Top Leg Cramp lösningar för för cyklister

benkramper: varför? Och nu då?

Fred Matheny har drabbats av benkramper under hela sin cykelkarriär. När han nämnde det i RoadBikeRider.com nyhetsbrev – som han gjorde efter sin crampfest på en episk Colorado ride — RBR skulle få ett utslag av åtgärder från abonnenter.

faktum är att Fred räknar med att han nu har hört talas om varje kramp som är känd för vetenskapen — och några som borde placeras mer korrekt i folklore, voodoo eller det ockulta riket.

men som Carol Torgan påpekar här är kramper multifaktoriella. Ingen enskild orsak verkar existera.

Vad Orsakar Kramper? En översikt

av Carol E. Torgan, Ph. D., FACSM
National Heart, Lung and Blood Institute

kramper är eländiga. Jag är en övning fysiolog som specialiserat sig på skelettmuskel, så låt mig ge alla en liten bakgrund om kramp orsaker och förebyggande.

en kramp är en intensiv, ofrivillig sammandragning av en muskel som vanligtvis inträffar under eller omedelbart efter träning. Kramper ansågs traditionellt härröra från vätske-eller elektrolytobalanser, men de är inte alltid orsaken. Kramper kan uppstå efter kronisk muskelanvändning av individer, såsom musiker, som inte svettas.

kramper har också tillskrivits extrema miljöförhållanden eller metaboliska abnormiteter, men igen finns det exempel där detta inte håller. Kramper uppträder vanligtvis i situationer som orsakar muskeltrötthet, till exempel mot slutet av långa, ansträngande eller intensiva åkattraktioner.

en aktuell teori föreslår muskelkramper resultat av trötthet som utlöser onormal neural aktivitet. Det finns en ökning av neurala ingångar som säger att muskeln ska komma i kontakt och en minskning av signaler som säger att muskeln ska slappna av. Resultatet är en kraftig sammandragning av en del eller hela muskeln.

förekomsten av uttorkning tros accentuera muskeltrötthet, vilket ger förolämpning mot skada.

kramper är vanligast i muskler som spänner över två leder. Hamstrings är ett bra exempel. Andra två-gemensamma muskler inkluderar en del av quadriceps (lårmuskeln) och gastrocnemius (kalvsmuskeln).

här är en checklista för varje kramp-drabbade personen att tänka på.

människor som är mest benägna att kramper är:

• äldre,
• har en familjehistoria av kramper
• och har dåliga sträckvanor.

får du kramper i muskler som inte arbetar särskilt hårt under cykling (som biceps)? Om du gör det tyder detta på att en systemisk faktor är den främsta skyldige (t.ex. en elektrolytobalans eller uttorkning). Men om kramper bara uppstår i musklerna som gör allt arbete, är trötthet förmodligen skylden. *

kramper förekommer endast under heta förhållanden, eller får du dem om du rider hårt på milda dagar? Granska din träningsdagbok och leta efter mönster A La Sherlock Holmes. Kontrollera väderförhållanden, typ/längd på resan, äta / dricka mönster dagen före, under och efter resan, plats(er) av kramper, etc. Till exempel, om dina kramper alltid förekommer i samma muskel när du cyklar i en viss position (dvs. aero), kan du hitta den till lokal muskeltrötthet och träna därefter.

av RBR nyhetsbrev abonnenter

eftersom olika ryttare kramp av olika skäl, någonstans i följande samling av kramp åtgärder du kan hitta en som kommer att fungera för dig.

• Tums
• Endurolyter
• bättre ridning genom Kemi
• SPIZ
• Salt
• Magnesium
• kalium
• Kool ‘N Fit
• E-Lyte
• Hydra bränsle
• HCH kramp stopp
• hotshot
• rendimax
• Thermotabs
• tonic vatten
• pickle juice
• träna mer!

TUMS

ALAN E.: Tums hjälper till att förhindra kramper. På långa, hårda åkattraktioner tar jag en rulle och tuggar ner några vid de första tecknen på kramper. Tums hjälpte mig att komma igenom mitt första dubbla århundrade.

