21 fødevarer, der øger energi og vil holde dig i gang

kan du ikke holde øjnene åbne efter en dårlig nats søvn? Føler midt på eftermiddagen nedgang? Du skal spise nogle fødevarer, der øger energi og giver dig den get-up-and-go, du har brug for.

hvilken slags fødevarer og væsker skal du forbruge for at øge energi, når du føler dig træt? Vores round-up foreslår en række lækre muligheder. Der er dem, der tilbyder et hurtigt løft, såsom mørk chokolade eller bananer. Alternativt har du muligvis brug for fødevarer med et lavt glykæmisk indeks – såsom havre, linser og fuldkorn – der tilbyder en langsom frigivelse af energi hele dagen, så du kan undgå den frygtede træghed efter frokosten.

ud over at spise visse fødevarer for at øge energi, kan det være tid til at give din kost lidt af en revision. Stoler du på raffinerede sukkerholdige snacks til energi? Spiser du nok fiberrige grøntsager eller komplekse kulhydrater? Registreret diætist Helen Bond foreslår, at for at hjælpe med at opretholde energiniveauet hele dagen, prøv at sikre, at din diæt indeholder de fem fødevaregrupper i de rigtige mængder, som vist i regeringens Spiseguide: frugt og grønt; stivelsesholdige fuldkornskulhydrater; bønner, bælgfrugter, fisk, æg og kød og andre proteinkilder; mejeriprodukter og alternativer; og olier og opslag.

‘ at spise de fleste af dine måltider på denne måde giver dig en god balance mellem kulhydrater, protein og fedt. Det er denne næringsstofkombination, der hjælper med at kontrollere energifrigivelse, og holder dig følelse fyldigere og drevet i længere tid,’ forklarer Helen. Plus, det kan fylde op lagre af energigivende mikronæringsstoffer, herunder B-vitaminer-B1, B2, B3 (Niacin), B6, B7 (Biotin), B12 – C-vitamin, mangan, kobber, calcium, sammen med folinsyre og jern til at reducere træthed og træthed.’

det er også værd at huske, at ikke at drikke nok vand, springe måltider over og spise på det forkerte tidspunkt kan påvirke dit energiniveau.

21 fødevarer, der øger energi

her anbefaler fem ernæringseksperter fødevarer, der øger energi og måder at indarbejde dem i din kost.

magert rødt kød (og andre jernkilder)

hvis der er et næringsstof, som kvinder har tendens til at komme under, er det jern. Dietician Helen, som også er en talsmand for British Dietetic Association, forklarer, at jern er afgørende for at forhindre den energi-sapping tilstand anæmi, men mange af os undlader at opfylde vores daglige jernbehov.

‘ifølge den seneste nationale diæt-og ernæringsundersøgelse har 25% af kvinder i alderen 19-64 år virkelig lave jernindtag. Desuden er teenagepiger endnu mere udsatte for en mangel – 49% har virkelig lave indtag af jern, siger hun.

for at øge din energi… ‘Inkluder flere jernrige fødevarer i din kost, såsom magert rødt kød, olieagtig fisk, æg, grønne grønne grøntsager, tørret frugt, nødder og frø,’ siger Helen. Glem ikke, at jern også har brug for C-vitamin for at hjælpe dets absorption, hvilket betyder at spise masser af friske frugter og grøntsager i dine måltider, have en salat med din bøf eller frugtsaft til at ledsage din befæstede morgenmadsprodukter.’

Avocados

kendt som en superfood med god grund er avocados en af de mest nærende og alsidige fødevarer, vi kan spise. Ernæringsfysiolog Fiona Hunter fortæller os, at vitamin B6 er en af de vigtigste energifremmende B-grupper af vitaminer, der er involveret i mere end 100 forskellige reaktioner og – vigtigst af alt – metabolismen af protein, kulhydrater og fedt.

hun tilføjer, at B6 også er nødvendig for en skarp hjerne og et sundt immunsystem, da det hjælper med at fremme dannelsen af hvide blodlegemer og hæmoglobin, den iltbærende komponent i røde blodlegemer.

for at øge din energi… skær dem i salater eller mashed som guacamole. Eller tilsæt en halv avokado til en frugt-eller grøntsagsmoothie.

kartofler

registreret ernæringsekspert Rhiannon Lambert, der i øjeblikket støtter lanceringen af Nutri inden for – en række vitaminer, der er tilgængelige på Lloyds Pharmacy – mener, at den ydmyge kartoffel ofte forsømmes i vores kostvaner, selv troede det er en stor energikilde.

