Vad är den anaeroba tröskeln: En Nybörjarguide
sammanfattning
den anaeroba tröskeln är den lägsta träningsintensiteten där produktionen av laktat överstiger kroppens förmåga att använda laktat som bränsle i aerob metabolism. När du går över denna intensitet börjar blodlaktatnivåerna stiga.
ju större träningsintensitet över den anaeroba tröskeln, desto större är ökningen av blodlaktat eftersom produktionen av laktat överstiger dess borttagningshastighet. Träning över den anaeroba tröskeln kan bara upprätthållas i några minuter i taget innan trötthet sätter in, vilket får dig att sakta ner.
i förenklade termer är detta den maximala mängden arbete du kan upprätthålla under lång tid. Din takt vid anaerob tröskel är den största prediktorn för uthållighetsprestanda eftersom det är den hastighet med vilken kroppen hållbart kan producera energi.
det är den mest utbildade tröskeln inom fitness och sport, och prioriteras ofta över sin lilla bror, den aeroba tröskeln.
i den här artikeln kommer du att lära dig om den anaeroba tröskeln, hur du maximerar din anaeroba tröskel och varför det borde vara det sista elementet i att bygga en robust kardiovaskulär motor.
innan du läser den här artikeln, om du inte redan har gjort det, rekommenderar jag starkt att du läser “The Beginners Guide to Cardio: The Ultimate Guide” och “The aerob Threshold: A Beginners Guide.”De är de första artiklarna i denna serie, och de sätter scenen och företräde för detta stycke.
kardiovaskulär träning och i synnerhet träning av det anaeroba systemet är ett av de mest dåligt förstådda begreppen inom fitness. Det är allmänt trott att allt som höjer ditt hjärta kan anses vara cardio.
detta kunde inte vara längre från sanningen. Precis som styrketräning måste du följa fysiologins lagar och arbeta i samband med CNS (centrala nervsystemet), och det finns ett system och en process för att maximalt utveckla hjärt-kärlsystemet.
den processen börjar med att maximalt utveckla din aeroba tröskel.
efter att ha läst våra tidigare artiklar, “The Beginners Guide to Cardio” och “The aerob Threshold”, vet du att för att verkligen maximera din kardiovaskulära kapacitet måste du först maximera din aeroba tröskel.
jag påminner dig om vår modell för kardiovaskulär utveckling:
“om du inte maximalt utvecklar ditt aeroba energisystem först och har tillräckliga nivåer av styrka, kommer du aldrig att maximera din anaeroba tröskel.”
dagens artikel handlar om den anaeroba tröskeln. Vad det är, varför du behöver träna det, och ännu viktigare, hur du kan maximera din anaeroba tröskel för förbättrad kardiovaskulär uthållighet.
låt oss dyka in.
” om du inte utvecklar ditt aeroba energisystem maximalt först kommer du aldrig att maximera din anaeroba tröskel.”Klicka För Att Tweeta
Vad Är Din Anaeroba Tröskel?
den anaeroba tröskeln är den lägsta träningsintensiteten där produktionen av laktat överstiger kroppens förmåga att använda laktat som bränsle i aerob metabolism. När du går över denna intensitet börjar blodlaktatnivåerna stiga.
ju större träningsintensitet över den anaeroba tröskeln, desto större är ökningen av blodlaktat eftersom produktionen av laktat överstiger dess borttagningshastighet. Träning över den anaeroba tröskeln kan bara upprätthållas i några minuter i taget innan trötthet sätter in, vilket får dig att sakta ner.
i förenklade termer är detta den maximala mängden arbete du kan upprätthålla under lång tid. Din takt vid anaerob tröskel är den största prediktorn för uthållighetsprestanda eftersom det är den hastighet med vilken kroppen hållbart kan producera energi.
varje idrottare vet denna punkt. När du korsar det, du vet att du bara kan hålla denna takt under en kort tid innan du måste dramatiskt sluta.
det är din anaeroba tröskel.
det är viktigt att förstå mjölksyrans roll, som så ofta ses som orsaken till dålig kardiovaskulär kapacitet. Mjölksyra förekommer bara i kroppen när kroppen inte längre kan fungera aerobt och mjölksyra börjar ackumuleras genom anaerob glykolys.
de två gyllene reglerna för att utveckla hjärt-kärlsystemet är detta:
- minska produktionen av laktat genom att ha en högre aerob tröskel.