KERRY I.: Jag har använt elektrolytdrycker, men de verkade inte göra stor skillnad. Men jag har poppat en Tums och kände mig mycket bättre-inget hot om kramper och en generellt bättre “kroppskänsla” med mer trampkomfort. Tum är lågt natrium, och jag är generös med saltskakan i min kost, så natrium är inte faktorn. Kalcium verkar vara deras mystiska Ingrediens.

PAUL B.: Bortsett från de uppenbara lösningarna av vatten, en kvalitets sportdryck och vanliga gamla kaliumtillskottspiller (pop en före och ett par under en potentiellt lägerproducerande åktur), försök att tugga några tum med kalcium då och då. De fruktsmakade smakar ganska bra, och du kan köpa dem på nästan vilken väg som helst närbutik eller bensinstation.

ENDUROLITES

RON M.: jag bor i den stora San Joaquin Valley i centrala Kalifornien där det inte är ovanligt att vara ute slipning bort i 100F+ grader. Jag har cyklat i cirka 15 år och i 13 av dem led jag med fler kramper än jag skulle vilja komma ihåg. För två år sedan började jag använda Endurolytes av E-Caps. Jag är en 56-årig cyklist som nu tycker om krampfri ridning.

JS: jag kan nästan försäkra dig om att en produkt som heter Endurolytes kommer att förhindra kramper. Och dina ben blir mycket mindre ömma efter hårda åkattraktioner också. Jag har “fixat” otaliga människor som hade kronisk kramper med denna produkt. Observera också din vikt före och efter åkattraktioner. När tiden går kommer du att läsa om hur bra du hanterar hydrering. Om du förlorar mer än 2% av din vikt dricker du inte tillräckligt.

ELI M.: Endurolytes är det bästa elektrolytersättningstillskottet jag någonsin har provat. Ta några innan ridning, sedan 1-3 varje timme under. Perfekt för varma dagar eller någon lång resa.

RICHARD M.: på de tuffaste 65 miles jag någonsin ridit (95F grader, hög Daggpunkt, många branta stigningar) tog jag en Endurolyte per timme och hade inga kramper. Kanske fungerade sakerna, eller kanske var det bara en slump.

DREW C.: prova Endurolytes från Hammer Nutrition. Mycket av deras grejer är en smula placebo-ish för min smak, men jag har funnit att dessa fungerar bra i värmen.

TOM B.: Jag tar Hammer Nutrition ‘ s E-Caps först och ofta, långt innan jag behöver dem — 2 eller 3 varje timme efter de första tre timmarna. Plus Tums. På en dubbel talet, Jag kommer att börja med Tums av förmiddagen och sedan har 2 eller 3 vid lunch. Mer på eftermiddagen, kanske 8 eller 10 totalt för dagen. det är samma eller mer för E-Caps.

jag håller dessa produkter i en låda på mitt övre rör, i sikte och i åtanke. När du är osäker och värme är en faktor, jag äter ett par extra av varje.

jag gillar också guarana för min eftermiddags koffein, men det har inget att göra med kramper. Plus, ett par Advil hjälper, men inte mer än 2 eller 3 hela dagen.

jag dricker mycket Gatorade, bärs i min vattenflaska. Jag blandar det också med Hammers hållbara energi i min CamelBak för min primära hydratiseringsresurs.

jag dricker 12-18 uns. av tomatjuice eller V8 vid varje stopp som har dem. Det här är magiskt för mig på eftermiddagen med långa åkattraktioner.

jag avslutar en rastplats med ett extra glas vatten eller Gatorade precis innan jag hoppar på cykeln. Jag har funnit att kortare är bättre vid vilostopp för kramp eliminering.

