varför och hur man tränar för Milen nu

vill du hoppa igång din träning, förbättra din löpform, ta dig ur känslan gammal? Börja träna för Milen.

Rob Delong var som de flesta barn som växte upp när det gällde att springa. Varje år i gymklass var han tvungen att springa en mil.

det var uthållighetskomponenten i presidentens fysiska konditionstest, ett grundskoleprogram som utvecklades under Eisenhower-administrationen för att uppmuntra amerikanska barn att vara friska och aktiva efter att en studie visade att deras europeiska motsvarigheter var mycket mer passande.

Snabbspolning framåt 20 år och, mitt i att komma i form för sin första maraton, DeLong, en 34-årig Manhattan valuta mäklare, befann sig kanalisera sin yngre själv.

i sin debutmaraton klickade Delong av en stadig slagverk på 8: 50 miles för att avsluta Chicago Marathon i 3:52:31. Glancing tillbaka genom Delongs blixtsnabba progression till en passande löpare, hoppar en viss race highlight ut: speciellt träning för att köra Fifth Avenue Mile i New York City. Träning för och racing i en 1-mils tävling, säger Delong, tydligt hjälpt honom att hålla en snabbare maratonlopp i Chicago.

detta var genom design, säger hans tränare, Brian Rosetti, skapare av Run SMART Project, en grupp av 10 nationella klass löpare-tränare, på olika platser runt om i landet, som guidar löpare på alla nivåer genom individuellt utformade program som är inställda på doktriner och principer genom författare och coaching great, Dr.Jack Daniels.

“jag har kunder som tränar för tävlingar från 5K till Maraton”, säger Rosetti. “Repetitionsarbetet som våra löpare gör är i sin nuvarande 1-mils racehastighet, och det tjänar syftet att öka din ekonomi och effektivitet, vilket matar in i längre saker.”

Rosetti-en tidigare medlem av ZAP Fitness Olympic Development program med spår PRs på 3:44 i 1500 och 8:08 i 3000—säger att värdet av träning för 1-milsloppet eller lågmäld tidsprövning inte bara handlar om att öka hastigheten och effektiviteten. Han hävdar att det också hjälper löpare att minska risken för skador.

“det finns en missuppfattning att hastighetsarbete skadar människor”, säger Rosetti. “I själva verket kommer korrekt hastighet utbildning lära dig hur man kör med god form och bygga styrka för att hålla god form längre.”Det är i längre, trötthetsframkallande körningar, förklarar han, den formen bryts ner och utsätter kroppens svagheter för slitage.

Håll dig Smart och Sub-Maximal

nyckeln, tillägger Rosetti, är att vara disciplinerad i din aeroba träning och smart om ditt hastighetsarbete. Att lägga till flexibilitet och smidighetsövningar hjälper också till att utveckla hastighet, men att bli snabbare för en distanslöpare kommer inte från all-out sprints. Istället körs träningspass i kontrollerad, sub-maximal takt med små mängder vila för att bygga hastighetsuthållighet.

“människor kommer i trubbel när de inte förstår att det som är viktigt är att köra målhastigheten för rep-träningen; inte bara köra dem så fort du kan, bara för att du kan”, säger han.

att förvandla dina träningspass till tävlingar undergräver inte bara det verkliga syftet med träningen, men den röda linjens intensitet kan bära dig ner och bära dig ut, förlänga återhämtningen och öka skaderisken. Ytterligare åtgärder som Rosetti föreslår för löpare som gör hastighetsarbete vid 1 mils racehastighet är att ta den tid du behöver värma upp noggrant och var noga med att ta tillräcklig återhämtning mellan repetitionerna.

med sådana försiktighetsåtgärder på plats, säger Rosetti att spiking din övergripande vägkörning och tävlingsplan med ett mellanliggande mål för en mils race eller time trial kan tjäna förbättrad effektivitet och styrka. “Och för distanslöpare kan en 1-mils tävling vara en bra tuneup före en stor målhändelse. Den 5th Avenue Mile drar en hel del galna NYC Marathoners, i själva verket.”

