Utbildning för Three Peaks Challenge: En guide

Vad är Three Peaks Challenge?

National Three Peaks Challenge är en vandringsutmaning (eller löpning, om du verkligen tycker om det) som vanligtvis försökas på under 24 timmar som innebär att klättra de högsta bergen i Skottland, England och Wales. Det tar runt 23 miles av fantastiska brittiska nationalparken landskap och objektivt den bästa utsikten i landet.

men oavsett om du klättrar på dem på en dag eller gör det över en vecka blir resultatet detsamma: du har fått skryta för livet för att ha slutfört en av Storbritanniens mest ikoniska utmaningar, ätit mycket socker och kanske till och med samlat in lite pengar för välgörenhet. Är du med?

de 3 Toppar

Ben Nevis, Skottland – 1345m, 5 timmar ca

Ben Nevis är en riktig belter att börja med och lita på oss, om du kan komma till toppen av den mäktiga Ben, Du kan göra resten, lätt. Ben Nevis är en häpnadsväckande vacker klättring med oöverträffad (bokstavligen) utsikt på toppen. Det ska dock inte genomföras lätt och kommer att kräva en anständig mängd träning i förväg.

Scafell Pike-978m, 4 timmar ca

Scafell Pike sitter smack bang mitt i en av Storbritanniens vackraste nationalparker, Lake District, och erbjuder utsikt för miles på en klar dag.

men detta föll är inte bara något berg, det var begåvat till National Trust av Lord Leconfield i slutet av WW1 som ett minnesmärke för männen i Lake District som förlorade sina liv i strid.

Snowdon – 1,085 m, 4 timmar ca

Snowdon är toppen Du kommer att avsluta på och en riktig hög att sluta på (om du ursäktar ordspelet). Används som träningsplats för Edmund Hillary före sin Everest-uppstigning tillbaka 1953, är Snowdon inte en kulle som ska underskattas. Dess pyramidala topp betyder lite förvrängning på toppen, men det kommer att vara värt det för den sista toppmötet selfie.

om du inte är riktigt på ‘hur man tränar’ – scenen och är mer på ‘vad är den här utmaningen som min chef vill att jag ska göra’, kolla in den här artikeln för low down.

hur svårt är Three Peaks-utmaningen?

det här är svårt att svara objektivt, men låt oss bara säga att det inte är en promenad i parken. Jo faktiskt, det är 3 promenader i 3 nationalparker, med mycket körning däremellan.

även om höjden är ett test för quads, glutes och knän på vägen ner, tenderar det att vara den sömnbrist som de flesta människor kämpar med. Föräldrar med små barn? Du är redo att ta på dig det här! Okej vi skämtar, men det kommer förmodligen inte att hindra dig.

vi pratar dig genom sätt att träna för vandringen själv och hur man får de milen i benen, men det är värt att komma ihåg att det inte finns något sätt att planera för vädret på dagen. Boggy terräng under foten kan vara mer tröttsam, liksom sprängning genom regn, vind eller extrem värme.

När ska jag börja träna?

starta din träning 3-4 månader innan utmaningen ska stå dig väl till pass. Detta ger lite utrymme för livet att komma i vägen, som det ofta gör med sjukdom, arbete och andra oförutsedda hinder. Du kommer att öka det närmare evenemanget, som vi kommer att beskriva nedan.

även om du är en erfaren bergsklättrare blir det en annan typ av utmaning när du är sömnberövad och ingen vill bli skadad, så det är alltid bra att vara så förberedd som möjligt.

sätt att förbereda sig för utmaningen framåt

om du är i staden, frukta inte, det finns en bra mängd träning du kan göra i gymmet. Om du bor någonstans på landsbygden är det verkligen den bästa träningen du kan få, men du måste också aktivera dina hillwalking-muskler om du bor någonstans ganska platt.

den perfekta kombinationen är lite motstånd och konditionsträning på gymmet under veckan, i kombination med några utomhusvandringar på helgen.