- öka hastigheten för laktatavlägsnande från arbetsmusklerna genom att ha ett fullt fungerande anaerobt system.
Steg 1 handlar om att maximera din aeroba tröskel. Steg 2 handlar om att maximera din anaeroba tröskel. Båda måste utbildas mycket annorlunda, men båda är nyckeln till att maximera hjärt-kärlsystemet.
bilden nedan illustrerar var den anaeroba tröskeln sitter och hur blodlaktatkoncentrationen börjar öka dramatiskt när träningsintensiteten ökar. Det illustrerar också de primära bränslekällorna på varje nivå.
som du kan se på bilden finns det i huvudsak tre zoner av träning: under den aeroba tröskeln, en blandning av både aeroba och anaeroba zoner och zonen ovanför den anaeroba tröskeln.
ett av de största problemen vi ser med vardagliga idrottare, av alla förmågor och åldrar, är att de inte spenderar tid på att utveckla antingen aerob eller anaerob tröskel specifikt.
istället spenderar de den stora majoriteten av sin tid på att träna i det vi kallar “dödens svarta hål”, den mellersta zonen av ingenting. Den mellersta zonen som använder både glukos och fett för bränsle.
hemligheten hos världens elituthållighetsidrottare är att stänga klyftan avsevärt mellan den aeroba tröskeln och den anaeroba tröskeln.
de flesta elitutövare har mindre än 10% skillnad mellan de två. Det betyder att de kan utföra snabbare, längre och oftare när de arbetar under deras aeroba tröskel, med hjälp av sina fettbutiker som sin primära bränslekälla.
bilden nedan illustrerar ett exempel på en avancerad uthållighetsidrottare med hög aerob bas. Lägg märke till hur de kan träna hårdare längre innan blodlaktat börjar ackumuleras. Deras mittzon av döden är mycket mindre, och därför spenderar de mindre tid med glukos (sockerarter) för energi och mer tid med fett.
på baksidan visar följande bild någon som lider av ADS (aerob bristsyndrom). De har en mycket dålig aerob tröskel och deras mittzon av döden är betydligt större. Det betyder att de kommer att tröttna mycket snabbare än den avancerade idrottaren ovan.
jag skulle hävda att den stora majoriteten av världens befolkning lider av aerob bristsyndrom. Vi är trådbundna för att tro att vi borde träna hårdare längre, precis som sizzle-rullarna i elitidrottsträningsvideor, och så saknar vi ofta det hårda arbetet, engagemanget och tålamodet som krävs för att verkligen maximera din sanna atletiska potential.
med den logiken i åtanke skulle jag argumentera ännu starkare att över 90% av världens befolkning inte har rätt att träna den anaeroba tröskeln. Som du snart kommer att upptäcka, i Styrkafrågor hierarkin av atletisk utveckling, finns det en logik och process för att verkligen maximera din kardiovaskulära potential.
anaerob tröskelutveckling är den sista komponenten.
Vad är skillnaden mellan anaerob tröskel och Laktattröskel?
anaerob tröskel och laktattröskel kan beskrivas som samma men olika. De representerar båda den maximala takten hållbar under en längre tid. Vi väljer att använda termen anaerob tröskel eftersom det är i linje med våra tankar om aerob tröskelutveckling, och det håller språket konsekvent mellan tränare och idrottare.
för alla utom idrottsforskare är dessa termer utbytbara. Men den viktigaste skillnaden är att laktattröskeln bestäms genom att mäta mängden laktat i idrottarens blod under ett laboratorietest, snarare än att mäta syre som konsumeras för den anaeroba tröskeln.
hur som helst, när laktatvolymen i blodet når 4 mmol/L (“millimol per liter”) antas idrottaren vara vid laktat eller anaerob tröskel.
Varför Är Din Anaeroba Tröskel Viktig?
ur en kardiovaskulär och uthållighetssynpunkt är förmågan att använda laktat i musklerna och använda det som bränsle en av de viktigaste träningsanpassningarna du kan göra som idrottare. Det är därför att ha ett starkt, robust anaerobt system är viktigt för att maximera din kardiovaskulära potential.
när du har maximerat din aeroba tröskel, som fokuserar på att minska hastigheten med vilken laktat produceras, kan du sedan fokusera på att förbättra kroppens förmåga att ta bort den.
det bästa sättet att se ditt kardiovaskulära system är att tänka på det som ett vakuum som suger upp allt laktat. Ju större aerob tröskel desto större vakuum. Ju större vakuumkapacitet, desto mer kan det anaeroba systemet bidra till den totala energiproduktionen i kroppen.