‘ de har et højt fiberindhold, der bremser frigivelsen af glukose i blodet og giver dig energi i længere tid,’ forklarer hun. For optimale fordele, spis kartofler med huden på, da huden indeholder det meste af fiberen.

for at øge din energi… kog en vegetabilsk tortilla til frokost. Gem resterne for at spise koldt den følgende dag.

bananer

en af de bedre kendte fødevarer, der øger energi, ‘bananer indeholder komplekse kulhydrater, som er længere kæder af sukkermolekyler, hvilket betyder, at de tager længere tid at nedbryde, så de opretholder energiniveauet længere. De er også påfyldning og en kilde til kalium,’ siger Rhiannon.

for at øge din energi… Spis en banan eller rustle op disse to-ingrediens bananpandekager til brekkie eller dessert.

Havre

Rhiannon fortæller os, at der er mange sundhedsmæssige fordele ved havre. Havre er fantastisk til at holde dine energiniveauer op i længere tid. De er en strålende morgenmad valg, da de vil give dig det boost af energi, du har brug for, mens du holder dig fyldigere i længere tid.’

hun fortsætter: ‘de har et lavt glykæmisk indeks (et mål for, hvor hurtigt en fødevare øger blodsukkerniveauet), hvilket betyder, at du får langsommere energifrigivelse over en længere periode.’

for at øge din energi… Spis almindelig havregryn eller de sundeste grødmærker – ideelt uden tilsat sukker. Eller tilsæt havre til dine morgenpandekager eller yoghurt. Og gem dem ikke bare til morgenmad – havre kan bruges til at belægge fisk eller kylling goujons, ligesom Joe væger gør i sin oaty katsu chicken dippers opskrift.

grønkål

dårlig gammel grønkål. Stadig latterliggjort af mange, det er faktisk utroligt nærende og smagfuldt, hvis du ved hvad du skal gøre med det. ‘Kale er et positivt kraftcenter for energi på grund af dets høje indhold af magnesium, der er nødvendigt for at udløse frigivelsen af ATP (adenosintrifosfat), der fungerer som et genopladeligt batteri til at opbevare og frigive den energi, der driver celler,’ forklarer Fiona. Magnesium hjælper musklerne med at trække sig sammen og slappe af, hjælper nervefunktionen, holder hjerterytmen stærk og stabil og arbejder med calcium for at opbygge stærke knogler.’

for at øge din energi… brug blade til kale pesto, tilsæt til suppe eller juice, eller – til en sund snack – lav kale chips.

rødbeder

A. Vogel ernæringsekspert Emma Thornton forklarer, hvorfor denne ofte oversete grøntsag skal være en regelmæssig på din frokostplade: ‘nitraterne i denne rodgrøntsag kan øge din udholdenhed. Rødbeder kan bidrage til at forbedre atletisk præstation ved at påvirke blodgennemstrømningen og øge leveringen af ilt og næringsstoffer til arbejdsmuskler. Det kan også have en indvirkning på hjernens magt.

for at øge din energi… tilsæt skiver rødbeder til salater, lav en rødbeder hummus eller steg den i ovnen med noget rosmarin.

fedtet fisk

du behøver kun at spise to eller flere portioner fedtet fisk om ugen for at gøre en forskel for dit helbred. ‘Makrel, laks, tun og ørred er eksempler på olieholdige fisk, der indeholder omega-3 fedtsyrer, som kan bruges af kroppen til at producere energi,’ siger Rhiannon. For det andet er det en god kilde til vitamin B12, som omdanner fedt og protein til energi (lave niveauer af B12 er forbundet med lave energiniveauer). Fordi B12 ikke findes i plantefødevarer, hvis du er veganer eller vegetar, kan du drage fordel af et B12-supplement.

for at øge din energi… Pan-steg en tun bøf til middag. Du kan også gennemse vores praktiske opskrifter på dåse laks.

æg

der er ikke længere nogen begrænsninger for, hvor mange æg du kan forbruge om ugen, så fyld dine støvler. Her fortæller Fiona os, hvorfor æg er en af de bedste fødevarer til at øge energi: ‘de er en fremragende kilde til vitamin B12, som hjælper fremstilling af røde blodlegemer og hjælper kroppen med at behandle folsyre (et andet B-vitamin). Æg indeholder også cholin, et næringsstof, der bruges til at gøre hjernen kemisk acetylcholin, hvilket hjælper årvågenhed.’

for at øge din energi… spis to kogte æg til morgenmad eller tilsæt hårdkogte æg til salater.

mælk

selvom det ikke er egnet til laktoseintolerant, skal du ikke kassere mælk, hvis du er i orden med at drikke den. ‘Mælk er rig på et næringsstof, som mange af os ikke kender til kaldet jod,’ siger Helen. Jod er nødvendigt for at gøre thyroksin, et hormon, der styrer vores stofskifte. En træg metabolisme kan få os til at føle os trætte.’

