21 alimentos que aumentan la energía y te mantendrán activo

¿No puedes mantener los ojos abiertos después de una mala noche de sueño? ¿Sientes la depresión de media tarde? Necesitas comer algunos alimentos que aumenten la energía y te den el nivel de vida que necesitas.

¿Qué tipo de alimentos y líquidos debe consumir para aumentar la energía cuando se siente cansado? Nuestro resumen sugiere una variedad de deliciosas opciones. Hay algunos que ofrecen un impulso rápido, como el chocolate negro o los plátanos. Alternativamente, puede necesitar alimentos con un índice glucémico bajo, como avena, lentejas y cereales integrales, que ofrezcan una liberación lenta de energía durante todo el día para evitar la temida lentitud posterior al almuerzo.

Además de comer ciertos alimentos para aumentar la energía, podría ser el momento de darle a su dieta un poco de revisión. ¿Confías en refrigerios azucarados refinados para obtener energía? ¿Comes suficientes verduras ricas en fibra o carbohidratos complejos? Helen Bond, dietista registrada, sugiere que para ayudar a mantener los niveles de energía durante todo el día, intente asegurarse de que su dieta contenga los cinco grupos de alimentos en las cantidades adecuadas, como se muestra en la Guía de Eatwell del Gobierno: frutas y verduras; carbohidratos integrales con almidón; frijoles, legumbres, pescado, huevos y carne y otras fuentes de proteínas; productos lácteos y alternativas; y aceites y productos para untar.

” Comer la mayoría de tus comidas de esta manera te dará un buen equilibrio de carbohidratos, proteínas y grasas. Es esta combinación de nutrientes la que ayuda a controlar la liberación de energía y te mantiene lleno de energía durante más tiempo”, explica Helen. “Además, puede recargar las reservas de micronutrientes energizantes, incluidas las vitaminas B – B1, B2, B3 (niacina), B6, B7 (Biotina), B12 – vitamina C, manganeso, cobre, calcio, junto con ácido fólico y hierro para ayudar a reducir el cansancio y la fatiga.”

También vale la pena recordar que no beber suficiente agua, saltarse comidas y comer en el momento equivocado puede afectar sus niveles de energía.

21 alimentos que aumentan la energía

Aquí, cinco nutricionistas recomiendan alimentos que aumentan la energía y formas de incorporarlos a su dieta.

Carne roja magra (y otras fuentes de hierro)

Si hay un nutriente que las mujeres tienden a quedarse corto, es el hierro. La dietista Helen, que también es portavoz de la Asociación Británica de Dietética, explica que el hierro es esencial para prevenir la anemia, una enfermedad que consume energía, pero que muchos de nosotros no satisfacemos nuestras necesidades diarias de hierro.

” Según la última Encuesta Nacional de Alimentación y Nutrición, el 25% de las mujeres de 19 a 64 años ingiere muy poco hierro. Además, las adolescentes corren un riesgo aún mayor de padecer una deficiencia: el 49% ingiere muy poco hierro”, dice.

Para aumentar su energía Include “Incluya más alimentos ricos en hierro en su dieta, como carne roja magra, pescado azul, huevos, verduras de hoja verde, frutas secas, nueces y semillas”, dice Helen. “No olvide que el hierro también necesita vitamina C para ayudar a su absorción, lo que significa comer muchas frutas y verduras frescas en sus comidas, una ensalada con su bistec o jugo de frutas para acompañar su cereal fortificado para el desayuno.”

Aguacates

Conocidos como superalimento por una buena razón, los aguacates son uno de los alimentos más nutritivos y versátiles que podemos comer. La nutricionista Fiona Hunter nos dice que la vitamina B6 es una de las vitaminas del grupo B clave para aumentar la energía que participan en más de 100 reacciones enzimáticas diferentes y, lo que es más importante, en el metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas.

Añade que la vitamina B6 también es necesaria para un cerebro agudo y un sistema inmunitario sano, ya que ayuda a promover la formación de glóbulos blancos y hemoglobina, el componente que transporta oxígeno de los glóbulos rojos.

Para aumentar su energía Slice Córtelos en ensaladas o en puré como guacamole. O agregue medio aguacate a un batido de frutas o verduras.

Patatas

La nutricionista registrada Rhiannon Lambert, que actualmente apoya el lanzamiento de Nutri Within, una gama de vitaminas disponibles en la Farmacia Lloyds, cree que la humilde patata a menudo se descuida en nuestras dietas, incluso aunque sea una gran fuente de energía.

“Tienen un alto contenido de fibra que ralentiza la liberación de glucosa en la sangre, dejándote energizado durante más tiempo”, explica. Para obtener beneficios óptimos, coma papas con la piel puesta, ya que la piel contiene la mayor parte de la fibra.

