21 matvarer som øker energi og vil holde deg gående

Kan Ikke holde øynene åpne etter en dårlig natts søvn? Føler midt på ettermiddagen nedgangen? Du må spise noen matvarer som øker energi og gir deg den opp-og-gå du trenger.

Hva slags mat og væsker bør du spise for å øke energi når du føler deg trøtt? Vår runde opp foreslår en rekke deilige alternativer. Det er de som tilbyr en rask boost, for eksempel mørk sjokolade eller bananer. Alternativt kan du ha behov for mat med lav glykemisk indeks – som havre, linser og fullkorn – som gir en langsom frigjøring av energi gjennom dagen, slik at du kan unngå den fryktede tregheten etter lunsj.

i tillegg til å spise visse matvarer for å øke energi, kan det være på tide å gi kostholdet litt av en overhaling. Stoler du på raffinerte sukkerholdige snacks for energi? Spiser du nok fiberrike grønnsaker eller komplekse karbohydrater? Registrert diettist Helen Bond foreslår at For å opprettholde energinivået i løpet av dagen, prøv å sørge for at dietten inneholder de fem matgruppene i de riktige mengdene, som vist i Regjeringens Eatwell Guide: frukt og grønnsaker; stivelsesholdige fullkornkarbohydrater; bønner, pulser, fisk, egg og kjøtt og andre proteinkilder; meieriprodukter og alternativer; og oljer og sprer seg.

‘ Å Spise de fleste måltidene dine på denne måten vil gi deg en god balanse mellom karbohydrater, protein og fett. Det er denne næringsstoffkombinasjonen som bidrar til å kontrollere energiutslipp, og holder deg fyldigere og drevet lenger, forklarer Helen. I tillegg kan det fylle opp butikker av energigivende mikronæringsstoffer, inkludert b-vitaminer-B1, B2, B3 (Niacin), B6, B7 (Biotin), B12 – vitamin C, mangan, kobber, kalsium, sammen med folsyre og jern for å redusere tretthet og tretthet.’

det er også verdt å huske at ikke å drikke nok vann, hoppe over måltider og spise på feil tidspunkt kan påvirke energinivået ditt.

21 matvarer som øker energi

her anbefaler fem ernæringseksperter matvarer som øker energi og måter å innlemme dem i kostholdet ditt.

Magert rødt kjøtt (og andre jernkilder)

hvis det er ett næringsstoff som kvinner har en tendens til å falle kort av, er det jern. Dietician Helen, som også er talsmann For British Dietetic Association, forklarer at jern er viktig for å forhindre energi-zapping tilstand anemi, men mange av oss ikke klarer å møte våre daglige jernbehov.

‘ ifølge Den siste Nasjonale Diett-Og Ernæringsundersøkelsen har 25% av kvinnene i alderen 19-64 år virkelig lave inntak av jern. Videre er tenåringsjenter enda mer utsatt for mangel-49% har veldig lave inntak av jern, sier hun.

For å øke din energi… ‘Inkluder mer jernrike matvarer i kostholdet ditt, for eksempel magert rødt kjøtt, fet fisk, egg, grønn leafy veg, tørket frukt, nøtter og frø, sier Helen. Ikke glem at jern også trenger vitamin C for å hjelpe absorpsjonen, noe som betyr å spise rikelig med frisk frukt og grønnsaker i måltidene dine, ha en salat med biffen din eller fruktjuice til å følge din forsterkede frokostblanding.’

Avokado

kjent som en supermat med god grunn, avokado er en av de mest næringsrike og allsidige matvarer vi kan spise. Ernæringsfysiolog Fiona Hunter forteller oss at vitamin B6 er en av de viktigste energibesparende b-gruppene av vitaminer som er involvert i mer enn 100 forskjellige enzymreaksjoner og – viktigst – metabolismen av protein, karbohydrater og fett.

hun legger til At B6 også er nødvendig for en skarp hjerne og et sunt immunsystem, da det bidrar til å fremme dannelse av hvite blodlegemer og hemoglobin, den oksygenbærende komponenten av røde blodlegemer.

For å øke din energi… Skjær dem i salater eller mashed som guacamole. Eller legg til en halv avokado til en frukt eller veg smoothie.

Poteter

Registrert ernæringsfysiolog Rhiannon Lambert, som for tiden støtter lanseringen Av Nutri Within – en rekke vitaminer tilgjengelig På Lloyds Pharmacy-mener at den ydmyke potet ofte blir forsømt i våre dietter, selv trodde det er en stor energikilde.