Helen fortsætter: ‘desværre får mange af os ikke nok jod – faktisk har 12% af kvinderne og 8% af mændene i alderen 19-64 år virkelig lave indtag. Undgå derfor en mangel ved at inkludere jodrige fødevarer i din kost, såsom mælk og mejeriprodukter, fisk, skaldyr, nogle jodforstærkede plantebaserede mælk, æg, kød og fjerkræ.’

for at øge din energi… nippe til et glas mælk eller en latte. Fisk og tang er også gode kilder til jod, så forkæl dig selv med sushi.

fuldkorn

forskellige spiseplaner – såsom keto – dietten-undgå kulhydrater, men kulhydrater er en værdifuld energikilde. Helen forklarer: ‘Carbs er et vigtigt brændstof til din hjerne og krop, men det er vigtigt at vælge de rigtige typer. Vælg fuldkorn med et højere fiberindhold og et lavere glykæmisk indeks, såsom fuldkornsmuseli, fuldkornsbrød, brun ris, pasta og gamle korn som kvinoa og boghvede. Disse frigiver energi langsomt og holder også dine tarmmikrober sunde.’

et ord af advarsel, selvom. Helen anbefaler, at vi holder øje med dine portioner, fordi at spise for meget kan få dig til at føle dig søvnig. Gem dine carb-loaded måltider til aftenen.’

for at øge din energi… erstatte ris til gamle korn. Kinoa er let at tilberede, når du ved hvordan og kan bruges i risottoer, salater og grød.

nødder

nødder er strålende fødevarer, der øger energi. Ja, de er ofte højt i fedt, men din krop vil takke dig for at spise nødder over en lige så fed chokoladebar. ‘Som olieholdige fisk indeholder nødder – som mandler, valnødder, kasjov osv. – fedtsyrer, der kan komme ind i kemiske reaktioner i kroppen og bruges til at producere energi,’ forklarer Rhiannon. De er også højt i påfyldningsprotein. ‘Vælg de usaltede sorter for at forhindre overdreven saltindtagelse,’ rådgiver hun.

for at øge din energi… gnaske på en håndfuld som en snack. Dette forhindrer dig i at nå frem til søde godbidder, hvilket vil skabe en kort strøm af energi og derefter et sukkerulykke. Du kan også tilføje nødder til en salat for at gøre det mere omfattende eller inkludere nødder i en karry, som i Joe væger’ halloumi og karry.

pulser

Helen anbefaler pulser som værende særligt gode til en langsom frigivelse af energi – og vi er helt enige med hende. Det er alt sammen dåse eller tørrede bønner, ærter og linser. Disse er gode at tilføje til din kost, fordi de er højt i protein og fiber, siger hun. Hun foreslår vegetariske og vegan-venlige bønner, linser, kikærter og nødder.

Helen tilføjer: ‘ikke overbelastning på kulhydrater er din forreste forsvarslinje mod eftermiddagsnedgangen. Plus, pulser er en af de få fødevarer, der skal klassificeres som både en grøntsag og et protein, hjælper dig på vej til din 5-en-dag, også.’

for at øge din energi… lav en solid linser-og kikærtesuppe eller nogle hjemmelavede bagte bønner. Begge opskrifter vil hjælpe med at holde en energi nedgang i skak.

fuldkornspasta og fuldkornspasta

selvom det er fristende at nå frem til hvid pasta, er de fuldkornsindstillinger, der er tilgængelige i dag, bedre end nogensinde og – stol på os – bedre for dig. ‘Fuldkornspasta har et lavere GI-indeks, hvilket betyder, at det er en god energikilde, der frigives langsomt,’ siger Rhiannon. ‘Derudover har fuldkornspasta mere fiber, hvilket er gavnligt for din tarm.’

for at øge din energi… Byt hvid pasta til sorten fuldkorn eller fuldhvede. Det er lidt nuttier og sejere – og tager lidt længere tid at lave mad – men du vil bemærke en forskel i dine energiniveauer.

