4 fejl løbere laver med kalvestammer

Luke var også med på Peak Endurance podcast, der diskuterede dette emne, så se link nedenfor til liveoptagelsen & podcast episode.

ofte vil de, der oplever en kalvestamme, føle en pludselig smerte under aktivitet, men nogle gange er der muligvis ikke en pop eller tåre, det kan bare gradvist føles “stramt” eller ømt under eller efter en aktivitet. Smerten forværres ofte ved at hæve op på tæerne. Højere grad tårer vil ofte gøre det vanskeligt at gå, med nogle ude af stand til at bære vægt på benet. Desværre ældre løbere (40+) er i højere risiko for kalv skader, og dette har ført til denne skade ofte betegnet “old man kalv”.

nu skal vi foregribe denne liste ved først at sige, at det er vigtigt at faktisk få en diagnose! Der er flere ting, der kan efterligne en kalvestamme, for eksempel lænderyg & hofteproblemer, der påvirker nerven ned i benet. Så sørg for at konsultere en sundhedsperson, der er sikker på at behandle løbere for at diagnosticere dette problem.

Fejl 1: Gør ingenting.

Yep, bare sidde ned, men fødderne op og give det et par uger komplet hvile, derefter starte, hvor du slap. Lyder lidt fjollet, men dette er en holdning, som mange løbere er nødt til at kalve skader. Når du skader din kalv, er der skader på musklen & potentielt senen, for at helbrede dette vil kroppen lægge arvæv. Hvis du stresser arret tilstrækkeligt, når det dannes, heles det stærkere. Hvis du ikke er tilstrækkeligt stresset, vil du have et dårligt helet ar ud over svaghed i det omkringliggende område på grund af ubrugt. Påbegyndelse af rehabilitering med det samme kan også fremskynde restitutionstiden, som vi tidligere har diskuteret her

fejl 2:”bare et par kalv rejser vil ordne det”.

kalv rejser er en vigtig del af rehab, men problemet med bare stikning med kalv rejser er:

1. de er ikke tunge nok. Kalvemusklerne er ansvarlige for at gøre en masse arbejde: den største af kalvemusklerne, soleus, er meget vigtig for at løbe med 6,5-8 gange kropsvægt, mens den anden kalvemuskulatur, gastrocs, tager 2-3 gange kropsvægt (Dorn 2012). Derfor for at opnå 6,5 – 8 gange kropsvægt gennem kalven og Achilles, skal du være i stand til at udføre en enkelt ben kalv hæve med en ekstra 60% – 100% kropsvægt.

2. de replikerer ikke den hastighed af sammentrækning, der er nødvendig for at køre. Afstandsløbere har en jordkontakttid i gennemsnit fra 250-300 MS, selv ved lave hastigheder. Udførelse af en 3-sekunders kalveforhøjelse kommer ikke nogen steder i nærheden af kravene til kalven & Achilles under løb. En kalv med et ben når kun 25% af belastningshastigheden for løb, så for at matche den belastningshastighed, der er nødvendig for løb, henvender vi os til plyometriske øvelser. Vi har tidligere skrevet her og her om forskellige øvelser, der kan udføres for at replikere denne sammentrækningshastighed.

fejl 3: tidsbaseret versus Kriteriebaseret tilbagevenden til løb.

“jeg vil bare gøre disse øvelser i 2/4/6 uger, så begynder jeg at løbe”. Problemet med bare at gå ud af en bestemt tid, er hvordan ved du, om du er klar til at løbe? At have målbare kriterier, der skal opfyldes før for at vende tilbage til løb, er vigtigt.

for at begynde at køre, her er de kriterier, der kan bruges til fremskridt:

• smertefri gang

• siddende og stående kalv hæve på økse inden for 10% af den uskadede side

• 25+ kalv hæver, < 10% asymmetri (se her for denne test)

• kalv hæve højde & bøjet knæ kalv hæve højden inden for 10% af den uskadede side (Se her for disse tests)

• bøjet knæ soleus hæver udholdenhed inden for 10% af den uskadede side (Se her for denne test)

• dobbelt ben hoppe: smerte-fri

når ovenstående er bestået, kan du genoptage jogging og langsom løb. Men før progression til højere hastigheder, skal du opfylde følgende kriterier:

• submaksimal hopping på stedet: smertefri og lige kvalitet vs anden side

• enkelt ben hoppe på 30cm kasse med 10 reps

• enkelt ben landing fra 30cm * 5 reps

• enkeltben hop for afstand inden for 10% af den uskadede side

• reaktivt styrkeindeks (drop jump) inden for 10% af den ubeskadigede side

• Striding ved hurtigere hastigheder 50-90%

• hurtig retningsændring kører & skæring: stigende hastighed og skærevinkler

• Sprint: 100% indsats for 20m

for mere om kriterierne for at vende tilbage til løb, gå til vores tidligere blog her

fejl 4: for meget for tidligt

“nu er jeg god til at løbe, jeg skal bare begynde at løbe, hvor jeg slap 2/4/6 uger siden”

selvfølgelig med manglende et par ugers løb er der et tab af fitness & styrke, så det er generelt ikke en god ide at hente, hvor du slap. Afhængigt af din løbehistorik & hvor længe du har haft slukket, bestemmer du, hvor hurtigt du kan genopbygge.

nogle tips til at vende tilbage til at køre efter kalv skade:

• undgå lang langsom kontinuerlig løb i starten, især for soleus skader, da de ikke kan lide lange perioder på fødderne

• Kør gennemløb af 60-80m afstande er bedst til opbygning af tidlig kørekapacitet ved hjælp af passiv hvile mellem reps og sæt

• vil normalt genoptage kører senere end en forstrækning muskel skade, ikke forsøge at køre så tidligt

• undgå “junk time” på benene, især når færdighedsbaseret træning er blevet introduceret

• altid program kører før styrkelse

• Kør ikke på sammenhængende dage for en kalv (selv i lavt volumen), og kontroller “tid på fødder” så meget som muligt på off dage

Luke fremhævede på Peak Endurance podcast, diskuterer netop dette emne. For at lytte Klik her, eller se live præsentationen nedenfor.

hvis du har brug for hjælp til dine kalv skader, så tøv ikke med at kontakte os på www.healthhp.com.au eller læs mere her

#calfstrain #runninginjury #calfinjury # running # oldmancalf #runningmelbourne #runningismyterapi #runningtips #runningtraining #runningproblemer