Para aumentar su energía Cook Cocine una tortilla de verduras para el almuerzo. Guarda las sobras para comer frías al día siguiente.

Plátanos

Uno de los alimentos más conocidos que aumentan la energía, los plátanos contienen carbohidratos complejos que son cadenas más largas de moléculas de azúcar, lo que significa que tardan más en descomponerse para mantener los niveles de energía durante más tiempo. También están llenando y son una fuente de potasio”, dice Rhiannon.

Para aumentar tu energía Eat Come un plátano o prepara estos panqueques de plátano de dos ingredientes para un aperitivo o un postre.

Avena

Rhiannon nos dice que hay muchos beneficios para la salud de la avena. “La avena es fantástica para mantener tus niveles de energía por más tiempo. Son una opción de desayuno brillante, ya que le darán el impulso de energía que necesita mientras lo mantiene lleno por más tiempo.”

Continúa: “Tienen un índice glucémico bajo (una medida de la rapidez con que un alimento aumenta los niveles de glucosa en sangre), lo que significa que se libera energía más lentamente durante un período de tiempo más largo.”

Para aumentar su energía Eat Coma copos de avena simples o las marcas de gachas más saludables, idealmente sin azúcar agregado. O agregue avena a sus tortitas matutinas o yogur. Y no solo los guarde para el desayuno, la avena se puede usar para cubrir goujons de pescado o pollo, al igual que lo hace Joe Wicks en su receta de oaty katsu chicken dippers.

Col rizada

Col rizada vieja y pobre. Todavía ridiculizado por muchos, en realidad es increíblemente nutritivo y sabroso si sabes qué hacer con él. “La col rizada es una fuente de energía positiva debido a su alto contenido de magnesio, necesario para desencadenar la liberación de ATP (trifosfato de adenosina), que funciona como una batería recargable para almacenar y liberar la energía que alimenta a las células”, explica Fiona. “El magnesio ayuda a que los músculos se contraigan y se relajen, ayuda a la función nerviosa, mantiene los latidos del corazón fuertes y estables, y trabaja con el calcio para construir huesos fuertes.”

Para aumentar su energía Use Use hojas para el pesto de col rizada, agréguelas a la sopa o a los jugos o, para un refrigerio saludable, haga papas fritas de col rizada.

Remolacha

La nutricionista de A. Vogel, Emma Thornton, explica por qué este vegetal a menudo ignorado debe ser habitual en su plato de almuerzo: “Los nitratos en esta verdura de raíz podrían aumentar su resistencia. La remolacha puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo al influir en el flujo sanguíneo y aumentar la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos que trabajan. También puede tener un impacto en el poder cerebral.

Para aumentar su energía Add Agregue remolacha en rodajas a las ensaladas, haga un hummus de remolacha o ase en el horno con un poco de romero.

Pescado azul

Solo necesita comer dos o más porciones de pescado azul a la semana para que marque la diferencia en su salud. “La caballa, el salmón, el atún y la trucha son ejemplos de pescado azul que contiene ácidos grasos omega-3 que el cuerpo puede utilizar para producir energía”, dice Rhiannon. En segundo lugar, es una buena fuente de vitamina B12, que convierte las grasas y las proteínas en energía (los bajos niveles de B12 están vinculados a los bajos niveles de energía). Debido a que la vitamina B12 no se encuentra en los alimentos vegetales, si eres vegano o vegetariano, podrías beneficiarte de un suplemento de vitamina B12.

Para aumentar su energía fry Freír un filete de atún para la cena. También puede consultar nuestras prácticas recetas de salmón enlatado.

Huevos

Ya no hay restricciones sobre la cantidad de huevos que puede consumir a la semana, así que llene sus botas. Aquí, Fiona nos cuenta por qué los huevos son uno de los mejores alimentos para aumentar la energía: “Son una excelente fuente de vitamina B12, que ayuda a la fabricación de glóbulos rojos y ayuda al cuerpo a procesar ácido fólico (otra vitamina B). Los huevos también contienen colina, un nutriente que se usa para producir la acetilcolina química del cerebro, que ayuda al estado de alerta.”

Para aumentar su energía Eat Coma dos huevos duros para el desayuno o agregue huevos duros a las ensaladas.

Leche

Aunque no es adecuada para personas intolerantes a la lactosa, no deseche la leche si está bien beberla. “La leche es rica en un nutriente con el que muchos de nosotros no estamos familiarizados, llamado yodo”, dice Helen. “El yodo es necesario para producir tiroxina, una hormona que controla nuestro metabolismo. Un metabolismo lento puede hacernos sentir cansados.”