SPIZ

RANDY I.: ingen som har använt SPIZ för någon händelse av något slag som varar mer än tre timmar har någonsin trångt (som jag känner till). År 2002 satte Dr.Bob Breedlove över 50 amerikanska transkontinentala rekord som fick 95% av sina kalorier från SPIZ och hade ingen kramper, även i 110F-graders Kalifornien öken. SPIZ har 600 mg natrium per portion, tillräckligt att om du ner en flaska var 60 minuter eller så, natrium ersätts snabbare än du kan förlora det.

Salt

FRANK D.: Jag blandar en anpassad blandning av “lite” salt — halv natriumklorid och halv kaliumklorid, Extran och Accelerade. Jag använder ett enormt hydratiseringssystem i ryggsäcksstil, cirka 4 liter, och fyller det för en lång sommartur. Saltet varierar från en matsked på vintern till två eller något mer på sommaren. Terrängen här i SoCal är ganska brant där vi rider, så mina 52-åriga ben blir hamrade ganska bra.

jag tror att eftersom jag inte lägger till salt i min mat, inte heller äter jag många förpackade salta saker, är jag förmodligen natriumskygg. Tillsatsen av kaliumkloriden verkar också vara fördelaktig. Innan jag lade till det i bryggan hade jag allt från tingly kramper till upprörande kramper och tycktes behålla vätskor.

Detta är alla anekdotiska, naturligtvis, men jag har finslipat min mix under de senaste par åren. Sedan tillägget av Accelerade för en tid sedan är jag glad att säga att jag inte har haft en kramp. Kanske är det proteinet (vem vet?). Din körsträcka kan variera.

AMY R., M. D.: en nyckel är att äta en väl saltad frukost, som ett litet saltpaket på varje ägg, den heta spannmålen, potatisen. Jag har inte fått huvudvärk eller kramp sedan jag började denna förladdning.

en annan nyckel på en varm, svettig dag är att dricka V-8 juice, ett verkligt flytande saltpiller som innehåller mycket natrium och kalium. Om det är för starkt, vattna ner det lite. En fyra ounce burk vid middagstid är en stor booster för mig, och lätt nog att bära bakom min sadel. När jag börjar tänka på att slicka min salta, svettiga, solskyddsmedel är en välsmakande tanke, vet jag att jag är bakom. Ut med V-8!

en varning: Jag var på en nio dagars resa i heta södra Utah. Vi kom alla in i downing massor av V-8. Bra, tills resan var över. Dagen efter började min saltbelastning visa sig i svullna ben, vilket jag aldrig hade haft, och det tog dagar för dem att komma ner. Det var lärorikt.Nästa gång kommer jag tillbaka den sista dagen eller så, vilket inte borde skada prestanda. Hypertensiva akta dig!

har du också märkt hur mycket natrium det finns i Fig Newtons? Mercy! De är bättre än pretzels som ett salt mellanmål. Jag gillar också beef jerky ibland. Läs det finstilta på snacks. Det lyser.

förutom äkta ridupplevelse är min enda andra referens att jag är en MD (anestesiolog). För vad det är värt!

LEE R.: Jag har ett par metoder som jag använder för 6-timmars uthållighetstävlingar. Först, äta en liten burk Pringles (pizza smaksatt är min favorit) en timme eller två innan starten. För det andra, lägg till en nypa kosher salt per flaska för att förbättra din sportdryck. Jag skulle inte rekommendera att använda vanligt jodiserat bordsalt eftersom det ger en obehaglig “tinny” smak.

MIKE B.: gör som tennisproffsen gör. De håller salt i en baggy, och mellan uppsättningar konsumerar de en matsked eller så med sin dryck. Jag är noga med att ta in så mycket salt jag kan. Jag är en triatlet, och saltbrist är förmodligen den främsta orsaken till spektakulära blåsningar!

KENT W.: I Death Ride här i Kalifornien, på de flesta av resten stannar de har kokt saltade röda potatisar. Riktig mat för den långa resan, med mycket salt för att förhindra kramper. Också, mexikansk mat natten innan en varm, svettig åktur ger dig massor av salt.