i ännu enklare termer:
- ju större aerob tröskel, desto större vakuum
- ju mer robust och tränat det anaeroba systemet är, desto kraftfullare blir vakuumet, vilket suger upp laktat i mycket snabbare takt, så att du kan utföra snabbare, längre.
det är därför du aldrig kan maximera din kardiovaskulära potential, oavsett hur hög träningsintensiteten du gör, om du inte utvecklar din aeroba tröskel fullt ut först.
ditt vakuum är helt enkelt inte tillräckligt stort för att hålla allt laktat som kroppen producerar. Det är som att ha en V8-motor i en smart bil.
nyckeln till maximal kardiovaskulär utveckling är att kombinera både aerob tröskelutveckling och anaerob tröskelutveckling.
det är detta som gör denna typ av träning till en konstform. Det är mer än bara vetenskap. Det beror på varje enskild idrottsman eller person. Att öka den aeroba tröskeln kräver en hög volym lågintensiv träning, medan förbättring av den anaeroba tröskeln kräver högintensiv träning.
men den viktigaste takeaway är detta: du behöver mycket mindre anaerob tröskel utbildning än du tror. Vi föreslår för vardagliga idrottare över trettio, 90% av din årliga träningsvolym måste vara aerob tröskelträning baserad i naturen.
det stämmer, bara 10% av din årliga träningsplan måste vara anaerob i naturen för att maximera din kardiovaskulära potential.
bara 10% av din årliga träningsplan måste vara anaerob i naturen för att maximera din kardiovaskulära potential.Klicka för att tweeta
hur man testar din anaeroba tröskel
i likhet med att testa din aeroba tröskel, för att testa din anaeroba tröskel ordentligt behöver du hjälp av forskare och ett laboratorium.
anaerob tröskeltestning innebär 3-minuters träningssteg som börjar lätt men gradvis stiger till en högre intensitetsnivå och blir svårare när du går. Det kan göras på en cykel eller på en löpband, beroende på din sportpreferens.
hjärtfrekvens och blodlaktat (från ett finger eller öronprick) mäts i slutet av varje 3-minuters steg, med testet som varar cirka 30 minuter.
testet identifierar den högsta intensiteten du kan behålla i minst 30 minuter och korrelerar detta tillbaka till din hjärtfrekvens baserat på blodlaktatnivåer.
vi rekommenderar endast laboratoriemetoden för elitidrottare, där 1% – skillnaderna kommer att göra hela skillnaden. För resten av oss människor, om du är intresserad av att spela in din nuvarande anaeroba tröskel, här är vår gör-det-själv-metod.
**viktigt. Vi föreskriver endast anaerob tröskeltestning för vardagliga idrottare som har ett starkt och robust aerobt system, kan röra sig bra och har nödvändiga styrknivåer. (Beskrivs nedan.)
uppförsbacke kör testet
se till att du har värmt upp ordentligt före testning. Hitta en måttlig kulle som du kan köra upp för trettio un-hindras minuter.
använd en pulsmätare för att börja spela in din hjärtfrekvens så snart du börjar testet. Kör i maximal men hållbar takt under hela 30 minuter. Försök att hålla samma takt under hela testet.
vid slutet av 30 minuter, stoppa din pulsmätare.
din genomsnittliga hjärtfrekvens indikerar ungefär (eftersom den inte är perfekt) din anaeroba tröskelnivå.
har du förtjänat rätten att träna din anaeroba tröskel?
jag har sagt det förut, och jag säger det igen:
“om du inte maximalt utvecklar ditt aeroba energisystem först och har tillräckliga nivåer av styrka, kommer du aldrig att maximera din anaeroba tröskel.”
men vad utgör tillräcklig styrka och ett robust aerobt energisystem?
för att få fram rätt dosrespons från anaerob träning måste du gräva djupt i ditt centrala nervsystem. Detta kommer endast med betydande förutsättning styrka och aerob kapacitet.
här är våra minsta styrka standarder som måste uppfyllas före träning anaerob tröskel:
kvinnor
- 1.25 x kroppsvikt marklyft x 5 reps
- kroppsvikt tillbaka knäböj x 5 reps
- 3 x pull-ups
- 3 x dips
- 75% kroppsvikt bönder bär-90 sekunder
män
- 1.5 x kroppsvikt dödlift x 5 reps
- kroppsvikt tillbaka squat x 5 reps
- 5 x pull-ups
- 5 x dips
- 75% kroppsvikt bönder bär – 90 sekunder
utöver dessa styrka standarder, vardagliga idrottare måste visa en stark aerob tröskel. För att bestämma detta följer vårt go-to-test.
