4 chyby běžci dělají s tele kmeny

Luke také vystupoval na Peak Endurance podcast diskutovat toto téma, takže viz odkaz níže na živé nahrávání & podcast epizoda.

často ti, kteří zažívají napětí lýtka, pocítí náhlou bolest během aktivity, ale někdy nemusí být pop nebo slza, může se jen postupně cítit “těsně” nebo bolest během nebo po činnosti. Bolest se často zhoršuje zvednutím na špičkách. Slzy vyššího stupně často ztěžují chůzi, s některými neschopnými nést váhu na noze. Bohužel starší běžci (40+) jsou vystaveni vyššímu riziku zranění lýtka, což vedlo k tomuto zranění často nazývanému “Starý muž tele”.

Nyní bychom měli tento seznam předcházet tím, že nejprve řekneme, že je nezbytné skutečně získat diagnózu! Existuje několik věcí, které mohou napodobovat kmen lýtka, například dolní část zad & problémy s boky ovlivňující nerv dolů na nohu. Ujistěte se tedy, že konzultujete zdravotnického pracovníka, který je přesvědčen, že léčí běžce, aby diagnostikoval tento problém.

chyba 1: nedělat nic.

Ano, Jen se posaďte, ale nohy nahoru a dejte mu několik týdnů úplný odpočinek, pak začněte tam, kde jste přestali. Zní to trochu hloupě, ale to je postoj, který mnoho běžců má ke zranění lýtka. Když zraníte lýtko, dojde k poškození svalu & potenciálně šlachy, aby se to uzdravilo, tělo položí tkáň jizvy. Pokud dostatečně zdůrazníte jizvu, jak se tvoří, uzdraví se silnější. Pokud je nedostatečně namáhán, budete mít špatně zahojenou jizvu, kromě slabosti v okolí kvůli nepoužívání. Okamžité zahájení rehabilitace může také urychlit dobu zotavení, jak jsme zde již dříve diskutovali

chyba 2: “jen pár lýtkových zvedáků to opraví”.

tele vyvolává jsou důležitou součástí rehabilitace, ale problém s jen držet s tele zvyšuje jsou:

1. nejsou dostatečně těžké. Lýtkové svaly jsou zodpovědné za hodně práce: větší z lýtkových svalů, soleus, je velmi důležitý pro běh s 6,5-8násobkem tělesné hmotnosti síly, zatímco druhý lýtkový sval, gastrocs, trvá 2-3násobek tělesné hmotnosti (Dorn 2012). Proto, abyste dosáhli 6,5-8násobku tělesné hmotnosti prostřednictvím lýtka a Achilles, musíte být schopni provést zvýšení lýtka s jednou nohou s další 60% – 100% tělesnou hmotností.

2. nereplikují rychlost kontrakce potřebnou pro běh. Vzdálenost běžci mají kontakt země Čas v průměru od 250-300ms i při nízkých rychlostech. Provedení 3sekundového zvedání lýtka se během běhu nedostane nikde poblíž požadavků kladených na lýtko & Achilles. Zvedání lýtka s jednou nohou dosahuje pouze 25% rychlosti načítání běhu, takže abychom odpovídali rychlosti načítání potřebné pro běh, obracíme se na plyometrická cvičení. Dříve jsme zde a zde psali o různých cvičeních, která lze provést k replikaci této rychlosti kontrakce.

chyba 3: Návrat k běhu založený na čase versus kritériích.

“budu dělat tato cvičení po dobu 2/4/6 týdnů, pak začnu běžet”. Problém s prostě jít pryč nastavený čas, je, jak víte, jestli jste připraveni ke spuštění? Mít měřitelná kritéria, která je třeba splnit, než se vrátit k běhu, je důležité.

aby bylo možné začít běžet, zde jsou kritéria, která lze použít k pokroku:

• chůze bez bolesti

• sedící a stojící lýtko se zvedá na ose do 10% nezraněné strany

• 25+ tele se zvedá, <10% asymetrie (viz tento test zde)

• výška lýtka & ohnuté kolenní lýtko zvedá výšku do 10% nezraněné strany (viz tyto testy zde)

• ohnuté koleno soleus zvýšit vytrvalost v rámci 10% nezraněné strany (viz zde pro tento test)

• dvojité skákání nohou: bez bolesti

jakmile je výše uvedené předáno, můžete pokračovat v joggingu a pomalém běhu. Ale před progresí na vyšší rychlosti, měli byste splnit následující kritéria:

• submaximální skákání na místě: bezbolestná a stejná kvalita oproti druhé straně

• jedna noha skok na 30cm box x 10 opakování

• přistání jedné nohy od 30 cm x 5 opakování

• Single leg hop pro vzdálenost do 10% nezraněné strany

• index reaktivní síly (drop jump) do 10% nezraněné strany

• kráčení rychlejšími rychlostmi 50-90%

• Rychlá změna směru jízdy & řezání: zvýšení rychlosti a úhlů řezu

• Sprinting: 100% úsilí za 20m

pro více informací o kritériích pro návrat k běhu, zamiřte na náš předchozí blog zde

chyba 4: příliš mnoho příliš brzy

“teď jsem dobrý běžet, budu jen začít běžet tam, kde jsem skončil před 2/4/6 týdny”

je zřejmé, že chybí několik týdnů běhu, dochází ke ztrátě kondice & síla, takže vyzvednutí tam, kde jste skončili, není obecně skvělý nápad. V závislosti na historii běhu & jak dlouho jste měli volno, určí, jak rychle můžete znovu sestavit.

několik tipů pro návrat k běhu po zranění lýtka:

• Vyhněte se dlouhému pomalému nepřetržitému běhu zpočátku, zejména pro zranění soleus, protože nemají rádi dlouhou dobu na nohou

• průchody 60-80m vzdálenosti jsou nejlepší pro budování včasné provozní kapacity, pomocí pasivního odpočinku mezi opakováními a sadami

• bude obvykle pokračovat v běhu později než zranění svalů hamstringu, nesnažte se běžet tak brzy

• Vyhněte se “nevyžádanému času” na nohou, zvláště když byl zaveden výcvik založený na dovednostech

• před posilováním vždy programujte

• neběhejte v po sobě jdoucích dnech pro tele (i při nízkém objemu) a kontrolujte “čas na nohou” co nejvíce ve dnech volna

Luke vystupoval v podcastu Peak Endurance, diskutovat o tomto přesném tématu. Chcete-li poslouchat, klikněte zde, Nebo Sledujte živou prezentaci níže.

pokud potřebujete pomoc s poraněním lýtka, neváhejte nás kontaktovat na www.healthhp.com.au nebo si přečtěte více zde

#calfstrain # runninginjury #calfinjury # running # oldmancalf # runningmelbourne #runningismytherapy #runningtips #runningtraining # runningproblems