‘de har et høyt fiberinnhold som senker frigivelsen av glukose i blodet, slik at du får energi lenger,’ forklarer hun. For optimal nytte, spis poteter med huden på, da huden inneholder det meste av fiberen.

For å øke din energi… Lag en grønnsak tortilla til lunsj. Lagre rester for å spise kaldt dagen etter.

Bananer

bananer inneholder komplekse karbohydrater Som er lengre kjeder av sukkermolekyler, noe som betyr at de tar lengre tid å bryte ned, slik at energinivået opprettholdes lenger. De fyller også og er en kilde til kalium, sier Rhiannon.

For å øke din energi… Spis en banan Eller rasle opp disse to-ingrediens banan pannekaker for brekkie eller dessert.

Havre

Rhiannon forteller Oss at det er mange helsemessige fordeler av havre. Havre er fantastisk for å holde energinivået oppe lenger. De er et glimrende frokostvalg, da de vil gi deg den boost av energi du trenger, samtidig som du holder deg fyldigere lenger.’

Hun fortsetter: ‘De har en lav glykemisk indeks (et mål på hvor raskt en mat øker blodsukkernivået), noe som betyr at du får langsommere energiutslipp over en lengre periode.’

For å øke din energi… Spis vanlig havregryn eller de sunneste grøtmerkene-ideelt uten tilsatt sukker. Eller legg havre til morgenpannekaker eller yoghurt. Og ikke bare lagre dem til frokost – havre kan brukes til å belegge fisk eller kylling goujons, akkurat Som Joe Wicks gjør i sin oaty katsu chicken dippers oppskrift.

Kale

Dårlig gammel kale. Fortsatt spottet av mange, det er faktisk utrolig næringsrik og smakfull hvis du vet hva du skal gjøre med det. Kale er et positivt kraftverk av energi på grunn av sitt høye innhold av magnesium, som trengs for å utløse frigjøring AV ATP (adenosintrifosfat), som fungerer som et oppladbart batteri for å lagre og frigjøre energien som driver celler, forklarer Fiona. Magnesium hjelper musklene kontrakt og slappe av, hjelpemidler nervefunksjon, holder hjerterytme sterk og stabil, og arbeider med kalsium for å bygge sterke bein.’

For å øke energien Din… Bruk blader til kale pesto, legg til suppe eller juice, eller – for en sunn matbit-lage kale chips.

Rødbeter

A. Vogel ernæringsfysiolog Emma Thornton forklarer hvorfor dette ofte oversett grønnsak bør være en vanlig på lunsj plate: ‘nitrater i denne roten veg kan øke din utholdenhet. Rødbete kan bidra til å forbedre atletisk ytelse ved å påvirke blodstrømmen og øke leveransen av oksygen og næringsstoffer til arbeidende muskler. Det kan også ha innvirkning på hjernekraften .

For å øke din energi… Legg skiver rødbeter til salater, lage en rødbeter hummus eller stek den i ovnen med litt rosmarin.

Fet fisk

du trenger bare å spise to eller flere porsjoner fet fisk i uken for å gjøre en forskjell for helsen din. – Makrell, laks, tunfisk og ørret er eksempler på fet fisk som inneholder omega – 3 fettsyrer som kan brukes av kroppen til å produsere energi, sier Rhiannon. For det andre er det en god kilde til vitamin B12, som omdanner fett og protein til energi (lave nivåer Av B12 er knyttet til lave energinivåer). Fordi B12 ikke finnes i planteføde, hvis du er veganer eller vegetarianer kan du dra nytte Av En b12 supplement.

For å øke din energi… Pan-stek en tunfisk biff til middag. Du kan også bla gjennom våre praktiske oppskrifter for fortinnet laks.

Egg

det er ikke lenger noen restriksjoner på hvor mange egg du kan spise en uke, så fyll støvlene dine. Her Forteller Fiona oss hvorfor egg er en av de beste matvarene for å øke energi: ‘de er en utmerket kilde til vitamin B12, som bidrar til produksjon av røde blodlegemer og hjelper kroppen til å behandle folsyre (et Annet b-vitamin). Egg inneholder også kolin, et næringsstoff som brukes til å lage hjernens kjemiske acetylkolin, noe som bidrar til våkenhet.’

For å øke energien Din… Spis to kokte egg til frokost, eller legg hardkokte egg til salater.

Melk

selv om det ikke er egnet for laktoseintolerante, ikke kast melk hvis du er ok å drikke det. ‘Melk er rik på et næringsstoff som mange av oss ikke er kjent med kalt jod,’ Sier Helen. Jod er nødvendig for å lage tyroksin, et hormon som styrer stoffskiftet vårt. En svak metabolisme kan få oss til å føle oss trette.’

