varför ska du prova Windmill-övningen (och hur man gör det)

om du funderar på att prova windmill-övningen vet du utan tvekan redan en sak: det ser ut och låter riktigt coolt.

men vi bryr oss om mer än bara framträdanden. Denna övning är lika bra på att bygga total kroppsstabilitet, förbättra kärnstyrkan och arbeta med de allmäktiga glutorna, säger Ryan Campbell, en kinesiolog och träningsspecialist vid Anytime Fitness i södra Wisconsin. Precis som de väderkvarnar du ser ute i fälten, med väderkvarnsövningen, kommer all kraft från mitten, förklarar han.

så här gör du flytten med perfekt form, några roliga variationer och alla fördelar du kan få av det.

för fler drag att lägga till i ditt nästa träningspass, Kom igång med Openfit gratis idag!

hur man gör Väderkvarnsövningen

• Stå med fötterna något bredare än axelbredd från varandra. Vrid tårna på din vänstra fot rakt åt sidan vid 90 grader. Nå din högra arm upp till taket och låt din vänstra hand hänga ner vid din sida. Titta upp på din högra hand.
• engagera din kärna och tryck dina höfter mot din högra sida. Skjut din vänstra hand ner ditt vänstra ben mot din fotled så långt som möjligt utan att sätta press på benet —använd din kärna för att stabilisera dig själv. Din vänstra arm ska vara vinkelrätt mot golvet hela tiden. Det högra benet ska förbli rakt. Du kan tillåta en liten böjning i ditt vänstra ben för att undvika att låsa knäet.
• pausa, tryck sedan ner genom dina fötter för att stiga upp igen för att börja, hålla din kärna engagerad och din ryggrad lång hela tiden.
• upprepa alla reps och byt sedan sida.

Håll en kettlebell i din högra hand, tryck rakt upp mot taket. Låt klockan hänga på baksidan av handleden och behåll en neutral handled. Vrid tårna på din vänstra fot rakt åt sidan vid 90 grader. Stag din kärna.

Väderkvarnvariationer

det finns ett antal sätt att utföra väderkvarnsövningen. När du lär dig rätt form ovanifrån kan du börja lägga i vikt och försöka svårare variationer.

här är några av de vanligaste väderkvarnvariationerna som bygger på den traditionella kettlebell windmill-träningen:

• Low kettlebell windmill: Håll en kettlebell i din högra hand, pressad rakt upp mot taket. Låt klockan hänga på baksidan av handleden och behåll en neutral handled.
• Dumbbell windmill: istället för att använda en kettlebell, håll en hantel i din upphöjda arm. Detta är lite mer utmanande för axelstabilisatorerna och är bara praktiskt om du inte har en kettlebell.
• Bottom-up: Håll kettlebell upp och ner med handen lindad ordentligt runt handtaget och botten av klockan vänd mot taket. Detta är otroligt utmanande för både axlar och grepp.
• Dubbel kettlebell: förutom att hålla en kettlebell över huvudet, håll en i din sänkta arm för extra motstånd som återgår till start.
• Dubbel-kettlebell med enkel rack: Gör dubbel-kettlebellvariationen, men håll den nedre kettlebellen i ett rackläge (vilar precis framför axeln) hela tiden.

vilka muskler fungerar väderkvarnen?

• höftförlängare: bestående av glutes och hamstrings är höfterna kraftverket för väderkvarnsövningen. När du sänker ner i övningen med rätt form, kommer du att känna en sträcka i dina hamstrings (inte din midja). Sedan, för att stiga upp, fokusera på att klämma dina glutes för att driva dina höfter tillbaka till mitten. Tänk på det som en slags sidleds dödlift.
• kärna: Medan dina höfter Driver väderkvarnsövningen är din kärna det som hindrar dig från att böja eller smula mittre. genom att hålla en engagerad kärna håller du din torso stark och stabil så att du kan flytta mer vikt-och med bättre, säkrare form.
• axel: efter att ha hjälpt dig att först få vikten placerad över huvudet, arbetar axelmusklerna (inklusive både deltoiderna och rotatorkuffmusklerna) hårt för att hålla den vikten på plats och från att tippa runt. När du utför denna övning kommer du sannolikt att märka att en av dina axlar är något starkare eller stabilare än den andra.

väderkvarn Stretch

ett liknande namn, men ett helt annat drag, windmill stretch kan hjälpa till att balansera allt det hårda arbetet du gjorde med windmill-träningen. Denna sträcka innebär att du lägger ner och sträcker ryggen, ökar ditt rörelseområde och slappnar av ryggraden.

• ligga på höger sida av din kropp, armarna utsträckta framför dig i axelhöjd och handflatorna tillsammans. Böj knäna till 45 grader, så knäna ligger strax under höfthöjden.
• i en bågrörelse, nå din vänstra arm upp mot taket och över till vänster, följ den med blicken. Sikta på att få armen och båda axelbladen på golvet, men gå bara så långt som det är bekvämt, håll benen planterade på marken.
• återgå armen till mitten, tillbaka på toppen av din andra arm. Fyll i alla reps och upprepa sedan på andra sidan.