tamaños de porciones de 5 al día: ¿Qué cuenta como una porción de frutas y verduras?

Sabemos que el tamaño de las porciones de 5 al día es importante, pero no siempre es fácil saber qué cuenta como porción de frutas y verduras.

Hemos elaborado esta sencilla guía para que mantenerse saludable sea fácil. Especialmente debido al consejo de que deberíamos comer siete porciones de 5 al día.

Frutas como manzanas y plátanos son las más fáciles: una pieza equivale a una porción. Sin embargo, son las verduras y las frutas más pequeñas donde nos perdemos un poco a veces. Por ejemplo, ¿realmente necesitas comer dos satsumas, ciruelas o kiwis para completar una porción?

Para verduras y legumbres, las cucharadas y pequeños puñados son buenas guías de medición; tres cucharadas de verduras cocidas o frijoles es aproximadamente lo que necesita.

Para comenzar, aquí hay algunos datos de 5 al día y algunas buenas mediciones básicas que cuentan como una porción cada una para ayudar cuando se trata de cómo obtener los tamaños de porciones de 5 al día

¿Es suficiente con 5 al día?

Nos han dicho que comamos cinco porciones de frutas y verduras al día durante todo el tiempo que podamos recordar. Es algo con lo que todos hemos sido educados, pero ahora parece que este número podría ser un poco bajo. Es posible que todos hayamos escuchado los rumores de que los 5 al día aumentaban a 7 al día, pero ¿qué hay de aún más altos?

Amanda Callenberg, nutricionista de YourZooki está de acuerdo. Dice que deberíamos apuntar más que esto.

De hecho, ella estima que deberíamos ir por 7 porciones de verduras y 3 porciones de fruta por día. ¡Son 10 porciones en total!

¿por Qué tantos?

” La calidad de los productos que obtenemos hoy en día es bastante pobre y está agotada de nutrientes vitales, por lo que necesitamos consumir una cantidad mucho mayor de verduras y frutas para asegurarnos de satisfacer nuestras necesidades diarias de nutrientes. También tenemos que pensar en la fibra cuando pensamos en la salud. La fibra es abundante en las plantas y se ha demostrado que las personas que comen una dieta rica en fibra, y aquellas que incluyen 8 porciones o más de verduras y frutas, tienen un riesgo mucho menor de sufrir muchas enfermedades crónicas.’

¿No crees que esto es alcanzable? En realidad, es mucho más simple de lo que piensas con nuestra guía simple. ¡También hay muchos otros alimentos sorprendentes que cuentan para tus 5 al día!

Tamaño de la porción de brócoli

Medir pequeños trozos de verduras como el brócoli puede ser un poco complicado. Aquí puede ver que ocho lanzas de brócoli es todo lo que necesita para marcar una de sus cinco al día.

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Tamaño de la porción de champiñones

Los champiñones son geniales porque se pueden usar en una variedad de platos, pero es posible que no esté comiendo lo suficiente para que cuenten como uno de esos cinco importantes.

Puede pensar que al tirar un par en un sándwich o un salteado, está obteniendo todo lo que necesita, pero en realidad tiene que comer la friolera de 14 champiñones, o tres puñados de champiñones en rodajas para que cuenten como una porción. Sin embargo, no dejes que eso te desanime, tenemos muchas deliciosas recetas de champiñones

Excelentes en ensaladas y sándwiches, necesitas comer 5 cm de pepino al día para obtener los beneficios. Es bastante factible en realidad, si comes un poco para el almuerzo y luego un poco en una ensalada para la cena.

Tamaño de la porción de piña

La piña es otra que puede ser confusa cuando se trata del tamaño de la porción. Afortunadamente, la regla de la fruta completa que se aplica a los plátanos y las manzanas no es la misma aquí porque masticar una piña entera llevaría bastante tiempo.

La buena noticia es que puede obtener una porción de fruta en una sola rebanada grande de piña, por lo que una fruta entera será de gran ayuda para aumentar el conteo diario de cinco al día de su familia.

Tamaño de porción de Satsuma

Quizás la fruta más práctica de todas, dos de estas humildes satsumas son una porción cuidadosamente empacada lista para usar. Tire un par de estas mini naranjas en su bolsa y disfrútelas para un refrigerio a media mañana para aumentar su ingesta de fruta fresca, o cómalas por la noche como un regalo dulce después del té como alternativa a un postre azucarado.

Tamaño de la porción de aros de espagueti

Puede sorprenderte, pero el elemento básico de armario favorito de todos en realidad cuenta para tus 5 al día. Gracias a esa salsa de autor, en realidad está recibiendo un buen golpe de bondad de tomate en cada lata de 1/2, para que pueda disfrutar de un té rápido y fácil sin culpa. Para agregar 5 al día, por qué no remover un poco de espinaca.

Tamaño de la porción de maíz dulce

Otro héroe enlatado es el poderoso maíz dulce. Estos pequeños granos de sol no solo tienen un sabor delicioso, sino que te ayudan a obtener todas las vitaminas y minerales importantes. Tres cucharadas es la cantidad que tendrá que servir como una porción para marcar otra porción de fruta o verdura de su lista.