män / kvinnor
- kan du springa 10 km på under 50 minuter med din hjärtfrekvens under MAF (180 – ålder) hela tiden?
du måste helt enkelt tjäna rätten att träna anaerob tröskel. Om du inte kan följa dessa grundläggande standarder tror vi starkt att anaerob tröskelutbildning inte är något för dig.
kan du nu se varför vi tror att 90% av världens befolkning inte borde göra anaerobt tröskelarbete?
anaerobt tröskelarbete är för avancerade idrottare. Inte nybörjare. Det är därför anaerob kapacitet är ett lager tre komponent på vår hierarki av atletisk utveckling av goda skäl.
tjäna rätten att verkligen maximera din kardiovaskulära potential.
hur man tränar för att maximera din anaeroba tröskel
innan jag pratar med dig om hur man tränar anaerob tröskel vill jag presentera dig för aerob Tree, vår modell för att utveckla aerob kapacitet. Om du är en nybörjare till kardiovaskulär träning kräver denna modell år och år och år av arbete innan du kommer någonstans nära anaerob tröskelutbildning.
jag vill lyfta fram det faktum att det finns mycket arbete framför dig innan du tjänar rätten att träna anaerobt, enligt vår ödmjuka åsikt. Ändå hoppar många över nästan allt detta grundläggande arbete.
vid basen av trädet har du din aeroba bas. Detta är lika enkelt som att gå 10 000 steg om dagen. När du klättrar i trädet lägger du till lager i din utveckling. Nästa är den aeroba kapaciteten-förmågan att göra kontinuerlig träning i minst 60 minuter.
när vi har basen och kan uppnå 60 minuters kontinuerligt arbete vill vi bli så effektiva som möjligt för att slutföra dessa 60-minuters bitar. Det kan vara ännu längre.
då, och först när vi blir extremt skickliga i dessa 60-minuters bitar, kan vi klättra upp till toppen av trädet och utföra MAE (Maximal aerob uthållighet), förmågan att sträcka sig ut till timmar och timmar av arbete och kartlägga (Maximal aerob kraft) arbete.
MAP är det sexiga, roliga arbetet i aerob kapacitet. Dessa är aeroba tröskelvärden och effektintervall som blir snabbare och snabbare i naturen. Det här är inte något du kan hoppa in direkt. Du behöver basarbete, grundläggande aerob kapacitet och aerob uthållighet på plats först så att du snabbt kan återhämta dig för att utföra varje arbetsuppsättning.
aerob betyder inte långsam i naturen, vilket är vad de flesta tycker. Elite marathoners kör sub 5-minuters miles för 26,1 miles rakt. Det finns inte många som kan springa en mil i den takten, än mindre 26.1.
maratonlöpare kan inte springa så fort som 100m sprinters, men de kör fortfarande snabbt relativt. Det är något att tänka på innan du avvisar aerobt arbete.
Hur Ökar Jag Min Anaeroba Tröskel?
nu har du förtjänat rätten att träna din anaeroba tröskel. Du har de nödvändiga styrkenivåerna, och du har gått hela vägen genom det aeroba trädet.
här är de viktigaste begreppen att komma ihåg när vi går framåt:
- aerob kapacitet: du tränar från uthållighet till kraft
- anaerob kapacitet: du tränar från kraft till uthållighet
de grundläggande principerna för anaerob tröskelträning är:
- Tågintervall till utmattning
- vila helt
- upprepa
det finns en varning: alla intervaller måste vara identiska i naturen. Det betyder att det du gör är repeterbart och hållbart i naturen tills det inte är det.
det är när dessa intervaller inte längre är hållbara att du antingen slutar för dagen eller i nästa session, fortsätter du din arbetsbelastning.
detta skiljer sig från aeroba effektintervall eftersom de inte är utformade för att träna uthållighet. Det anaeroba systemet måste återställas helt för varje intervall så att du kan träna till samma maximala intensitet.
arbetsperioder tenderar att vara korta, ibland så lite som 8 sekunder, åtskilda av långa återhämtningstider. Om viloperioden är för kort kommer träningen att övergå till uthållighetsträning. Energisystemet du tränar måste återhämta sig helt för att få rätt dosrespons.
som en allmän tumregel tenderar våra viloprotokoll att vara runt 10:1 (Vila tio gånger så mycket arbete som du lägger in).
hur man förbättrar anaerob uthållighet
anaerob och uthållighet. Dessa två ord borde helt enkelt inte gå ihop. Det är en fullständig missvisande. Hur kan anaerobt arbete, som är ohållbart i naturen, betraktas som uthållighet?