träffa gymmet

gymmet är ett bra ställe att fokusera på din motstånd och styrketräning, såväl som din konditionsträning. Under de första 2 månaderna av din träning bör du titta på träning 3 gånger i veckan, med en session för styrka och motstånd (vi kommer att gå in i detta mer detaljerat nedan), en session för kardio och en för allmän träning. Under de senare 2 månaderna bör du fokusera mer på hjärt-och aeroba saker.

styrka & motstånd

styrka och motståndsträning avser specifika övningar som syftar till att bygga muskler och styrka. Det finns en miljon träningsplaner där ute men nedan är några av våra favoritövningar att göra när du tränar för Three Peaks Challenge.

du bör sträva efter att starta din träningsplan genom att välja cirka 10 övningar, göra dem i 30 sekunder vardera och upprepa cykeln 3 gånger. När du går framåt kommer du att göra 15 övningar i 45 sekunder åt gången.

att gå till klasser på ditt gym är också ett bra sätt att göra detta är att du inte har tid att planera ett träningspass. HIIT-klasser är mycket vanliga och är bra för den här typen av saker.

Nedan följer 10 exempel på övningar som är utformade för att stärka särskilt dina ben, knän, höfter och glutes:

knäböj

utfall

armhävningar

Farmer promenader

Tricep dips

planka

Sit ups

Star hoppar

steg ups

Burpees

Cardio

cardio sessioner bör innebära 30-90 minuter av kontinuerlig aktivitet som får din puls upp. Du kan uppnå detta genom att springa på löpbandet, använda en crosstrainer, delta i spin, dans och allmänna träningskurser eller rodd till exempel.

allmän fitness

allmän fitness handlar om att vara aktiv men inte nödvändigtvis behöva öka din hjärtfrekvens. Promenader, simning, yoga och cykling passar alla denna räkning, och lyckligtvis kan de alla göras hemma, ute eller i gymmet. De flesta som tränar för de nationella tre topparna kommer att gå en promenad i helgen utomhus för att få dessa mil byggda upp i benen.

chef för kullarna

det finns verkligen inget bättre sätt att träna för klättring kullar än klättring kullar. Det bästa sättet att göra detta är att klättra en mängd olika kullar med olika terräng (steg, gräs, grus etc) och att driva dig själv när du går. Om du kan klättra ett berg med relativt lätthet och hastighet i slutet av din träning, är chansen att du kommer att kunna gå tre i rad i normal takt.

det hjälper dig också att förbereda dig mentalt. Det är en sak att komma i form i ett gym, men om du inte har klättrat ett enda berg i din träning kan det kännas ganska konstigt på dagen för evenemanget. Att göra några längre promenader kommer att uppmuntra dig att utmaningen ligger inom din förmåga och som vi vet är självförtroende i dessa saker halva utmaningen.

det är viktigt att se till att du inte tränar för snabbt. Om du inte är van vid att klättra kullar, börja på lägenheten och bygg upp den gradvis. Att kombinera din hillwalking med motståndsträning är också mycket viktigt eftersom det säkerställer att dina muskler är tillräckligt starka för utmaningen.

att trycka upp kullarna på otränade ben kan leda till en repetitiv belastningsskada om dina muskler inte är tillräckligt starka för vad du sätter dem igenom.

gå ut och om

det finns andra, små sätt att få lite montör och få dessa miles i benen. Om du träffar en vän eller kollega för en kaffe, varför inte ta en takeaway och ta en promenad istället? Finns det sätt du kan ändra din pendling? Om du har en kort bilresa kan du överväga att cykla, eller om du har tid, varför inte gå?

Använd dina lunchpauser och kvällar för att gå på promenader och om du har en smart telefon eller klocka, se om du kan få minst 10 000 steg om dagen. Allt detta kommer att förbättra din allmänna kondition och få dig att klara av Three Peaks Challenge.

gör det med en ryggsäck

glöm inte, du kommer att vandra Three Peaks Challenge med en ryggsäck full av snacks, vatten och lager på ryggen, så du bör sträva efter att träna med detta där du kan.

