topp 8 Kroppssammansättningsövningar för Transformation

bästa Kroppssammansättningsövningar – introduktion

vilka är de bästa övningarna för kroppssammansättning?

jag hade ingen aning om år sedan att de typer av övningar du gör är en viktig faktor för att ändra din kropp från fett till passform.

istället följde jag de typiska träningsrutinerna för de flesta som jag såg i gymmet; medan jag tittade på nyheterna eller läste en bok, ‘träning’ på löpbandet, elliptisk eller en liggande cykel i 20 minuters träning eller så.

och gör sedan några uppsättningar krullar och axelpressar med hantlar, gå till skåpet, väga dig själv och undra varför du aldrig ser några signifikanta förändringar i din kropp.

om du någonsin haft eller har den erfarenheten nu, kommer det här inlägget att spara dig från att slösa tid och ansträngning i gymmet.

Innehållsförteckning

• ändra din kropp
• topp 8 övningar för kroppssammansättning
  • Squats
  • Deadlifts
  • Push-ups
  • kettlebell gungor
  • burpees
  • thrusters
  • medicin boll overhead kasta och jaga
  • tunga boxningssäck intervaller
• bästa kroppssammansättning övningar-inslagning upp

ändra din kropp

precis som jag en gång gjorde, kan du också träna specifikt för viktminskning.

spårar du dina framsteg på skalorna och gläder dig över varje Pund du släpper?

medan viktminskning kan vara en värdefull strävan, är sanningen att du skulle vara bättre att fokusera på dina kroppssammansättningsförändringar.

varför?

för vad din vikt består av är förmodligen viktigare än vad skalan säger.

i slutändan är det mycket mer användbart att förbättra din kroppsfettprocent, även känd som din kroppssammansättning.

när du fokuserar på din kroppssammansättning kan du förlora fett, få muskelstyrka och hålla samma vikt.

även om detta kanske låter som om du har misslyckats, kan detta tillvägagångssätt verkligen förändra hur du ser ut och känner.

däremot kan fokus på viktminskning innebära att du slutar förlora muskler snarare än fett, och medan du väger mindre kommer din kropps förhållande mellan kroppsfett och mager muskelmassa inte att förändras mycket, om alls.

du kan till och med bli “mager-fet”, vilket betyder att du ser smal ut, men du är untoned, har liten muskel och har fortfarande en relativt hög mängd kroppsfett.

för viktminskning kan aerob träning hjälpa.

men för att dramatiskt förbättra din kroppssammansättning måste du bränna kalorier samtidigt som du stimulerar dina viktigaste muskelgrupper.

vad detta betyder är att du måste utforma din träning runt utmanande sammansatta övningar.

så, vilka är de bästa övningarna för hälsosam kroppssammansättning?

jag hoppas att du fortsätter att läsa för att ta reda på vad jag önskar att jag visste årtionden sedan!

effekterna av träning på rätt sätt

de bästa Kroppssammansättningsövningarna

kom ihåg denna kritiska punkt – de bästa övningarna för att uppnå din mest optimala kroppssammansättning involverar många muskelgrupper som arbetar tillsammans.

sammansatta övningar är utmanande och bör göra att du känner dig andfådd.

jag har inkluderat skivstång, hantel och kroppsvikt övningar du kan använda, så oavsett om du tränar hemma eller i ett gym, kan du fortfarande ta itu med dessa viktiga rörelser.

så, i ingen särskild ordning, här är min favorit body comp transformation övningar.

#1. Squats

kroppsbyggare och tyngdlyftare I know kallar squat kungen av alla övningar eftersom det fungerar ett kalejdoskop av muskelgrupper; i underkroppen, överkroppen och kärnmusklerna.

jag minns fortfarande Första gången jag gjorde squats med en 45 pund olympisk barbell i min lokala YMCA: s fria viktområde vid 55.

jag kunde inte tro hur svårt det var, både när det gäller rörlighet och känslan av att jag skulle passera.

och i ungefär en vecka efter att jag gjorde de första uppsättningarna av squats kunde jag knappt gå.

lärdomen är att squat är ett typiskt funktionellt rörelsemönster som du aldrig ska förlora.

men om du ser till att aldrig försumma knäböj igen kommer du att bli förvånad över hur mycket bättre du ser ut och känner inom en kort period.

Squats är en av de bästa övningarna för kroppssammansättning du någonsin kommer att göra.

så om du börjar göra squat träning och glömma löpband och biceps curls träning, kommer du att få muskler, rörlighet och självförtroende.

det finns många olika squat-variationer du kan använda för att förbättra din kroppssammansättning, inklusive:

• kroppsvikt squats
• Barbell back squats – hög bar och låg bar.
• främre knäböj
• Overhead knäböj
• Zercher knäböj
• Box knäböj
• Anderson knäböj
• bägare knäböj
• bulgariska split knäböj
• Single-leg “pistol” knäböj

#2. Deadlifts

Squats kan vara kungen av övningar, men deadlifts kommer en mycket nära sekund.