Fellow Run Smart coach Malindi Elmore instämmer. En 2004 olympisk 1500 meter löpare för Kanada, hon vet av erfarenhet hur hastigheten har spridit sig: Hon har en 1500 PR på 4:02, en 15:02 för 5000 och en 33-platt bäst för 10k på vägen.

” jag tror att de flesta människor kommer att hitta utbildning för en mil race hjälper sina längre lopp,” Elmore säger. “Vår kropp gillar inte alltid att göra samma sak och ibland kommer en stimulans till din träning och racing att ge stora genombrott i andra händelser.”Elmore tillägger att även om du sänker din totala volym under en träningsstavning för en 1 mils tävling, kommer du inte att förlora styrka. “Du arbetar fortfarande verkligen med ben, lungor och hjärta. När du återvänder till längre och långsammare arbete du kommer att ha gett dig själv en riktig fitness boost.”

ge det en dag i veckan

så hur gör du det? Hur flyttar du din träning, och din fysiologi, in i mjölksyrastormen som väntar på dig i milen? Enligt Rosetti kan en löpare som vill krydda sin vägträning och racing genom att hoppa i en milslopp på ett adekvat sätt förbereda sig genom att helt enkelt inkludera i sitt arbetsprogram en dag per vecka med hastighetsarbete i en aktuell milsloppstakt.

bestäm först din mile race-takt antingen med en tidsförsök eller genom att ange en ny 5K eller 10k-klocka i en tempokalkylator för att få en projicerad tid.

sedan efter en grundlig uppvärmning, kör repetitionsintervall i den takten, i enkla träningspass som 8 x 200 meter med ett viloperiod på 200 meter lätt jogging, eller, om du är en mer avancerad löpare, 4 x 400 meter med 400 meter lätt jogging. Var noga med att köra den specifika takten och möjliggöra den återhämtning du behöver. Du kan också ta dessa träningspass till en blygsam kulle och simulera samma ansträngning för att få en bra dos kraftutbildning. Dessutom, efter tempo körningar kan du lägga till några liknande repetitionsintervall, som 100s eller 200s — återigen vid mile race takt.

“en av de bästa styrke-och borrträningarna för löpare är ren sprintning”, säger Elmore. Men distanslöpare måste vara försiktiga med att lägga till sådana element i fastkörning. Gör detta genom att lägga till striders i slutet av dina vanliga körningar eller i spårträning där du fokuserar på riktigt snabba 100-tal.

” du blir en bättre och smidigare löpare genom att öva på att springa snabbare än du skulle göra i ett lopp.”

eller öva ett lopp kortare än ditt mållopp, som var fallet för Rob Delong.

för att söka efter ett 1-mils lopp på antingen vägen eller banan, kolla med dina lokala löpklubbar eller surfa på de stora listorna på www.bringbackthemile.com. om du inte hittar ett lopp i närheten, gör en tidsprov på ditt lokala gymnasium.

hur man tränar för Milen

vill du köra en snabbare mil senare i sommar? Du måste bygga din hastighet och hastighet uthållighet över en sex – till åtta veckors span. Följande är en provvecka för att öka din milträning som föreslagits av Elmore. Förutsatt att du har en solid löpande bas, genomföra en vecka så här (eller några av dess träningspass) regelbundet när du närmar dig en mils race eller time trial.

måndag
2 – till 3-mil lätt uppvärmning, följt av dynamiska uppvärmningsborrar och 3 x 60-meters uppbyggnadssteg vid 75-80 procent ansträngning

8 x 200m på 35-40 sekunder med en 60-90 sekunders återhämtningsjog mellan reps

4 x 400m på 80-90 sekunder med en 60-90 sekunders återhämtningsjog mellan reps

8 x 400m på 75-85 sekunder med en 60-90 sekunders återhämtningsjog mellan reps; 2 – till 4-mil nedkylning

tisdag
lätt 5-till 7 – mils körning, följt av 6 x 60-meters uppbyggnadssteg vid 75-80 procent ansträngning

onsdag
2-mils uppvärmning, följt av dynamiska uppvärmningsövningar

5 x 1000-meters upprepningar i din 5K-racetakt med en 3-minuters återhämtning jogga mellan reps

