Struktur rutin Tips för att hantera ångest och Depression – RWA Psychology – psykolog i Beecroft & Hornsby Shire

Mary Walker är en psykolog vid RWA Psychology med ett särskilt intresse för behandling av depression och ångest. Att arbeta med kunder i Ryde, Hornsby och Hills District.

för människor som kämpar med psykisk sjukdom kan det vara avgörande för läkning att skapa en regelbunden struktur och rutin i ditt liv. En anledning till detta är motivation.

personer som lider av depression och ångest har ofta svårt att bli motiverade. Detta kan ofta leda till en farlig cykel. Medan du inte gör någonting kan du fortfarande tänka och oroa dig. Då, när du känner att du inte har åstadkommit någonting, blir känslorna av frustration, värdelöshet och förtvivlan ännu värre.

att sätta någon struktur på plats för att hjälpa till att organisera varje dag är viktigt för återhämtning från psykisk sjukdom. Att ha rutiner gör livet enklare eftersom rutin och vana inte innebär för mycket beslutsfattande. Detta minskar den mycket verkliga tröttheten att alltid behöva göra val.

att skapa vanor, som ett träningsprogram, hjälper dig att göra framsteg mot ett mål. Om du alltid går en promenad på morgonen blir det automatiskt. Med tiden hjälper rutiner dig att få tillbaka din motivation.

några av de grundläggande elementen du bör inkludera i din rutin är grundläggande egenvårdsuppgifter som att äta god mat. Men det är också viktigt att introducera lite variation i ditt liv. Ett annat alternativ att överväga är ett ansvar som att ta hand om ett husdjur eller vattna trädgården.

minne och Depression

minne påverkas av depression och ångest, vilket kan vara frustrerande och orsaka äkta problem. Detta kan orsaka en spiral av förtvivlan. Ett sätt att mildra problemet är att använda listan för att undvika att behöva fatta beslut eller komma ihåg saker i svåra tider.

planera din dag runt tiden på dagen när saker är svårare eller lättare för dig. Du kan till exempel fungera bäst tidigt på morgonen och känner dig ofta hemsk på eftermiddagen. Använd denna kunskap.

dessa förändringar kommer sannolikt inte att ge omedelbara resultat. Det är dock viktigt att hålla fast vid det. Som ordspråket säger, “fake it till you make it.”Tänk på återhämtning som du skulle med någon sjukdom som diabetes eller en skada som en trasig fotled. Dessa sjukdomar kan kräva livsstilsförändringar, terapi, medicinering, övningar och tid att läka. De kan aldrig läka, men med korrekt hantering och goda rutiner kan livskvaliteten maximeras.

du kanske inte tycker att det är lätt, men det är nödvändigt för att bli bättre.

hitta balans

för någon med psykisk sjukdom kan både att göra för lite eller göra för mycket vara ett problem.

lösningen är att hitta balans. Om du gör för mycket bär du ner, det kan vara dags att lära sig att säga nej. Detta kräver att du börjar ta ansvar för din återhämtning. Öva strategier som att säga ” Låt mig kolla mina planer och jag kommer tillbaka till dig.”Eller helt enkelt säga “nej. Det är inte möjligt just nu” när någon gör en begäran eller efterfrågan.

planera och repetera uttalanden som känns bekväma för dig. Om du är en ‘ja’ person, detta kan vara en utmaning. Inte över begå. Överväg att använda e-post eller SMS för kontakt med personer som du tycker är svåra eller krävande.

om du gör för lite är problemet, börja med att ställa in några små mål. Identifiera tiden på dagen när du tenderar att känna dig lite bättre och skriv en lista. Börja små-baby steg. Det kan vara svårt om du är van att göra mycket. Men kom ihåg: om du återhämtade dig från ett trasigt ben, skulle du inte förvänta dig så mycket av dig själv som när du hade det bra. Det här är inte annorlunda.

planering

vikten av planering kan inte överdrivas. Planera din dag i förväg ner till de små detaljerna som vad du ska bära. Detta är egenvård: du ställer in dig själv för att fatta ett mindre beslut när beslut är svåra.

varje dag, försök att införliva en mängd olika aktiviteter:

• något fysiskt – som en promenad
• något kreativt – ett korsord, pussel eller någon hobby du har haft tidigare
• något socialt – skicka ett mail, träffa någon för kaffe, ring en vän.

var och en av dessa aktiviteter hjälper dig på ett annat sätt. Övning slappnar av vilospänningen i musklerna och det bryter stress-återkopplingsslingan i hjärnan. Det ökar också serotoninnivåerna. Kreativa sysslor använder andra delar av hjärnan och kan få kreativa juicer som flyter för problemlösning. Socialisering aktiverar spegelneuroner och den cingulära cortexen.

Vad Älskar Du?

läkning är en långsiktig process. Egenvård är avgörande under hela denna tid. Att göra mer av det som får dig att må bättre är ett sätt att påminna hjärnan hur man mår bra.

denna process kan vara svår. Men fortsätt göra det. Vad du än slutar göra kommer att vara svårt att plocka upp igen. Också, se till att takten själv. Om saker går fel — till exempel går du inte ur soffan hela morgonen — lär dig att komma tillbaka till listan, skriv inte av dagen.

se upp för självsabotage. Om du tycker att du säger” ingenting fungerar, det är hopplöst”, då måste du distrahera dig själv eller hitta ett sätt att stoppa cykeln av idissling. Börja med baby steps. Även om det är en promenad till brevlådan är det bättre än att sitta inuti.

slutligen rekommenderar jag att du förbereder dig för svåra dagar. Vissa människor tycker att helgerna är särskilt svåra, eftersom vanliga aktiviteter inte händer. Semesterperioder som jullovet kan vara särskilt svåra. Var särskilt noga med att försöka faktor i olika aktiviteter under dessa perioder. Kanske gå till ett museum eller ta en dagstur på ett tåg.

jag hoppas att den här artikeln har gett några användbara råd till alla som arbetar med depression eller ångest. Om du behöver mer professionell hjälp, överväga att kontakta RWA Psychology för att inrätta ett samråd eller möte.

vi har skräddarsytt tjänsterna på RWA Pyschology-Family Matters till alla åldersgrupper från små barn till ungdomar och vuxna – och vi har specialister på Kris, kort/medellång sikt rådgivning och längre sikt psykoterapi.
Ring RWA psychology för ett möte med en av våra psykologer.