4 hibák futók teszik borjú törzsek

Luke is szerepelt a Peak Endurance podcast tárgyalja ezt a témát, így lásd az alábbi linket az élő felvétel & podcast epizód.

gyakran azok, akik egy borjú törzset tapasztalnak, hirtelen fájdalmat éreznek a tevékenység során, de néha nem lehet pop vagy könny, csak fokozatosan “feszesnek” vagy fájónak érezheti magát egy tevékenység alatt vagy után. A fájdalmat gyakran súlyosbítja a lábujjak felemelése. A magasabb fokú könnyek gyakran megnehezítik a járást, egyesek nem képesek súlyt viselni a lábon. Sajnos az idősebb futók (40+) nagyobb a borjú sérülésének kockázata, és ez vezetett ehhez a sérüléshez, amelyet gyakran “öreg borjúnak”neveznek.

most meg kell előznünk ezt a listát azzal, hogy először azt mondjuk, hogy létfontosságú a diagnózis megszerzése! Számos olyan dolog van, amely utánozhatja a borjú törzsét, például az alsó hátsó & csípőproblémák, amelyek befolyásolják a láb idegét. Tehát győződjön meg róla, hogy konzultál egy egészségügyi szakemberrel, aki magabiztosan kezeli a futókat a probléma diagnosztizálására.

1. hiba: nem csinál semmit.

igen, csak ülj le, de a lábad fel, és adj neki néhány hét teljes pihenést, majd kezdje ott, ahol abbahagyta. Hangzik kicsit buta, de ez a hozzáállás sok futók kell borjú sérülések. Ha megsérül a borjú, az izom károsodik & potenciálisan ín, ennek gyógyítására a test hegszövetet fektet le. Ha kellően hangsúlyozza a heget, ahogy kialakul, akkor erősebben gyógyul. Ha nincs elég stressz, akkor rosszul gyógyult heg lesz, a környék gyengesége mellett a használaton kívül. A rehabilitáció azonnali megkezdése felgyorsíthatja a helyreállítási időt is, amint azt korábban itt tárgyaltuk

2. hiba: “csak néhány borjúemelés javítja meg”.

a Borjúemelések fontos részét képezik a rehabilitációnak, de a borjúemelésekkel való ragaszkodás kérdése:

1. nem elég nehézek. A borjúizmok felelősek a sok munka elvégzéséért: a borjúizmok közül a nagyobb, a talp, rendkívül fontos a futáshoz, 6,5-8-szor nagyobb erővel, míg a másik borjúizom, a gastrocs, a testtömeg 2-3-szorosát veszi igénybe (Dorn 2012). Ezért ahhoz, hogy a testsúly 6,5-8 – szorosát érje el a borjú és az Achilles segítségével, képesnek kell lennie egy lábú borjú emelésére további 60-100% testtömeggel.

2. nem replikálják a futáshoz szükséges összehúzódási sebességet. A távfutók földi érintkezési ideje átlagosan 250-300 ms, még lassú sebességnél is. A 3 másodperces borjúemelés végrehajtása nem kerül a borjú & Achilles-ra támasztott igények közelébe futás közben. Az egylábú borjú emelése csak a futás terhelési sebességének 25% – át éri el, így a futáshoz szükséges terhelési sebességhez igazodva a plyometrikus gyakorlatokhoz fordulunk. Korábban itt és itt írtunk különböző gyakorlatokról, amelyeket el lehet végezni, hogy megismételjük ezt az összehúzódási sebességet.

3. hiba: időalapú versus kritérium alapú visszatérés a futáshoz.

“csak 2/4/6 hétig csinálom ezeket a gyakorlatokat, majd elkezdek futni”. A probléma csak egyszerűen megy le egy meghatározott időben, honnan tudod, ha készen áll a futásra? Fontos, hogy mérhető kritériumok teljesüljenek a futáshoz való visszatérés előtt.

annak érdekében, hogy elkezd futni, itt vannak a kritériumok, hogy lehet használni a haladást:

• fájdalommentes járás

• ülő és álló borjúnevelés a tengelyen a sértetlen oldal 10% – án belül

• 25+ borjú emel, < 10% aszimmetria (lásd itt ezt a tesztet)

• borjú emelési magasság & hajlított térd borjú emelési magasság a sértetlen oldal 10% – án belül (lásd itt ezeket a teszteket)

• a hajlított térd soleus növeli az állóképességet a sértetlen oldal 10% – án belül (lásd itt ezt a tesztet)

• Dupla láb ugrás: fájdalommentes

miután a fenti telt el, akkor újra kocogás és lassú futás. De a nagyobb sebességre való áttérés előtt meg kell felelnie a következő kritériumoknak:

• Szubmaximális ugrálás a helyszínen: fájdalommentes és azonos minőségű vs másik oldalon

• egylábú ugrás 30 cm-es dobozra x 10 ismétlés

• egylábú leszállás 30 cm x 5 ismétléstől

• egylábú hop a sérülés nélküli oldal 10% – án belüli távolságért

• reaktív szilárdsági index (cseppugrás) a sértetlen oldal 10% – án belül

• nagyobb sebességgel halad 50-90%

• gyors irányváltás futás & vágás: növekvő sebesség és vágási szögek

• Sprint: 100% – os erőfeszítés 20m-re

További információ a futás visszatérésének kritériumairól, irány az előző blogunk itt

4. hiba: Túl sok túl hamar

” most jó vagyok futni, csak ott fogok futni, ahol 2/4/6 héttel ezelőtt abbahagytam”

nyilvánvaló, hogy a hiányzó néhány hét futás van egy veszteség fitness & erő, így felvette, ahol abbahagyta általában nem egy jó ötlet. Attól függően, hogy a futási előzmények & mennyi ideig volt ki fogja meghatározni, hogy milyen gyorsan lehet újjáépíteni.

néhány tipp a borjú sérülése utáni visszatéréshez:

• kerülje a hosszú, lassú, folyamatos futást kezdetben, különösen a talpsérülések esetén, mivel nem szeretik a hosszú ideig tartó lábakat

• a 60-80 méteres távok a legjobbak a korai futási kapacitás kiépítéséhez, passzív pihenéssel az ismétlések és a készletek között

• általában később folytatja a futást, mint a combhajlító izom sérülése, ne próbálja meg korán futni

• kerülje a” szemét időt ” a lábakon, különösen akkor, ha készségalapú képzést vezettek be

• az erősítés előtt mindig futtassa a programot

• ne fusson egymást követő napokon borjúért (még kis térfogatban sem), a szabad napokon pedig a lehető legnagyobb mértékben ellenőrizze a “lábon töltött időt”

Luke szerepelt a Peak Endurance podcaston, pontos téma megvitatása. Hallgatni kattintson ide, vagy nézze meg az alábbi élő előadást.

ha segítségre van szüksége a borjú sérülések, kérjük, ne habozzon kapcsolatba lépni velünk www.healthhp.com.au vagy további információ itt

#calfstrain # runninginjury # calfinjury # running # oldmancalf # runningmelbourne # runningismyterápia # runningtips #runningtraining # runningproblems