Tamaño de la porción de tomates

Los tomates vienen en todas las formas y se apoderan, pero como guía aproximada, uno mediano cuenta como una porción de verduras, mientras que siete bebés también acumulan una porción entera. Se pueden disfrutar en tantas recetas que no hay excusa para no incluir estos pequeños tipos en su dieta: piense en sopas, ensaladas o salsas para pasta.

Tamaño de la porción de aguacate

No se puede negar que el aguacate es la verdura del momento, pero no es necesario comer toneladas de la materia para obtener su porción de cinco al día. Solo la mitad de esta fruta de hueso cuenta, y es muy fácil de preparar. Simplemente saque su piel y disfrútela en trozos a través de una ensalada o en puré sobre una tostada.

Tamaño de la porción de plátano

Otro favorito portátil, los plátanos son una excelente manera de recargar sus porciones de fruta. Solo una cuenta y se puede colocar fácilmente entre el desayuno y el almuerzo para ayudarlo a salir de esa depresión de media mañana con sus encantadores azúcares naturales.

Tamaño de la porción de coliflor

Ocho floretes de coliflor cuentan como sus cinco al día, ¡que estimamos como el tamaño de porción perfecto para el queso de coliflor! Sofoca esta deliciosa verdura en una rica salsa y sírvela junto con tu asado de domingo para un acompañamiento sabroso por el que no tienes que sentirte culpable.

Tamaño de la porción de manzanas o peras

Algunas frutas son más fáciles de medir que otras y dos de las versiones más simples vienen en forma de manzanas y peras. Solo una de estas frutas clásicas británicas le dará un impulso a sus 5 al día, y ¿a quién no le gusta un pastel de manzana que le pedimos? El uso perfecto!

Tamaño de la porción de kiwi

Una fruta tropical como ninguna otra, el kiwi es una forma deliciosa de mantenerse por encima de sus 5 al día. Solo dos de estas pequeñas frutas verdes brillantes se llenarán de una porción y son deliciosas en rodajas de yogur o lanzadas sobre tartas.

Tamaño de la porción de mango

Si te gusta el mango, te alegrará saber que solo se necesitan dos rebanadas de esta deliciosa fruta amarilla para obtener tus cinco porciones al día. Nos gusta, ya que viene en piezas gruesas para disfrutar plenamente del sabor.

Tamaño de la porción de frijoles

Si siempre se ha preguntado cuál es la mejor manera de beneficiarse de los frijoles, podemos decírselo. Solo tres cucharadas colmadas cuentan como una porción y son una excelente forma baja en grasa de llenarse. Mezclados en un aderezo ligero encantador, se pueden disfrutar como ensalada o mezclados con salsas, puede hacerlos parte de un chile, una cazuela o un pastel de pastor.

Tamaño de la porción de cebolla

Regocíjese a los amantes de la cebolla. Estos tipos poco probables, de hecho, cuentan como vegetales. Tendrá que pasar por uno en un día, lo que es bastante fácil cuando piensa en todas las formas en que puede usarlos, piense en chutneys, ensaladas y, por supuesto, salsas.

Tamaño de la porción de apio

El apio es una de esas verduras crujientes y tendrás que masticar solo tres palitos pequeños para marcar otra verdura de tu lista diaria. Nos gusta la nuestra mojada en hummus o crema agria y salsa de cebollino, deliciosa.

Tamaño de porción de cerezas

Aproveche al máximo las cerezas mientras están en temporada para ayudarlo a obtener una porción adicional de fruta. Catorce cerezas es el número que tendrá que pasar, pero no creemos que sea un gran desafío cuando son tan deliciosas. Además, también se consideran frutas bajas en calorías, por lo que no afectarán mucho a tu recuento de calorías si estás a dieta.

Tamaño de la porción de ciruelas

Otro favorito británico de temporada es la deliciosa ciruela. Estas jugosas frutas de hueso son más dulces a finales del verano y necesitarás comer solo dos para obtener una de tus 5 porciones diarias.

Tamaño de la porción de fruta seca

Sus porciones de 5 al día no siempre tienen que venir en forma de fruta fresca o verduras. Las opciones secas son una excelente manera de aumentar su consumo y hacer un refrigerio realmente fácil durante todo el día.

Tamaño de la porción de pomelo

El pomelo es un poco de fruta de amor u odio. Sin embargo, si estás en el campamento del amor, te complacerá saber que puedes abrirte camino a través de la mitad de uno y marcarlo en tu cuenta de 5 al día. Es delicioso como desayuno con un poco de miel en la parte superior para tomar el borde de la amargura.

Tamaño de la porción de pimientos

Los pimientos crujientes son una excelente verdura para mojar en salsas como refrigerio. Solo necesitarás un puñado de tiras para abrirte camino a través de una porción, ya que media pimienta cuenta. Y con tantas otras formas deliciosas de usarlos, podrá marcar esta fácilmente. ¿Alguien quiere pimienta rellena?

