přesně to, co lékař jí na podporu zdravého stárnutí

jíst je opravdu jedna z nejlepších věcí na životě. Jako lékař a odborník na zdravé stárnutí si také velmi dobře uvědomuji, že moje volba jídla může mít velký dopad na mé zdraví, a to jak nyní, tak i v budoucnu.

diety s vysokým obsahem ultra zpracovaných potravin byly spojeny se špatným zdravotním stavem a dřívější úmrtností ve velkých studiích ve Španělsku a Francii. Jíst většinou celozrnné potraviny je také spojeno s lepší náladou, lepší pamětí a důležité je, abyste se cítili plní.

většinou rostliny. I když si užívám trochu masa nebo ryb, zelenina a celozrnné obiloviny jako oves, hnědá rýže, ječmen a freekeh tvoří většinu mé stravy. Jíst tímto způsobem a zahrnout spoustu různých druhů zeleniny znamená, že dostávám spoustu vlákniny. Vlákno je součástí rostliny, kterou nejsme schopni strávit sami, takže jde až do našeho tlustého střeva, kde je pastvou pro naše střevní bakterie. Naše střevní bakterie rozkládají vlákno a produkují mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které pomáhají chránit výstelku našeho střeva a vysílají signály do mozku, aby nám řekly, že máme dost jídla.

zdravé tuky. Každá z našich buněčných membrán je částečně tvořena tuky. Tuky jsou také základem mnoha hormonů a hrají další kritické role ve funkci našeho těla. To znamená, že typ tuků, které jíme, hraje roli v tom, jak naše těla fungují. Zdravé tuky včetně extra panenského olivového oleje, avokádo, ořechy a mastné ryby zajišťují, že naše těla mají správné materiály pro zdraví, které jsou snadno dostupné. Jsou také spojeny s lepší funkcí mozku a zdravím srdce.

Vyhněte se ultra zpracovaným potravinám. Podle výživy pro veřejné zdraví jsou “ultra zpracované” potraviny energeticky husté, s vysokým obsahem nezdravých druhů tuků, rafinovaných škrobů, cukrů a soli a špatných zdrojů bílkovin, vlákniny a mikroživin. Bohužel se jedná o potraviny, které jsou pro nás také nejdostupnější, protože to zahrnuje mnoho snídaňových cereálií, granola bary, chléb ze supermarketu, párky v rohlíku, instantní nudle a další. Tyto potraviny jsou navrženy tak, aby překonaly naše vlastní signály sytosti, takže bez ohledu na to, kolik jíme, necítíme se plné.

maso není podstatné, i když ho jím. Po širokém přečtení, i když existují etické důvody nejíst maso kvůli obavám o životní prostředí a dobré životní podmínky zvířat, neexistují dostatečné důkazy o tom, že úplné vyloučení je nezbytné pro zdraví. Maso je dobrým zdrojem některých mikroživin, jako je B12 a železo. Pokud se rozhodnete zahrnout maso do své stravy, mělo by zabírat pouze malou část talíře, která je většinou naplněna rostlinnými potravinami. Také se snažím koupit maso, které bylo eticky vychováno.

žádná soda nebo ovocná šťáva. Nealkoholický nápoj je plný prázdných kilojoulů, nemá žádný vliv na sytost a jeho spotřeba je tak silně spojena s obezitou, že některé země zavedly daň na nápoje s přidaným cukrem. Ovocná šťáva má stejně cukru jako nealkoholické nápoje. Tento cukrový spěch se rychle vstřebává a nenaplňuje vás. Dietní soda byla také spojena s horším zdravotním stavem. Pokud máte žízeň, držte se vody.

časově omezené stravování. Důkazy o půstu jako strategii na podporu buněčné opravy a prevenci nebo zpoždění podmínek souvisejících s věkem jsou zajímavé, ale protože jsme stále ještě definitivně neprokázali, že prodlužuje lidský život, nemohu se přimět, abych si pár dní v týdnu nechal ujít požitek z jídla. Existují však určité důkazy, že dát si přestávku na několik hodin denně od jídla je další strategie pro buněčnou opravu, takže si dávám 12hodinovou přestávku na jídlo za den, což prostě znamená, že nebudete jíst znovu až do snídaně po časné večeři.

jíst vědomě. Pokud jsem v restauraci, mám dezert. Miluji zmrzlinu s rodinou v pátek. I když si tyto potraviny vychutnávám, neočekávám, že mě naplní. Pokud mám hlad, jím celozrnné potraviny a pokud si užívám zvláštní příležitost, jím to vědomě.

co jím za den

5.30 vstávám před svou rodinou, abych měl brzy ráno klid. Udělám velký plochý bílý a vychutnávám si ho, když začnu den s nějakým časem na psaní.

6.30 dělám snídani z kaše s ovesem, chia semínky, hruškou, tahini, syrovým kakaem a piniovými oříšky. Zní to dekadentně, ale je to rychlé a velmi vyplňující.

10 hodin v rychlé přestávce mezi pacienty si dávám druhou kávu dne, černou kávu se dvěma kousky 90% kakaové čokolády. Miluji kombinaci hořké kávy a čokolády.

12.30 odpoledne oběd je zbytky hub a rizoto z hnědé rýže s trochou dušené kapusty a půl avokáda. Sleduji to s jablkem s arašídovým máslem.

4pm dostanu se domů a začnu vařit, mám rychlou hrst syrových míchaných ořechů, které mě dostanou.

5.30 pm večeře je jedním z mých absolutních oblíbených: pečené kuře vařené nad čočkou puy s rajčaty, pórkem a hráškem. Miluji sdílení tohoto jídla se svou rodinou, když mluvíme o našem dni. Po večeři už nejím, protože si rád dávám kolem 12 hodin volna denně. Je to jemná forma časově omezeného stravování.

zůstat naživu Dr. Kate Gregorevic je nyní venku, Pan Macmillan, RRP $34.99