21 potraviny, které zvyšují energii a udrží vás v chodu

nemůžete mít oči otevřené po špatném nočním spánku? Cítíte střednědobý propad? Musíte jíst některé potraviny, které zvyšují energii a dá vám get-up-and-go, které potřebujete.

jaký druh potravin a tekutin byste měli konzumovat, abyste zvýšili energii, když se cítíte unavení? Naše zaokrouhlování naznačuje řadu lahodných možností. Existují ty, které nabízejí rychlou podporu, jako je tmavá čokoláda nebo banány. Alternativně můžete potřebovat potraviny s nízkým glykemickým indexem – jako je oves, čočka a celozrnné obiloviny-které nabízejí pomalé uvolňování energie po celý den, takže se můžete vyhnout obávané pomalosti po obědě.

stejně jako jíst určité potraviny pro zvýšení energie, může být čas dát vaší stravě trochu přepracování. Spoléháte na rafinované sladké občerstvení pro energii? Jíte dostatek vlákniny bohaté zeleniny nebo komplexních sacharidů? Registrovaný dietolog Helen Bond naznačují, že k udržení energetické hladiny po celý den se snaží zajistit, aby vaše strava obsahuje pět skupin potravin ve správném množství, jak je uvedeno ve vládním Eatwell Guide: ovoce a zelenina; škrobové celozrnné sacharidy; fazole, luštěniny, ryby, vejce a maso a další zdroje bílkovin; mléčné výrobky a alternativy; a oleje a pomazánky.

‘ jíst většinu jídel tímto způsobem vám poskytne dobrou rovnováhu sacharidů, bílkovin a tuků. Je to toto kombo živin, které pomáhá řídit uvolňování energie a udržuje vás pocit plnější a napájené déle, ” vysvětluje Helen. “Navíc může doplnit zásoby energizujících mikroživin, včetně vitamínů B-B1 – B2, B3 (Niacin), B6, B7 (Biotin), B12 – vitamínu C, manganu, mědi, vápníku, spolu s kyselinou listovou a železem, aby pomohl snížit únavu a únavu.’

je také třeba si uvědomit, že nepít dostatek vody, přeskočit jídlo a jíst ve špatnou dobu může ovlivnit vaši energetickou hladinu.

21 potraviny, které zvyšují energii

zde pět odborníků na výživu doporučuje potraviny, které zvyšují energii a způsoby, jak je začlenit do vaší stravy.

libové červené maso (a jiné zdroje železa)

pokud existuje jedna živina, kterou ženy mají tendenci postrádat, je to železo. Dietoložka Helen, která je také mluvčí Britské dietetické asociace, vysvětluje, že železo je nezbytné pro prevenci anemie stavu zapínání energie, ale mnozí z nás nedokážou uspokojit naše každodenní potřeby železa.

‘podle nejnovějšího Národního průzkumu výživy a výživy má 25% žen ve věku 19-64 let opravdu nízký příjem železa. Navíc dospívající dívky jsou ještě více ohroženy nedostatkem-49% má opravdu nízký příjem železa – ” říká.

Chcete-li zvýšit svou energii… “zahrňte do své stravy více potravin bohatých na železo, jako je libové červené maso, mastné ryby, vejce, zelená listová zelenina, sušené ovoce, ořechy a semena,” říká Helen. “Nezapomeňte, že železo také potřebuje vitamín C, aby pomohlo jeho vstřebávání, což znamená jíst hodně čerstvého ovoce a zeleniny v jídle, mít salát se steakem nebo ovocný džus doprovázet vaše obohacené snídaňové cereálie.”

avokádo

známé jako superfood z dobrého důvodu jsou avokádo jedním z nejživějších a nejvšestrannějších potravin, které můžeme jíst. Odborník na výživu Fiona Hunter nám říká, že vitamin B6 je jednou z klíčových skupin vitamínů B zvyšujících energii, které se podílejí na více než 100 různých enzymových reakcích a – co je nejdůležitější-metabolismu bílkovin, sacharidů a tuků.

dodává, že B6 je také potřebný pro ostrý mozek a zdravý imunitní systém, protože pomáhá podporovat tvorbu bílých krvinek a hemoglobinu, což je složka červených krvinek nesoucí kyslík.