OK, det kan vara lite mycket att få ryggsäcken ut i gymmet, men om du är ute på helgen på dina promenader är det bra att vänja sig vid att ha den extra vikten, det kan göra stor skillnad!

omfamna alla väder

detta är Storbritannien, så det är inte vilt uteslutet att förvänta sig regn, hagel och vind på din promenad. Om du slutför utmaningen mitt på sommaren kan du till och med kämpa med solen och extrem värme. Det bästa du kan hoppas på är en torr och ljumma, grå dag på 15 grader. Denna typ av genomsnittlig Brittisk dag är verkligen det bästa vädret för Three Peaks Challenge.

så kom ut när det är soligt, när det slår ner det med regn, när det snöar om du verkligen vill. Regn och dimma kan göra det svårare att navigera ibland också, så öva din karta färdigheter under dessa förhållanden kommer att stå dig väl till pass.

Bryt dessa stövlar i

OK, det här är en super viktig. Du kan göra all träning i världen, men om du sätter foten på det första berget i ett par helt nya stövlar som du aldrig har gått in tidigare, kommer det alla att ha varit för ingenting. Vandringskängor är ökända för att vara smärtsamma och orsaka blåsor när du först bär dem, varför det är viktigt att bryta in dem.

när du är ute och om på din lunchtid vandringar, helg vandringar och kaffe promenader, få dessa stövlar på och börja bryta dem i!

öva dina kartfärdigheter

om du planerar att slutföra Three Peaks Challenge med en grupp behöver du inte oroa dig för den här, eftersom du har en kvalificerad bergsguide för att göra detta åt dig. Om du går ensam eller med vänner är det dock en viktig del av den mentala träningen som krävs för utmaningen att öva dina navigationsfärdigheter.

en bra sak att göra är att gå ut när det regnar eller dimmigt (även om det är lokalt, någonstans vet du att du inte kommer att gå vilse) och öva dina kartläsningsförmåga. Du kommer att tacka oss när du går och inte svänger av 5 miles i fel riktning…

Ät bra

det är inte raketvetenskap, men att äta takeaway efter takeaway under din träning gör det förmodligen inte så lätt för dig. Att äta hälsosamma, balanserade måltider med tillräckligt med näringsämnen, kolhydrater och protein gör din träning enklare och ger dig rätt typ av energi.

självklart när du vandrar är vagnhjul, flapjack och choklad verkliga livräddare (fysiskt och mentalt). Allt vi säger är att få lite brunt bröd och frukt i mixen också, ok?

utbildning för Three Peaks Challenge: FAQ

hur långt i förväg från utmaningsdatumet ska jag börja träna?

12-15 veckor är vanligtvis en bra ide. Om du redan är ganska aktiv och klättrar i bergen semi-regelbundet skulle du förmodligen göra det runt utan träning, men träning skulle definitivt göra det lättare för musklerna. Plus, att klättra tre berg samtidigt på lite sömn är väldigt annorlunda än att göra en, så oavsett din förmåga är det alltid bra att lägga in lite arbete i förväg.

du känner din kropp, så gå med vad som känns bra, men kom ihåg att det alltid är bra att vara alltför redo än inte! Vi rekommenderar att du stannar runt en vecka före promenaden för att ge dina muskler tid att vila så att de är i toppform för utmaningen.

ska jag göra mer hjärt-eller motståndsträning?

du kommer att göra båda. Under de första månaderna av din träning bör du dela 3 dagars träning i veckan mellan motståndsträning, högt tempo cardio (löpning, spinnklasser etc) och allmän träning (promenader, simning), med vilodagar däremellan. Under senare hälften av din handel kommer det att vara mer fokus på aerob och kardio fitness än motståndsträning.

ska jag teckna hälso-eller reseförsäkring för utmaningen?

Ja, definitivt. Även de mest självsäkra bergsvandrarna kan resa eller falla, särskilt när de saknar sömn. Om du går med en organiserad grupp bör försäkring inkluderas i ditt pris, men det är alltid bra att titta på vad den gör och inte täcker och få din egen personliga policy också.

hur annars kan jag se till att jag är beredd på Three Peaks Challenge?

du kan börja med att läsa vår artikel som täcker allt annat du behöver veta om att slutföra National Three Peaks Challenge. Att se till att du har rätt kit, har alla dina rutter planerade och körlogistik och boende sorterade är också lika viktigt som att få utbildningen. Lycka till!