jag tror att de kan till och med vara bättre eftersom du inte behöver ett squat-rack för att göra dem, och om du inte kan slutföra en rep kan du bara sätta tillbaka baren på golvet.

en misslyckad knäböj kan leda till allvarlig skada.

du kanske inte har rörligheten att sitta på huk, och om så är fallet är dödliftet en mycket mer tillgänglig total kroppsövning.

och även om deadlifts kräver mindre flexibilitet än squats, involverar de fortfarande alla dina viktigaste muskelgrupper, plus mer överkroppsrekrytering än squats, så de kommer potentiellt att bränna mer kalorier.

dödliftet blev min gå till sammansatt övning på grund av min begränsade rörlighet och en sönderriven menisk i mitt vänstra knä.

lite visste jag att deadlifting skulle göra mer för att förändra min kropp på bara sex månader än årtionden av hantelkrullar, axelpressar och försök att snabbt gå på löpbandet.

så om du inte har så bra flexibilitet, ge inte upp kroppstransformation; fokusera istället på att lära dig att döda!

ett konsekvent deadlift-träningsprogram tillsammans med förnuftiga kostvanor kan hjälpa dig att förbränna visceralt fett en gång för alla.

liksom squats finns det många olika typer av deadlifts, inklusive:

• konventionella deadlifts
• Sumo deadlifts
• Rack drar
• underskott deadlifts
• rumänska deadlifts
• hantel deadlifts
• Trap bar deadlifts
• single-leg deadlifts
• kettlebell deadlifts
• banded deadlifts

rich “hashimashi” deadlifting vid 62 års ålder

använd ett sammansatt träningsprogram för bästa resultat

#3. Push-ups

den ödmjuka push-up är förmodligen den mest utförda övningen på planeten.

det fungerar ditt bröst, axlar och triceps, och din kärna och ben är också inblandade.

alla dessa muskler arbetar tillsammans är därför det är bra att inkludera push-ups i din kroppssammansättning aktiviteter.

Plus, Du kan göra dem var som helst du har tillgång till ett golv – som ditt hem.

för att njuta av alla fördelar som push-ups har att erbjuda, se till att du gör dem korrekt:

1. Squat ner och placera händerna på golvet om axelbredd från varandra, fingrarna pekar rakt framåt.
2. gå dina fötter ut och tillbaka, så att dina axlar, höfter och fötter bildar en rak linje.
3. Spänn dina ben och din kärna för att hålla din kropp stel.
4. böj armarna och sänk ner bröstet till ungefär en tum ovanför golvet.
5. tryck upp dig själv och upprepa.
6. böj benen och vila på knäna för att göra denna övning enklare.

mellan push-ups och deadlifts har du en utmärkt push-pull-träning.

även om du bara gör push-ups och deadlifts tre gånger i veckan medan du fokuserar på att äta riktig mat istället för bearbetad, kommer du att förvandla din kroppsbyggnad.

#4. Kettlebell gungor

Kettlebell gungor arbeta många av samma muskler som marklyft och innebär en kraftfull hip-gångjärn/förlängning rörelse.

huvudskillnaden är att medan du vanligtvis utför deadlifts ganska långsamt svänger du explosivt.

ditt hjärta och andningsfrekvens kommer att sväva efter en uppsättning kettlebell gungor.

att göra kettlebell gungor:

1. Håll din kettlebell i båda händerna framför höfterna.
2. Stå med fötterna om axelbredd från varandra. Böj knäna något.
3. luta dig framåt från höfterna, tryck din rumpa bakåt och sänk ner vikten mellan knäna.
4. kör dina höfter framåt och sväng vikten ut och upp till axelhöjd.
5. Sänk vikten och upprepa.
6. ingen kettlebell? Inga problem! Du kan svänga en hantel istället.

#5. Burpees

du behöver ingen utrustning för att göra burpees, så de är idealiska för hem-och gymbaserade träningspass.

denna kroppsvikt klassiker fungerar så många muskler det finns inte tillräckligt med utrymme för att lista dem alla, men vet att burpees är en fettbrännande övning för hela kroppen.

med så mycket på gång är detta både en utmanande och effektiv kroppstransformationsövning.

att göra en burpee:

1. Stå med fötterna ihop och händerna vid dina sidor.
2. huk ner och lägg händerna platt på golvet.
3. hoppa fötterna ut och tillbaka till push-up-läget.
4. böj dina armar och gör en enda push-up.
5. räta ut dina armar och hoppa fötterna upp till dina händer.
6. hoppa upp och upp i luften så högt du kan.
7. landa på böjda knän och upprepa.
8. du kan göra denna övning enklare genom att lämna ut push-up eller squat hoppa.

#6. Thrusters

Thrusters kombinera främre knäböj med overhead pressar att utmana nästan varje muskel i kroppen.

Försök bara denna övning om du kan squat med perfekt form.

du kan göra thrusters med en skivstång, en hantel i varje hand, en medicinboll eller någon annan väsentlig vikt.

att göra thrusters:

1. Håll din vikt (er) framför axlarna och stå med fötterna axelbredd isär.
2. Brace din abs.
3. böj benen och Huk ner tills låren är ungefär parallella med golvet.
4. runda inte nedre delen av ryggen.
5. stå upp och tryck sedan på din vikt över huvudet.
6. sänk din vikt tillbaka till axlarna och upprepa.

