topp fem sätt att optimera hälsan hos ditt muskelsystem

Beräknad lästid: 5 minuter

en vanlig tro är att ett hälsosamt muskelsystem helt enkelt kräver starka, utvecklade muskler. Även om förstärkning av muskler är en viktig del av muskulär hälsa, är det inte den enda faktorn. Muskelsystemet är faktiskt ett stort och invecklat system i hela kroppen som interagerar med andra stora system inklusive hjärt -, andnings-och nervsystemet. Muskler producerar varje rörelse, från de automatiska, omedvetna rörelserna inklusive matsmältning och andning, till de komplexa rörelserna som Sprint, hoppning eller tyngdlyftning.

den här artikeln ger dig en översikt över komponenterna i muskelsystemet och ger tips för att hålla ditt muskelsystem i toppform.

typer av muskler

när du tänker på muskler kommer bilder av bröstkorgen i bröstet eller quadriceps i överbenet troligen att komma ihåg. Dessa utgör en av tre typer av muskler i människokroppen:

# 1: Skelettmuskler är fästa vid ben av senor och de kontrollerar medvetet rörelse. De inkluderar alla muskler vi lär oss i anatomi (inklusive pecs och quads) och syftar till att träna med motståndsträning. Andra exempel är hamstringarna i överbenen, lats och erector spinae i ryggen och biceps och triceps i överarmen.

#2: släta muskler leder insidan av blodkärl och organ, inklusive magen. Glatt muskel kan inte kontrolleras medvetet och verkar därmed ofrivilligt för att flytta mat längs matsmältningskanalen och upprätthålla cirkulationen.

#3: hjärtmuskler finns i hjärtat och pumpar blod i hela kroppen och verkar ofrivilligt genom nervsystemet.

fakta om muskelsystemet

muskelsystemet består av specialiserade celler som kallas muskelfibrer. Deras huvudsakliga funktion är kontraktilitet: hjärnan skickar ett meddelande till muskelfibrerna för att komma i kontakt och slappna av för att initiera rörelse. Tjocka och tunna filament i varje muskelfiber glider förbi varandra för att skapa rörelse och utöva kraft.

muskler är en stor producent av kroppsvärme och genererar 85 procent av kroppens värme. Muskler är också en primär konsument av glukos, med så mycket som 90 procent av glukosen som transporteras i blodet. Studier uppskattar att för varje 10 procent ökning av muskelmassan får du en 11 procent ökning av insulinkänsligheten. Ökad glukosanvändning och insulinkänslighet betyder att din ämnesomsättning fungerar mer effektivt och du kommer att ha lägre risk för diabetes.

muskler är mer metaboliskt dyra än kroppsfett, vilket kräver mer kalorier att behålla, varför bygga och underhålla muskler är en nyckelkomponent i alla planer som syftar till långsiktig viktminskning.

hälsosam muskel har en antiinflammatorisk effekt på kroppen. Framväxande forskning visar att muskler frigör myokiner, som är molekyler som verkar på samma sätt som hormoner och har fördelaktiga effekter i muskelsystemet och på andra celler i kroppen.

Bästa Sätten Att Maximera Muskulär Hälsa & Funktion

# 1: Träning

att hålla muskelsystemet friskt bör börja med ett träningsprogram som prioriterar viktträning. Med ett periodiserat program som säkerställer progressiv överbelastning så att du kontinuerligt framkallar anpassningar är det möjligt att förbättra muskelstyrkan och utvecklingen. Ett väl utformat program bör innehålla distinkta faser som betonar följande komponenter:

volym med högre reps och måttliga belastningar för att öka muskelmassan.

höga intensiteter med högre vikter och lägre reps för att rikta sig mot muskelfibrerna med hög tröskel som är involverade i maximal styrka.

kraft med ballistisk träning som att hoppa eller kasta för att träna det svåraste att nå vilande muskelfibrer för hastighet.

träning bör också innehålla konditionering för att träna de aeroba komponenterna i skelettmuskeln och maximera hjärtets funktion. Konditionering är mest effektiv när det görs i ett intervallformat där du växlar ansträngning med återhämtning. En rad träningsintensiteter kan vara effektiva, från måttliga ansträngningsintervall till fullskaliga sprintar. Steady-state-träning kan också vara till nytta för muskelsystemet, särskilt som ett återhämtningsverktyg efter muskelskadlig träning. Om du känner dig öm dagen efter hård träning, kommer en snabb promenad eller cykeltur att förbättra blodflödet till skadad vävnad och lindra muskelsmärta.