2 mil nedkylning

torsdag
lätt 4-till 6-mils körning, följt av 6 x 60-meters uppbyggnadssteg vid 75-85 procent ansträngning

fredag
15-minuters lätt uppvärmningskörning

15-till 20 – minuters körning vid en “bekvämt hård” tempo tempo (eller en takt 20-30 5K race takt)

15-minuters lätt nedkylning

lördag
crosstraining med cykling, simning eller gym fitness.

söndag
75 – till 90-minuters enkel körning, följt av 6 x 60-meters uppbyggnadssteg vid 75-85 procent ansträngning

hur man tävlar milen

Elmore vet hur man tävlar: hon är en 15-timmars medeldistans nationell mästare för Kanada. När det gäller pacing, vilka ord har hon för den blivande distanslöparen som blev miler?

oroa dig inte för pacing, säger hon.

“poängen med milen är att springa så fort du kan och hålla på tills du inte tror att du kan gå längre”, säger hon. “Men inte för att sluta — fortsätt bara gräva till slutet!”

i processen kommer du sannolikt att njuta av både en rush av adrenalin och sedan några av de speciella glädje som milers känner till.

“brinnande ben, sprängande lungor, exploderande huvuden och churning magar”, säger hon. Glöm sit-and-kick-versionen av milen du ser i den olympiska finalen, Elmore råder — den sanna tillfredsställelsen i milen finns i att gå hårt från pistolen.

” de sista minuterna kan vara lite smärtsamma men att trycka din kropp hårt är mycket givande och beroendeframkallande. Det är riktigt coolt att se hur snabbt du kan gå under en relativt kort tid och delta i en sådan episk och historisk händelse.”

Q&A med Leo Manzano, olympisk Miler

Leo Manzano har kört 3:50.64 för Milen, vilket gör honom till den nionde snabbaste Amerikan någonsin på det avståndet. Men 29-åringen förseglade sin status i USA: s historia med en obeveklig avslutningsspark i finalen i 1500m-evenemanget (milens metriska alternativ) vid OS i London 2012. Den Mexikanskfödda Amerikanen gick till en andraplats och blev den första amerikanska löparen sedan 1968 för att vinna en olympisk medalj på det avståndet.

Vad gör milen så speciell?

” det är den ultimata tävlingen, särskilt här i USA Om du frågar någon om det, har de flesta en ganska bra uppfattning om vad en mil handlar om. Alla kör det i skolan. Allt här mäts i miles. De flesta vet inte vad 1500m-loppet är, även om det är nästan samma sak. Men när du hör någon säga att de kör en 3-minuters, 50-sekunders mil, säger de, ‘ Wow, det är snabbt. De flesta löpare här vet hur snabbt en mil är eftersom varje gång de kör, antingen i träning eller ett lopp, bryts ner av miles och takt per mil.”

Hur kan någon relatera till milen?

” jag blir lite filosofisk här, men racing The mile är typ av en metafor för livet på vissa sätt. Du kan inte gå ut för fort, och du kan inte leva livet för fort. Du måste takten själv, och det är samma sak i milen, för. I andra och tredje varvet av milen blir det ganska svårt, precis som i livet. Då är det fjärde varvet det svåraste. Men du måste veta att det alltid kommer att bli en finish och vad dina problem eller utmaningar är, du måste bara fortsätta trycka och du kommer att bli klar snart nog. Men det handlar också om balans. Du kan inte komma bakom och gå för långsamt i någon av dem, du måste leva.”

Hur kan någon löpare bli snabbare?

” om en löpare försöker bli snabbare måste de definitivt arbeta med sin hastighet. Många människor kanske tror att de kan gå ut och springa och springa och sedan springa fort när det är dags att tävla. Men det fungerar inte så och chansen att bli skadad är mycket hög om du normalt inte springer snabbt. Ett av de bästa sätten att börja närma sig hastighet, även utan att göra en hård hastighet, är att göra åtta till 10 steg efter nästan varje körning för att lossa dina benmuskler och lära kroppen hur man vänjer sig att springa snabbt.”

uppdaterad från en artikel som först dök upp maj 2014