BEN C.: Om du är som jag blir dina hjälmband crusty med salt. Ditt ansikte blir gritty med salt. Och det är inte ovanligt att ha band av saltmärken på shorts och tröjor.

att tvinga dig själv att konsumera vatten även när du inte vill dricka mer är bara en del av lösningen/problemet. Att fylla på elektrolyterna som du svettar ut är också nyckeln.

nu här är tricket: att fylla på elektrolyterna i samma koncentrationer som du förlorar dem!

det är inte tillräckligt bra för att konsumera mycket vatten och mycket salt och kalium. Om du konsumerar för mycket salt kan du göra dig sjuk. Om du inte konsumerar tillräckligt med salt kommer du i slutändan att “träffa väggen.”

om du konsumerar bara hälften så mycket salt, till exempel, som du har förlorat men konsumerar lika mycket vatten som du har svettat, har du utspätt din saltpåfyllning. Med tiden kommer detta att göra dig in.

jag har inte ett idiotsäkert sätt att vara säker på att du konsumerar tillräckligt med salt och andra elektrolyter för att kompensera denna förlust. Men genom att vara medveten om behovet av att upprätthålla en balans kan det hjälpa dig att komma mycket närmare.

HANK G., MD: jag har gjort många århundraden och verkar alltid krampa. När jag hörde Arnie Baker tala rekommenderade han att ta mer salt för att förhindra kramper. Så innan en 200-mils åktur åt jag potatischips och ett par Snickers, förutom massor av jordnötssmör på en bagel. Det var första gången jag inte kramp på en lång åktur, och det var den längsta en dags åktur jag någonsin har gjort. Jag är övertygad om att saltet i dessa livsmedel gjorde skillnad.

Magnesium

GILLIAN M.: Magnesium är det “Anti-spasmodiska mineralet.”Jag arbetar med många människor i min praktik som lider av kramper. Om de får bra nivåer av kalium, magnesium och kalcium kan det smärtsamma problemet avta. Jag föredrar flytande former av dessa mineraler eftersom de fungerar så mycket snabbare och absorberas bättre.

ett tillskott med ett 1: 1-förhållande kalcium/magnesium ger viss lättnad efter en vecka eller så att använda den. För vissa människor är extra vitamin E till hjälp, och det är också Aangamic DMG (brukade vara känd som B15), vilket skär ner mjölksyrauppbyggnad.

kalium

PAT C.: Sedan jag tog 550 mg kalium om dagen kan jag inte få mig att krampa under bad, cykelturer, körningar och två timmars karate om dagen.

Kool ‘ N Fit

PETE K.: prova Kool ‘N Fit, en flytande smärtstillande medel. Det här är magiskt! Jag har haft en kramp på storleken på en golfboll precis ovanför mitt knä, sprayat på Kool ‘N Fit och såg det släppa ut. Det löser inte krampen på obestämd tid, men det kommer att få dig tillbaka på cykeln och rulla igen.

den kommer i en stor flaska, så jag lägger den i en liten resepump hårspray flaska för åkattraktioner. Det tar också bort my-legs-are-made-of-wood känslan av att du får sent i en åktur, även när du inte kramper. Magi, Jag säger dig!

E-Lyte

DAVID F.: Jag har länge lidit av kramper, varav några har immobiliserat. Nyligen har jag använt en produkt som heter E-Lyte, och min kramper har slutat.

ett antal av mina lagkamrater hade buggat resten av oss för att använda E-Lyte, som blev sponsor för vårt team. Jag ignorerade dem, men efter svettning hinkar och lider en hemsk anfall av kramper på inomhus tränare, jag bestämde mig för att prova. Sedan dess, anmärkningsvärt och till min förvåning, har jag inte haft kramper. Sakerna fungerar.

Hydra Fuel

GENE P.: jag har framgångsrikt förhindrat kramper genom att dricka utspädd Hydra Fuel från TwinLab. Min dator har en intervallfunktion, som jag ställer in för att Pipa var 10: e minut för att påminna mig om att ta en drink. Varannan pip, jag äter också en bit av en energibar eller någon gel. Jag har nyligen avslutat en dubbel århundrade mår bra med denna formel.