Tja, det gör de. Det finns inget enkelt sätt att säga det, men den här typen av träning är svår. Mycket svårt. Det gör ont. Det är “#ShittyShitShit av träning”, som min vän James Fitzgerald säger.
att förbättra din anaeroba tröskel kräver maximal träning med maximal intensitet och förlänger sedan tiden då du utför den under en längre tid.
till exempel fortskrider 10 sekunders sprintar för tio uppsättningar (identiska i naturen), till 14 sekunder sprintar för tio uppsättningar (identiska i naturen).
till skillnad från aerobt tröskelarbete kräver anaerob träning att vi producerar så mycket laktat som möjligt och att upprätthålla den höga nivån så länge som möjligt innan vi ger gott om vila så att kroppen kan ta bort laktatet.
så här tränar vi kroppen för att bli bättre på att ta bort laktat från kroppen. Det är ansträngande arbete, och det är därför du behöver år och år av träning bakom dig innan du ens försöker denna typ av arbete.
ännu viktigare, om du har förtjänat rätten att träna så här, bör anaerobt tröskelarbete bara utgöra 10-15% av din årliga träningsvolym.
du behöver långt, långt mindre av detta, och långt, långt mer av aerob tröskel arbete än du tror.
anaerob tröskel träning för nybörjare
uppvärmning på lämpligt sätt. Helst jogga en mil med mycket låg intensitet och utföra nödvändigt rörlighetsarbete.
- hitta en kulle, desto brantare desto bättre.
- Ställ in en timer med en tio sekunders nedräkning, med en
- utför 1 x hill sprint, med maximal intensitet i 10 sekunder.
- anteckna slutpunkten.
- Vila 2
- upprepa tills du inte längre kan träffa samma avstånd på 10 sekunder.
- fortsätt tills du kan utföra högst tio uppsättningar
- nästa session, om alla tio uppsättningar nås, öka med 2 sekunder. Upprepa processen.
**viktigt. Om du inte kan träffa samma avstånd under någon av uppsättningarna (t. ex., Ställ in 5 eller 6), Du är klar för dagen. Gå inte framåt eller tryck längre. Detta kommer inte längre att vara anaerobt tröskelarbete utan kommer att bli uthållighetsarbete. Varje uppsättning måste vara exakt densamma för dig att fortsätta.
avslutande tankar
träning av den anaeroba tröskeln är en av de mest missförstådda aspekterna av träning av hjärt-kärlsystemet. Det är modernt att träna, som populariserades av HIIT-världen (högintensiv intervallträning). Men som du nu har lärt dig tar det år och år av arbete och engagemang att faktiskt tjäna rätten att träna det anaeroba systemet om du verkligen vill maximera din sanna atletiska potential.
en stark aerob bas och nödvändiga nivåer av styrka är avgörande innan du ens försöker denna typ av träning.
de flesta av världens befolkning lider utan tvekan av aerob bristsyndrom på grund av dåliga val av kardiovaskulär träning eller en fullständig brist på träningsmedvetenhet och förmåga. De flesta vardagliga idrottare behöver spendera tid på att utveckla dessa system, men inte det anaeroba systemet.
kom ihåg att om du inte utvecklar ditt aeroba energisystem maximalt först och har tillräckliga nivåer av styrka, kommer du aldrig att maximera din anaeroba tröskel.
nyckeln till att träna den anaeroba tröskeln är mindre volym, högre intensitet och progression från kraft till uthållighet. Det finns inga genvägar, och det finns ingen enkel väg ut.
hur som helst måste du bestämma om denna typ av träning är rätt för dig för din egen hälsa och atletiska prestanda.
här är ett mer robust kardiovaskulärt system och bättre anaerob tröskel.
Föreslagen Läsning: –
Vad Är Den Aeroba Tröskeln?
Det Aeroba Energisystemet
Det Anaeroba Alaktiska Energisystemet
Det Anaeroba Mjölksyra Energisystemet
Leave a Reply