Utilice el Enganche Colgante para Obtener Ganancias de Potencia y Fuerza

Cualquier persona que esté interesada en desarrollar energía real querrá los elevadores olímpicos en su programa. El enganche colgante es una variación de enganche que es popular entre los levantadores de pesas olímpicos, los atletas de fitness competitivos y los atletas deportivos tradicionales por igual. Puede funcionar para aumentar la tasa de desarrollo de fuerza en la cadera, mejorar la técnica de arranque y aumentar la explosividad en todos los atletas, independientemente de su destreza atlética.

En esta guía, discutiremos todo lo que necesita saber sobre el gancho colgante, y algo más.

• Cómo Hacer el truco de Arrebatar el Paso a Paso
• Beneficios de la caída de Arrebatar
• Músculos Trabajados por el Hang Snatch
• Que Debe Hacer el Hang Snatch
• Hang Snatch las Recomendaciones de Programación
• Hang Snatch Variaciones
• Hang Snatch Alternativas
• Preguntas Frecuentes

Cómo Hacer el truco de Arrebatar el Paso a Paso

Hay muchas maneras diferentes para la piel de un gato, y esto es doblemente cierto cuando se trata de levantamiento de pesas. Esta guía describe el método “de arriba hacia abajo”, donde se comienza por la cadera y se trabaja la técnica en el tirón en una” progresión hacia abajo”, en lugar de aprender el levantamiento desde el suelo.

Paso 1: Obtenga su agarre

Comience asumiendo el ancho de agarre adecuado, de modo que la barra esté en el pliegue de su cadera y sus brazos estén rectos. El pecho debe ser alto y la postura erguida, con los hombros juntos y hacia abajo. Las piernas deben estar rectas, con el equilibrio en todo el pie.

Consejo del entrenador: A menudo, los levantadores se inclinan hacia atrás o hacia adelante en su posición inicial, cambiando su peso en exceso. Párese normalmente en posición vertical y sienta que todo su zapato de levantamiento de pesas entra en contacto con el suelo.

Paso 2: Asegure el gancho

Para obtener mejores resultados en el entrenamiento de levantamiento de pesas, debe usar un agarre de gancho. El agarre de gancho es un agarre especializado que requiere tiempo y paciencia para dominar. Asegúrate de practicarlo regularmente. Para realizar el agarre del gancho, simplemente envuelva el pulgar alrededor de la barra y solape los dedos para crear un sello hermético.

Consejo del entrenador: El agarre del gancho puede sentirse incómodo o doloroso al principio, pero con el tiempo se volverá habitual y hará que sea casi imposible que la barra se deslice de sus manos.

Paso 3: Bisagra y colgar

Para descender a la suspensión, empuje las caderas hacia atrás y permita que la barra se deslice por los muslos. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas para que las espinillas sean perpendiculares al suelo. Mantén el pecho erguido y asegúrate de que los hombros estén apilados verticalmente sobre la barra cuando se vean de lado.

Consejo del entrenador: Si te sientes empujado hacia los dedos de los pies, necesitas trabajar para mantener los talones hacia abajo mientras te quedas sobre la barra, y empujar activamente la barra hacia ti con los lats.

Paso 4: Tire con Potencia

Una vez que haya alcanzado la posición de suspensión, que puede estar en cualquier lugar desde lo alto del muslo hasta apenas despegado del suelo, extienda completamente el torso y las piernas para impartir fuerza vertical a la barra.

Mientras se pone de pie empujando hacia el suelo con las piernas, asegúrese de mantener los dedos de los pies y los talones hacia abajo hasta que la barra llegue a su cadera. Evite balancear su peso hacia atrás o hacia adelante, y mantenga los brazos sueltos. Resiste la tentación de doblarte o tirar con los brazos antes de que tus piernas hayan terminado de alargarse.

Consejo del entrenador: En su forma más simple, el tirón implica extender con fuerza la parte inferior del cuerpo hacia el suelo para generar movimiento vertical de la barra. Permita que sus piernas hagan el trabajo y no piense demasiado en la mecánica individual.

Paso 5-Atrapa y ponte de pie

Si has hecho todo correctamente, esta fase debería ser bastante fluida. Recibe la barra en una posición en cuclillas por encima de la cabeza tan profundamente como puedas, y luego vuelve a una postura de pie. Es típico levantar los pies después de la extensión y plantarlos en una posición más ancha y cómoda para la posición en cuclillas.

No tenga miedo de sentarse en la parte inferior de la sentadilla si necesita estabilizar la carga superior antes de ponerse de pie. Muchos levantadores saldrán corriendo de la posición de recepción, careciendo de estabilidad, y perderán el elevador. Puede ser útil incluir pausas en la posición en cuclillas para ayudar en la estabilidad y la fuerza sobre la cabeza.

Consejo del entrenador: Dos señales que se escuchan comúnmente en esta etapa son “reach” y “push”, que refuerzan el empuje activo hacia arriba contra la barra para ayudar a una recuperación estable y fuerte de la posición en cuclillas.