Helen fortsetter: ‘Dessverre får mange av oss ikke nok jod-faktisk har 12% av kvinnene og 8% av mennene i alderen 19-64 veldig lave inntak. Unngå derfor mangel ved å inkludere jodrike matvarer i kostholdet ditt, som melk og meieri, fisk, skalldyr, noen jod-forsterkede plantebaserte melker, egg, kjøtt og fjærfe.’

For å øke din energi… Nippe til et glass melk eller en latte. Fisk og tang er også gode kilder til jod, så unn deg sushi.

Fullkorn

Ulike spiseplaner – som keto dietten-unngå karbohydrater, men karbohydrater er en verdifull energikilde. Helen forklarer: ‘Karbohydrater er et viktig drivstoff for hjernen og kroppen, men det er viktig å velge de riktige typene. Velg fullkorn med høyere fiberinnhold og lavere glykemisk indeks, som fullkornsmuseli, fullkornsbrød, brun ris, pasta og gamle korn som quinoa og bokhvete. Disse frigjør energi sakte og holder tarmmikrober også sunne.’

Et ord med advarsel, skjønt. Helen anbefaler at vi holder øye med porsjonene dine, fordi å spise for mye kan få deg til å føle deg trøtt. Lagre dine carb-lastet måltider for kvelden.’

For å øke din energi… Erstatte ris for gamle korn. Quinoa er lett å lage mat når du vet hvordan og kan brukes i risottos, salater og grøt.

Nøtter

Nøtter er strålende matvarer som øker energi. Ja, de er ofte høye i fett, men kroppen din vil takke deg for å spise nøtter over en like fet sjokoladebar. – Som fet fisk inneholder nøtter – som mandler, valnøtter, cashewnøtter og så videre-fettsyrer som kan komme inn i kjemiske reaksjoner i kroppen og brukes til å produsere energi, forklarer Rhiannon. De er også høy i fylling protein. ‘Velg de usaltede varianter for å forhindre overdreven saltinntak,’ anbefaler hun.

for å øke din energi… munch på en håndfull som en matbit. Dette vil hindre deg nå for søte godbiter, som vil skape en kort kave av energi og deretter en sukker krasj. Du kan også legge nøtter til en salat for å gjøre det mer omfattende eller inkludere nøtter i en karri, som I Joe Wicks’ halloumi og cashew nut curry.

Pulser

Helen anbefaler pulser som spesielt gode for en langsom frigjøring av energi – og vi er helhjertet enige med henne. ‘Det er alt fortinnet eller tørket bønner, erter og linser. Disse er gode å legge til kostholdet ditt fordi de er høye i protein og fiber, sier hun. Hun foreslår vegetariske og veganske vennlige bønner, linser, kikærter og nøtter.

Helen legger til: ‘Ikke overbelastning på karbohydrater er din frontlinje i forsvaret mot ettermiddagsnedgangen. I tillegg er pulser en av de få matvarene som skal klassifiseres som både en grønnsak og et protein, og hjelper deg på vei til din 5-om-dagen også.’

For å øke din energi… Lage en solid linse og kikert suppe eller noen hjemmelagde bakte bønner. Begge oppskriftene vil bidra til å holde en energinedgang i sjakk.

Fullkorn og fullhvete pasta

selv om det er fristende å strekke seg etter hvit pasta, er alternativene for fullhvete tilgjengelig i dag bedre enn noensinne, og-stol på oss-bedre for deg. – Fullkornspasta har en lavere GI-indeks, noe som betyr at det er en god energikilde som frigjøres sakte, sier Rhiannon. I tillegg har fullkornspasta mer fiber, noe som er gunstig for tarmen din.’

For å øke energien Din… Bytt hvit pasta til fullkorn eller fullhvete. Det er litt nuttier og chewier – og tar litt lengre tid å lage mat-men du vil merke en forskjell i energinivåene dine.

Marmite

Elsk Det eller avsky det – Det er mange helsemessige fordeler For Marmite. Vi elsker Det Godt Å Vite, Og Healthspans næringssjef Rob Hobson Er en stor fan: ‘Det er en strålende kilde til vitamin B12 for folk som ikke spiser mye (eller noe) kjøtt eller meieri.’

For å øke energien Din… Spred Marmitt på fullkornsbrød til frokost eller for en kveldsmat, bruk den som en glasur på stekt kylling, eller legg til et par teskje til bolognese for den ekstra umami-smaken.

Energi baller

Fylt med bra for deg fett og naturlige uraffinerte ingredienser, som navnet antyder, er disse gode matvarer for å øke energi . De er spesielt gunstige før en strømtur eller trening.