Chcete-li zvýšit svou energii … nakrájejte je na saláty nebo kaší jako guacamole. Nebo přidejte půl avokáda do ovocného nebo zeleninového smoothie.

brambory

registrovaný odborník na výživu Rhiannon Lambert, který v současné době podporuje spuštění Nutri Within-řady vitamínů dostupných v lékárně Lloyds-věří, že skromný brambor je v naší stravě často opomíjen, dokonce si myslel, že je to skvělý zdroj energie.

“mají vysoký obsah vlákniny, který zpomaluje uvolňování glukózy v krvi a nechává vás déle pod napětím,” vysvětluje. Pro optimální výhody, jíst brambory s kůží na, protože kůže obsahuje většinu vlákniny.

Chcete-li zvýšit svou energii… vařte zeleninovou tortillu na oběd. Uložte zbytky, abyste následující den jedli studené.

banány

jedna z nejznámějších potravin, které zvyšují energii, ” banány obsahují komplexní uhlohydráty, které jsou delšími řetězci molekul cukru, což znamená, že se rozkládají déle, takže udržují energetickou hladinu déle. Jsou také náplní a zdrojem draslíku, ” říká Rhiannon.

Chcete-li zvýšit svou energii… jíst banán nebo šustit tyto dvousložkové banánové palačinky pro brekkie nebo dezert.

oves

Rhiannon nám říká, že oves má mnoho zdravotních výhod. “Oves je fantastický pro udržení vaší energetické hladiny po delší dobu. Jsou skvělou volbou pro snídani, protože vám dodají energii, kterou potřebujete, a zároveň vás udrží déle plnější.”

pokračuje: “mají nízký glykemický index (měřítko toho, jak rychle jídlo zvyšuje hladinu glukózy v krvi), což znamená, že se po delší dobu uvolňujete pomaleji.”

Chcete-li zvýšit svou energii… jíst obyčejný oves nebo nejzdravější značky kaše-ideálně bez přidaného cukru. Nebo přidejte oves do ranních palačinek nebo jogurtu. A neukládejte je jen na snídani-oves lze použít k potahování ryb nebo kuřecích goujonů, stejně jako Joe Wicks ve svém receptu na kuřecí naběračky oaty katsu.

Kale

Chudák Starý kale. Mnozí se stále vysmívají, je to vlastně neuvěřitelně výživné a chutné, pokud víte, co s tím dělat. “Kale je pozitivní energetický zdroj energie díky vysokému obsahu hořčíku, potřebnému ke spuštění uvolňování ATP (adenosintrifosfátu), který funguje jako dobíjecí baterie pro ukládání a uvolňování energie, která pohání buňky,” vysvětluje Fiona. “Hořčík pomáhá svalům stahovat a relaxovat, pomáhá nervové funkci, udržuje srdeční tep silný a stabilní a pracuje s vápníkem na budování silných kostí.’

Chcete – li zvýšit svou energii… použijte listy na kale pesto, přidejte do polévky nebo džusů nebo – pro zdravé občerstvení-připravte Kale chipsy.

červená řepa

A. Vogel odborník na výživu Emma Thornton vysvětluje, proč by tato často přehlížená zelenina měla být na vašem obědovém talíři pravidelná: “dusičnany v této kořenové zelenině by mohly zvýšit vaši vytrvalost. Červená řepa může pomoci zlepšit sportovní výkon tím, že ovlivňuje průtok krve a zvyšuje dodávku kyslíku a živin do pracovních svalů. Může to mít také vliv na mozkovou sílu.