Beneficios de la caída de Arrebatar

Mientras que el hang snatch puede ser intrincado a realizar, los beneficios asociados son comparativamente diversos. A continuación, se presentan tres razones por las que debe comenzar a incluir fragmentos colgantes en su programa de entrenamiento, ya sea que sea un levantador de pesas, un atleta de CrossFit o incluso un asistente de gimnasia regular.

Aumentar la producción de energía

El aumento de la tasa de producción de fuerza, la fuerza de extensión de cadera y el sentido cinestésico son atributos que pueden ser enseñados y desarrollados por hang snatch. Si bien puedes desarrollar algunos de estos usando otros movimientos, el hang snatch puede ofrecerte una solución de ejercicio todo en uno única para maximizar tu tiempo en el gimnasio.

Progresión de la técnica de arrebatamiento

El arrebatamiento colgante es una herramienta útil para que los entrenadores enseñen a los levantadores de todos los niveles a saltar con fuerza sobre una barra. El rango de movimiento más corto permite un mayor énfasis en la poderosa extensión de la cadera en sí, que es el quid de cada movimiento de levantamiento de pesas.

Enganche de cuerpo completo

El levantamiento de pesas es intrínsecamente un deporte de cuerpo completo: las piernas, los glúteos y la parte inferior de la espalda son el motor, pero la parte superior de la espalda, los hombros y los brazos proporcionan un soporte crítico. Incluso un movimiento “parcial” como el gancho para colgar puede estimular la mayoría de la musculatura simultáneamente, lo que lo convierte en un elemento fantástico de una rutina de cuerpo completo.

Músculos trabajados por el Colgador

El colgador funciona con muchos, muchos grupos musculares, pero en lugar de enumerar cada músculo individual involucrado, podemos desglosar a los grandes jugadores para que sepa hacia dónde se dirigirá su esfuerzo.

Cuádriceps, Isquiotibiales y Glúteos

La parte inferior del cuerpo en su conjunto está entrenada de manera efectiva en el gancho colgador. Las piernas se utilizan para soportar la carga hasta las caderas y también producen la extensión icónica del cuerpo en la parte superior del tirón. Tus piernas también absorben la carga mientras te mueves debajo de la barra y reciben el peso antes y durante la sentadilla en la parte superior.

Hombros y Tríceps

Los músculos de los hombros trabajan para dirigir la barra hacia arriba una vez que las piernas han terminado, además de proporcionar una estructura de soporte crítica para la carga superior en la fase de recepción. Los tríceps trabajan horas extras para mantener la extensión del brazo a medida que te levantas de la posición en cuclillas.

Espalda

La musculatura de la parte superior de la espalda trabaja para estabilizar la columna vertebral durante la fase de tracción del arranque, así como para reforzar la cintura escapular al fijar la barra en la posición en cuclillas superior.

Estabilizadores escapulares

Los estabilizadores escapulares y los músculos posteriores del hombro — piense en el deltoides trasero y los músculos teres mayores/menores-trabajan juntos para mejorar la estabilidad del hombro. El aumento de la estabilidad escapular también ayudará a minimizar la tensión excesiva en los codos y las muñecas.

Quién debe hacer el Gancho colgante

El gancho colgante es un ejercicio explosivo que se puede usar para aumentar el rendimiento deportivo, mejorar la explosividad y mejorar los resultados de la competencia. Si bien puede parecer inaccesible a simple vista, el hang snatch tiene un lugar en una multitud de planes de entrenamiento diferentes.

Atletas de fuerza y potencia

El gancho colgante se ve a menudo en el levantamiento de pesas olímpico y se puede usar para abordar problemas de fuerza y cronometraje en el levantamiento de competición. Además, el hang snatch puede ser utilizado por deportistas fuertes y de levantamiento de pesas como imprimación general de explosividad.

Los atletas de fitness funcional

Los arrebatos colgantes son clave para la técnica de arrebatos, por lo tanto, los atletas de fitness necesitan tener la capacidad y la habilidad no solo para realizar arrebatos colgantes con una buena técnica, sino también bajo altas cantidades de fatiga.

Atletas deportivos

Si bien existe un debate entre los entrenadores de fuerza sobre qué levantamiento olímpico es mejor para el rendimiento deportivo, la mayoría está de acuerdo en que la extensión de cadera potente es el aspecto más importante en el campo o la cancha. Al quitar el tirón del suelo, el colgador permite a los atletas deportivos tradicionales desarrollar la calidad más relevante para su actividad principal.

Asistentes al gimnasio de todos los niveles

Para el estado físico general, el arranque puede no ser un componente necesario para aumentar la potencia, la técnica,etc. Ni siquiera necesita ir pesado: cualquier variación de hang snatch puede ayudar a aumentar la potencia, estimular el crecimiento y la adaptación muscular, y ayudar a aumentar el rendimiento general con el tiempo.

Recomendaciones de programación de Hang Snatch

Si está convencido de que el hang snatch es adecuado para usted, el siguiente paso es aplicarlo a su programa. A continuación se presentan tres recomendaciones para programar correctamente el gancho colgador en función del objetivo de entrenamiento.