# 2: näring

vad du äter påverkar hälsan i dina muskler. Din kost bör prioritera hela livsmedel och inkludera högkvalitativt protein, komplexa kolhydrater och hälsosamt fett.

varje måltid bör innehålla högkvalitativt protein. Muskler består mestadels av protein. Aminosyror i protein stimulerar proteinsyntes, vilket är den mekanism genom vilken kroppen bygger muskler. Varje gång du fyller på poolen av aminosyra byggstenar är det bra, vilket utlöser vävnadsuppbyggnad. Högkvalitativa proteiner inkluderar rött kött, fjäderfä, ägg, skaldjur och mjölkprodukter.

hela kolhydrater är också viktiga eftersom växtfoder ger en mängd näringsämnen som är nödvändiga för optimal hälsa i muskelsystemet och fungerar som huvudbränslekälla under intensiv fysisk aktivitet. Inklusive en rad grönsaker, frukt, baljväxter och fullkorn kan hjälpa till att hålla muskelsystemet friskt.

hälsosamt dietfett från både mättade och omättade källor kommer att förbättra muskelfunktionen och återhämtningen. Till exempel verkar fiskolja ha en anabolisk effekt, förbättra proteinsyntesen och minska inflammation efter intensiv träning. Nötter, olivolja, kokosnötolja, smör och helfett mejeri kan alla ge näringsämnen som hjälper muskelsystemet.

många vitaminer och mineraler spelar en roll i muskulär hälsa. Magnesium spelar i synnerhet en nyckelroll i muskelavslappning. D-Vitamin verkar också på varje cell i kroppen, vilket förbättrar muskelfunktionen och styrkan. Att äta en väl avrundad diet och komplettera strategiskt kommer att säkerställa att du ger näringsämnena för ett lyckligt muskelsystem.

# 3: hydrering

hydrering är viktigt för den allmänna hälsan och spelar en viktig roll i muskelfunktionen. Vatten fungerar med väsentliga elektrolyter som natrium, kalium och magnesium som är nödvändiga för muskelstyrka och kontroll. Vatten är också nödvändigt för proteinsyntes och hormonfrisättning, vilket gör uttorkning fienden till muskelåterhämtning.

# 4: uppvärmning

uppvärmning spelar en viktig roll i muskelhälsan och förbereder dig för träningens hårdhet. En riktad uppvärmning som höjer hjärtfrekvensen och aktiverar musklerna som du tänker träna kommer att ställa dig upp för en högkvalitativ träning. Uppvärmning behöver inte vara länge men de bör vara kraftfulla nog för att framkalla en lätt svett och rikta hela kroppen så att du kan ge allt i träningen.

# 5: återhämtning

återhämtning kan göras på många sätt, men några beprövade strategier inkluderar följande:

kroppsarbete—massage, skumrullning och andra kroppsarbetsmetoder hjälper muskelåterhämtning och förbättrar neuromuskulär körning.

näring efter träning-protein stimulerar vävnadsreparation medan vissa näringsämnen och livsmedel kan lindra muskelsårighet inklusive kaffe, blåbär, curcumin och taurin.

sömn-högkvalitativ sömn gör att kroppen kan metabolisera toxiner som produceras under träning, samtidigt som man optimerar hormonfrisättning för bättre muskulär hälsa och funktion.

Stretching-dålig flexibilitet kommer att äventyra dina muskler förmåga att utöva kraft och leder till ökad smärta och degeneration runt leden. Regelbunden sträckning kan förbättra rörelseomfånget och muskelfunktionen.

för mer information om hur du optimerar muskelsystemets hälsa, Läs Hardcore Athlete ‘ s Guide To Muscle Recovery.