Helen continúa: “Desafortunadamente, muchos de nosotros no estamos recibiendo suficiente yodo; de hecho, el 12% de las mujeres y el 8% de los hombres de 19 a 64 años tienen ingestas realmente bajas. Por lo tanto, evite una deficiencia incluyendo alimentos ricos en yodo en su dieta, como leche y productos lácteos, pescado, mariscos, algunas leches vegetales fortificadas con yodo, huevos, carne y aves de corral.”

Para aumentar su energía Sip Beba un vaso de leche o un café con leche. El pescado y las algas marinas también son buenas fuentes de yodo, así que deléitate con sushi.

Cereales integrales

Varios planes de alimentación, como la dieta cetogénica, evitan los carbohidratos, pero los carbohidratos son una fuente de energía valiosa. Helen explica: “Los carbohidratos son un combustible importante para el cerebro y el cuerpo, pero es importante elegir los tipos adecuados. Elija cereales integrales con un mayor contenido de fibra y un índice glucémico más bajo, como el museli integral, el pan integral, el arroz integral, la pasta y los granos antiguos como la quinua y el trigo sarraceno. Estos liberan energía lentamente y también mantienen sanos los microbios intestinales.”

Una advertencia, sin embargo. Helen aconseja que vigilemos sus porciones, porque comer demasiado puede hacer que se sienta somnoliento. Guarda tus comidas cargadas de carbohidratos para la noche.’

Para aumentar su energía Substitute Sustituya el arroz por granos antiguos. La quinua es fácil de cocinar cuando sabes cómo y se puede usar en risottos, ensaladas y gachas.

Frutos secos

Los frutos secos son alimentos brillantes que aumentan la energía. Sí, a menudo son altos en grasa, pero su cuerpo le agradecerá por comer nueces sobre una barra de chocolate igualmente grasosa. “Al igual que el pescado azul, los frutos secos, como las almendras, las nueces, los anacardos, etc., contienen ácidos grasos que pueden entrar en reacciones químicas dentro del cuerpo y utilizarse para producir energía”, explica Rhiannon. También son ricos en proteínas de relleno. “Opte por las variedades sin sal para evitar el consumo excesivo de sal”, aconseja.

Para aumentar su energía mun coma un puñado como refrigerio. Esto evitará que busque golosinas dulces, lo que creará una breve ráfaga de energía y luego un choque de azúcar. También puede agregar nueces a una ensalada para hacerla más sustancial o incluir nueces en un curry, como en el halloumi de Joe Wicks y el curry de anacardos.

Pulsos

Helen recomienda los pulsos como particularmente buenos para una liberación lenta de energía, y estamos totalmente de acuerdo con ella. Son frijoles, guisantes y lentejas enlatados o secos. Estos son excelentes para agregar a su dieta porque son altos en proteínas y fibra”, dice. Ella sugiere frijoles vegetarianos y veganos, lentejas, garbanzos y nueces.

Helen añade: “No sobrecargar los carbohidratos es tu primera línea de defensa contra la caída de la tarde. Además, las legumbres son uno de los pocos alimentos que se clasifican como vegetales y proteínas, lo que también lo ayuda en el camino a sus 5 al día.’

Para aumentar su energía Make Haga una sopa abundante de lentejas y garbanzos o frijoles horneados caseros. Ambas recetas ayudarán a mantener a raya una caída de energía.

Pasta integral y de trigo integral

Si bien es tentador llegar a la pasta blanca, las opciones de trigo integral disponibles en la actualidad son mejores que nunca y, confíe en nosotros, son mejores para usted. “La pasta integral tiene un índice IG más bajo, lo que significa que es una gran fuente de energía que se libera lentamente”, dice Rhiannon. “Además, la pasta integral tiene más fibra, lo que es beneficioso para el intestino.”

Para aumentar su energía Swap Cambie la pasta blanca por la variedad integral o de trigo integral. Es un poco más crujiente y masticable, y tarda un poco más en cocinarse, pero notarás una diferencia en tus niveles de energía.

Marmite

Me encanta o lo detesta: Marmite tiene muchos beneficios para la salud. Nos encanta en Good to Know, y el jefe de nutrición de Healthspan, Rob Hobson, es un gran fanático: “Es una fuente brillante de vitamina B12 para las personas que no comen mucha (o ninguna) carne o productos lácteos.”

Para aumentar tu energía Spread Unta Marmita en tostadas integrales para el desayuno o para un aperitivo por la noche, úsala como glaseado en pollo asado o agrega un par de cucharaditas a la boloñesa para obtener ese sabor extra de umami.

Bolas energéticas

Llenas de grasas buenas para usted e ingredientes naturales sin refinar, como su nombre indica, son excelentes alimentos para aumentar la energía . Son especialmente beneficiosos antes de una caminata o entrenamiento a gran potencia.