Chcete-li zvýšit svou energii … přidejte nakrájenou červenou řepu do salátů, připravte hummus červené řepy nebo ji pečte v troubě s trochou rozmarýnu.

mastné ryby

potřebujete jíst pouze dvě nebo více porcí mastných ryb týdně, aby to změnilo vaše zdraví. “Makrela, losos, tuňák a pstruh jsou příklady mastných ryb, které obsahují omega-3 mastné kyseliny, které tělo může použít k výrobě energie,” říká Rhiannon. Za druhé, je to dobrý zdroj vitaminu B12, který přeměňuje tuky a bílkoviny na energii (nízká hladina B12 je spojena s nízkou hladinou energie). Protože B12 se nenachází v rostlinných potravinách, pokud jste vegan nebo vegetarián, můžete těžit z doplňku B12.

pro zvýšení vaší energie … smažte steak z tuňáka k večeři. Můžete si také prohlédnout naše užitečné recepty na konzervovaného lososa.

vejce

již neexistují žádná omezení, kolik vajec můžete konzumovat týdně, takže vyplňte boty. Zde nám Fiona říká, proč jsou vejce jednou z nejlepších potravin pro zvýšení energie: “jsou vynikajícím zdrojem vitamínu B12, který napomáhá tvorbě červených krvinek a pomáhá tělu zpracovávat kyselinu listovou (další vitamín B). Vejce také obsahují cholin, živinu používanou k výrobě chemického acetylcholinu v mozku, který pomáhá bdělosti.’

Chcete-li zvýšit svou energii… jíst dvě vařená vejce k snídani nebo přidávat vařená vejce do salátů.

mléko

i když není vhodné pro nesnášenlivost laktózy, nevyhazujte mléko, pokud jste v pořádku. “Mléko je bohaté na živinu, kterou mnozí z nás neznají s názvem jód,” říká Helen. “Jód je potřebný k výrobě tyroxinu, hormonu, který řídí náš metabolismus. Pomalý metabolismus nás může cítit unavený.”

Helen pokračuje: “bohužel mnoho z nás nedostává dostatek jódu – ve skutečnosti má 12% žen a 8% mužů ve věku 19-64 let opravdu nízký příjem. Proto se vyvarujte nedostatku zahrnutím potravin bohatých na jód do vaší stravy, jako je mléko a mléčné výrobky, ryby, měkkýši, některá rostlinná mléka obohacená jódem, vejce, maso a drůbež.’

pro zvýšení vaší energie … popíjejte sklenici mléka nebo latte. Ryby a mořské řasy jsou také dobrým zdrojem jódu, takže si dopřejte sushi.

celozrnné

různé stravovací plány-jako je keto dieta-se vyhýbají sacharidům, přesto jsou sacharidy cenným zdrojem energie. Helen vysvětluje: “sacharidy jsou důležitým palivem pro váš mozek a tělo, ale je důležité vybrat správné typy. Vyberte si celozrnné s vyšším obsahem vlákniny a nižším glykemickým indexem, jako je celozrnný museli, celozrnný chléb, hnědá rýže, těstoviny a stará zrna jako quinoa a pohanka. Tyto uvolňují energii pomalu a udržují zdravé střevní mikroby, také.’

slovo varování, ačkoli. Helen radí, že budeme dávat pozor na vaše porce, protože jíst příliš mnoho může způsobit, že se budete cítit ospalí. Uložte si jídlo naložené sacharidy na večer.’

Chcete-li zvýšit svou energii … nahradit rýži starými zrny. Quinoa se snadno vaří, když víte, jak a může být použita v rizotech, salátech a kaši.

ořechy

ořechy jsou brilantní potraviny, které zvyšují energii. Ano, často mají vysoký obsah tuku, ale vaše tělo vám poděkuje za to, že jíte ořechy nad stejně tučnou čokoládovou tyčinkou. “Stejně jako mastné ryby obsahují ořechy – jako mandle, vlašské ořechy, kešu a tak dále-mastné kyseliny, které mohou vstoupit do chemických reakcí v těle a být použity k výrobě energie,” vysvětluje Rhiannon. Mají také vysoký obsah bílkovin. “Rozhodněte se pro nesolené odrůdy, abyste zabránili nadměrnému příjmu soli,” radí.

