exatamente o que um médico come para promover o envelhecimento saudável

comer realmente é uma das melhores coisas sobre estar vivo. Como médico e especialista em envelhecimento saudável, também estou muito consciente de que minhas escolhas alimentares podem ter um grande impacto na minha saúde, agora e no futuro.

dietas ricas em alimentos ultraprocessados têm sido associadas a problemas de saúde e mortalidade precoce em grandes estudos na Espanha e na França. Comer principalmente alimentos integrais também está ligado a um melhor humor, melhor memória e, mais importante, ajuda você a se sentir satisfeito.

principalmente plantas. Enquanto eu gosto de um pouco de carne ou peixe, legumes e cereais integrais como aveia, arroz integral, cevada e freekeh compõem a maior parte da minha dieta. Comer dessa maneira e incluir muita variedade de vegetais significa que estou recebendo muita fibra. A fibra é a parte da planta que não somos capazes de digerir, por isso vai até o cólon, onde é um banquete para nossas bactérias intestinais. Nossas bactérias intestinais quebram a fibra e produzem ácidos graxos de cadeia curta, que ajudam a proteger o revestimento do nosso intestino, além de enviar sinais ao cérebro para nos dizer que tivemos o suficiente para comer.

gorduras saudáveis. Cada uma de nossas membranas celulares é parcialmente composta de gorduras. As gorduras também são a base para muitos hormônios e desempenham outros papéis críticos na função do nosso corpo. Isso significa que o tipo de gorduras que comemos tem um papel na forma como nosso corpo funciona. Gorduras saudáveis, incluindo azeite virgem extra, abacate, nozes e peixes oleosos, garantem que nossos corpos tenham os materiais certos para a saúde prontamente disponíveis. Eles também estão ligados a uma melhor função cerebral e saúde do coração.

evite alimentos ultraprocessados. De acordo com a Public Health Nutrition, os alimentos “ultraprocessados” são densos em energia, ricos em tipos não saudáveis de gordura, amidos refinados, açúcares e sal e fontes pobres de proteína, fibra dietética e micronutrientes. Infelizmente, esses são os alimentos que também são mais acessíveis para nós, pois incluem muitos cereais matinais, barras de granola, pão de supermercado, cachorros-quentes, macarrão instantâneo e muito mais. Esses alimentos são projetados para superar nossos próprios sinais de saciedade, portanto, não importa o quanto comamos, não nos sentimos cheios.

a carne não é essencial, embora eu a coma. Depois de ler amplamente, embora haja razões éticas para não comer carne devido a preocupações ambientais e de bem-estar animal, não há evidências suficientes de que excluí-la completamente seja essencial para a saúde. A carne é uma boa fonte de alguns micronutrientes, como B12 e ferro. Se você optar por incluir carne em sua dieta, ela deve ocupar apenas uma pequena parte de um prato que é principalmente preenchido com alimentos à base de plantas. Eu também tento comprar carne que foi criada eticamente.

sem refrigerante ou suco de frutas. O refrigerante está cheio de quilojoules vazios, não tem efeito sobre a saciedade e seu consumo está tão fortemente ligado à obesidade que alguns países introduziram um imposto sobre bebidas com adição de açúcar. O suco de frutas tem tanto açúcar quanto refrigerantes. Essa corrida de açúcar é absorvida rapidamente e não o enche. O refrigerante Diet também tem sido associado a problemas de saúde. Fique com água se estiver com sede.

alimentação com restrição de tempo. A evidência em torno do jejum como uma estratégia para promover o reparo celular e prevenir ou atrasar as condições relacionadas à idade é interessante, mas como ainda não mostramos definitivamente que prolonga a vida humana, não posso perder o prazer da comida alguns dias por semana. Há, no entanto, algumas evidências de que nos dar uma pausa por algumas horas por dia de comer é outra estratégia para o reparo celular, então eu me dou uma pausa de 12 horas em um dia, o que significa não comer novamente até o café da manhã depois de um jantar cedo.

comer conscientemente. Se estou em um restaurante, tenho sobremesa. Adoro tomar sorvete com minha família às sextas-feiras. Enquanto saboreio esses alimentos, não espero que eles me encham. Se estou com fome, como alimentos integrais e, se gosto de uma ocasião especial, como conscientemente.

o que eu como em um dia

5.30 estou me levantando antes da minha família para ter algum tempo de silêncio no início da manhã. Eu faço um grande branco liso e saboreio enquanto começo o dia com algum tempo de escrita.

6.30 sou eu faço café da manhã de mingau com aveia em flocos, sementes de chia, pêra, tahine, cacau cru e pinhões. Parece decadente, mas é rápido e muito cheio.

10am em uma pausa rápida entre os pacientes, eu tenho o meu segundo café do dia, um café preto com dois pedaços de 90 por cento de chocolate de cacau. Eu amo a combinação de café amargo e chocolate.

12.30 pm o almoço é sobras de risoto de cogumelos e arroz integral com um pouco de couve refogada e meio abacate. Eu sigo com uma maçã com manteiga de amendoim.

16h chego em casa e começo a cozinhar, tenho um punhado rápido de nozes misturadas cruas para me passar.

5.30 pm o jantar é um dos meus favoritos absolutos: frango assado cozido sobre lentilhas puy com tomate, alho-poró e ervilhas. Eu amo compartilhar esta refeição com minha família enquanto falamos sobre o nosso dia. Eu não como novamente depois do jantar porque gosto de me dar cerca de 12 horas de folga comendo por dia. É uma forma suave de comer com restrição de tempo.

ficar vivo pelo Dr. Kate Gregorevic está fora agora, Pan Macmillan, RRP $34.99