præcis hvad en læge spiser for at fremme sund aldring

at spise er virkelig en af de bedste ting ved at være i live. Som læge og ekspert i sund aldring er jeg også meget bevidst om, at mine valg af mad kan have stor indflydelse på mit helbred, både nu og i fremtiden.

diæter med højt indhold af ultraforarbejdede fødevarer har været forbundet med dårligt helbred og tidligere dødelighed i store undersøgelser i Spanien og Frankrig. At spise for det meste fuldfoder er også knyttet til bedre humør, bedre hukommelse og vigtigere hjælper dig med at føle dig mæt.

overvejende planter. Mens jeg nyder lidt kød eller fisk, grøntsager og fuldkorn som havre, brun ris, byg og freekeh udgør størstedelen af min kost. Spise på denne måde, og herunder masser af forskellige grøntsager betyder, at jeg får masser af fibre. Fiber er den del af planten, som vi ikke er i stand til at fordøje selv, så det går hele vejen til vores kolon, hvor det er en fest for vores tarmbakterier. Vores tarmbakterier nedbryder fiberen og producerer kortkædede fedtsyrer, som hjælper med at beskytte slimhinden i vores tarm samt sende signaler til hjernen for at fortælle os, at vi har fået nok at spise.

sunde fedtstoffer. Hver eneste af vores cellemembraner består delvist af fedtstoffer. Fedtstoffer er også grundlaget for mange hormoner og spiller andre kritiske roller i vores krops funktion. Det betyder, at den type fedt, vi spiser, har en rolle i, hvordan vores kroppe fungerer. Sunde fedtstoffer inklusive ekstra jomfru olivenolie, avocado, nødder og fedtet fisk sikrer, at vores kroppe har de rigtige materialer til sundhed, der er let tilgængelige. De er også knyttet til bedre hjernefunktion og hjertesundhed.

undgå ultraforarbejdede fødevarer. Ifølge Public Health Nutrition er ‘ultraforarbejdede’ fødevarer energitætte, højt i usunde typer fedt, raffineret stivelse, sukker og salt og dårlige kilder til protein, kostfibre og mikronæringsstoffer. Desværre er dette de fødevarer, der også er mest tilgængelige for os, da dette inkluderer mange morgenmadsprodukter, granola-barer, supermarkedbrød, hotdogs, instant nudler og mere. Disse fødevarer er designet til at overvinde vores egne mæthedssignaler, så uanset hvor meget vi spiser, føler vi os ikke fulde.

kød er ikke vigtigt, selvom jeg spiser det. Efter at have læst bredt, mens der er etiske grunde til ikke at spise kød på grund af miljø-og dyrevelfærdsproblemer, er der utilstrækkelig dokumentation for, at det er vigtigt for helbredet at udelukke det fuldstændigt. Kød er en god kilde til nogle mikronæringsstoffer, som B12 og jern. Hvis du vælger at inkludere kød i din kost, bør det kun tage en lille del af en plade, der for det meste er fyldt med plantebaserede fødevarer. Jeg prøver også at købe kød, der er etisk opdrættet.

ingen sodavand eller frugtsaft. Sodavand er fuld af tomme kilojoules, har ingen effekt på mæthed, og forbruget er så stærkt forbundet med fedme, at nogle lande har indført en afgift på drikkevarer med tilsat sukker. Frugtsaft har lige så meget sukker som læskedrikke. Denne sukkerhastighed absorberes hurtigt og fylder dig ikke op. Kost sodavand har også været forbundet med dårligere helbred. Hold dig til vand, hvis du er tørstig.

tidsbegrænset spisning. Beviserne omkring faste som en strategi for at fremme cellulær reparation og forhindre eller forsinke aldersrelaterede forhold er interessante, men da vi stadig ikke har endeligt vist, at det forlænger menneskelivet, kan jeg ikke få mig til at gå glip af nydelsen af mad et par dage om ugen. Der er dog nogle beviser for, at det at give os en pause et par timer om dagen fra at spise er en anden strategi for cellulær reparation, så jeg giver mig selv en 12-timers spisepause på en dag, hvilket bare betyder ikke at spise igen før morgenmad efter en tidlig middag.

spise bevidst. Hvis jeg er på en restaurant, har jeg dessert. Jeg elsker at have is med min familie om fredagen. Mens jeg nyder disse fødevarer, forventer jeg ikke, at de fylder mig op. Hvis jeg er sulten, spiser jeg fuldfoder, og hvis jeg nyder en særlig lejlighed, spiser jeg det bevidst.

hvad jeg spiser på en dag

5.30 står jeg op for min familie for at have lidt stille tid tidligt om morgenen. Jeg laver en stor flad hvid og nyder den, mens jeg starter dagen med lidt skrivetid.

6.30 jeg laver morgenmad af grød med havregryn, chiafrø, pære, tahini, rå kakao og pinjekerner. Lyder dekadent, men det er hurtigt og meget fyldende.

10am i en hurtig pause mellem patienter, jeg har min anden kaffe af dagen, en sort kaffe med to stykker af 90 procent kakao chokolade. Jeg elsker den bitre kaffe og chokolade kombination.

12.30 frokost er sidesten champignon og brune ris risotto med nogle sauteret grønkål og en halv avocado. Jeg følger det op med et æble med jordnøddesmør.

4pm jeg kommer hjem og begynder at lave mad, jeg har en hurtig håndfuld rå blandede nødder til at få mig igennem.

5.30 middag er en af mine absolutte favoritter: stegt kylling kogt over puy linser med tomat, porre og ærter. Jeg elsker at dele dette måltid med min familie, mens vi taler om vores dag. Jeg spiser ikke igen efter middagen, fordi jeg kan lide at give mig selv omkring 12 timer fra at spise om dagen. Det er en mild form for tidsbegrænset spisning.

Staying Alive af Dr. Kate Gregorevic er ude nu, Pan Macmillan, RRP $34.99