Para aumentar su energía Ditch Deshágase de los pasteles y galletas para un refrigerio dulce pero saludable, como estas bolas energéticas caseras.

Agua

no Es un alimento, pero es esencial. Tan a menudo ignorado, solo un vaso de agua puede marcar la diferencia en lo cansado que se siente. Helen explica que ” incluso una deshidratación leve puede hacer que te sientas agotado. Beber mucho líquido durante el día puede ayudar a mantener la mente y el cuerpo alerta.”Las recomendaciones europeas sugieren 1,6 L de líquido al día para las mujeres (unos 8 vasos de 200 ml) por encima del agua proporcionada por los alimentos que consume.

Para aumentar su energía Helen Helen recomienda que beba agua de grifo, embotellada, gaseosa, caliente y fría, infusiones de hierbas, jugos de frutas, leche desnatada y semidesnatada. Todos cuentan, dice.

Chocolate negro

Sí, el chocolate negro es bueno para usted, siempre y cuando opte por uno con más de 70% de sólidos de cacao, que tiene un poco menos de azúcar que el chocolate con leche. Rob dice: “Solo un par de cuadrados pueden darte un impulso de azúcar rápido para levantarte. Además, el cacao es una rica fuente de magnesio, que el cuerpo necesita para ayudar a convertir los alimentos en energía.”

Para aumentar su energía Gr Ralle chocolate negro con cacao al 70% en gachas por la mañana, o en yogur para satisfacer a sus golosos.

Puerros

Los puerros son una fuente de vitaminas B y hierro, así como de prebióticos. “Estos actúan como alimento para las bacterias en nuestro intestino”, dice Emma. “La investigación sugiere que al apoyar la salud de su intestino a través del uso de prebióticos, podría mejorar su patrón de sueño. Y dormir bien significa más energía.

Para aumentar su energía Follow Siga esta guía sobre cómo cocinar puerros para obtener lo mejor de este nutritivo vegetal.

Leche de frutos secos

Hoy en día hay una gran cantidad de leche de frutos secos o no lácteos disponibles, así que aproveche al máximo lo que tiene para ofrecer. Rob nos dice que todos los frutos secos son ricos en magnesio, y las leches de frutos secos también son una buena fuente. Demasiado poco magnesio y puede sentirse fatigado y débil. También puede sufrir estreñimiento, insomnio y calambres musculares.

Para aumentar su energía, “Use leche de frutos secos para crear batidos de desayuno llenos de magnesio”, sugiere Rob.

Lentejas

Si quieres comer un almuerzo que te siga dando energía, elige las lentejas. Pueden ser humildes,pero son una fuente de alimentación. Fiona explica: “Las lentejas, una fuente brillante de fibra soluble para una liberación lenta y constante de glucosa, también son ricas en esas estrellas energéticas: vitaminas B, hierro y magnesio. Proporcionan carbohidratos complejos (el mejor tipo de energía sostenida) y proteínas, así como manganeso, potasio, zinc y molibdeno, un oligoelemento utilizado para la producción de energía en las células.’

Intenta learn aprender a cocinar lentejas, luego experimenta con diferentes tipos: lentejas rojas para sopas y salsas; verdes o marrones para dhal; y Puy como acompañamiento de pescado o carne.

Y los peores alimentos para obtener energía…

Además, además de comer regularmente para evitar niveles bajos de azúcar en la sangre y esa sensación de estar “malhumorado”, Helen recomienda evitar los siguientes alimentos y bebidas que agotan la energía:

• Alimentos azucarados como chocolate, pasteles, donas y galletas. Por ejemplo, aumentarán rápidamente los niveles de azúcar en la sangre, pero el estallido de energía resultante será de corta duración. Opte por opciones más saludables, que le brindarán una fuente de energía más duradera. Pruebe frutas, pasteles de avena con alto contenido de fibra, yogur bajo en grasa y nueces.
• Alimentos y bebidas que contienen cafeína. Si bien el café y el té tienen su lugar como estimulantes naturales, no confíes en tazas interminables para mantenerte zumbando durante el día. Si te sientes cansado y con cables, estas bebidas pueden estar contribuyendo a tu problema. Tenga en cuenta cuánto está consumiendo y evite la cafeína mucho antes de que planee irse a dormir: permanece en nuestro sistema durante aproximadamente 5-6 horas.
• Alcohol. Puede ser tentador consumir alcohol para relajarse después de un largo día, pero es importante atenerse a los límites recomendados de 14 unidades a la semana, tanto para hombres como para mujeres. Demasiado alcohol puede privar a su cuerpo de micronutrientes esenciales, afectar la calidad de su sueño y tener un efecto profundo en cómo se siente y en sus niveles generales de energía.