#7. Medicin boll overhead kasta och jaga

denna övning är perfekt för utomhus träning.

du kommer förmodligen inte att kunna göra den här inomhus om du inte har ett stort, högt träningsområde.

Overhead medicin boll kastar arbete hela bakre kedjan, och kör efter bollen kommer att driva ditt hjärta och andningsfrekvens skyhög.

om du föredrar att träna utomhus i en park eller i din trädgård är det här övningen för dig!

att göra medicin boll overhead kast och jagar:

1. Håll din medicinboll i båda händerna och stå med fötterna axelbredd isär.
2. med armarna raka, Tryck tillbaka höfterna och sänk bollen mellan knäna.
3. kör dina höfter framåt och kasta bollen upp och över huvudet så att den färdas bakom dig.
4. vänd och spring efter bollen så fort du kan-SPRINT!
5. Återställ bollen och upprepa.
6. du bör se till att området bakom dig är klart, så att din flygande medicinboll inte träffar någon eller motverkar din grannas pit bull.

#8. Heavy boxningssäck intervaller

din sista övning fungerar bröstet, axlar, armar och kärna och kommer också att påskynda ditt hjärta och andningsfrekvens.

naturligtvis behöver du en tung boxningssäck för denna övning, men om du har utrymme att sätta en i ditt hem gym, belöningen är en trevlig och effektiv träning.

för att göra denna övning, val på din stansväska i 2-3 minuter och vila i 60 sekunder.

gör 3-6 “rundor” för en kort, skarp träning.

se till att du aldrig lägger tummen i näven och att du bär någon form av handskydd (boxhandskar, handomslag eller väskvantar) för att spara dina knogar från blåmärken och nötningar.

flytta runt din boxningssäck och kasta slag (och sparkar om du vill) från vänster och höger.

Tänk dig att du arbetar med en sparringpartner.

övningar för kroppssammansättning – förpackning upp

även om det inte finns något särskilt fel med hjärt-och isoleringsövningar, är de inte ditt bästa val för att förbättra din kroppssammansättning.

Cardio bränner kalorier men gör väldigt lite för att bevara eller öka mager muskelmassa, medan isoleringsövningar helt enkelt är ineffektiva.du måste göra dussintals istället för bara en handfull väl valda aktiviteter.

den goda nyheten är att du inte ens behöver en personlig tränare för att komma in i den bästa formen av ditt liv eftersom övningarna i den här artikeln ger massor av pengar för pengarna, vilket ger en effektiv träning på minimal tid.

faktum är att det bästa sättet att bygga en smalare och starkare kropp är med högintensiva sammansatta övningar.

tillsammans med en utmärkt näringsplan kommer någon av dessa övningar för kroppssammansättning som nämns ovan att hjälpa dig att förändra hur du ser ut och känner dig snabbare än du någonsin trodde var möjligt!

Vad är nästa

inte säker på hur man bäst använder övningarna i den här artikeln för att minska kroppsfett och bygga muskler?

kolla in sammansatta övningar för viktminskning träning.

eller så kan du också använda 3 msk 5-träningen: det enda styrketräningsprogrammet du någonsin behöver.

och sist, Om du känner att du behöver ta bort lite vikt innan du påbörjar ett viktträningsprogram, överväg att plocka upp en kopia av min e-bok, Hashi Mashi planerar att förlora 20 pund på 3 månader; tack!

få PDF

mina artiklar har allt du behöver för know-how och motivation att släppa 20 pund på bara tre månader. Men de är en lång läsning på 90 + sidor!

om det är bekvämare kan du köpa dem, plus ytterligare exklusivt innehåll, i en PDF-fil för endast $7.

på så sätt kan du hänvisa till eller läsa den när du vill utan annonser, i tryck eller på en enhet.

<– Klicka på bokomslaget för att köpa PDF-filen.

jag uppskattar verkligen ditt stöd för att fortsätta hjälpa alla som kämpar med övervikt att gå från fett till passform.

tack!

• 20 största fördelarna med Squats; King of free Weight Training
• hur man gör Squats ordentligt med eller utan vikter
• Vad är kroppssammansättning & varför det är viktigt för bättre hälsa & Fitness
• 7 Deadlift muskelgrupper arbetade som kommer att förändra din kropp & liv
• 37 anmärkningsvärda fördelar med Deadlifts för att släppa loss din Fitness snabbt
• 27 sensationella sätt hur deadlifts förändrar din kropp
• 7 Deadlift fettförlustresultat du behöver veta
• 5 Epic Kettlebell Swing fördelar för Total kroppskonditionering
• den bästa nybörjaren kroppsvikt träningsplan på bara 30 Minuter
• en enkel högintensiv intervallträning träning kommer att fackla ditt fett
• tyngdlyftning för viktminskning: motståndsträning för att gå ner i vikt
• topp 10 Fördelar med fysisk aktivitet för hälsa & fysisk kondition