Pruebe esta sabrosa receta de verduras asadas

Tamaño de porción de fresas

Si alguna vez hubo una buena excusa para comer un gran tazón de fresas con crema, es la noticia de que una porción llega a siete de estas pequeñas frutas encantadoras. Perfecto para loncheras y deliciosos postres, estamos seguros de que encontrará muchas maneras de disfrutar de estos tipos.

Más porción de frutas y verduras Tamaños de porción de 5 al día
1 x naranja, nectarina
2 x ciruelas, satsumas, kiwi
3 x albaricoques melón en rodajas de 5 cm
4 x cucharadas colmadas de col rizada cocida, verduras de primavera, judías verdes 4 x cucharadas colmadas de arándanos 1 x taza de semillas de granada 3 x cucharadas colmadas de zanahorias y guisantes
2 x cucharadas colmadas de espinacas 8 x Bruselas brotes

Alimentos sorprendentes que cuentan para tus 5 al día

No todo se trata de manzanas, zanahorias y plátanos. En realidad, hay otras formas de obtener sus porciones y en realidad son formas DIVERTIDAS! Amanda dice lo siguiente:…

• Garbanzos: (3 cucharadas colmadas) – ” Tendemos a pensar en frutas y verduras cuando pensamos en nuestros cinco al día, pero este pulso cuenta para su ingesta diaria. Agrégalos a tus ensaladas o mézclalos para hacer hummus casero. Incluso podrías intercambiar la mitad de tu porción de arroz para hacer un plato de arroz y garbanzos 50/50″, dice Amanda.

• Guacamole: (hecho con ½ aguacate) – Amanda recomienda untar un poco en una rebanada de pan tostado para un desayuno abundante. Alternativamente, corte algunas zanahorias y disfrute de guacamole como salsa. Para un bocadillo más grande, prueba a cortar pepino y apio también. ¡Los capsicums también saben muy bien sumergidos en guacamole!

• Pasas: (1 cucharada colmada): Estas uvas secas son excelentes para agregarlas a la papilla de la mañana. O puedes combinarlo con nueces mixtas para una merienda saludable por la tarde. ¡También saben muy bien en ensaladas para agregar un toque dulce!

• Puré de tomate – (1½ cucharada) – ¡Sí, esto cuenta! Amanda recomienda agregar puré a su salsa de pasta o sopas para aumentar sus porciones.

Es sorprendente que no cuente para sus 5 al día

Por lo tanto, sabemos lo que cuenta para nuestros 5 al día y la cantidad de ciertos alimentos que componen una porción, pero es posible que se sorprenda al descubrir que un vegetal con almidón popular en realidad no cuenta para sus 5 al día. Amanda explica que las papas blancas, aunque saludables, no se cuentan.

¿Por qué?

‘ Porque las papas blancas se clasifican como almidón, por lo que en realidad son un carbohidrato y no cuentan para uno de sus cinco al día.’

Por lo tanto, aunque no es necesario desviarse de la spud blanca clásica (¡saben muy bien después de todo!), puedes cambiar patatas blancas por batata.

Las batatas son una alternativa más dulce, que cuentan para sus 5 al día. Además, están repletos de vitamina A, una vitamina esencial que ayuda a aumentar la inmunidad y mantener la vista saludable.

Amanda explica que puedes convertirlos en cuñas, puré de camote o incluso hornear una papa entera para aumentar tu consumo de verduras y fibra sin comprometer el sabor.

Agrega: “El plátano es otro alimento clasificado como almidón, por lo que no cuenta para tus cinco al día. Cambie por un plátano verde, que tiene los beneficios adicionales para la salud de las fibras prebióticas.’

Cómo aumentar sus cinco al día

No necesita ser una tarea, y en realidad puede ser bastante divertido, aumentando sus porciones de frutas y verduras. Amanda recomienda lo siguiente…

• Agrega un puñado de espinacas y bayas mezcladas a tus batidos. El plátano congelado también es ideal para hacer batidos un poco más gruesos y espumosos.

• Llena el congelador con verduras congeladas y agrégalas a curries, guisos y arroces

• Cambia tu puré de patatas por un puré de batata o coliflor

• Sirva sus comidas con una ensalada de acompañamiento e incluya mucho color; zanahorias, tomates, pepino, aceitunas, cebollas, espinacas.

• Corta verduras frescas como apio, zanahoria, pepino y cómelas como aperitivo con algunas salas, guacamole o hummus

• Cubre tus sándwiches con tomates, aguacate, pepino, pimientos y espinacas

• Añadir fruta fresca al agua

Echa un vistazo a este video sobre maneras fáciles de comer más verduras

Amanda agrega: “Nuestra investigación reciente revela que el 39% de las personas han estado preparando más comidas desde cero desde el encierro, lo cual es genial, ya que es mucho más fácil aumentar su consumo de verduras dentro de sus comidas, a menudo sin que el resto de su familia se dé cuenta, ya que puede aumentar las comidas populares a la hora de la cena, como el curry o el pastel de casa con verduras adicionales.’