Chcete-li zvýšit svou energii … munch na hrst jako svačinu. To vám zabrání sáhnout po sladkých pochoutkách, což vytvoří krátký příval energie a poté cukrovou havárii. Můžete také přidat ořechy do salátu, aby byl podstatnější, nebo zahrnout ořechy do kari, jako v Joe Wicks’ halloumi a kešu ořech kari.

pulzy

Helen doporučuje pulzy jako zvláště dobré pro pomalé uvolňování energie – a my s ní z celého srdce souhlasíme. To jsou všechno konzervované nebo sušené fazole, hrášek a čočka. Ty jsou skvělé přidat do svého jídelníčku, protože mají vysoký obsah bílkovin a vlákniny, ” ona říká. Navrhuje vegetariánské a veganské fazole, čočka, cizrna a ořechy.

Helen dodává: “Nepřetěžování sacharidů je vaší první linií obrany proti odpolednímu propadu. Plus, luštěniny jsou jednou z mála potravin, které lze klasifikovat jako zeleninu i bílkovinu, pomáhá vám na cestě k vašemu 5-a-den, také.”

pro zvýšení vaší energie … připravte vydatnou čočkovou a cizrnovou polévku nebo nějaké domácí pečené fazole. Oba recepty pomohou udržet energetický propad na uzdě.

celozrnné a celozrnné těstoviny

i když je lákavé sáhnout po bílých těstovinách, dnes dostupné možnosti wholewheat jsou lepší než kdy jindy a-věřte nám-lepší pro vás. Celozrnné těstoviny mají nižší index GI, což znamená, že jsou skvělým zdrojem energie, která se uvolňuje pomalu, ” říká Rhiannon. Celozrnné těstoviny navíc obsahují více vlákniny, což je prospěšné pro vaše střeva.’

pro zvýšení vaší energie … vyměňte bílé těstoviny za celozrnné nebo celozrnné odrůdy. Je to trochu ořechovější a žvýkací – a vaření trvá o něco déle-ale všimnete si rozdílu ve vaší energetické hladině.

Marmite

milujte to nebo nenávidíte-Marmite má spoustu zdravotních výhod. Milujeme to v dobrém vědět, a Healthspan vedoucí výživy Rob Hobson je velkým fanouškem :”je to skvělý zdroj vitamínu B12 pro lidi, kteří nejedí moc (nebo žádné) maso nebo mléčné výrobky.”

Chcete-li zvýšit svou energii… rozetřete Marmite na celozrnný toast k snídani nebo k večernímu občerstvení, použijte jej jako glazuru na pečené kuře nebo přidejte pár lžiček do bolognese pro tuto extra chuť umami.

energetické koule

naplněné dobrými tuky a přírodními nerafinovanými přísadami, jak název napovídá, jsou to skvělé potraviny pro zvýšení energie . Jsou zvláště výhodné před silovou procházkou nebo tréninkem.

Chcete-li zvýšit svou energii … Zbavte se koláčů a sušenek pro sladké, ale zdravé občerstvení, jako jsou tyto domácí energetické koule.

voda

není to jídlo, ale je to nezbytné. Tak často přehlíženo, jen jedna sklenice vody může změnit to, jak se cítíte unavení. Helen vysvětluje, že ” i mírná dehydratace může způsobit, že se budete cítit opotřebovaní. Pití velkého množství tekutin po celý den může pomoci udržet vaši mysl a tělo v pohotovosti.”Evropská doporučení doporučují 1, 6 L tekutiny denně pro ženy (asi 8 x 200 ml sklenic) na vodě dodávané jídlem, které jíte.