Marmite

Elsk det eller afsky det – der er masser af sundhedsmæssige fordele ved Marmite. Vi elsker det godt at vide, og Healthspans ernæringschef Rob Hobson er en stor fan: ‘det er en strålende kilde til vitamin B12 til folk, der ikke spiser meget (eller noget) kød eller mejeri.’

for at øge din energi… spred Marmit på fuldkornsskål til morgenmad eller til en aftensnack, brug den som glasur på stegt kylling, eller tilsæt et par teskefuld til bolognese for at få den ekstra umami-smag.

energikugler

fyldt med fedt til dig og naturlige uraffinerede ingredienser, som navnet antyder, er disse gode fødevarer til at øge energi . De er især gavnlige før en strømvandring eller træning.

for at øge din energi… grøft kager og kiks til en sød, men alligevel sund snack som disse hjemmelavede energikugler.

vand

det er ikke en mad, men det er vigtigt. Så ofte ignoreret, kun et glas vand kan gøre en forskel for, hvor træt du føler dig. Helen forklarer, at ‘ selv let dehydrering kan lade dig føle dig slidt. At drikke masser af væsker hele dagen kan hjælpe med at holde dit sind og krop opmærksom.’Europæiske anbefalinger foreslår 1,6 liter væske om dagen for kvinder (ca.8 gange 200 ml glas) oven på vandet, der leveres af mad, du spiser.

for at øge din energi… Helen anbefaler, at du drikker hanen, flaske, sodavand, varmt og koldt vand, urtete, frugtsaft, skummetmælk og halvskummetmælk. De tæller alle sammen, siger hun.

mørk chokolade

Ja, mørk chokolade er godt for dig – så længe du vælger en med mere end 70% kakaotørstof, som har lidt mindre sukker end mælkechokolade. Rob siger: ‘bare et par firkanter kan give dig et hurtigt sukker boost for at hente dig. Derudover er kakao en rig kilde til magnesium, som kroppen har brug for for at hjælpe med at omdanne mad til energi.’

for at øge din energi… Riv 70% kakao mørk chokolade i grød om morgenen eller på yoghurt for at tilfredsstille din søde tand.

porrer

porrer er en kilde til B-vitaminer og jern samt præbiotika. ‘Disse fungerer som mad til bakterierne i vores tarm,’ siger Emma. Forskning tyder på, at ved at støtte din tarms sundhed gennem brug af præbiotika, kan du forbedre dit sovemønster. Og god søvn betyder mere energi.

for at øge din energi… Følg denne vejledning om, hvordan du laver porrer for at få det bedste ud af denne nærende grøntsag.

nødmælk

der er en overflod af nødder eller ikke-mælkemælk til rådighed i dag, så drage fuld fordel af, hvad den har at tilbyde. Rob fortæller os, at alle nødder er rige på magnesium, og nødmælk er også en god kilde. For lidt magnesium, og du kan føle dig træt og svag. Du kan også lide af forstoppelse, søvnløshed og muskelkramper.

for at øge din energi … ‘brug nødmælk til at skabe magnesiumfyldte morgenmad smoothies’, foreslår Rob.

linser

hvis du vil spise en frokost, der fortsætter med at give dig energi, så gå til linser. De kan være ydmyge, men de er et kraftcenter for ernæring. Fiona forklarer: ‘linser er en strålende kilde til opløselige fibre til langsom og stabil glukosefrigivelse og er også rige på disse energistjerner – B-vitaminer, jern og magnesium. De giver både komplekse kulhydrater (den bedste form for vedvarende energi) og protein, samt mangan, kalium, sink og molybdæn – et sporstof, der anvendes til energiproduktion i celler.’

prøv… at lære at lave linser, så eksperimentere med forskellige typer: røde linser til supper og dips; grøn eller brun til dhal; og Puy som akkompagnement til fisk eller kød.

og de værste fødevarer til energi…

derudover anbefaler Helen, bortset fra at spise regelmæssigt for at undgå lave blodsukkerniveauer og den følelse af at være ‘hangry’, at man undgår følgende energiudtyndende mad og drikke:

• sukkerholdige fødevarer som chokolade, kager, donuts og kiks. For eksempel vil de hurtigt øge dit blodsukkerniveau, men den resulterende energiudbrud vil være kortvarig. Gå efter sundere valg, hvilket vil give dig en længerevarende energikilde. Prøv frugt, højfibre oatcakes, fedtfattig yoghurt og nødder.
• koffeinholdige fødevarer og drikkevarer. Mens kaffe og te har deres plads som naturlige stimulanser, skal du ikke stole på uendelige kopper for at holde dig summende gennem dagen. Hvis du føler dig kablet og træt, kan disse drikkevarer bidrage til dit problem. Vær opmærksom på, hvor meget du spiser, og undgå koffein længe før du planlægger at sove – det forbliver i vores system i omkring 5-6 timer.
• alkohol. Det kan være fristende at bruge alkohol til at slappe af efter en lang dag, men det er vigtigt at holde sig til de anbefalede grænser på 14 enheder om ugen – for både mænd og kvinder. For meget alkohol kan berøve din krop af essentielle mikronæringsstoffer, påvirke kvaliteten af din søvn og have en dybtgående effekt på, hvordan du har det og dit samlede energiniveau.