Tenga en cuenta que las siguientes pautas están aquí para ofrecer a los entrenadores y atletas recomendaciones sueltas para la programación, y no deben tomarse como evangelio.

Para aprender la Técnica del arrebato

El primer paso para dominar el arrebato es practicar la técnica. Para simplificar un movimiento avanzado, dividir el elevador en sus partes es fundamental para el éxito.

Para hacerlo, comience con un tubo de PVC o una barra sin carga y haga de tres a cinco juegos de dos a tres repeticiones. También puede hacerlo con una barra y realizar repeticiones con cargas ligeras a moderadas.

Para mejorar la potencia de salida

Para mejorar la potencia de salida, debe usar un peso que sea semi-desafiante pero que aún se pueda mover de forma explosiva. Si la elevación es demasiado pesada, su capacidad para desarrollar energía disminuye, ya que puede tener dificultades para estabilizar la barra o mantener una buena forma.

Comience realizando de dos a cuatro series de dos a tres repeticiones utilizando el 60-75 por ciento de su 1RM.

Para aumentar Su máximo

Al programar la fuerza máxima y la transferencia a fragmentos pesados, debe levantar más peso que cuando se enfoca en la técnica o la potencia. Sin embargo, los movimientos de levantamiento de pesas realmente no se pueden realizar para el esquema tradicional de cinco por cinco.

Comience entrenando con alrededor del 80 por ciento de su 1RM, de cuatro a ocho series de una a dos repeticiones.

Variaciones de arrebatos colgantes

Si está buscando agregar diversidad a su entrenamiento de arrebatos o atacar varias debilidades en su técnica de arrebatos, puede introducir alguna variación en su programa de entrenamiento típico.

a Continuación se presentan tres hang snatch variaciones y alternativas que se pueden hacer para mejorar arrebatar técnica, tiempo y rendimiento.

Sin Pie Hang Snatch

El pie no hang snatch se hace con los pies ya en la sobrecarga de la posición en cuclillas. Si bien esto altera ligeramente la mecánica de tracción, el atleta que no mueve sus pies después de la extensión los obliga a tirar correctamente de la barra verticalmente. Si tiene problemas para saltar hacia adelante, colapsar en el arranque o tirar verticalmente, esta variación puede ser muy beneficiosa para el desarrollo.

Hang Muscle Snatch

El hang muscle snatch hace que el levantador realice el tirón estándar, pero en lugar de asumir una posición en cuclillas para recibir la barra, continúan extendiendo el torso y los brazos hacia arriba, presionando el peso por encima deliberadamente. Esta variación se puede hacer para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo en el tirón, así como la técnica de su bloqueo.

Hang Power Snatch

El hang power snatch se hace idéntica a la de hang snatch, con la única excepción de que la torre no recibe la barra en el pleno arrebatar. Más bien, el levantador recibe la barra en la posición media en cuclillas o en cuclillas paralelas, lo que los obliga a tener un tirón más potente, ya que la barra debe tirarse más alto que un arrebato estándar.

Alternativas de enganches colgantes

Si no puede realizar enganches colgantes o no está interesado en realizarlos, pero desea algunos de los mismos beneficios para la potencia de salida o el atletismo, puede probar algunas de las alternativas a continuación.

Tenga en cuenta que si está buscando atacar la técnica de arrebato para fines de levantamiento de pesas, estas alternativas pueden no ayudarlo tanto como hacer variaciones directas de arrebato.

Gancho para colgar con mancuernas

El gancho para colgar con mancuernas se puede hacer desde el piso o desde el colgador, y ofrece muchos de los mismos beneficios de fuerza y potencia de la cadena posterior que el gancho para colgar con mancuernas, sin embargo, ofrece una personalización adicional. Esto puede ser útil para los levantadores que no pueden realizar arrebatos de barra, o que buscan ajustar la mecánica para evitar lesiones o molestias.

Kettlebell Swing

Tanto el kettlebell swing estadounidense como el ruso pueden ayudarlo a establecer una mayor potencia de cadena posterior y explosividad. sin necesidad de levantar balísticamente una barra por encima de la cabeza o pasar horas excesivas refinando la técnica. El kettlebell swing es una excelente manera de ayudar a desarrollar el atletismo básico y la potencia de salida para levantadores de todos los niveles.

Última palabra

El colgador tiene más a su favor que solo ser otro accesorio para el levantamiento de pesas. Si puedes perfeccionar la técnica, puede darte beneficios que afectarán todos los aspectos de tu rendimiento.

Desde el desarrollo posterior de la cadena hasta la coordinación total del cuerpo para impresionar a las personas en el gimnasio, el gancho colgante es mucho más aplicable para desarrollar un rendimiento real de lo que parece en la superficie.

Preguntas frecuentes

El enganche colgante puede ser un ejercicio difícil de dominar, y a menudo surgen preguntas en el camino. Incluso un levantador más avanzado puede tener preguntas sobre la técnica de arranque o la programación. Entremos en algunas preguntas comunes y aclaremos las cosas.

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