4 errores que cometen los corredores con cepas de pantorrillas

Luke también apareció en el podcast de Peak Endurance discutiendo este tema, así que vea el enlace a continuación al episodio de podcast de grabación en vivo &.

A menudo, aquellos que experimentan una distensión en la pantorrilla sentirán un dolor repentino durante la actividad, pero a veces puede que no haya un estallido o desgarro, puede que gradualmente se sienta “apretado” o adolorido durante o después de una actividad. El dolor a menudo se agrava al levantarse de puntillas. Los desgarros de mayor grado a menudo dificultarán el caminar, y algunos no pueden soportar peso en la pierna. Desafortunadamente, los corredores mayores (40+) tienen un mayor riesgo de lesiones en las pantorrillas, y esto ha llevado a esta lesión a menudo denominada “becerro de anciano”.

Ahora debemos adelantarnos a esta lista diciendo en primer lugar que es vital obtener un DIAGNÓSTICO. Hay varias cosas que pueden imitar una distensión en la pantorrilla, por ejemplo, problemas de cadera en la parte baja de la espalda & que afectan el nervio que baja por la pierna. Por lo tanto, asegúrese de consultar a un profesional de la salud que esté seguro de tratar a los corredores para diagnosticar este problema.

ERROR 1: no Hacer NADA.

Sí, simplemente siéntate, pero levanta los pies y dale unas semanas de descanso completo, luego comienza donde lo dejaste. Suena un poco tonto, pero esta es una actitud que muchos corredores tienen para las lesiones de pantorrillas. Cuando se lesiona la pantorrilla, hay daño al músculo & potencialmente tendón, para sanar esto, el cuerpo depositará tejido cicatricial. Si estresa lo suficiente la cicatriz a medida que se forma, sanará más fuerte. Si no está lo suficientemente estresado, tendrá una cicatriz mal curada, además de debilidad en el área circundante debido al desuso. Comenzar la rehabilitación de inmediato también puede acelerar el tiempo de recuperación, como hemos discutido anteriormente aquí

ERROR 2 :” Solo unas pocas subidas de pantorrillas lo arreglarán”.

Los aumentos de pantorrillas son una parte importante de la rehabilitación, pero el problema con solo quedarse con los aumentos de pantorrillas es:

1. No pesan lo suficiente. Los músculos de la pantorrilla son responsables de hacer mucho trabajo: el más grande de los músculos de la pantorrilla, el lenguado, es muy importante para correr, con una fuerza de 6,5 a 8 veces el peso corporal, mientras que el otro músculo de la pantorrilla, el gastrocs, toma 2-3 veces el peso corporal (Dorn 2012). Por lo tanto, para lograr un peso corporal de 6,5 a 8 veces a través de la pantorrilla y el Aquiles, debe poder realizar una elevación de pantorrilla de una sola pierna con un peso corporal ADICIONAL de 60% a 100%.

2. No replican la velocidad de contracción necesaria para correr. Los corredores de distancia tienen un tiempo de contacto con el suelo de 250 a 300 ms, incluso a velocidades lentas. Realizar una elevación de la pantorrilla de 3 segundos no se acercará a las demandas impuestas a la pantorrilla & Aquiles durante la carrera. Una elevación de pantorrilla de una sola pierna solo alcanza el 25% de la tasa de carga de correr, por lo que para igualar la tasa de carga necesaria para correr, recurrimos a los ejercicios pliométricos. Hemos escrito anteriormente aquí y aquí sobre diferentes ejercicios que se pueden realizar para replicar esta tasa de contracción.

ERROR 3: basado en el Tiempo frente a Criterios basados vuelva a correr.

“Solo haré estos ejercicios durante 2/4/6 semanas y luego comenzaré a correr”. El problema con simplemente salirse de un tiempo establecido, es ¿cómo sabes si estás listo para correr? Es importante tener criterios medibles que cumplir antes de volver a correr.

Para comenzar a correr, estos son los criterios que se pueden usar para progresar:

• Dolor-libre de caminar

• Sentado y pantorrilla de pie en AxIT dentro del 10% del lado ileso

• 25+ elevaciones de pantorrillas, <10% de la asimetría (ver aquí para esta prueba)

• Pantorrilla altura & con la rodilla doblada pantorrilla altura dentro del 10% de el otro lado (ver aquí para estas pruebas)

• dobla la rodilla sóleo aumentar la resistencia dentro del 10% de el otro lado (ver aquí para esta prueba)

• Doble la pierna de salto: sin dolor

Una vez que se haya pasado lo anterior, puede reanudar el trote y la carrera lenta. Pero antes de progresar a velocidades más altas, debe cumplir los siguientes criterios:

• Salto submáximo en el lugar: calidad igual y sin dolor frente al otro lado

• Salto de una sola pierna en caja de 30 cm x 10 repeticiones

• Aterrizaje de una pierna a partir de 30 cm x 5 repeticiones

• Salto de una sola pierna para una distancia dentro del 10% del lado ileso

• Índice de resistencia reactiva (salto de caída) dentro del 10% del lado ileso

• Zancadas a velocidades más rápidas 50-90%

• Cambio de dirección rápido en marcha & corte: aumento de la velocidad y los ángulos de corte

• Carreras de Velocidad: esfuerzo del 100% para 20m

Para obtener más información sobre los criterios para volver a correr, visita nuestro blog anterior aquí

ERROR 4: Demasiado demasiado pronto

“Ahora estoy bien para correr, solo voy a comenzar a correr donde lo dejé hace 2/4/6 semanas”

Obviamente, con la falta de unas pocas semanas de carrera, hay una pérdida de fuerza física &, por lo que retomar donde lo dejó generalmente no es una gran idea. Dependiendo de su historial de ejecución &, el tiempo que haya tenido apagado determinará la rapidez con la que puede reconstruir.

Algunos consejos para volver a correr después de una lesión en la pantorrilla:

• Evite correr lento y continuo al principio, especialmente para lesiones de lenguado, ya que no les gustan los largos períodos de tiempo en los pies

• Los recorridos de 60 a 80 m de distancia son los mejores para desarrollar la capacidad de carrera temprana, utilizando descanso pasivo entre repeticiones y sets

• Por lo general, volverá a correr más tarde que una lesión muscular en los isquiotibiales, no intente correr tan pronto

• Evite el “tiempo basura” en las piernas, especialmente cuando se ha introducido el entrenamiento basado en habilidades

• Siempre se ejecuta el programa antes de fortalecerlo

• No corras en días consecutivos para un ternero (incluso en volumen bajo), y controla el “tiempo en los pies” tanto como sea posible en los días de descanso

Luke apareció en el podcast de Peak Endurance, discutiendo este tema exacto. Para escuchar, haga clic aquí, o vea la presentación en vivo a continuación.

Si necesita ayuda con sus lesiones de pantorrillas, no dude en contactarnos en www.healthhp.com.au o leer más aquí

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