundläggande principer som behövs för att skapa en livslång löpare: styrka. Uthållighet. Hastighet.

nedan beskriver vi varje typ av träningspass, med en kalender för att hålla dig på rätt spår under de 8 veckorna. Vi har beslutat att inte gå in i komplicerade saker som pulsträning etc, eftersom det är onödigt för nybörjare. Kolla in artikeln om 80: 20-metoden för uthållighetsträning om du vill lära dig mer om pulsträning och hastighet för upplevd ansträngning (RPE). Om du vill ha en skräddarsydd coaching erfarenhet, bege dig till vår online COACHING sida för mer information!

först vi ut linje 4 huvudtyper av träningspass:

låg intensitet körningar

de flesta nya löpare Kör för fort. Att regelbundet springa i en takt där din andning är ansträngd ökar avsevärt trötthet och skaderisk. Det är därför lågintensiva körningar kommer att utgöra cirka 80% av din löpträning. Lågintensiva körningar är dina dagliga körningar, som ska köras i “Konversationshastighet”. Det vill säga en lätt takt där du kan hålla en konversation utan att hyperventilera eller blurta ut varje ord.

under de första två veckorna är det ok att gå under korta perioder av dina körningar. Men om du känner behov av att gå kommer du förmodligen att fasta. Efter de första 2 veckorna, försök att sakta ner din takt snarare än att gå när du känner lust att sluta.

Hill Interval Sessions

Hill running är det hemliga vapnet för alla seriösa löpare. Uppförsbacke hjälper till att öka styrkan i underbenen och aerob träning. Det minskar också skaderisken eftersom det innebär mindre gemensam belastning än platt markkörning. Läs mer om fördelarna med hill running här.

hill-sessionerna i detta program är uppdelade i upprepade intervaller. Lutningen på kullen spelar ingen roll för mycket eftersom vi använder tidsintervall. Så vilken kulle du har i närheten är bra.

fokusera på stark och stadig körning uppåt för den tilldelade tiden, med långsam jogging vilopauser nedförsbacke.

det skulle vara perfekt att slutföra en 5 x minuters långsam jog värma upp och svalna före och efter backen session.

Tempokörningar / Tröskelkörningar

Tempokörningar utförs vanligtvis i ungefär din 10 km racetakt. Eftersom du är en nybörjare löpare, kanske du inte vet vad detta ännu. För att uppskatta ett tempo kör takt, kom ihåg att det ska vara “bekvämt svårt”. Det är mer intensiv än en “samtals takt” men inte så intensiv du behöver för att stoppa varje 3 minuter.

Tempokörningar är bra för att bygga hastighet och styrka. De beskattar dock kroppen och kräver gott om återhämtningstid. Tempokörningar bör slutföras maximalt en gång per vecka. Vi har valt att alternera tempokörningar med backintervall för att minska skaderisken.

Läs mer om tempokörningar, tröskelkörningar och laktattröskeln här.

styrketräning

styrketräning är nyckeln till förebyggande av skador och för att bygga löpande ekonomi (hur effektiv du kör). Fokusera dina övningar på att stärka quads, kalvar, hamstrings, gluteals och höftmusklerna. Detta kommer att bidra till att förbättra körprestanda och minska skaderisken! Läs mer om styrketräning här.

nybörjare kör Program: soffan till 10k

när du är klar med 8-veckorsprogrammet bör du känna dig säker på att köra medellånga avstånd runt 10km. Vart du går nästa är upp till dig! Halvmaraton? Maraton? Ultramaraton? Läs vår artikel

Snabbtips

hitta en vän att springa med! Att springa med någon annan tänker på uppgiften att springa och gör det ännu roligare. Ingen att springa med? Oroa dig inte. Hitta en trevlig löpbana och var uppmärksam på världen runt dig! En ny studie har visat att fokus på din omgivning när du kör förbättrar din löpekonomi och gör det lättare att springa!! (Shucker et al., 2016).