HCH Cramp Stop

CLIFF K.: här i Nya Zeeland finns en produkt som heter HCH Cramp Stop. Det säljs via en webbplats och fungerar för alla som jag vet som har provat det.

den kommer i en liten plastsprayflaska som knappast märks i din jerseyficka. När kramper börjar, är ett par sprayer under tungan allt som krävs för att allt ska återgå till det normala mellan 30 sekunder och två minuter tiden verkar variera från person till person.

RendiMax

GREG C.: RendiMAX finns i läkemedelsberättelser, som Medicine Shoppe, som är specialiserade på homeopatiska läkemedel. Jag håller några piller i en smörgåspåse på långa åkattraktioner och löser upp dem i min mun vid första tecken på kramper. Det och Cytomax, massor av vätskor och en salt Kringla eller två håller mig ganska krampfri.

Thermotabs

TOM G.: Jag hade kramper tills jag började ta Thermotabs, tillgängliga i apotek. Nu kramar jag inte på grund av värme och minskade mineraler/elektrolyter.

Tonic vatten

GRAHAM F.: Jag hade lidit av kramper i flera år. När jag tävlade i England sa min tränare att jag skulle dricka en liter toniskt vatten natten före varje hård dag. Tonic vatten innehåller kinin, som läkare lagt till vatten för brittiska soldater när de kramp under striderna i värmen i nordvästra gränsen i Indien. Nu tävlar jag i USA och dricker alltid toniskt vatten före en hård dag.

Pickle Juice

MARGIE B.: Jag vet att det låter galet, men min man är en ivrig tennisspelare och en av hans partners svär av pickle juice för kramper. Han håller en kolv under långa matcher.

TERRY M.: jag bor i Louisiana där värmen är nästan obeveklig. det är inte ovanligt att vi har ett värmeindex på 110-115f grader, och naturligtvis är fuktigheten aldrig under 70%.

en sak som förhindrar kramper är pickle juice. Japp, vanlig ole pickle juice. Jag lärde mig detta trick år sedan när jag spelade fotboll på college. Några av NFL-lagen använder det också, särskilt när man spelar i söder. Jag minns inte alla varför och hur det fungerar, men det har fungerat för mig många år. Bara ett par uns, och det är inte dåligt provsmakning heller.

Pickle Juice skott på Amazon.

HOTSHOT

DOUG F.:Jag har provat de flesta förslagen på den här listan med minimal framgång. För två år sedan försökte jag HotShot och för första gången kunde jag förhindra eller avsluta kramper inom en minut. När de första tecknen på en benkramp dyker upp, skulle jag ta några sippor och virvla den kryddiga vätskan i munnen innan jag sväljer. Om kramper, skulle jag dricka hälften av den medföljande flaskan för att avsluta dem. För enklare åtkomst häller jag en flaska eller två i en klämkolv som Hammer Nutrition eller Honey Stinger sells. Intensiva åkattraktioner är nu mycket längre, vilket möjliggör snabbare förbättring av fitness. HotShot är ett måste för enkel hastighet XC racing eller grus racing.

Träna Mer!

JAMES W.: Jag hade brutala kramper på TOMRV, en två dagars resa upp Mississippi River Valley och tillbaka. Jag trånga så hårt i slutet av 110 miles på den första dagen att jag inte kunde gå, stå, sitta, Böja sig eller något. Jag hade konkurrerande kramper på motsatta sidor av mina ben!

jag gjorde allt jag kunde tänka mig för att avvärja dem, men till ingen nytta. Jag försökte äta bananer, kiwi, apelsiner. Jag drack 140 uns Cytomax och 60 uns vatten. Jag åt pretzels och trail mix för saltet. Ingenting fungerade.

min slutsats var att krampen inte var värme eller träningsinducerad så mycket som underträning inducerad. Inte mycket jag kunde göra åt det förutom att träna mer för nästa gång. Lärdom.