Chcete-li zvýšit svou energii… Helen doporučuje pít kohoutek, balenou, šumivou, teplou a studenou vodu, bylinné čaje, ovocnou šťávu, odstředěné a polotučné mléko. Všichni se podle ní počítají.

tmavá čokoláda

Ano, tmavá čokoláda je pro vás dobrá – pokud se rozhodnete pro jednu s více než 70% kakaové sušiny, která má o něco méně cukru než mléčná čokoláda. Rob říká: “jen pár čtverců vám může dát rychlou podporu cukru, aby vás vyzvedl. Kromě toho je kakao bohatým zdrojem hořčíku, který tělo potřebuje k přeměně jídla na energii.”

pro zvýšení vaší energie … nastrouhejte 70% kakaové tmavé čokolády do kaše ráno nebo na jogurt, abyste uspokojili váš sladký zub.

pór

pór je zdrojem vitamínů B a železa, stejně jako prebiotik. “Ty fungují jako potrava pro bakterie v našem střevě,” říká Emma. “Výzkum naznačuje, že podporou zdraví vašeho střeva pomocí prebiotik byste mohli zlepšit svůj spánek. A dobrý spánek znamená více energie.

Chcete-li zvýšit svou energii … postupujte podle tohoto průvodce, Jak vařit pór, abyste z této výživné zeleniny získali to nejlepší.

ořechové mléko

v dnešní době je k dispozici nepřeberné množství ořechového nebo nemléčného mléka, takže plně využijte toho, co nabízí. Rob nám říká, že všechny ořechy jsou bohaté na hořčík a ořechová mléka jsou také dobrým zdrojem. Příliš málo hořčíku a můžete se cítit unavení a slabí. Můžete také trpět zácpou, nespavostí a svalovými křečemi.

Chcete-li zvýšit svou energii… “použijte ořechové mléko k vytvoření hořčíkových snídaňových koktejlů,” navrhuje Rob.

čočka

pokud chcete jíst oběd, který vám stále dodává energii, pak jděte na čočku. Mohou být skromní, ale jsou mocností výživy. Fiona vysvětluje: “čočka, která je skvělým zdrojem rozpustné vlákniny pro pomalé a stabilní uvolňování glukózy, je také bohatá na tyto energetické hvězdy-vitamíny B, železo a hořčík. Poskytují jak komplexní sacharidy (nejlepší druh pro trvalou energii), tak bílkoviny, stejně jako mangan, draslík, zinek a molybden – stopový prvek používaný pro výrobu energie v buňkách.’

zkuste … naučit se vařit čočku, pak experimentujte s různými druhy: červená čočka na polévky a poklesy; zelená nebo hnědá pro dhal; a Puy jako doprovod k rybám nebo masu.

a nejhorší potraviny pro energii…

kromě toho, kromě pravidelného jídla, aby se zabránilo nízké hladině cukru v krvi a pocitu, že je “hangry”, Helen doporučuje vyhnout se následujícím potravinám a nápojům vyčerpávajícím energii:

• sladké potraviny jako čokoláda, koláče, koblihy a sušenky. Například rychle zvýší hladinu cukru v krvi, ale výsledný výbuch energie bude krátkodobý. Jděte na zdravější volby, které vám poskytnou dlouhodobější zdroj energie. Vyzkoušejte ovoce, ovesné koláče s vysokým obsahem vlákniny, nízkotučný jogurt a ořechy.
• potraviny a nápoje obsahující kofein. Zatímco káva a čaj mají své místo jako přírodní stimulanty, nespoléhejte se na nekonečné šálky, aby vás bzučely po celý den. Pokud se cítíte zapojeni a unaveni, tyto nápoje mohou přispívat k vašemu problému. Uvědomte si, kolik konzumujete, a vyhněte se kofeinu dlouho předtím – než plánujete jít spát-zůstává v našem systému asi 5-6 hodin.
• alkohol. Může být lákavé používat alkohol k ukončení po dlouhém dni, ale je důležité dodržovat doporučené limity 14 jednotek týdně – pro muže i ženy. Příliš mnoho alkoholu může vaše tělo okrást o základní mikroživiny, ovlivnit kvalitu spánku a mít hluboký vliv na to, jak se cítíte, a celkovou hladinu energie.