For å øke din energi… Grøft kaker og kjeks for en søt, men sunn matbit som disse hjemmelagde energiballene.

Vann

Det er ikke mat, men det er viktig. Så ofte ignorert, bare ett glass vann kan gjøre en forskjell for hvor sliten du føler deg. Helen forklarer at ‘ selv liten dehydrering kan la deg følelsen utslitt. Å drikke mye væske i løpet av dagen kan bidra til å holde tankene og kroppen våken. Europeiske anbefalinger foreslår 1,6 Liter væske per dag for kvinner (ca 8 x 200 ml glass) på toppen av vannet som leveres av maten du spiser.

For å øke din energi… Helen anbefaler at du drikker trykk, flaske, brus, varmt og kaldt vann, urtete, fruktjuice, skummet og halvskummet melk. Alle teller, sier hun.

Mørk sjokolade

ja, mørk sjokolade er bra for deg – så lenge du velger en med mer enn 70% kakaofaststoffer, som har litt mindre sukker enn melkesjokolade. Rob sier: ‘Bare et par firkanter kan gi deg en rask sukkerforhøyelse for å plukke deg opp. I tillegg er kakao en rik kilde til magnesium, som kroppen trenger for å konvertere mat til energi.’

For å øke din energi… Rist 70% kakao mørk sjokolade i grøt om morgenen, eller på yoghurt for å tilfredsstille din søte tann.

Purre

Purre er en kilde Til b-vitaminer og jern samt prebiotika. – Disse fungerer som mat for bakteriene i tarmen vår, sier Emma. Forskning tyder på at ved å støtte helsen til tarmen din gjennom bruk av prebiotika, kan du forbedre søvnmønsteret ditt. God søvn betyr mer energi.

For å øke energien din… Følg denne veiledningen om hvordan du lager purre for å få det beste ut av denne næringsrike grønnsaken.

Nut milk

det er en mengde mutter eller ikke-meieri melk tilgjengelig i disse dager, så dra full nytte av hva den har å tilby. Rob forteller oss at alle nøtter er rike på magnesium, og nøttemelk er også en god kilde. For lite magnesium, og du kan føle deg trøtt og svak. Du kan også lide av forstoppelse, søvnløshet og muskelkramper.

for å øke din energi … ‘Bruk nøttemelk til å lage magnesium-pakket frokost smoothies,’ foreslår Rob.

Linser

hvis du vil spise en lunsj som fortsetter å gi deg energi, så gå for linser. De kan være ydmyke, men de er et kraftverk av ernæring. Fiona forklarer: ‘linser er en strålende kilde til løselig fiber for langsom og jevn glukosefrigivelse, og er også rike på disse energistjernene – b-vitaminer – jern og magnesium. De gir både komplekse karbohydrater (den beste typen for vedvarende energi) og protein, samt mangan, kalium, sink og molybden – et sporelement som brukes til energiproduksjon i celler.’

Prøv … å lære å lage linser, og eksperimentere med forskjellige typer: røde linser for supper og dips; grønn eller brun for dhal; Og Puy som et akkompagnement til fisk eller kjøtt.

og de verste matene for energi…

I tillegg, bortsett fra å spise regelmessig for å unngå lavt blodsukker og den følelsen av å være ‘hangry’ Helen anbefaler å unngå følgende energi-tappe mat og drikke:

• Sukkerholdige matvarer som sjokolade, kaker, donuts og kjeks. For eksempel vil de raskt øke blodsukkernivået, men den resulterende energibrusten vil være kortvarig. Gå for sunnere valg, som vil gi deg en mer langvarig energikilde. Prøv frukt, høy-fiber oatcakes, lav-fett yoghurt og nøtter.
• Mat og drikke Som Inneholder Koffein. Mens kaffe og te har sin plass som naturlige stimulanser, ikke stole på endeløse kopper for å holde deg summende gjennom dagen. Hvis du føler deg kablet og sliten, kan disse drikkene bidra til problemet ditt. Vær oppmerksom på hvor mye du bruker og unngå koffein lenge før du planlegger å gå i dvale – det forblir i vårt system for rundt 5-6 timer.
• Alkohol. Det kan være fristende å bruke alkohol for å trappe ned etter en lang dag, men det er viktig å holde seg til de anbefalte grensene for 14 enheter i uken – for både menn og kvinner. For mye alkohol kan rane kroppen din av essensielle mikronæringsstoffer, påvirke kvaliteten på søvnen din, og ha en dyp effekt på hvordan du føler deg og dine generelle energinivåer.